Contenuti
Nella dietetica popolare, c'è un atteggiamento ambiguo nei confronti dei carboidrati. I sostenitori delle diete a basso contenuto di carboidrati li vedono come la causa principale dell'obesità e i sostenitori della divisione degli alimenti per l'indice glicemico sono convinti che i carboidrati possano essere "cattivi" e "buoni". Ciò non toglie che i carboidrati siano la principale fonte di energia per l'organismo. Danno vigore e forza per l'allenamento, assicurano il funzionamento di cervello, cuore, fegato, partecipano alla regolazione del metabolismo dei grassi e delle proteine, e sono necessarie per il normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare.
Cosa sono i carboidrati
Esistono tre tipi di carboidrati: semplici (mono e disaccaridi), complessi (amido), fibra (fibra alimentare).
- Carboidrati semplici prendono il nome così per la loro struttura semplice, nella quale sono presenti solo 1-2 elementi (glucosio, fruttosio, lattosio). Hanno un sapore dolce e possono dissolversi in acqua. I carboidrati semplici vengono rapidamente assorbiti nell'intestino e aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue, il che porta allo stesso forte rilascio dell'ormone insulina da parte del pancreas. Fonti principali: zucchero, miele, marmellata, farina bianca, prodotti da forno, pasticceria. I carboidrati semplici si trovano anche nella frutta secca, nella frutta, nelle bacche e nei latticini.
- Carboidrati complessi prendono il nome dalla loro lunga catena di zuccheri, che consente loro di essere digeriti e assorbiti lentamente, di provocare un moderato aumento dei livelli di zucchero, di fornire una sensazione di pienezza e di essere utilizzati per produrre energia piuttosto che essere immagazzinati nel grasso. Fonti principali: Tutti i cereali, eccetto riso brillato e semola, pane e farina integrale, legumi, patate al forno, pane e pasta di semola.
- Fibra rappresenta la parte grossolana dei prodotti vegetali – cellulosa ed emicellulosa, pectina, lingina, gomme. Le fibre rallentano l'assorbimento di zuccheri e grassi, riducono il rilascio di insulina in risposta agli alimenti a base di carboidrati, migliorano i movimenti intestinali e aiutano a farti sentire pieno. Fonti principali: verdure non amidacee, cereali e legumi non sbucciati, crusca, frutta fresca e bacche.
Di quanti carboidrati ha bisogno il corpo?
Una persona sana che non perde peso con un peso normale e uno stile di vita mediamente attivo ha bisogno di consumare 3,5-4,5 g di carboidrati per ogni chilogrammo del suo peso. Le persone che conducono uno stile di vita attivo o sono impegnate in un lavoro fisico pesante hanno bisogno di più carboidrati e le persone che conducono uno stile di vita sedentario hanno bisogno di meno.
Per coloro che stanno perdendo peso, la quantità giornaliera di carboidrati viene calcolata sottraendo la norma delle proteine e la norma dei grassi dall'apporto calorico totale. Ad esempio, una ragazza di 80 kg moderatamente attiva segue una dieta da 1500 calorie. Sa che ci sono 4 calorie in un grammo di carboidrati e proteine e 9 calorie in un grammo di grasso.
Non esiste il concetto di "tasso di carboidrati". La quantità di carboidrati viene selezionata individualmente dopo che il tasso di grasso e il tasso di proteine sono già stati calcolati, quindi viene regolato in base all'attività, al peso e alla sensibilità all'insulina. Con una maggiore secrezione di insulina, sono necessari meno carboidrati e con una secrezione normale, di più.
La quantità totale di carboidrati in una dieta equilibrata non deve essere inferiore a 100 g al giorno. Le fonti complesse dovrebbero rappresentare il 70-80% e quelle semplici il 20-30% (compresi frutta, frutta secca, latticini). La dose giornaliera di fibra è di 25 g. Non è difficile raccoglierlo se si consuma una grande quantità di verdure ed erbe aromatiche non amidacee, si scelgono cereali non sbucciati, pane integrale o di crusca anziché bianco.
Qual è la minaccia di una mancanza e un eccesso di carboidrati
Un eccesso di carboidrati nella dieta porta ad un aumento del suo contenuto calorico e aumento di peso, e questo porta all'obesità e ad altre malattie. Con una maggiore secrezione di insulina e una grande quantità di carboidrati, lo stato di salute peggiora, spesso si avvertono sonnolenza, perdita di forza e apatia.
Con una mancanza di carboidrati, l'attività mentale, le prestazioni si deteriorano, il lavoro del sistema ormonale viene interrotto: il livello di leptina diminuisce, il livello di cortisolo aumenta, la produzione di neurotrasmettitori viene interrotta, il che può causare insonnia o depressione. Se la diminuzione dei carboidrati è accompagnata da una forte e prolungata restrizione delle calorie, la produzione di ormoni tiroidei e ormoni sessuali viene interrotta. Una carenza di carboidrati è sempre accompagnata da una carenza di fibre e questo disturba le feci e porta a problemi gastrointestinali.
Il fabbisogno di carboidrati è individuale. Le persone attive e che esercitano regolarmente che hanno un peso normale e una normale secrezione di insulina hanno tassi più elevati rispetto agli impiegati che sono in sovrappeso e hanno alti livelli di insulina. Quando scegli la tua tariffa, parti dal contenuto calorico della dieta, dall'assunzione giornaliera di proteine e grassi. Mantieni un equilibrio nella dieta tra carboidrati complessi e semplici e non abbassare la loro quantità totale al di sotto di 100 g al giorno.