La stagione delle vacanze è già aperta e sei ancora in imbarazzo ad andare al mare? Abbiamo due notizie per te, una buona e una cattiva. Ahimè, i miracoli non esistono, non sarai in grado di perdere i chilogrammi guadagnati e tirarti su in un paio di giorni. Ma la buona notizia è che l'autore del progetto #Beshenayasushka, grazie al quale migliaia di persone hanno iniziato la vita in un nuovo corpo, Vasily Smolny, ha scritto il libro "PP for TP. Una corretta alimentazione per il processo di allenamento ”, e abbiamo imparato da lui come lasciare tutto il superfluo alle spalle.
Se hai sentito che il problema principale del nostro corpo è la carne che ci mettiamo dentro, dimenticalo proprio lì. Vengono al vegetarianismo per vari motivi e per motivi di marketing, incluso, non toccheremo la religione. Ma rifiuto della carne non ti darà mai una figura atletica snella. Se non altro perché esiste una cosa come la vitamina B12. Partecipa alla costruzione delle ossa, all'emopoiesi, al metabolismo. Ed è contenuto solo nella carne! Questa volta. E due, rinunciando alle proteine, le persone iniziano a mangiare principalmente carboidrati e il loro eccesso, come sai, non contribuisce all'acquisizione del corpo dei sogni.
Il secondo estremo è rifiuto dei carboidrati a favore di una sola proteina. Sì, con una tale dieta perderai, ma non grasso, metà del peso sarà sui muscoli e sull'acqua. A proposito, sorpresa! I carboidrati sono i mattoni dei muscoli! Quindi uno semplicemente non esiste senza l'altro.
E terzo, il nemico principale è feto… Dobbiamo arrenderci con urgenza! Questo è un altro equivoco. Il grasso è necessario per la formazione di una membrana di qualsiasi cellula e anche per la rigenerazione delle cellule cerebrali. È solo che i grassi sono diversi. Ad esempio, salutari, come nel pesce rosso, e dannosi, come i grassi trans in una crema per panini a buon mercato.
Quindi, uno dei primi passi sulla via della verità è una buona alimentazione, in cui è necessario mantenere un equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. Ma ne parleremo più avanti.
Se ti prefiggi l'obiettivo di separarti dal grasso, che rovina il tuo umore, prima usa una formula semplice e calcola quante calorie hai bisogno al giorno.
Per donne: 655,1 + 9,6 x peso corporeo (kg) +1,85 x altezza (cm) – 4,68 x età (anni) = kcal. Questa sarà la quantità necessaria per la vita semplice.
Per uomo: 66,47 + 13,75 x peso corporeo (kg) + 5 x altezza (cm) – 6,74 x età = kcal.
Affinché il corpo inizi a liberarsi del grasso, è necessario ridurre il numero di calorie del 20-25%.
Allo stesso tempo, il rapporto di BJU nella dieta dovrebbe essere il seguente: 30 – proteine, 20 – grassi, 50 – carboidrati (per la maggior parte, stiamo parlando di carboidrati complessi e non di quelli semplici come zucchero filato e ciambelle).
Hai contato tutti? Ora fai un menu e dividi le calorie che ottieni in cinque pasti, iniziando con una ricca colazione, pranzo due ore dopo, pranzo, merenda pomeridiana, cena.
Molte persone si lamentano che il conteggio delle calorie è inefficace. Ci abbiamo provato, ma abbiamo sputato e abbiamo ricominciato a mangiare per tre. C'è una spiegazione ragionevole per questo. Ok, hai preparato il menu e ti sei comportato così bene durante il giorno e hai fatto tutto bene?
Hai rubato un pezzo di cioccolato o un paio di patatine ai tuoi colleghi? Ecco i grammi che sono arrivati. Se pecchi con tali azioni, conta ogni volta quante calorie hai mangiato dal tuo menu. Tali spuntini dovrebbero essere evitati del tutto, ma se non resisti, allora, per favore, conta.
