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Come pompare la schiena: 5 programmi di allenamento
Spesso sentiamo "tirare tutto sulla schiena", "dietro una schiena ampia" - c'è qualcosa in questo. I muscoli della schiena sono tra i più grandi del corpo umano. Leggi di più sull'anatomia dei muscoli della schiena e sugli esercizi per svilupparli!
Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman e Jay Cutler hanno tutti una cosa in comune oltre ai numerosi titoli di Mr.Olympia: hanno tutti SPIN! Dorsi enormi, gonfiati e in rilievo. Sembra che negli ultimi decenni questa parte del corpo sia diventata ancora più importante nelle competizioni di bodybuilding. Se non puoi vantarti di una buona schiena, dovrai accontentarti al massimo del secondo posto.
Ovviamente, non tutti possono pompare la schiena come il signor Olympia, ma possiamo costruire muscoli larghi a forma di V che non solo faranno guardare gli altri con ammirazione, ma rinforzeranno anche l'intera parte superiore del corpo e renderla di più armonioso e proporzionato. ...
Spesso sentiamo "tirare tutto sulla schiena", "dietro una schiena ampia" - c'è qualcosa in questo. La schiena comprende alcuni dei muscoli più grandi (dalla parte bassa della schiena ai muscoli trapezi) ed è coinvolta in quasi tutti i nostri movimenti, dalla stabilizzazione del core durante la distensione su panca al sostenerlo durante lo squat. La parte posteriore è di grande importanza nella nostra formazione, ma solo pochi danno al suo sviluppo la necessaria attenzione.
Molti atleti eseguono innumerevoli set per ma ignorano la schiena. Forse questo è dovuto al fatto che è difficile vederla in piedi davanti allo specchio. Perché addestrare qualcosa che non è visibile?
Non mi stupisco più quando in palestre vedo atleti con ottimi bicipiti, pettorali e quadricipiti, che però non possono vantare schiena, muscoli posteriori della coscia e tricipiti. Le loro spalle sono arrotondate in avanti perché i muscoli pettorali tirano in avanti i deltoidi, facendoli apparire concavi. La schiena è gonfiata in modo insufficiente e / o improprio, le spalle non si muovono indietro, quindi il corpo non sembra proporzionato.
Si tratta di equilibrio e armonia. Devi creare un equilibrio tra a peso ed con la forzaper ottenere un corpo imponente, muscoloso e forte. Con questo equilibrio, sarai in grado di sviluppare altri muscoli e la parte anteriore del corpo non sembrerà sproporzionata.
Una piccola anatomia
Ci sono molti muscoli della schiena, quindi a volte puoi confonderti su quale sia responsabile di cosa. Diamo uno sguardo ai principali muscoli della schiena e alle loro funzioni.
Muscolo latissimus dorsi. Il muscolo più largo, responsabile della forma a V, rappresenta la maggior parte della massa della schiena. Il muscolo latissimus inizia sotto le spalle, passa attraverso l'omero e scende nella parte bassa della schiena, coprendo la regione lombare su entrambi i lati. Il latissimus dorsi abbassa le spalle e le tira indietro.
Muscolo rotondo grande e piccolo. Uno spesso, piatto, grande, rotondo inizia sulla superficie dorsale dell'angolo inferiore della scapola e si attacca al labbro mediale del solco intertubercolare dell'omero. È responsabile dell'adduzione e del movimento mediale del braccio.
Muscolo romboidale grande e piccolo. Il grande muscolo romboidale, situato sotto il piccolo, termina sul bordo mediale della scapola. Grazie a lei, la scapola è attaccata al petto. Questo muscolo tira indietro la scapola, spostandola verso la colonna vertebrale.
Muscoli di estensione della schiena. Questi muscoli lunghi, che corrono lungo la regione lombare, sono divisi in tre colonne: l'esterno (iliocostalis), il medio (longissimus) e lo stretto interno (spinalis). Funzionano tutti con curve laterali e estensione posteriore.
Pompiamo su una schiena ampia!
Ora che conosci l'anatomia e i meccanismi del movimento, scopriamo come ottenere una schiena ampia. I movimenti e gli esercizi presentati sono pensati per massimizzare le tue prestazioni ogni volta che vai in palestra. Ricordati di usare sempre la tecnica corretta e di non sollevare troppo peso per non mettere a repentaglio la tua sicurezza.
Pull-up sulla barra con una presa stretta e ampia
Per i pull-up con presa ampia, afferrare la barra molto più della larghezza delle spalle. Piega leggermente i gomiti e tira il petto verso la sbarra, unendo le scapole. Inarca la schiena e stringi con forza i muscoli, quindi torna alla posizione di partenza con i gomiti leggermente piegati. Questo ti darà la larghezza e la curva dei dorsali superiori che desideri.
Per i pull-up a presa stretta, afferrare la barra a non più della larghezza delle spalle, ma con almeno 15 cm tra le mani.Tirare verso l'alto come per i pull-up a presa larga, quindi abbassare senza raddrizzare, tuttavia, mani completamente. Questo esercizio utilizza i dorsali inferiori per aiutarti a costruire massa nel punto in cui entrano nella regione lombare.
Consiglio. Se questo esercizio è difficile per te, allora decidi un numero totale di ripetizioni, diciamo 40, e concentrati sul eseguirle indipendentemente dal numero di approcci necessari. Puoi fare 10 sul primo set, 8 sul secondo e 7 sul terzo. Continua finché non hai completato tutte e 40. Quando ti rendi conto che puoi fare questo numero di ripetizioni in tre o quattro serie da 10-25 ripetizioni, aumenta il totale a 50.
