Contenuti
Come costruire le spalle: 4 programmi di allenamento
I punti deboli di molti atleti sono i muscoli deltoidi posteriori non sufficientemente sviluppati, il sollievo non molto evidente delle tre teste muscolari, ecc. Non temere, in questo articolo ti mostreremo come costruire spalle larghe e ben definite! Dettagli di seguito.
Avete sentito tutti le espressioni: sostituite una spalla forte, mettete tutto sulle spalle, ea volte sembra che il mondo intero giaccia sulle vostre spalle. La zona delle spalle è una parte estremamente importante dell'aspetto generale del nostro corpo.
Sotto ogni punto di vista, i muscoli trapezi sono necessari non solo per un aspetto armonioso e proporzionato, ma contribuiscono anche all'adempimento di molte funzioni, che, prese insieme, danno risultati in altre parti del corpo. I muscoli deltoide e trapezio forti e ben definiti consentono al corpo di apparire forte e armonioso.
Le spalle larghe ti fanno sembrare più mascolino e più forte. Ogni atleta che vuole costruire un corpo perfetto dovrebbe dedicare tutte le proprie forze all'allenamento dei muscoli proporzionali del deltoide e del trapezio.
Spesso le spalle sono considerate parte integrante della famigerata figura a forma di X. Se disegni linee immaginarie dai muscoli deltoidi ai polpacci, ottieni solo quella "X" tanto desiderata.
L'intero cingolo scapolare gioca un ruolo enorme nella maggior parte (se non in tutte) le posture nelle gare di bodybuilding. I muscoli deltoidi dovrebbero essere sviluppati in modo uniforme su tutti i lati, in modo che, insieme ai muscoli trapezi sviluppati, conferiscano al corpo un aspetto generale completo e armonioso.
I punti deboli di molti atleti sono i muscoli deltoidi posteriori sottosviluppati, i muscoli deltoidi anteriori pompati e il rilievo non molto chiaro dei tre capi muscolari. Non temere, in questo articolo ti mostreremo come costruire spalle larghe e ben definite!
Una piccola anatomia
Se consideriamo i muscoli deltoidi in un complesso, potrebbe non essere chiaro quale testa sia responsabile di cosa. Diamo un'occhiata a ciascun muscolo separatamente.
Muscolo deltoide anteriore. Parte dalla clavicola e si attacca all'omero. La testa anteriore del muscolo deltoide è responsabile della guida del braccio in avanti. Lavora attivamente durante la panca.
Muscolo deltoide medio. Inizia anche dalla clavicola e si attacca all'omero. La testa centrale del muscolo deltoide è responsabile del rapimento del braccio lateralmente lontano dal corpo. È grazie a questa testa che la parte superiore del corpo sembra ampia e ben sviluppata.
Muscolo deltoide posteriore. Inizia dalla scapola e si attacca all'omero. La testa posteriore del muscolo deltoide è responsabile del rapimento del braccio lateralmente e sulla schiena. Lavora attivamente durante esercizi per la schiena come pull-up e stacchi.
Muscolo trapezio. Il muscolo trapezio è anatomicamente leggermente diverso dal deltoide. Questo gruppo muscolare apparentemente semplice svolge un numero enorme di funzioni.
Il muscolo trapezio è un lungo muscolo trapezoidale che inizia alla base del cranio, corre lungo la parte superiore della colonna vertebrale e termina al centro della parte bassa della schiena. I muscoli trapezi sollevano (elevazione delle spalle) le scapole, avvicinano le scapole alla colonna vertebrale (unendo le scapole) e abbassano le scapole.
Pompiamo le spalle larghe!
Ora che conosci l'anatomia e i meccanismi del movimento, scopriamo come costruire spalle larghe. I movimenti e gli esercizi presentati sono pensati per massimizzare le tue prestazioni ogni volta che vai in palestra. Ricordati di usare sempre la tecnica corretta e di non sollevare troppo peso per non mettere a repentaglio la tua sicurezza.
Panca e manubri dalle spalle in piedi
Nessun esercizio può battere la panca quando si allena la testa anteriore e centrale. Afferrare il bilanciere più della larghezza delle spalle. Inizia con un bilanciere sotto il mento e premi verso l'alto senza raddrizzare completamente i gomiti. Ritorna alla posizione di partenza. Tutti i movimenti devono essere eseguiti senza interruzioni nel punto più alto.
