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Per nessuno è un segreto che la stragrande maggioranza degli sport è dominata dal principio di specialità, "Che treno - cosa ottieni". Questa è la via più breve per ottenere risultati elevati in un'area selezionata: il bodybuilder ottiene un'ipertrofia muscolare e una separazione, il powerlifter - la massima forza nei tre movimenti di competizione, l'atleta - anche un potere, anche negli esercizi competitivi, ma non il massimo, e alcuni di un altro tipo, dinamico, ecc.
Questo approccio ha uno svantaggio: la specializzazione ristretta porta al fatto che le qualità e le abilità sportive si possono applicare nella vita reale, non sempre e non ovunque. Bodybuilder infatti potrebbe non essere così forte come sembra in confronto allo stesso powerlifter, il powerlifter - forte, ma non duro, il sollevatore di pesi, al contrario, ha una buona resistenza alla forza, ma una forza debole. Inoltre, i rappresentanti delle tradizionali discipline di sicurezza sono spesso troppo isolati nel quadro dell'esercizio, che praticano costantemente.
Come associare lo sport a condizioni di vita pratiche, a quei tipi di sforzo fisico che è necessario per fare la persona comune nella vita di tutti i giorni? Nuove direzioni nel fitness decidono in gran parte la questione. Allenamento funzionale - proprio una tale disciplina. È costruito sulla base dei carichi e delle azioni di base che percepiscono e rendono le persone quotidiane.
Informazioni generali sull'allenamento funzionale
L'allenamento funzionale è una disciplina di fitness che si basa sull'elaborazione degli atti fisici sottostanti commessi quotidianamente. Ad esempio, saltare, fare jogging, sollevare piccoli pesi, pulire la casa, giocare con i bambini, ecc. (ovviamente, quando si tratta di tali azioni quotidiane, una persona che conduce uno stile di vita attivo). La maggior parte di questi movimenti sono mnogocwetnye e piuttosto impegnativi nella biomeccanica. L '"isolamento" in quanto tale, l'allenamento funzionale non lo è.
C'è una caratteristica importante. L'esercizio funzionale è costretto a lavorare non solo muscoli grandi e visibili, ma molti piccoli stabilizzatori muscolari, che nell'allenamento della forza classico vengono spesso trascurati. Il pompaggio di questi muscoli non è un controllo psicologico, il loro allenamento non è quello di concentrarsi mentalmente, come, ad esempio, esercizi di forza per qualsiasi muscolo "bersaglio". L'allenamento funzionale per la soluzione di questo problema viene utilizzato con una serie di strumenti speciali e principi di formazione (sull'attrezzatura e la formazione saranno discussi di seguito).
Quali sono i vantaggi dell'allenamento funzionale?
Notiamo cinque principali vantaggi dell'allenamento funzionale, che è importante conoscere:
- Questo tipo di formazione sviluppa tutte le qualità fisiche di base: forza (sotto forma di resistenza alla potenza prima di tutto, ma è questo tipo di forza nella vita di tutti i giorni e normalmente occupa), velocità, resistenza aerobica, flessibilità, coordinazione.
- Lo sviluppo equilibrato e armonioso dei muscoli scheletrici, poiché il carico è dato a tutti i gruppi muscolari, senza eccezioni, e attivamente coinvolto nel lavoro degli stabilizzatori muscolari.
- Miglioramento dell'aspetto dell'atleta: brucia i grassi e costruisce una muscolatura estetica “secca” (ovviamente, senza una misura così estrema come nel bodybuilding).
- Effetto rivitalizzante generale sul corpo: accelera il metabolismo, l'esercizio è solitamente il “legare” le cattive abitudini, inizia a mangiare bene e mantiene uno stile di vita sano.
- Un altro effetto utile, che in qualche modo viene spesso trascurato: l'allenamento funzionale a causa della loro eccezionale diversità in termini di selezione degli esercizi e inventario utilizzato si espande, tirocinanti "sportivi". L'atleta inesperto si esercita "aperto" con bilanciere, manubri, allenamento e altro (questo allenamento funzionale simile al crossfit).
Lavoro di formazione funzionale TUTTI i principali gruppi muscolari, e questo è uno dei principali vantaggi di questa direzione sportiva. Questo sistema consente di "ottenere" stabilizzatori muscolari e alcuni gruppi muscolari specifici. Ciò è ottenuto grazie all'enorme diversità e alla complessa biomeccanica degli esercizi utilizzati.
