Esercizi per dimagrire le mani: regole, consigli, programmi di allenamento

Le braccia toniche in rilievo sono oggetto di sogni per molti. È possibile ottenere risultati eccezionali con l'aiuto di diete e come scegliere esercizi per la perdita di peso delle mani, lo diciamo in questo articolo.

Gli esercizi per la perdita di peso delle braccia aiutano?

Tutti sogniamo soluzioni facili a problemi complessi, ma la realtà si presenta così: è impossibile dimagrire “localmente”, ad esempio nella zona dell'avambraccio. Il tessuto adiposo è una sorta di riserva di carburante distribuita in tutto il corpo. Di conseguenza, il processo di perdita di grasso colpisce anche l'intero corpo. Questi dati sono confermati sia dalla teoria che dalla pratica. Ad esempio, uno degli studi internazionali ha dimostrato che gli esercizi mirati a bruciare i grassi in una determinata area non funzionano.

La riduzione del grasso corporeo avviene in modo non uniforme e dipende dal tipo di figura. Secondo la legge della meschinità, i cambiamenti più desiderati si verificano per ultimi e le aree problematiche diminuiscono di volume solo quando tutte le altre parti del corpo hanno già perso peso. Quindi come può una ragazza perdere peso nelle braccia e nelle spalle? C'è solo una ricetta per tutti i casi: una dieta sana più un allenamento della forza combinato con il cardio.

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Raccomandazioni per l'esercizio della mano

Gli esercizi per le braccia rafforzano i muscoli, ma hanno scarso effetto sui depositi di grasso in quest'area. Per perdere rapidamente peso su braccia, spalle e ascelle, valuta la possibilità di modificare la tua dieta. Uno specialista ti aiuterà a scegliere una dieta equilibrata.
Tre muscoli principali sono responsabili del sollievo delle braccia: bicipiti (bicipiti anteriori), tricipiti (tricipiti posteriori) e il muscolo deltoide della spalla. Un errore comune durante l'allenamento è che tutti gli esercizi coinvolgono solo uno dei gruppi muscolari. Cerca di evitare questo tipo di squilibrio: combina esercizi per bicipiti con esercizi per tricipiti. Impegnando tutti i muscoli, otterrai risultati più rapidi e ridurrai il carico sui gomiti, riducendo il rischio di lesioni.
Un trainer ti aiuterà a creare un programma ottimale, il numero e l'intensità dell'allenamento dipendono in gran parte dalla forma fisica e dalle caratteristiche individuali. Minimo per principianti: lezioni due volte a settimana, 2-3 esercizi per allenamento con un totale di 3-4 serie.
Una delle regole di base del fitness dice: hai bisogno di una pausa di 48 ore prima di lavorare di nuovo con lo stesso gruppo muscolare.
Lascia riposare le mani e durante un allenamento intenso è sufficiente una pausa di 60 secondi tra le serie.
È importante scegliere manubri o un bilanciere del peso corretto. Per l'allenamento della forza, scegli un peso che ti permetta di fare circa 5-6 ripetizioni. Per costruire massa muscolare, sono adatti manubri o un bilanciere con cui è possibile eseguire 8-12 ripetizioni.

Esercizi per dimagrire braccia con manubri

Puoi ottenere un bellissimo sollievo per le mani senza la partecipazione di un istruttore di fitness. Puoi farlo da solo a casa, facendo regolarmente esercizi per snellire le braccia dal gomito alla spalla con i manubri. Di seguito sono riportati alcuni esempi efficaci per le donne.

Impegnando tutti i muscoli delle braccia, otterrai risultati più rapidi e ridurrai il carico sui gomiti.

Esegui da due a tre serie da 10-15 ripetizioni per ciascuno dei seguenti esercizi. Una volta che 15 ripetizioni di un particolare esercizio sono facili per te, passa a manubri più pesanti.

Flessione del braccio

L'arricciatura standard dei bicipiti può essere eseguita stando in piedi o seduti sul bordo di una sedia.

