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Vuoi avere più ripetizioni dei tuoi pull-up? Lavorarci su! Allenati con un programma speciale e i tuoi numeri saliranno alle stelle. Anche per altri esercizi a corpo libero, il programma è adatto.
Autore: Edoardo Ragazzo
Quindi, vuoi rompere il tuo record personale. Quindi allungare più spesso. Questa è una breve risposta di una frase. Se ti fermi una volta alla settimana con lo stesso numero di serie e ripetizioni, non vedrai alcun numero record.
Vuoi una risposta dettagliata? Segui l'esempio del maggiore Charles Lewis Armstrong. Era un marine, campione di karate e maratoneta. Ha anche raddoppiato il record mondiale per il maggior numero di pull-up alla volta, completando 1435 ripetizioni in poco meno di cinque ore.
Il programma, secondo il quale si è allenato, è adatto non solo a chi sta per battere un record mondiale. L'ho usato per impostare i miei record personali per pull-up e push-up.
Se ora non sei in grado di fermarti nemmeno due volte, questo programma non fa per te, non ancora per te. Ma se riesci a fermarti una dozzina di volte e trattare il bar con profondo rispetto, preparati a imparare dal ragazzo che era il migliore.
Programma di aumento pullup
Questo è sicuramente un programma molto specifico. È progettato per cinque allenamenti a settimana e consiglio di attenersi al programma per 5-6 settimane. Puoi scegliere qualsiasi cinque giorni della settimana, ma assicurati di esercitarti tutti i giorni. Poi due giorni di riposo e di nuovo tutto dall'inizio.
Armstrong si è allenato dal lunedì al venerdì e si è preso una pausa nei fine settimana. Ma non solo si è tirato su. Ogni mattina ha eseguito tre dei set più difficili. Ciò ha permesso di mantenere l'equilibrio dei muscoli responsabili della pressatura (torace, tricipiti).
Questo programma si concentra sui muscoli responsabili della trazione (bicipiti, schiena). Il tempo di riposo totale tra le serie è compreso tra 5 e 10 minuti.
Altrimenti, è una serie infinita di stretching. Ma qui è importante che sia chiaro: devi tirare su in modo pulito, secondo tutte le regole della tecnologia. Ciò significa che devi superare l'intera gamma di movimento senza scuotere o scuotere le gambe e non raggiungere in qualche modo il mento fino alla sbarra. Tutto deve essere fatto magnificamente e sotto controllo e se non riesci a tirare di nuovo con la tecnica ideale, finisci subito il set.
Ecco come appaiono gli allenamenti quotidiani:
Giorno 1: pull-up massimi
Riposa 90 secondi tra le serie
5 approcci a Max. prove
Giorno 2: scale
Fai 1 ripetizione, riposa 10 secondi, poi 2 ripetizioni, riposa 10 secondi, poi 3 ripetizioni e così via fino a raggiungere il massimo. E così tre volte.
3 Aprrocciarsi a Max. prove
Giorno 3: giorno di nove serie
Scegli il numero di ripetizioni che ti permetteranno di completare 9 serie con 60 secondi di riposo dopo ogni serie. Ad esempio, supponiamo che tu decida di eseguire 9 serie da 6 volte. Se non sei riuscito ad arrivare al nono approccio, la cifra scelta è troppo grande. Se li hai completati senza sforzo tutti e nove, significa che ti sei prefissato un compito troppo semplice. In una parola, dobbiamo sperimentare qui.
9 approcci a Max. prove
9 approcci a Max. prove
9 approcci a Max. prove
Giorno 4: set massimi
Questa è una ripetizione del terzo allenamento, ma invece di 9 serie, fallo il più possibile. Considera questo come un test per vedere se è il momento di aumentare il numero di ripetizioni nei tuoi set di lavoro. Se è stato relativamente facile il giorno prima, aggiungi 1 ripetizione a ogni serie. Se oggi hai padroneggiato tutti e nove i set, aggiungi la ripetizione la prossima settimana e usa il nuovo benchmark il giorno dei nove set.
1 avvicinamento Max. prove
1 avvicinamento Max. prove
1 avvicinamento Max. prove
Giorno 5: giornata dura
Il programma di questa giornata deve essere costantemente modificato in modo che i muscoli non abbiano il tempo di abituarsi al carico.
5 approcci a Max. prove
Non singoli pull-up ...
È possibile utilizzare questo schema di base per migliorare i risultati in qualsiasi esercizio a corpo libero eseguito per una serie di ripetizioni, come flessioni, flessioni. In questo caso, alcuni giorni richiederanno piccoli aggiustamenti del programma. Ad esempio, nei giorni di nove set, devi fare flessioni dalla barra orizzontale prima con una presa standard, poi con una stretta e alla fine con una larga.
Prendi sul serio questo programma e vedrai che i numeri aumenteranno. E assicurati di condividere con noi i tuoi successi!