Aiuta a sviluppare l'allenamento funzionale?
Esaminiamo più in dettaglio quelle qualità sportive che sono state menzionate nel paragrafo precedente:
- Gli esercizi con pesi moderatamente pesanti e anche la perdita di peso contribuiranno sicuramente alla crescita degli indicatori di potenza, la crescita va in tre direzioni. Il risultato dell'allenamento stress training i muscoli diventano più grandi e più forti, e la forza di questa "inclinazione" nella resistenza, poiché la maggior parte degli esercizi vengono eseguiti nella gamma REP sopra la media. Il secondo allenamento per la forza "booster" è il sistema nervoso centrale. Gli esercizi sono complessi in termini di biomeccanica, e il lavoro è su una traiettoria naturale, quindi i vari gruppi muscolari iniziano a lavorare più agevolmente, è un esercizio di “sviluppo neurologico”, che porta anche a prestazioni di potenza più elevate. La terza direzione - già menzionata sopra, l'allenamento dei muscoli stabilizzatori, che riduce il trauma dell'esercizio e dà un contributo significativo allo sviluppo della forza.
- Velocità: i movimenti sono eseguiti ad alta velocità, in stile “esplosivo”, oltre a molti del programma incluso uno sprint run. Tutto ciò sviluppa le prestazioni di velocità dell'atleta.
- Resistenza dei sistemi respiratorio e cardiovascolare: un alto tasso di allenamento e attivamente utilizzato nel principio "loop" della costruzione di un complesso di allenamento con lo stesso Jogging dà un'ottima resistenza.
- Flessibilità: una serie di esercizi utilizzati nell'allenamento funzionale (ad esempio, sollevamento turco con kettlebell, varietà "avanzate" di push-UPS, pesi rotanti, ecc.) per sviluppare la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli.
- Coordinazione: qui la situazione è parzialmente simile al paragrafo precedente. Risultati in movimenti complessi a più stadi (di nuovo, la stessa ascesa turca)e (accovacciato su una gamba "pistola") dipendono direttamente dalla coerenza dei gruppi muscolari e dalla capacità di mantenere l'equilibrio. Un atleta che pratica costantemente esercizi simili, inevitabilmente si svilupperà e si coordinerà.
Quali sono gli svantaggi e le controindicazioni?
Gli svantaggi significativi dell'allenamento funzionale sono solo due:
- Bassa crescita della massa muscolare. Questo sistema aiuterà a sviluppare un corpo muscoloso magro, ma le dimensioni dei muscoli del bodybuilding non cedono mai. Per ottenere una grande ipertrofia muscolare, l'allenamento e la nutrizione devono essere diversi. Allenamento funzionale - non bodybuilding.
- Nessuna delle qualità sportive non riesce a ottenere i massimi risultati a causa dell'allenamento multidirezionale (stessa storia di CrossFit).
Come ogni altro sistema di allenamento, l'allenamento funzionale ha le sue controindicazioni:
- Gravidanza (soprattutto secondo e terzo trimestre)
- Varie malattie del cuore e del sistema cardiovascolare generale
- Gravi malattie e lesioni della colonna vertebrale
- Problemi renali (è necessario prestare attenzione negli esercizi di salto)
- Varie malattie e lesioni del sistema muscolo-scheletrico
- Infezione e infiammazione accompagnata da alta temperatura
Per adattarsi all'allenamento funzionale?
Allenamento funzionale - sistema di allenamento adatto a persone di tutte le età, dagli adolescenti fino a 16 anni, sia uomini che donne. Anche il livello iniziale di fitness non ha importanza, ci sono opzioni per programmi di allenamento sia per principianti che per avanzati.
L'opportunità di visitare il palazzetto dello sport aggiungerà grande varietà all'allenamento attraverso una varietà di inventario che non è disponibile a casa, ma a casa è possibile allenarsi in allenamento funzionale sono molti esercizi che non richiedono alcuna attrezzatura o solo il minimo indispensabile .
Anche la formazione target può essere diversa: bruciagrassi, forma fisica generale, rafforzamento dei muscoli e dei legamenti, sviluppo della resistenza e solo il raggiungimento di un aspetto "sportivo".
