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Come costruire i tricipiti: 6 programmi di allenamento
Tricipiti forti e scolpiti a forma di ferro di cavallo daranno a qualsiasi mano un aspetto armonioso, proporzionale e voluminoso. Usa questi esercizi e vedrai la differenza.
Chi diavolo ha bisogno di grandi tricipiti? A giudicare dagli sforzi fatti nelle nostre palestre, poi nessuno! Nella maggior parte dei programmi, ai tricipiti viene data poca o nessuna attenzione e l'enfasi principale è sui bicipiti.
Mostra i tuoi muscoli! - ogni tanto sento in palestra, e poi la manica di una maglietta si alza, e qualcuno cerca di sforzare la mano e dimostrare la parte superiore dei bicipiti, mentre il tricipite è lasciato di lato - dimenticato e inestimabile da tutti. Cosa dovrebbe fare un bodybuilder?
Come avrai sentito molte volte, i tricipiti costituiscono la maggior parte della massa della parte superiore del braccio, se allenati correttamente, ovviamente. I tricipiti (tre significa tre teste) devono essere sviluppati e sviluppati in modo intensivo e sistematico come i bicipiti. Una vista impressionante dei muscoli del braccio è il bicipite sviluppato e il tricipite.
Come muscolo antagonista del bicipite, il tricipite promuove indirettamente lo sviluppo e lo sviluppo del bicipite migliorando la circolazione e l'assorbimento dei nutrienti nella parte superiore del braccio.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di indirizzare i tricipiti da tutti gli angoli con una varietà di esercizi dell'intensità richiesta. Allora anche tu puoi vantare una serie completa di muscoli impressionanti. Tricipiti forti e scolpiti a forma di ferro di cavallo daranno a qualsiasi mano un aspetto armonioso, proporzionale e voluminoso.
In precedenza, ho parlato di come pompare bicipiti scolpiti in modo impressionante. Ora è il turno della parte successiva - il fratello dimenticato dei bicipiti - i tricipiti.
Spero di poter far luce su come massimizzare in sicurezza e massimizzare questa area problematica per la maggior parte degli allenatori. Quando si progetta un programma completo e di alta qualità, è necessario considerare punti come ripetizioni alte e basse, esercizi complessi e isolati, regolazione del peso e selezione dell'angolo.
Con gli strumenti giusti, le tecniche ingegnose e la giusta intensità di allenamento, chiunque può portare lo sviluppo dei propri tricipiti a un livello superiore. Quindi interrompi l'allenamento per qualche minuto e leggi la storia su come costruire muscoli ancora più grandi!
Una piccola anatomia
Il tricipite brachiale è costituito da tre teste che collegano l'omero, la scapola e l'ulna (nell'avambraccio). Le teste laterali, mediali e lunghe costituiscono i tricipiti.
La testa laterale, che si trova sulla faccia esterna dell'omero, è la più responsabile della forma a ferro di cavallo del muscolo. La testa mediale si trova verso la linea mediana del corpo e la testa lunga (la più grande delle tre) si trova lungo la parte inferiore dell'omero.
Lo stretching del gomito (raddrizzare il braccio) è la funzione principale dei tricipiti. La testa lunga ha una funzione aggiuntiva: insieme ai dorsali, partecipa all'adduzione del braccio (portando il braccio verso il basso lungo il corpo).
Pompare tricipiti a forma di ferro di cavallo!
Ora che conosci l'anatomia e i meccanismi del movimento, scopriamo come ottenere tricipiti eccezionali. I movimenti e gli esercizi presentati sono pensati per massimizzare le tue prestazioni ogni volta che vai in palestra. Ricordati di usare sempre la tecnica corretta e di non sollevare troppo peso per non mettere a repentaglio la tua sicurezza.
Blocco superiore pull
Nessun programma per l'allenamento dei tricipiti può essere considerato completo senza il collaudato stacco sul blocco. Eseguiti correttamente con una barra dritta, una barra a V o un gancio di corda, i tiri sono inestimabili per ottenere la contrazione e contrazione muscolare desiderata.
Mettiti di fronte a una macchina per blocchi verticali con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra l'attacco selezionato e premi saldamente i gomiti sui fianchi. Senza muovere i gomiti, tira la barra o la corda verso la parte superiore delle cosce ed estendi completamente le braccia per coinvolgere tutti i tricipiti.