Quando ci si prepara a cucinare, ricorda che le confezioni indicano il contenuto calorico del prodotto nella forma in cui viene venduto. Cioè, il petto di pollo crudo e quello che hai fritto nel burro sono due cose diverse e la quantità di calorie.
Rifiutare una misura come "a occhio", spesso rovina tutto. Cucchiaini e cucchiai da tè sono anche a lato. Usandoli, puoi facilmente aggiungere 20 grammi in più alla tua dieta e, nel caso del burro, questo sarà di circa 100-150 kcal. Cosa fare? C'è solo una via d'uscita: comprare una bilancia da cucina.
Mangiare sano da solo non farà mai stare bene il tuo corpo. E qui solo la formazione può venire in soccorso.
La combustione dei grassi è un processo ormonale che inizia nella zona aerobica, cioè quando la frequenza cardiaca raggiunge il 70-80% del massimo (il massimo è facile da calcolare: sottraiamo la nostra età da 220 e questo è il risultato).
Quando viene raggiunta la zona di frequenza cardiaca aerobica, e per questo possiamo anche solo agitare le mani, ma se acceleriamo il cuore a Battiti 160 al minuto e tieni premuto in questo intervallo per 30 minuti, la fornace del grasso si avvierà.
Tutto ciò che il cuore non scuote non ha assolutamente alcun effetto sui depositi ai lati. Il grasso inizia a bruciare esattamente dopo 30 minuti di cardio, non prima. Ecco perché tutti i complessi che promettono una figura snella in 5-10-15 minuti al giorno stanno barando. Tranne un esercizio: il burpee. È funzionale, complesso, ma funziona. Se fai i burpees solo per 10 minuti al giorno, il grasso brucerà molto rapidamente. È vero, 10 minuti sono circa 100 ripetizioni, il che è estremamente nauseante nel senso letterale della parola. Quindi considera la corsa, il ciclismo, le ellittiche, la callanetica.
A proposito, anche fare cardio per più di un'ora non ha senso. Come mai? Perché dopo un'ora, il corpo inizierà a trarre energia non dal grasso, ma dai muscoli, e il riflesso nello specchio non farà che peggiorare.
Per sciogliere efficacemente e rapidamente il grasso, è necessario eseguire l'ordine 5-10 allenamenti cardio settimane.
Gli esercizi di Cadio non ti daranno mai la massa muscolare, quella che fa apparire il tuo corpo bello e sano. Questo è il motivo per cui abbiamo bisogno anche dell'allenamento della forza. Per cominciare: due o tre alla settimana, poi quattro o cinque, e ciascuno non più di un'ora.
Puoi farlo sia in palestra che con il tuo peso corporeo, cioè il cosiddetto crossfit, dove hai solo bisogno di un tappetino.
Se non hai mai affrontato i manubri prima, all'inizio hai bisogno di un esercizio per ogni gruppo muscolare. Per coloro che sono stati in sala, ma hanno dimenticato – due alla volta. Esercitati regolarmente ma sei pigro? Prendi tre con tre o quattro serie ciascuno.
Per la stampa, l'esercizio più semplice ed efficace è la torsione, il movimento più fisiologico di questo muscolo.
Il piegamento laterale con i pesi non è più molto fisiologico, iniziamo a caricare i muscoli obliqui, carichiamo pesantemente la schiena e possiamo strapparla.
I sollevamenti delle gambe sono efficaci, ma solo senza sollevare la parte bassa della schiena dalla panca, altrimenti puoi ferirti. Questo esercizio si esegue meglio mentre si è appesi a una barra orizzontale, il che non è facile.
Ma il bar, che è popolare oggi, ha un effetto molto indiretto sulla stampa. Questo è fondamentalmente un esercizio statico ed è più un esercizio di resistenza che bruciare i grassi o aumentare la massa muscolare. Puoi stare al bar per 4 ore, ma brucerai calorie come se stessi correndo per soli 20 minuti. Anche lo yoga è passato, di nuovo statico. E il vuoto così lodato non è affatto un esercizio, e non ti darà una bella e forte pressione.