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Superfood verde. Cosa devi sapere sui broccoli e su come cucinarli
Con la fine del caldo, le verdure fresche stanno diminuendo, ma fortunatamente questa è la stagione dei broccoli, un prodotto leggendario. Questo cavolo è davvero così buono?
I broccoli sono un prezioso prodotto dietetico, ricco di vitamine e sostanze nutritive, e allo stesso tempo povero di calorie. I broccoli appartengono alla famiglia delle crocifere, i suoi parenti sono i cavoletti di Bruxelles, il cavolfiore, il cavolo bianco, il cavolo riccio e anche la rucola, l'insalata di pak choy, la mizuna, il crescione, il ravanello, il rafano, la senape e il wasabi. I broccoli contengono sulforofano, un composto di zolfo presente nelle verdure crocifere su cui i ricercatori antitumorali hanno riposto le loro speranze: si ritiene che il sulforofano possa ridurre il rischio di alcuni tumori. È interessante notare che il potenziale danno dei broccoli è anche associato alla stessa sostanza, poiché lo stesso sulfurofan è velenoso e viene utilizzato dalla pianta per proteggersi dai parassiti.
I broccoli sono stati sviluppati dal cavolo selvatico ai tempi dell'Impero Romano e ai Romani piaceva molto il nuovo prodotto. Il nome broccoli deriva dalla parola italiana "broccolo" - "germoglio di cavolo cappuccio", e la fama mondiale per l'ortaggio iniziò ad arrivare negli anni '1920, anche se il vero picco arrivò all'inizio del terzo millennio.
Benefici dei broccoli: fatti
1.100 g di broccoli contengono 55 kcal.
- I broccoli sono un'ottima fonte di vitamine K e C, una buona fonte di acido folico, carotenodi, potassio, fibre.
- La vitamina K è necessaria per il funzionamento di molte proteine coinvolte nella coagulazione del sangue e aiuta anche a rafforzare il tessuto osseo, quindi i broccoli sono raccomandati per l'osteoporosi. Gli adulti richiedono 1 mcg di vitamina K per chilogrammo di peso corporeo. Solo 100 g di broccoli al vapore forniranno al tuo corpo 145 mcg di vitamina K, un nutriente facile da ottenere dalla tua dieta.
- La vitamina C produce collagene, che forma i tessuti e le ossa del corpo e aiuta a guarire tagli e ferite. La vitamina C è un potente antiossidante e protegge il corpo dai dannosi radicali liberi. Una porzione da 150 g di broccoli cotti contiene tanta vitamina C quanto un'arancia ed è una buona fonte di beta-carotene. I broccoli contengono anche vitamine B1, B2, B3, B6, ferro, magnesio, potassio e zinco.
- La fibra favorisce la digestione e aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo.
- I broccoli contengono carotenoidi come la luteina e la zeaxantina, che nel 2006 e nel 2003 gli studi erano associati a un ridotto rischio di menomazioni visive legate all'età come la cataratta e la degenerazione maculare. La cecità notturna è anche collegata a una carenza di vitamina A. I broccoli contengono beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A.
- Il potassio è un minerale ed elettrolita essenziale per la funzione nervosa e il battito cardiaco. Folato - Essenziale per la produzione e il mantenimento di nuove cellule nel corpo.
- Ma non è tutto. Non siamo abituati a pensare alle verdure a basso contenuto di grassi come una fonte di grassi omega-3, ma sebbene i broccoli abbiano un'offerta limitata, questo livello di omega-3 può ancora svolgere un ruolo importante nella dieta. 300 grammi di broccoli contengono circa 400 mg di omega-3 sotto forma di acido alfa-linolenico - più o meno come una singola capsula di olio di semi di lino - abbastanza da fornire effetti anti-infiammatori minimi.
Come possono danneggiare i broccoli?