Torna alla posizione di partenza (assicurati di completare il movimento), mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. È anche importante mantenere una postura corretta durante questo esercizio e non piegare la schiena. Stai dritto tutto il tempo.
C'è un punto che potrebbe interessarti: prova a immaginare di tirare il peso in un arco verso il muro dietro di te invece di tirare verso il basso. Questo ti aiuterà ad assicurarti di non usare troppo peso. Inoltre, prova ad allenarti con diversi pesi di presa. Quando si utilizza una barra dritta, la testa lunga interna è tesa, mentre si eseguono esercizi con una presa con i pollici rivolti verso l'alto, come quando si lavora con un gancio di corda, coinvolge maggiormente la testa laterale esterna, che dà al tricipite una forma a ferro di cavallo.
Consiglio. Per ottenere la massima contrazione senza utilizzare un peso troppo pesante, prova a eseguire un'estensione della presa inversa su una barra curva (EZ). Dovrai usare un po 'meno peso, ma i muscoli si contrarranno incredibilmente!
Afferra la barra come se stessi facendo i ricci con una barra curva (i pollici sopra i mignoli) e fai i ricci nello stesso modo di un blocco normale.
Stampa francese sdraiata, seduta e in piedi
Uno degli esercizi principali per i tricipiti è la panca francese stando sdraiati. Sdraiati su una panca piana, prendi una barra dritta o curva e solleva il peso direttamente sopra la parte superiore del corpo usando le braccia dritte.
Porta le braccia all'altezza dell'articolazione della spalla un po 'indietro verso la testa, mantenendo i gomiti dritti. Ciò manterrà i tuoi tricipiti in costante tensione.
Per iniziare l'esercizio, piega le braccia solo all'altezza dei gomiti e abbassa la barra verso la testa, mantenendo costantemente l'angolo della parte superiore delle braccia. Fermare il bilanciere a circa tre centimetri sopra la testa, quindi raddrizzare le braccia, riportandolo nella posizione originale.
Per eseguire la stampa francese in posizione seduta o in piedi, stare in piedi o seduti, tenere il peso dritto sopra la testa e abbassarlo delicatamente per ottenere un allungamento intenso. Assicurati che i gomiti siano rivolti verso l'alto: possono essere leggermente separati, assicurati solo che non siano troppo distanti. Quando il peso è abbassato, inverti il movimento e raddrizza di nuovo le braccia sopra la testa.
Consiglio. Per qualche variazione sulla stampa francese, prova questo esercizio su una panchina. Assicurati di eseguire i movimenti esattamente come indicato sopra.
Potresti usare un peso leggermente inferiore su una panca con un'inclinazione negativa rispetto a una panca con un'inclinazione positiva. Continua a variare gli angoli di inclinazione durante ogni allenamento per un maggiore sviluppo dei tricipiti.
Estensione delle braccia sopra la testa con manubri o su un blocco
Come con la stampa aerea francese, le estensioni con manubri o blocchi allungano i muscoli per aiutarli a crescere ulteriormente. Potresti trovare più comodo lavorare con i manubri o un'imbracatura di corda, poiché questo pone i polsi e gli avambracci ad un angolo più naturale.
Quando si eseguono estensioni con manubri a due mani, afferrare un manubrio premendo i palmi di entrambe le mani contro l'interno dei pancake. Mantenendo il peso dritto sopra la testa, abbassalo dietro la testa per sentire l'allungamento dei tricipiti, quindi riporta le braccia nella posizione originale.
Puoi anche fare questo esercizio con una mano usando un manubrio più leggero. Tuttavia, in questo caso, abbasserai il manubrio di lato e non dritto indietro. Il gomito punterà verso l'esterno e il manubrio andrà dietro la testa per ottenere un allungamento intenso.
Seguire la tecnica sopra descritta quando si eseguono le estensioni della corda sopra la testa. Prendi un'imbracatura a fune da una carrucola bassa ed esegui l'esercizio ritmicamente, assicurandoti di utilizzare un peso appropriato per permetterti di completare in sicurezza il numero di ripetizioni richiesto.
Per diversificare l'esercizio, le estensioni della corda possono essere eseguite anche in orizzontale quando la macchina con i blocchi è approssimativamente a livello delle spalle, nella parte superiore del corpo si trova con un leggero affondo parallelo al pavimento. Quando tiri la corda sopra la testa, sollevi il blocco perpendicolare alla macchina e premi i tricipiti.
Consiglio. Molti allenatori nelle palestre spesso impostano la puleggia troppo in basso per le estensioni della corda sopra la testa, il che a volte può rendere difficile ottenere la postura corretta.
