Tornare in forma dopo il parto

Rimettersi in forma: aspettare il momento giusto

Subito dopo il parto, ci diciamo che riacquisteremo rapidamente la nostra figura "prima". Ma il corpo ha le sue ragioni di cui bisogna tener conto. Hai impiegato nove mesi per avere tuo figlio. Conta tanti mesi in modo che tutto sia completamente in ordine. Anche quando perdi velocemente i chili di troppo della gravidanza, per diverse settimane ti senti pesante e male sulla pelle a causa delle impregnazioni di ormoni. Queste fecondazioni, che si ripercuotono su tutto l'organismo, continuano durante il periodo dell'allattamento. La soluzione migliore: aspetta! Non si tratta quindi di tornare allo sport prima del ritorno dei pannolini e delle riabilitazioni perineali e addominali. Per quanto riguarda la silhouette, è meglio aspettare fino alla fine dell'allattamento per preoccuparsene. E in ogni caso, non fare nulla per sei mesi.

Fai il pieno di energia prendendoti cura della tua dieta

Lo sappiamo tutti, uno programma di dieta ridotta comporta il consumo di grassi e zuccheri meno veloci, e quindi tutti gli alimenti che li contengono. A beneficio di chi apporta proteine ​​e vitamine. Più che perdere peso, l'idea è sentirsi meglio nel suo corpo e ritrovare la sua energia.

• Preparazione e cottura, gioca la carta della leggerezza. Preferite la cottura al cartoccio e al vapore. Divieto di salse e cibi fritti. Non aggiungere olio, burro o panna ai tuoi arrosti, pollame, pesce e verdure. Per insaporire i tuoi piatti, limita il sale, ma considera le spezie. In questa fase, evita pasti cucinati tutto pronto, preferire i prodotti più naturali possibili. Sostituisci la pasticceria industriale con i dolci fatti in casa a base di frutta. In attesa di eventuali voglie, riempite il frigorifero con verdure croccanti (ravanelli, carote, pomodorini, ecc.) che calmano la sensazione di fame. Da consumare senza moderazione. Un grande bicchiere d'acqua è anche un eccellente soppressore dell'appetito naturale.

• Limita il consumo di alcol e vino. Hai smesso di berlo durante la gravidanza e la stessa vigilanza è richiesta per tutta la durata dell'allattamento. Poi, potrete concedervi un drink, di tanto in tanto come aperitivo, e piuttosto un bicchiere di champagne che un whisky. A tavola non superare un bicchiere di buon vino al giorno.

• Non aver paura dei dolcificanti. Con il pretesto che si tratta di esche chimiche per l'appetito che farebbero rivivere il desiderio di zucchero vero, alcuni nutrizionisti diffidano dei cibi e delle bevande "leggeri". Tuttavia, l'aspartame, uno degli ingredienti più testati al mondo, ha dimostrato di essere innocuo. Usato regolarmente, non aumenta l'appetito e può anche favorire la perdita di peso.

• Bevi abbastanza, da un litro e mezzo a due litri al giorno. Bevi acqua, molta acqua, tisane non zuccherate e una o due bevande dietetiche. L'acqua favorisce l'eliminazione delle tossine e purifica le cellule.

Quale dieta dopo il parto?

Un amico ti ha elogiato per la dieta ricca di proteine? Puoi iniziare a considerarlo sei mesi dopo il parto. Lo dicono e lo ripetono i nutrizionisti, per perdere peso in modo sostenibile bisogna evitare le diete. Tuttavia, se il tuo peso ti sta davvero deprimendo, puoi aumentare la tua perdita di peso con un dieta ricca di proteine. È il più efficiente. Il principio: mangiare esclusivamente, per 1 o 2 settimane, proteine ​​magre e verdure verdi a volontà. Senza dimenticare di decorare il tutto con un cucchiaio d'olio al giorno e di bere almeno due litri d'acqua per evacuare le tossine. E funziona, perché le proteine ​​magre consumate senza zuccheri favoriscono lo scioglimento dei grassi e l'eliminazione dell'acqua preservando la massa muscolare. Le verdure verdi, a basso contenuto calorico, sono drenanti, leggermente lassative e rivitalizzanti. Inoltre, queste due categorie di alimenti portano rapidamente una sensazione di sazietà. Se sopporti bene il principio perché non hai bisogno di cibi ricchi di amido, perderai peso velocemente, senza fame o sensazione di privazione.