Quando esegui una pressa con manubri, posizionali su entrambi i lati della testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Assicurati di non iniziare da un punto troppo alto, i manubri dovrebbero quasi toccare le tue spalle. Spremere i manubri contemporaneamente, riunendoli nel punto più alto. Non raddrizzare completamente i gomiti.
I manubri non dovrebbero toccarsi nel punto più alto, altrimenti il carico sulle spalle sarà troppo grande. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Consiglio. Un'ottima alternativa a questo esercizio, che non richiede tanto sforzo per mantenere l'equilibrio, è la Smith Machine Seated Press. Consente di utilizzare una maggiore resistenza riducendo il numero di muscoli accessori necessari per eseguire questo esercizio. Inoltre, è molto facile rimuovere i pesi dal rack e rimetterlo su questa macchina.
Alzare le braccia ai lati con manubri e su blocchi
Per lo sviluppo della testa laterale dei muscoli deltoidi, è meglio estendere le braccia ai lati (sollevando i manubri ai lati stando in piedi). Per eseguire le estensioni laterali con i manubri (seduti o in piedi), piegare leggermente le braccia all'altezza dei gomiti e posizionarle leggermente davanti ai fianchi.
Il segreto è questo: non eseguirai questo esercizio come sei abituato (secondo la buona vecchia tecnica “versa una brocca d'acqua”). Dovrai muovere i manubri in modo tale che il mignolo sia sempre nel punto più alto.
Questa è la tecnica di Charles Glass. Il pollice dovrebbe guardare costantemente in basso senza cambiare la sua posizione. Questo isola il più possibile la testa laterale, quindi usa pesi leggeri per eseguire correttamente l'esercizio. Torna alla posizione di partenza allo stesso modo e ripeti.
Per eseguire le estensioni laterali sui blocchi, posizionarsi vicino alla macchina e afferrare la maniglia a D con la mano più lontana dalla macchina. Posiziona la maniglia di fronte a te in modo che il braccio con essa attraversi il corpo e sia leggermente piegato al gomito, quindi solleva il peso verso l'alto e di lato finché il braccio non è parallelo al pavimento. Tenere in alto e contrarre i muscoli, quindi abbassare lentamente il carico allo stesso modo. Un esercizio per ogni lato conta come una serie.
Consiglio. Il sollevamento laterale con una mano ti aiuterà ad aggiungere un po 'di varietà. Tenere un manubrio in una mano e afferrare un supporto verticale fisso con l'altra. In piedi accanto al bancone, inizia a inclinare il corpo di lato fino a quando il braccio non funzionante è completamente dritto. Il manubrio è ora angolato lontano dal tuo corpo. Alza il braccio, come se stessi eseguendo le diluizioni standard a due mani, finché non è parallelo al pavimento.
Noterai che il braccio si alza sopra il livello delle spalle. Questo svilupperà le fibre muscolari più intensamente e isolerà un lato, permettendoti di usare un po 'più di peso.
Alzando le mani con i manubri a sostegno
Per gonfiare le teste posteriori, puoi eseguire un'estensione del manubrio stando in piedi. Per questo esercizio, piegati alle articolazioni delle anche per essere parallele al pavimento (come se stessi eseguendo lo stacco rumeno) piuttosto che all'altezza della vita.
Prendi due manubri di peso moderato, piega leggermente i gomiti e solleva i manubri in archi fino ai lati finché non sono paralleli al pavimento. Torna alla posizione di partenza, ma non toccarti con i manubri. Cerca di non sollevare i manubri troppo in alto, poiché questo metterà il carico sui muscoli della schiena.
Consiglio. Per diversificare un po 'il tuo programma e aggiungere intensità al tuo allenamento deltoide dorsale, prova il cross-pull con una macchina per cavi. Stare al centro della macchina, afferrare le maniglie (che dovrebbero essere all'altezza delle spalle) seguendo uno schema incrociato: la maniglia destra con la mano sinistra e la sinistra con la destra.
In questa posizione, le braccia dovrebbero essere incrociate sul petto. Fai un passo indietro in modo che le tue mani con i cavi non tocchino il tuo corpo. Piega leggermente i gomiti e tira il peso come faresti per questo esercizio piegato, allargando le braccia. Contrai i deltoidi e riporta lentamente le maniglie nella posizione originale.