Il mio consiglio è di posizionare la puleggia a circa il livello della cinghia, così sarà più facile per te entrare nella posizione desiderata. Inoltre, in questo caso, il carico sulla schiena, sulla spalla e su altre articolazioni all'inizio e alla fine di ogni esercizio sarà molto inferiore.
Push-up sulle barre
Le flessioni sulle barre irregolari sono semplicemente insostituibili quando si pompano i tricipiti. Non solo contribuiscono efficacemente alla costruzione della massa muscolare, ma consentono anche di applicare un carico elevato, perché sono esercizi complessi e coinvolgono diversi gruppi muscolari.
Questo articolo descrive due tipi di avvallamenti. Il primo è un push-up su barra parallela. Molti istruttori di palestra usano questo esercizio per lo sviluppo, ma è anche efficace per i tricipiti.
Afferra le barre alla larghezza delle spalle, tieni le braccia dritte: il tuo corpo dovrebbe essere il più perpendicolare possibile al pavimento.
Premi i gomiti lungo i fianchi, tieni le gambe dritte e abbassa il corpo il più verticalmente possibile. La posizione eretta assicura che il carico sia sui tricipiti: se ti pieghi troppo in avanti e / o le braccia sono aperte ai lati, il carico si sposterà sul petto.
Abbassa il corpo a un livello confortevole ed evita il dolore alla spalla. Un ottimo metodo collaudato è abbassare il corpo a un angolo di 90 gradi al gomito.
Assicurati di poter eseguire le flessioni della barra parallela il numero di volte richiesto con la gamma di movimento appropriata prima di indossare la cintura dei pesi. Troppo spesso, gli allenatori cercano di sollevare troppo peso, scendere a compromessi sulla tecnica e rischiare lesioni.
Un'altra opzione per i push-up della barra è un push-up su panca. Per completare questo esercizio, avrai bisogno di due panchine una accanto all'altra. Siediti su una panchina e afferrala con le mani su entrambi i lati dei fianchi.
Posiziona i piedi sulla seconda panca in modo che solo i talloni la tocchino e raddrizzi le gambe. Scendi dalla panca su cui sei seduto e abbassa il bacino fino a un angolo di circa 90 gradi al gomito. Risalite, raddrizzando le braccia e contraendo i tricipiti, quindi ripetete l'esercizio.
Consiglio. Quando i muscoli sono più forti, un buon modo per far lavorare i tricipiti ancora più duramente è aggiungere qualche pancake alle ginocchia mentre esegui le flessioni su panca.
Quando hai raggiunto l'insufficienza muscolare, chiedi al tuo partner di rimuovere una frittella, quindi continua l'avvicinamento. A seconda di quanti pancake hai, continua a sparare uno alla volta in modo da eseguire solo l'ultimo set con il tuo stesso peso.
Panca con impugnatura stretta
Infine, l'ultimo, ma non meno importante, componente di un approccio globale è la panca con presa stretta. Ancora una volta, poiché questo esercizio coinvolge più gruppi muscolari, è possibile applicare più stress ai tricipiti, quindi fai attenzione a non essere troppo sicuro di te, sollevare troppo peso e attenersi sempre alla tecnica di esercizio.
Sdraiati con la schiena su una panca piana come per una panca e afferra il bilanciere alla larghezza delle spalle (una distanza minore aumenterà il carico sui polsi).
Solleva la barra dalla rastrelliera, tenendo i gomiti vicini ai fianchi per assicurarti che la maggior parte del carico sia sui tricipiti e non sul petto. Posiziona il bilanciere contro il petto o abbassalo a circa tre centimetri dal petto, quindi raddrizza di nuovo le braccia.
Tirare con forza i tricipiti quando la barra è sollevata e concentrarsi sul contrarli. Ripeti l'esercizio, assicurandoti che i gomiti non siano fuori dai lati - tienili premuti sui fianchi.
Consiglio. Per aggiungere un po 'di varietà al tuo esercizio preferito, prova una panca con presa stretta su una panca con inclinazione negativa. Questo è un po 'come fare una pressa con pesi liberi e ti permetterà di usare la barra con molto peso.
L'esecuzione di questi esercizi su una panchina con una pendenza negativa allevierà anche parte del carico sulle articolazioni della spalla. Assicurati di aderire alla tecnica di esercizio e alle precauzioni di sicurezza descritte sopra.