Ma non seguire questa dieta per troppo tempo. Elimina quasi completamente gli zuccheri, anche lenti. Tuttavia, sono grandi fonti di energia di cui abbiamo bisogno a medio e lungo termine per resistere alla fatica, soprattutto dopo il parto. Inoltre, tieni presente che l'abuso di proteine ​​stanca i reni e le articolazioni. In ogni caso, non esitare a consultare un nutrizionista per chiedere aiuto.

Una palestra molto delicata per iniziare

Non dovresti intraprendere una serie di addominali a titolo definitivo prima del ritorno dei pannolini, o senza assicurarti di non aver bisogno di riabilitazione perineale. Ricorda che nelle prime settimane dopo il parto, il modo migliore per rimettersi in forma è comunque riposarsi il più possibile. Tuttavia, ci sono movimenti molto dolci, basati sulla respirazione, per riprendere consapevolezza del tuo corpo e iniziare a riattivarlo dolcemente.

• Dalla fine della prima settimana, seduto o in piedi, puoi tonificare gli addominali soffiando molto forte come se volessimo spegnere una candela da lontano. Affinché questo piccolo esercizio abbia effetto, lo ripetiamo almeno cinque o sei volte di seguito, più volte durante la giornata.

• Altro movimento che muscoli senza traumatizzare uno giace sulla schiena, piedi per terra, gambe semiflesse. Mettiamo le mani sull'addome e inspiriamo profondamente, cercando di sentire lo stomaco e i polmoni gonfiarsi. Quindi, espiriamo stringendo il ventre, contraiamo il più possibile il perineo e la regione anale e manteniamo la contrazione per alcuni secondi.

• Per tonificare i glutei, le cosce e distendendo la colonna vertebrale con falcata, rimaniamo distesi, piedi per terra, braccia lungo il corpo. Inspirando, gonfiamo il torace e permettiamo ai reni di sollevarsi leggermente. Mentre espiri, premi la schiena a terra, contraendo lo stomaco e i glutei.

Una priorità: il perineo

Il perineo è un insieme di muscoli e legamenti, che collega l'ano al pube e forma un pavimento che sostiene gli organi situati nella piccola pelvi. Il muscolo principale è il muscolo elevatore dell'ano. Un eccessivo rilassamento del perineo può essere accompagnato da incontinenza urinaria, più raramente da incontinenza fecale e/o discesa d'organo (prolasso).

Il perineo è particolarmente sollecitato durante la gravidanza e durante il parto. Incinta, incurviamo la parte bassa della schiena, che allunga il perineo. Ma soprattutto, il peso dell'utero viene moltiplicato per 20-30, si allarga e comprime la vescica verso il basso. Inoltre, l'afflusso ormonale tende a rilassare i legamenti e i muscoli.

Più pesanti, gli organi interni sono anche meno ben sospesi e pesano di più sul perineo. Per questo è consigliata la riabilitazione perineale, anche in caso di parto cesareo, e non solo quando il bambino nasce per via vaginale.

Qualunque sia la posizione della madre durante l'espulsione, il perineo è sempre disteso attraverso il passaggio della testa e gli elevatori dell'ano sono allungati. Di norma, il perineo perde, in questa occasione, circa il 50% della sua forza muscolare. Inoltre, se il neonato esce troppo velocemente, può lacerare il perineo e danneggiarne le fibre muscolari; se si usavano le pinze, distendevano i muscoli dello sfintere e le pareti della vagina.

Beneficiate di 10 sessioni interamente coperte dalla Previdenza Sociale. Questa riabilitazione precede sempre la riabilitazione addominale. Entro 3 mesi dal parto, le sedute devono essere eseguite da un'ostetrica. Dopo 3 mesi, da un'ostetrica o da un fisioterapista.

Se non hai bisogno di riabilitazione perineale o se tre o quattro sedute sono sufficienti, puoi anche proporre la riabilitazione addominale ad un fisioterapista. Chiedi al tuo medico di prescrivere una prescrizione per questo trattamento.

Riabilitazione caso per caso

Prima di iniziare le sedute, il terapista inizia sempre valutando la muscolatura perineale perché non tutti i neonati hanno le stesse esigenze. Per fare questa valutazione, può procedere in diversi modi:

- Inserisci due dita nella vagina e chiedi al paziente di contrarla. Questo metodo permette una buona differenziazione del tono muscolare di ogni parte del perineo e può essere molto interessante dopo un'episiotomia, quando uno dei bordi del perineo è stato tagliato.

- Utilizzare strumenti specifici : ad esempio un perinometro (una specie di palloncino gonfiato all'interno della vagina, registra le contrazioni), una pinza tonometrica in grado di misurare il lavoro dei muscoli del pube e del retto, un misuratore appositamente studiato per lo sfintere anale, una sonda o vari dispositivi intravaginali, come i coni.