Tieni un manubrio in ogni mano, abbassa le braccia lungo i fianchi.
Inspira, mentre espiri solleva lentamente i manubri sulle spalle. Non oscillare, piegarti in avanti o inarcare la schiena mentre sollevi i manubri. Tieni il busto stretto e la schiena dritta.
Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa i manubri nella posizione iniziale.

Panca

Un classico esercizio di rafforzamento della parte superiore del corpo che coinvolge più muscoli contemporaneamente, inclusi pettorali, tricipiti e deltoidi (spalle).

Sdraiati sul pavimento o su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento.
Afferra un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso il pavimento. Piega i gomiti in modo che i palmi delle mani siano a un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.
Inspira e posiziona i manubri leggermente più larghi del petto. Questa è la posizione di partenza.
Mentre espiri, solleva i manubri con i gomiti leggermente piegati.
Abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza.

Estensione delle braccia indietro

Ottimo esercizio per rafforzare i tricipiti.
Alzati, prendi un manubrio in ogni mano, abbassalo lungo i fianchi. I palmi sono uno di fronte all'altro.
Premendo le braccia lungo i fianchi e piegando leggermente le ginocchia, piegati in avanti.
Mentre espiri, raddrizza le braccia in modo che i manubri siano leggermente dietro di te.
Metti in pausa, quindi riporta le braccia nella posizione di partenza.

Esercizi per la perdita di peso delle braccia senza manubri

Per rafforzare i muscoli delle mani, non è affatto necessario utilizzare attrezzature sportive. Ecco cinque semplici esercizi che chiunque può fare.

Cerchi di mano

Qualsiasi esercizio per le mani per la perdita di peso per le donne inizia con rotazioni circolari.
Stando dritto, estendi le braccia ai lati con un angolo di 90 gradi.
Ruota le braccia in avanti, descrivendo un cerchio.
Fai 10-15 rotazioni, quindi muoviti nella direzione opposta.
Dopo una breve pausa, fai altre due serie.

Mantieni i muscoli addominali tonici per facilitare l'esercizio.

Sollevamento

Le buone vecchie flessioni sono un modo efficace per rafforzare le spalle. Prima di iniziare l'esercizio, assicurati che il corpo sia nella posizione corretta.

Tieni i piedi uniti, le dita dei piedi rivolte verso il basso, le mani alla larghezza delle spalle. Corpo parallelo al suolo, fianchi e schiena dovrebbero formare una linea retta.
Piega i gomiti e abbassa il corpo, lasciando uno spazio di circa 3 centimetri dal pavimento. Cerca di mantenere la posizione originale del corpo.
Se difficile, fai flessioni dalle ginocchia.

Quando spingi verso l'alto, cerca di seguire la corretta posizione del corpo.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni ogni giorno per ottenere buoni risultati. Le flessioni sono un esercizio estremamente efficace per la costruzione della massa muscolare.

Pull up

I pull-up sono particolarmente utili per rafforzare i muscoli delle braccia, del torace, delle spalle e dei lati della schiena.

Per eseguire correttamente l'esercizio, posiziona le mani sulla barra alla larghezza delle spalle.
Alza il tuo corpo fino a quando il tuo mento è appena sopra la barra.
Abbassa il corpo e ripeti l'esercizio più volte, il più possibile.

Planck

Nello yoga, la posa della tavola è una parte indispensabile del "saluto al sole" e rafforza perfettamente i muscoli delle mani.

La tavola rafforza perfettamente i muscoli delle mani.

Posiziona il tuo corpo come per le flessioni. Tienilo sospeso in questa posizione per 30 secondi o più se la forma fisica lo consente.
Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle e che la schiena sia dritta e parallela al pavimento.
Per renderlo più difficile, abbassa i gomiti a terra e unisci le mani.

Posa del cane a testa in giù

Forse l'esercizio yoga più famoso. In questa posa, il corpo forma una V rovesciata con i talloni e i palmi premuti sul pavimento. Allo stesso tempo, la colonna vertebrale tende a terra, i fianchi sono distesi.

