Come creare un programma di allenamento per la palestra

Dopo aver finito di studiare il programma introduttivo per un principiante, sorge una domanda logica: cosa fare dopo? In tali momenti, le persone aprono Internet e fanno la prima serie di esercizi che incontrano. Tuttavia, potrebbe non essere adatto a loro in termini di formazione, essere composto in modo analfabeta o compilato per una persona specifica. Ha alcune capacità e limitazioni, e tu ne hai altre. Non è difficile creare un programma semplice ed efficace per la palestra. Ne sarai convinto ora.

Passaggio 1: scegli una divisione dell'allenamento

La divisione è un modo per distribuire il carico di lavoro in giorni diversi a diverse parti del corpo. Durante il periodo introduttivo, sei diventato più forte e preparato per più lavoro. Il volume si riferisce al numero di esercizi, serie e ripetizioni. Poiché dovrebbero esserci 6-8 esercizi in una lezione e la durata della sessione di allenamento dovrebbe essere entro 60 minuti, non puoi semplicemente prendere e aggiungere nuovi movimenti. È qui che entra in gioco la divisione.

Ci sono molte divisioni diverse: due giorni, tre giorni, quattro giorni, cinque giorni. Scientificamente provato per aumentare la massa muscolare e bruciare il grasso sottocutaneo, è necessario allenare il gruppo muscolare due volte a settimana (calorizer). Gli atleti professionisti che si allenano intensamente e si riprendono con l'aiuto di preparati farmacologici possono permettersi divisioni di quattro e cinque giorni.

Per la maggior parte dei frequentatori di palestra, le divisioni di due e tre giorni vanno bene. Dopo alcuni mesi di lavoro con tutto il corpo alla volta, è consigliabile iniziare con una divisione di due giorni. Con tre allenamenti a settimana, dovrai alternare le lezioni: ABA in una settimana e BAB in un'altra.

Esempi di allenamenti alternativi:

1. Top and Bottom - Lavorate separatamente per la parte inferiore del corpo (Allenamento A: gambe e addominali) e per la parte superiore (Allenamento B: petto, schiena, spalle). I muscoli delle braccia sono sollecitati nei movimenti di spinta e trazione.
2. Press e Rows - In una sessione, ti accovacci, lavori i muscoli del petto e delle spalle, e nella seconda, i muscoli della parte posteriore della coscia e della schiena.
3. Antagonisti: divisione in gambe / addominali / spalle e petto / schiena / braccia.

Dopo 2-3 mesi, puoi passare alle divisioni di tre giorni:

• Presse, stacchi e gambe sono una variazione popolare della divisione del giorno XNUMX maschile. Quando, con il passaggio a una divisione di tre giorni, aumenti la quantità di esercizio, trasferendo l'allenamento per le gambe in un giorno separato.
• Petto / spalle / tricipiti, gambe / addominali, schiena / bicipiti sono un'altra opzione comune.
• La parte anteriore della coscia / addominali / trave centrale delle spalle, la parte posteriore della coscia / trave posteriore dei delta, petto / schiena / braccia sono un'opzione popolare per le ragazze, poiché ti consente di dare più carico ai fianchi e ai glutei .

Dopo aver scelto la divisione giusta per te stesso, devi capire la composizione degli esercizi, delle serie e delle ripetizioni.

Passaggio 2: scegli il numero di esercizi

È ragionevole non fare più di otto esercizi in una lezione. Come già sai, gli esercizi sono basilari e isolati. Di base (multi-articolazione) si chiamano così perché interessano interi gruppi muscolari. Ad esempio, negli squat, l'intera massa della coscia, dei glutei e degli addominali lavora, e nella panca, i muscoli pettorali, il fascio anteriore dei muscoli deltoidi e dei tricipiti. Isolato (monoarticolazione) agisce su un muscolo, coinvolgendo un'articolazione nel lavoro. Ad esempio, nelle estensioni delle gambe sedute, funzionano solo i quadricipiti e nella riduzione dei manubri sdraiati solo i muscoli pettorali.