Come accennato in precedenza, il sulfurofan, che si forma nei broccoli quando le piante vengono danneggiate o tagliate, è una difesa naturale contro i parassiti dei broccoli. Per alcuni piccoli parassiti, è dannoso. È dannoso per l'uomo? Una volta nel sangue, il sulfurofan viene espulso da esso il più rapidamente possibile, dopo tre ore. Tuttavia, le persone con sensibilità chimica, sistema immunitario indebolito, malattie epatiche e/o gastrointestinali possono avere maggiori probabilità di manifestare sintomi correlati a sostanze chimiche naturali in alcune verdure che di solito non sono dannose. Poiché il sulfurofan può sopprimere l'attività della ghiandola tiroidea, le persone con ipotiroidismo (una ghiandola tiroidea poco attiva) stanno meglio usando le crocifere con cautela.
Quale broccolo è più sano: crudo o cotto?
Un rapporto del 2008 pubblicato dal Journal of Agriculture and Food Chemistry ha rilevato che l'ebollizione e la cottura a vapore sono le migliori per preservare le proprietà antiossidanti dei broccoli. Tuttavia, la cottura distrugge la vitamina C. Altri studi hanno dimostrato che i broccoli crudi sono i migliori per preservare i livelli di sulforafano. In altre parole, che tu mangi i broccoli crudi o cotti, è una componente essenziale di una dieta equilibrata.
Come cucinare i broccoli
Prima di tutto, devi scegliere la testa di cavolo giusta. I broccoli dovrebbero essere freschi: un colore verde uniforme, senza giallo, blu, macchie scure e infiorescenze verdi dense. I metodi di cottura possono influenzare il contenuto di nutrienti e i benefici per la salute dei broccoli. Ad esempio, l'ebollizione può rimuovere fino al 90% dei preziosi nutrienti dai broccoli. Allo stesso tempo, i forni per cottura a vapore, frittura, frittura e microonde tendono a trattenere i nutrienti. Se stai bollendo i broccoli fallo velocemente e metti subito la verdura in acqua ghiacciata, come nella ricetta sotto, per mantenere un colore verde brillante e il massimo dei nutrienti.
Broccoli: ricette
Le infiorescenze di broccoli sono utilizzate negli alimenti. Possono essere utilizzati in insalate e piatti crudi o cotti, o in una zuppa cremosa, aggiunti a torte salate e altri condimenti per torte, e in frullati. Prova questi piatti.
Frittata di broccoli
Smontare i broccoli in piccole cimette. Versare ½ cm di acqua nella padella. Far bollire l'acqua e distribuire le infiorescenze di cavolo in uno strato. Cuocere, coperto per 1 o 2 minuti. Scolare l'acqua, aggiungere il burro e versare il composto di uova e latte. Cospargere con formaggio Hutsul tritato o altro formaggio. Quindi, cuocere e servire come una normale frittata.
Broccoli con salsa cremosa
Smonta 2-3 teste di broccoli in infiorescenze. Fate bollire l'acqua in una casseruola e preparate in anticipo una ciotola di acqua fredda (meglio se ghiacciata). Immergere le infiorescenze in acqua bollente, cuocere per 1-2 minuti. Rimuovere i broccoli e metterli in acqua ghiacciata.
Mettere 100 ml di panna (15-50%) sul fuoco a scaldare. Portare a bollicine a fuoco basso e aggiungere 20-25 g di parmigiano grattugiato o di formaggio blu colorato. Mescolare fino a che liscio e togliere dal fuoco. Servire i broccoli conditi con crema di formaggio, come aggiunta a un piatto caldo o come piatto principale.
Broccoli con salsa all'aglio
Lessare i broccoli secondo la ricetta sopra o cuocerli al vapore. Passare 1-2 spicchi d'aglio attraverso una pressa, salare, condire con pepe nero e mescolare con 50-100 ml di olio d'oliva. Condire i broccoli con olio all'aglio e servire. Per un pasto più saziante, aggiungete la pasta di grano duro ai broccoli (da 1 a 1). Questa salsa si sposa bene con broccoli crudi e insalate con esso. Se lo si desidera, aromatizzare il condimento con olio di sesamo e utilizzare la salsa di soia al posto del sale.
Broccoli al forno
Preriscaldare il forno a 220 ° C. Foderare una teglia con carta d'alluminio, spennellare con olio vegetale. Disporre le cimette di broccoli e condire anche con olio. Spalmare l'olio sulla verza, salare leggermente e cospargere di parmigiano. Infornate per 15-20 minuti, servite come contorno o come spuntino caldo.