In tutti i casi, i risultati sono misurati su una scala che va da 0 a 5. La buona tonicità è dell'ordine di 3,5. Un risultato inferiore rende essenziale la riabilitazione. Ancora una volta, ci sono diverse tecniche.

Il lavoro manuale è innegabilmente la cosa migliore anche se usato di meno perché più delicato. Consente la stimolazione selettiva di diversi fasci muscolari. Nella maggior parte delle donne, alcune parti del perineo sono più deboli di altre e le dita del terapista avvertono le variazioni di tensione con maggiore delicatezza. I muscoli più deboli vengono poi stimolati direttamente per indurre le contrazioni riflesse, mentre il tocco permette di lavorare la percezione di tutti i muscoli, anche i più profondi.

L'elettrostimolazione passiva è molto popolare oggi. Questo metodo prevede la stimolazione dei muscoli perineali mediante correnti elettriche trasmesse da una sonda vaginale. Viene praticato da fisioterapisti o ostetriche che spesso offrono al proprio paziente l'acquisto del proprio catetere, rimborsato dalla Previdenza Sociale su prescrizione medica. Viene scelto in base alla forma della vagina, all'eventuale esistenza di cicatrici, alla presenza o meno di un prolasso e allo stato di tono muscolare. In generale, sono necessarie circa 10 sessioni al ritmo di una o due a settimana. Queste sessioni a volte causano formicolio, ma di solito sono indolori e durano dai 10 ai 20 minuti.

Questa tecnica dà ottimi risultati nei casi di insufficienza sfinterica di notevole debolezza muscolare o quando la donna non sa percepire le contrazioni. Aiuta anche ad alleviare le cicatrici dolorose. L'unico inconveniente è che la corrente eccita i muscoli senza l'intervento volontario del paziente, che poi deve lavorare sulle sue contrazioni e sincronizzazione.

Molti terapisti offrono lavori di contrazione volontaria per i muscoli del perineo. Si pratica con un dispositivo specifico, attraverso un sistema di “bio feedback”. Questo processo supera gli inconvenienti dell'elettrostimolazione passiva. La paziente è sdraiata su un letto con il petto sollevato. Due elettrodi vengono posizionati sul suo stomaco, un altro viene posizionato all'interno della vagina. Le contrazioni muscolari vengono trasmesse allo schermo di un computer, consentendo al terapista e alla donna di verificarne l'intensità. Spesso il dispositivo propone due tracciati: uno riguarda i muscoli perineali, l'altro gli addominali, che non devono essere utilizzati. Esistono anche dispositivi da utilizzare in casa, ma i risultati spesso sono meno riusciti.

I coni sono usati anche in casa. Si tratta di pesi rivestiti in plastica, di peso compreso tra 18 e 90 grammi. La donna introduce un cono nella vagina e deve tenerlo fermo mentre svolge i suoi affari. Se cade, mostra che non ha contratto abbastanza i suoi muscoli perineali. Questo esercizio favorisce l'acquisizione di un lungo riflesso di contrazione. Oltre a qualsiasi lavoro di riabilitazione, i coni danno buoni risultati ma non consentono alla donna con una cattiva coscienza del proprio diagramma corporeo di migliorare la percezione dei muscoli del suo perineo.

Dopo il perineo, si passa agli addominali

I muscoli addominali rilassate durante la gravidanza, è fondamentale riattivarle per ritrovare una pancia piatta. Se hai sessioni di riabilitazione che non ti servivano per il tuo perineo, ora è il momento di usarle. Altrimenti puoi registrarti inin palestra o fai sessioni di addominali glutei a casa. Inizialmente, è particolarmente necessario lavorare gli obliqui ei trasversali evitando di sollecitare i grandi diritti che spingono l'utero e la vescica verso il basso. Pertanto, dovresti fare attenzione a pedalare e scalciare, nonché a movimenti che richiedono il sollevamento di entrambe le gambe quando sei sdraiato a terra.

Per rafforzare la fascia addominale, sdraiati sulla schiena, gambe piegate, piedi appoggiati a terra, braccia lungo i fianchi. Inspirare profondamente gonfiando la pancia, espirare inclinando il bacino in avanti in modo da arrotondare la parte bassa della schiena a livello della regione lombare, senza togliere le natiche e soprattutto piegando dolcemente la pancia. Mantieni la posizione per 5 secondi, rilascia, ripeti 10 volte.