Ogni gruppo muscolare dovrebbe avere: 1-2 movimenti di base e 2-3 movimenti isolati. Di base dovrebbe andare prima.

Ad esempio, un complesso per gambe e addominali potrebbe assomigliare a questo:

1. Squat con bilanciere o Leg Press
2. Affondi con manubri
3. iperestensione
4. Riccioli di vitello nel simulatore
5. Ponte gluteo
6. Alza le gambe in appoggio sulle sbarre irregolari
7. Planck

Dopo aver scelto gli esercizi, è necessario verificare come si adattano a te, quindi passare alla scelta di una modalità di ripetizione dell'insieme.

Passaggio 3: scegli il numero di serie e ripetizioni

Esistono diversi intervalli di ripetizioni che ti consentono di sviluppare determinate qualità fisiche:

• Fino a 6 ripetizioni per serie - sviluppi principalmente forza, in misura minore ipertrofia muscolare;
• Entro 6-12 - più ipertrofia, meno forza e resistenza;
• Dai 12 anni in su: più resistenza, meno ipertrofia.

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che un intervallo di 6-12 ripetizioni è appropriato per la crescita muscolare e la perdita di grasso, ma potrebbero esserci delle eccezioni. Gli esercizi di base richiedono una buona coordinazione e forza, quindi devono essere messi al primo posto e eseguiti in meno ripetizioni - 8-10 per serie, quando i movimenti di una singola articolazione possono essere eseguiti senza rischi in più ripetizioni - 12-15.

Più ripetizioni fai, meno serie: 5 serie per 6-8 ripetizioni, 4 per 8-10 ripetizioni, 3 per 10-15 ripetizioni.

Aggiungi una modalità di ripetizione del set al nostro lezione e ottieni l'allenamento numero 1 (A):

1. Squat con bilanciere o Leg Press - 4 × 10
2. Affondi con manubri - 3 x 12 per lato
3. Iperestensione - 3 × 12
4. Curl delle gambe della macchina - 3 × 12
5. Glute Bridge - 3 × 15
6. Alza le gambe in appoggio sulle sbarre irregolari - 3 × 15
7. Plank - 60 sec

Quanto al riposo, è uguale a 1-1,5 minuti tra serie di esercizi grandi e fino a 1 minuto tra serie di esercizi piccoli. Il prossimo passo è costruire il programma.

Passaggio 4: mettere tutto insieme

Supponiamo di aver scelto la divisione superiore e inferiore più semplice, dove l'allenamento A è gambe / addominali e l'allenamento B è schiena / petto / spalle.

Poiché abbiamo già un complesso per le gambe e gli addominali, creeremo un complesso per la parte superiore del corpo. Esercizi multi-articolari per la schiena - tiri orizzontali alla vita e tiri verticali al petto, per il petto - presse e flessioni orizzontali, per le spalle - presse verticali. Come aiuto, possiamo prendere diluizioni e adduzioni delle mani, e per la schiena, possiamo usare una trazione con una mano.

Allenamento # 2 (B) potrebbe assomigliare a questo:

1. Pull-up nel gravitron - 4 × 10
2. Blocco orizzontale pull - 3 × 12
3. Un braccio piegato sulla fila - 3 x 12 per lato
4. Pressa con manubri da seduti - 4 × 10
5. Sollevamento laterale con manubri - 3 × 12
6. Stampa su una panca inclinata o orizzontale - 3 × 12
7. Riduzione dei manubri sdraiati su una panchina - 3 × 12

C'è una leggera differenza tra la formazione maschile e quella femminile. Ad esempio, gli uomini possono ignorare il ponte gluteo. La modellatura dei glutei è un'idea femminile. Le donne stanno meglio facendo la distensione su panca inclinata (calorizator) invece della stampa orizzontale. La stampa orizzontale, contrariamente a idee sbagliate, non aumenta e non decora affatto il seno femminile, quando la panca inclinata permette di spostare l'enfasi sulla scollatura, rendendola più attraente.