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I nostri consigli per rimettersi in forma dopo il bebè
Durante la gravidanza e il parto, i muscoli vengono messi a dura prova. Per aiutarti, ecco un programma di fitness composto da pochi semplici esercizi da praticare quotidianamente.
Rigenera la tua schiena dopo il bambino
Allunga la schiena
Siediti su uno sgabello con la schiena contro un muro. Allunga la schiena mentre inspiri attraverso il naso, come se stessi resistendo al peso di un oggetto pesante appoggiato sulla testa. Quindi espira attraverso la bocca, cercando di spostare la testa il più lontano possibile dai glutei.
Ripeti questo movimento 10 volte.
Ammorbidisci i tuoi muscoli
A carponi, appoggiati sugli avambracci, schiena dritta e pancia in dentro. Inspirare senza fare nulla. Mentre espiri, allunga una gamba indietro. Quindi, inspira mentre pieghi la gamba in avanti e avvicini il ginocchio al petto. Per fare questo, intorno alla schiena. Fatelo 3 volte di seguito senza far riposare la gamba. Cambia gamba e ripeti 4 volte per lato.
Sdraiati di nuovo sulla schiena, un ginocchio per mano e il mento in dentro. Inspira senza muoverti. Quando espiri, avvicina le ginocchia al petto. Inspira di nuovo quando le ginocchia sono tornate nella posizione di partenza.
Il cambio di posizione : Sdraiati sullo stomaco, braccia e gambe dritte, mani piatte sul pavimento. Porta avanti il braccio e la gamba destra, poi l'altra, senza preoccuparti della respirazione. Quando ti senti stanco, riposa 2 minuti, poi torna indietro, spostandoti indietro da un lato, poi dall'altro.
Muscolo indietro dopo il bambino
Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti se possibile con i manubri: 500 grammi all'inizio, poi sempre più pesanti man mano che avanzi. Falli in serie da 10 (o 15, se ti senti bene).
Seduti su uno sgabello con i piedi appoggiati a terra, fate l'esercizio inspirando e tornando alla posizione originale espirando.
L'aereo
Inizialmente, le tue braccia sono lungo i fianchi. Devi alzarli orizzontalmente.
Ciao
Mani sulle ginocchia, sali le braccia al cielo.
La Croce
Mani vicine, braccia orizzontali davanti a te, allarghi le braccia finché non sono in linea con le spalle.
Avvertimento ! Durante tutti questi esercizi, guardati la schiena: deve rimanere tesa.
Tonifica il tuo perineo
Non osi parlarne, eppure sin dal parto soffri di incontinenza urinaria. Uno starnuto, uno scoppio di risa, uno sforzo fisico… tante piccole occasioni – normalmente senza conseguenze – che ti fanno perdere urina involontariamente. Un disagio che colpisce quasi il 20% delle donne, subito dopo il parto o qualche settimana dopo…
Con i cambiamenti ormonali della gravidanza, la pressione del feto sulla vescica e il calvario del parto, i muscoli del tuo perineo sono molto indeboliti! Normale, sono stati messi alla prova. Per questo è imperativo farli ritrovare tutto il loro tono. E anche se alcune donne hanno il perineo più resistente di altre, si consiglia vivamente a tutte le giovani madri di sottoporsi a riabilitazione perineale.
Il tuo perineo è ancora più fragile se: il tuo bambino pesa più di 3,7 kg alla nascita, la sua circonferenza della testa supera i 35 cm, hai usato una pinza per il parto, questa non è la prima gravidanza
Per prevenire l'incontinenza urinaria : ricordati di fare un po' di ginnastica, evita di portare carichi pesanti, bevi da 1 litro a 1,5 litri di acqua al giorno, combatti la stitichezza e, soprattutto, non dimenticare di riposare!