Per lavorare gli obliqui, sdraiarsi, gambe piegate, piedi appoggiati a terra, mani appoggiate all'altezza dei fianchi per controllare che il bacino non si sollevi da terra durante il movimento. Inspira profondamente attraverso lo stomaco, espira inclinando il bacino in avanti e mantieni la posizione sollevando il ginocchio destro piegato al petto. Respira lungo la gamba, riposa il piede, rilascia. Ripeti 10 volte con la gamba destra, poi 10 volte con la gamba sinistra. Assicurati che la schiena rimanga piatta, entrambi i glutei a terra, durante l'esercizio.

Per lavorare sulla resistenza muscolare, sdraiati con le gambe piegate, i piedi appoggiati a terra, le mani sui fianchi. Inspirare gonfiando la pancia, espirare inclinando il bacino in avanti senza togliere i glutei. Bloccare la posizione e portare il ginocchio destro al petto 10 volte di seguito senza appoggiare il piede. Ricorda di inspirare mentre sali sulla gamba ed espira mentre scendi. Ripetere 10 volte con il ginocchio sinistro.

Sport su cui concentrarsi dopo la gravidanza

Dal 6° mese (prima se ti senti particolarmente in forma), concediti 30 a 45 minuti, 3 volte a settimana, per ritrovare flessibilità, forza e resistenza. Si consigliano diverse attività sportive:

 - Acquagym e nuoto : consentono l'allenamento di tutte le principali zone muscolari. Moltiplicando con un buon ritmo le lunghezze della vasca, si lavora anche sul respiro e sul sistema cardiovascolare. L'acqua protegge le articolazioni dagli urti, aumenta gli sforzi, massaggia tutto il corpo, favorisce il ritorno della circolazione e alleggerisce le gambe pesanti.

- I marchi : a un buon ritmo e abbastanza a lungo per un effetto tangibile sulla massa muscolare.

- La bicicletta : in appartamento si pratica a ritmi diversi, più volte al giorno. Fuori è meno facile controllare il ritmo, ma d'altro canto ci arriva l'ossigeno. Dopo 4-5 settimane di questo allenamento fisiologico, puoi iscriverti in palestra, seguire corsi di stretching, yoga o pilates.

Prenditi cura di te

Intorno alla fin du 1er trimestree, possiamo anche ricevere aiuto per rimetterci in forma. E unisci recupero e piacere.

Se possibile, regalati o fatti offrire un trattamento termale o in una spa. La maggior parte dei centri offre un follow-up personalizzato e un asilo nido. Trattamenti relax di base (idromassaggio o vasche idromassaggio) sono abbinati a servizi adeguati a ciascuno:

– monitoraggio dietetico,

– acquagym per addominali,

– sessioni di fisioterapia per imparare a prendersi cura del tuo piccolo risparmiandogli la schiena,

– trattamenti rimineralizzanti per inseguire la fatica,

– pressoterapia o cure circolatorie per gambe pesanti,

– trattamenti decontratturanti per eliminare il mal di schiena,

– lavorare in una piscina lombare per rafforzare dolcemente la schiena.

Senza dimenticare linfodrenaggio, massaggi o relax in piscina.

Alcuni centri offrono anche la riabilitazione perineale in piscina, altri massaggi con il bambino.

Una buona alternativa: istituti dedicati al dimagrimento e al fitness. I migliori offrono monitoraggio dietetico, sedute di massaggi, ginnastica dolce e altri trattamenti antistress o dimagranti.

Per combattere la cellulite, la dieta, anche integrata con l'esercizio fisico, non basta. La cellulite, che colpisce il 95% delle donne, è un grasso impregnato di acqua e scorie composte da tossine e cellule adipose particolarmente sviluppate. Questo disturbo della pelle favorisce la comparsa di edema. La circolazione sanguigna e linfatica quindi operano lentamente. Poco ossigenati e irrigati, i tessuti circostanti cadono preda di depositi adiposi sempre più grandi. L'intera area interessata si infiamma, si indurisce e diventa refrattaria al trattamento. Lasciata incontrollata, la cellulite si stabilizza in profondità e si diffonde lungo le cosce, i glutei, i fianchi e la pancia.

Per affinare le aree critiche, è necessario agire localmente massaggiando regolarmente. Ci sono varie tecniche che vengono praticate in istituto, nella talassoterapia o in certi fisioterapisti. Le creme dimagranti non hanno effetto sul grasso profondo, responsabile dei chili di troppo, ma, a patto che vengano applicate molto regolarmente (almeno una volta al giorno per minimo 4 settimane), migliorano la condizione della pelle. Infatti levigano l'epidermide, riducendo la cellulite e le sue adiposità superficiali che formano la buccia d'arancia.