Righe con bilanciere e barra a T
Questi esercizi contribuiscono alla costruzione muscolare complessiva della schiena. Per le file con bilanciere, afferrare la barra alla larghezza delle spalle. Piegati verso il basso, mantenendo il bacino in linea con la schiena finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. Alza la barra fino allo stomaco e contrai i muscoli nel punto più alto. Abbassa lentamente il bilanciere e ripeti l'esercizio.
Per il vogatore con barra a T, segui la stessa tecnica del vogatore con bilanciere, ma non arrotondare la schiena o spingere il peso verso l'alto. La schiena dovrebbe essere dritta, lasciare che il latissimus dorsi lavori, non i muscoli lombari.
Consiglio. Se pensi che sia una buona idea pompare i dorsali superiori, prova le file con bilanciere a presa più ampia e tira la barra verso la parte inferiore del torace. Dovrai ridurre il carico per seguire con precisione la tecnica dell'esercizio.
Righe sul blocco inferiore con due e una mano
Per costruire muscoli nella parte bassa della schiena vicino alla parte bassa della schiena, usa uno dei seguenti esercizi. Quando tiri il blocco inferiore, siediti, piega leggermente le ginocchia e inclina leggermente il corpo all'indietro. Raddrizzati in modo che il tuo corpo sia perpendicolare al pavimento e allo stesso tempo tira indietro la maniglia. Schiaccia le scapole e tira la maniglia verso lo stomaco. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Il bello delle pulegge a una mano è che puoi lavorare ogni lato separatamente. Usa lo stesso principio degli esercizi sopra e assicurati di contrarre i muscoli quando tiri indietro la maniglia.
Consiglio. Se non ti senti a tuo agio a fare i rematori con il bilanciere, collega una maniglia al cavo della puleggia ed esegui tiri della puleggia alla larghezza delle spalle (o più larghi) invece delle file con il bilanciere.
Righe sui blocchi al petto con una barra a forma di V e dietro la testa con un'ampia presa
Niente sviluppa muscoli rotondi come uno stacco da terra con una barra a V. Afferra la maniglia, piega leggermente i gomiti. Tirare la maniglia verso il basso verso il centro del petto e contrarre con forza i muscoli. Torna alla posizione di partenza e senti il peso tirare su i muscoli.
Quando si eseguono tiri sopra la testa, afferrare la barra con una presa sopra la testa e tirare la testa fino alle spalle, quindi, con i gomiti piegati, tornare alla posizione di partenza in modo che l'intera cintura scapolare si alzi con il carico. Questi esercizi sono un ottimo sostituto dei pull-up.
Consiglio. Per qualsiasi movimento di trazione, prova a sollevare il cingolo scapolare dalla posizione di partenza. Mentre tiri giù il peso, abbassa le spalle verso il basso e indietro, rivelando il petto. Ciò assicurerà che i muscoli della schiena siano completamente impegnati.
Pullover con manubri e stacchi da terra mentre si è in piedi sul blocco
Il pullover con manubri e la voga sopraelevata sono alcuni dei pochi esercizi per la schiena isolati, quindi sono ottimi per terminare l'allenamento.
Quando fai un pullover, sdraiati perpendicolarmente su una panchina in modo che solo la parte superiore della schiena la tocchi. Afferra l'interno del manubrio, posizionalo direttamente sul petto e piega leggermente i gomiti. Abbassa il manubrio dietro la testa in un arco, usando i muscoli della schiena finché non è almeno a livello della tua testa, quindi solleva il manubrio nella posizione originale.
Per eseguire il pulldown stando in piedi sul blocco, posizionati di fronte alla block machine. Afferrare la barra alla larghezza delle spalle all'altezza degli occhi in modo da caricare il latissimus dorsi. Tirare il peso verso il basso sui fianchi senza piegare le braccia e stringere forte i dorsali. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Consiglio. Questi esercizi sono ottimi anche come pre-fatica prima dell'allenamento principale per la schiena. Tre serie veloci con ripetizioni moderate sono fantastiche.
Deadlifts
L'esercizio principale per i muscoli della schiena può essere considerato stacco. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli di tutto il corpo e in particolare la schiena. Carica il bilanciere sul pavimento, afferralo alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e tieni la schiena dritta. Solleva la barra dal pavimento, tendendo prima le gambe, quindi raddrizza la schiena finché non sei completamente dritto. Riporta il bilanciere sul pavimento allo stesso modo (nella direzione opposta).
Consiglio. Se trovi difficile eseguire stacchi da terra, prova a eseguire stacchi parziali. Caricare il bilanciere sulla panca all'altezza delle ginocchia e sollevare come descritto sopra. Questo rilascerà un po 'di tensione dalla schiena se sei alto o se non vuoi che alcuni dei muscoli delle gambe lavorino durante questo esercizio.
Piani di allenamento
Larghezza latissimus superiore
Spessore
Spessore Latiss inferiore
Peso e larghezza totali
3 Aprrocciarsi a 8 prove
Cos'è lo stacco parziale?
Lo stacco parziale è molto simile allo stacco normale, tranne per il fatto che il bilanciere non inizia a muoversi dal pavimento. Deve essere posizionato su un power rack o una sorta di scatole / panca in modo che sia all'altezza delle ginocchia.