Righe verticali al petto con un bilanciere o su blocchi
Le file verticali a presa larga sono ideali per arrotondare i deltoidi (in particolare le teste centrali).
Afferra il bilanciere davanti alle cosce con una presa sopra la testa a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Sollevalo lungo il corpo, allargando i gomiti ai lati, finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Contrarre i deltoidi in alto e tornare alla posizione di partenza.
Per eseguire una carrucola verticale al petto su un blocco, è sufficiente attaccare una barra lunga a una carrucola bassa, posizionare le braccia ed eseguire l'esercizio come descritto sopra. Quando si utilizzano i blocchi, si ottiene una tensione muscolare costante, soprattutto se i muscoli sono schiacciati nel punto più alto per ottenere la massima contrazione.
Consiglio. Se hai problemi alle spalle o ti senti a disagio nel fare le file verticali sul blocco, ma vuoi provare i benefici di questo esercizio, puoi provare le file verticali con i manubri. Tieni i manubri davanti alle cosce e sollevali come faresti quando esegui il bilanciere. La differenza sarà nella libertà di movimento delle braccia, che toglierà parte del carico dal cingolo scapolare.
Sollevamenti con bilanciere o manubri anteriori
I sollevamenti frontali sono spesso usati come esercizio finale per la testa anteriore e centrale dei muscoli deltoidi. Tieni il bilanciere con una presa sopra la testa un po 'più della larghezza delle spalle davanti ai fianchi.
Con i gomiti leggermente piegati, solleva la barra davanti a te a circa il livello degli occhi usando le articolazioni delle spalle. Abbassare lentamente il bilanciere nella posizione originale.
Quando esegui i sollevamenti con i manubri anteriori, tienili vicino alle cosce con i pollici rivolti in avanti (come se stessi per eseguire un ricciolo). Solleva i manubri davanti a te, piegando le braccia all'altezza delle articolazioni delle spalle, senza girare i polsi. Quando raggiungi il livello degli occhi, torna alla posizione di partenza.
Consiglio. Se ci sono sempre molte persone nella tua palestra e i bilancieri / i manubri sono costantemente occupati, puoi eseguire sollevamenti frontali usando i pancake. Il sollevamento dei pancake è un'ottima alternativa a bilancieri e manubri.
Prendi un peso con il quale puoi completare il numero di ripetizioni richiesto, come se stessi tenendo il volante. Assicurati che la presa sul pancake sia leggermente più vicina alla parte inferiore in modo da poterlo inclinare leggermente durante il sollevamento. Abbassa e solleva il pancake come faresti quando esegui i sollevamenti frontali con i manubri.
Alza le spalle con bilanciere e manubri
L'antenato di tutti gli esercizi trapezio è l'alzata di spalle del bilanciere. Afferra il bilanciere alle tue cosce con una presa overhand, alla larghezza delle spalle. Solleva l'intera cintura della spalla, tocca le spalle con le orecchie, contrae i muscoli, quindi abbassa lentamente il bilanciere.
Importante. Non rotolare le spalle durante questo esercizio. Sollevali verso l'alto e abbassali. Non fare movimenti circolari in avanti o indietro, altrimenti potrebbero verificarsi lesioni.
Alcuni atleti trovano che le scrollate di spalle con manubri siano più comode ed efficaci. Mentre la barra è di fronte a te e può tirarti in avanti, i manubri sono sempre posizionati sui fianchi per favorire l'equilibrio. Prendi un paio di manubri come se stessi per fare un ricciolo, solleva le spalle e contrai i muscoli. Abbassa le spalle alla posizione di partenza e ripeti.
Consiglio. Se hai problemi con la mobilità delle spalle, puoi usare le scrollate di spalle del bilanciere da dietro, che sono un'ottima alternativa alle variazioni tradizionali di questo esercizio.
In posizione eretta, afferrare il bilanciere con una presa overhand dietro i glutei. Alza le spalle come faresti con una normale scrollata di spalle del bilanciere e contrai i muscoli. La gamma di movimento può essere un po 'limitata, quindi fai attenzione e segui rigorosamente la tecnica dell'esercizio.