Come per la posizione del plank, puoi renderla più difficile abbassando gli avambracci a terra e mantenendo la posizione.

Rafforzare i muscoli delle braccia senza l'uso di pesi richiede tempo e fatica. Ma facendo questi semplici esercizi con le mani tre o quattro volte alla settimana, otterrai sicuramente l'effetto desiderato.

Dimagrimento delle mani: consigli utili

Utilizzare prodotti rassodanti per migliorare il tono della pelle per prevenire il rilassamento.
Completa i tuoi allenamenti con procedure hardware per prevenire il rilassamento cutaneo.
Ascolta il tuo corpo. Se ti senti molto stanco, fai una pausa o passa a lezioni di yoga riparatore invece di un'altra sessione di allenamento della forza.
Prima di iniziare qualsiasi allenamento, fai un po' di riscaldamento. Movimenti circolari delle braccia, oscillazioni o flessioni contribuiranno a migliorare la circolazione sanguigna e riscaldare i muscoli.

Mezzi per rafforzare la pelle delle mani

Per la pelle delle mani sono adatti sia i prodotti per il corpo che i prodotti speciali per le mani.

Latte Corpo Rassodante Garnier “Ultra Elasticità”

Il latte-gel è arricchito con fitocaffeina, componente noto per le sue proprietà tonificanti. Inoltre, rimuove il liquido in eccesso dal corpo. Allo stesso tempo, l'estratto di alghe stimola la sintesi del collagene e rinforza la pelle. Lo strumento assume anche le funzioni di una crema idratante, saturando la pelle di umidità per 24 ore.

Siero mani rivitalizzante, L'Oréal Paris

Un prodotto con un'insolita texture crema-siero nutre e protegge perfettamente la pelle dalle influenze negative esterne. Contiene niacinamide per rafforzare la barriera idrolipidica della pelle, pantenolo curativo e glicerina per idratare e aiutare a trattenere l'umidità nella pelle. Puoi utilizzare il prodotto ogni volta dopo un'intensa attività fisica.

Crema mani rivitalizzante CeraVe

Questa crema base va tenuta sempre a portata di mano: in una trousse, nel cassetto della scrivania, sul comodino. Progettato per la pelle molto secca, contiene tre tipi di ceramidi e acido ialuronico. Idrata, nutre, ammorbidisce e rafforza la barriera protettiva della pelle.

Crema rivitalizzante per la pelle molto secca delle mani Lipikar Xerand, La Roche-Posay

Un altro ottimo prodotto della categoria “tutto in uno”: protegge, ammorbidisce, ripristina il film idrolipidico della pelle. Ha una consistenza confortevole non appiccicosa e si assorbe bene. Applicare con movimenti di massaggio sulla pelle pulita delle mani.

Risultati riepilogativi

Come rimuovere il grasso sulle braccia?

Né l'esercizio né la dieta aiuteranno a rimuovere localmente il grasso dalle mani. La combustione dei grassi si verifica in tutto il corpo (anche se in modo non uniforme). È possibile rimuovere accuratamente il grasso corporeo dalle mani solo in salone, con l'ausilio di speciali procedure cosmetiche.

Quali esercizi aiuteranno a ottenere braccia magre?

Gli esercizi per ridurre il volume delle mani sono efficaci se abbinati a una dieta dimagrante, prescritta da uno specialista. L'esercizio fisico aiuterà a rafforzare i muscoli delle mani e migliorare il tono della pelle. Esistono dozzine di opzioni di esercizio che possono essere ripetute a casa, sia con che senza attrezzatura (manubri, bilancieri, espansore) o attrezzi ginnici. Per ridurre il volume, puoi anche provare gli impacchi.

Cosa fare per perdere peso le mani?

Insieme ai professionisti, scegli la dieta e il programma di allenamento giusti. Fai attività fisica almeno due volte a settimana. Esercizi alternativi per diversi gruppi muscolari delle mani.