Allenamento funzionale per dimagrire
Una parte molto ampia dell'allenamento (e tra le ragazze - la stragrande maggioranza) è impegnata nell'allenamento funzionale per la perdita di peso. In effetti, tali esercizi contribuiscono alla combustione attiva dei depositi di grasso, e in misura significativa ciò è dovuto al metabolismo più veloce già nel tempo post-allenamento. Questo allenamento funzionale è simile all'HIIT (tuttavia queste due direzioni non sono le stesse, le differenze saranno discusse di seguito). Molte calorie vengono bruciate direttamente durante gli allenamenti che sono a ritmo molto alto e utilizzano contemporaneamente diversi gruppi muscolari.
Per chi cerca un bruciagrassi ed è impegnato con il metodo dell'allenamento funzionale dobbiamo ricordare che la quantità di allenamento deve essere almeno tre a settimana. Una sessione più rara potrebbe non essere in grado di portare a gravi cambiamenti metabolici, che daranno la riduzione del grasso corporeo nei periodi di recupero tra gli allenamenti. La durata dell'allenamento dipenderà dall'intensità e dal livello dell'allenamento: minimo 20 minuti, massimo 60 minuti.
Se vuoi dimagrire, ricordati di mangiare a deficit calorico e segui i principi generali di una corretta alimentazione. Se parliamo di nutrizione sportiva, per accelerare il processo di perdita di peso sarebbe auspicabile aggiungere l'assunzione di L-carnitina e proteine del siero di latte. Questo aiuterà ad "asciugare" più velocemente.
Allenamento funzionale per la massa muscolare
A priori: l'allenamento funzionale non è lo strumento migliore per costruire muscoli massicci. In questo sistema, l'allenamento che è movimento piuttosto che forza e massa muscolare, il peso dei gusci utilizzati di un profondo secondario. Un moderato aumento della massa muscolare può essere evidente solo a quegli allievi che non praticano l'allenamento con i pesi. I bodybuilder con esperienza, passati all'allenamento funzionale, potrebbero dover sopportare un po 'di "deflazione" del volume muscolare, in particolare gli uomini nella categoria 90+.
Per gli atleti che vogliono comunque ottenere un aumento della massa muscolare, praticando secondo questo metodo, possiamo dedurre i seguenti principi:
- È necessario regolare la serie di esercizi a favore dei movimenti con i pesi (bilanciere, pesi con manubri, ecc.) E dei movimenti di potenza con il proprio peso corporeo (pull UPS, push UPS, ecc.).
- Il numero di ripetizioni nell'avvicinamento non dovrebbe essere aumentato oltre 12-15.
- Limitati a due allenamenti a settimana.
- È possibile cambiare l'enfasi nell'allenamento, ad esempio nel primo - per allenare principalmente la parte superiore del corpo per il secondo - gambe e schiena, evitando eccessivi “carichi sovrapposti”.
- Nutrizione: ancora, una dieta ricca di proteine e creatina, che aumenta la forza "esplosiva" e il volume muscolare.
Se vuoi ottenere un corpo asciutto e magro, l'allenamento funzionale è molto carino. Bene, se vuoi ottenere un corpo potente e tonico, è meglio dare la preferenza al bodybuilding e al powerlifting e all'allenamento funzionale per eseguire operazioni facoltative per lo sviluppo generale del corpo.
Dispone di allenamento funzionale
Ci sono cinque principi fondamentali dell'allenamento funzionale:
- Gli esercizi vengono eseguiti in piedi o con un'enfasi sulla mano (non seduti e non sdraiati).
- Principalmente utilizzato esercizi con pesi liberi e il peso del proprio corpo.
- La formazione comprendeva esercizi di base di mnogocwetnye (non isolamento).
- Allenamento funzionale eseguito ad alta velocità (stile “esplosivo”).
- In questo sistema allena i movimenti, non muscoli specifici.
Le caratteristiche caratteristiche dell'allenamento funzionale possono essere chiamate basso carico assiale sulla colonna vertebrale e lavorare i legamenti e le articolazioni in "modalità risparmio energetico".
Ampiamente usato e comune in altri sistemi correlati allenamento esercizio "circolare", alternando esercizi aerobici e anaerobici nel rapporto di circa il 30% al 70% (una proporzione simile non è un dogma, opzioni).
Aspetti importanti sono una corretta respirazione, un lavoro sull'allenamento della massima quantità di muscoli, un'adeguata valutazione delle loro capacità (a carichi avanzati gli atleti dovrebbero essere avvicinati in modo graduale, partendo da programmi per principianti) e un corretto recupero (la pausa tra le lezioni di almeno 24 ore).
Esercizi di allenamento funzionale
Di norma, l'allenamento in uno stile funzionale e include esercizi di quattro gruppi principali:
- Esercizi con pesi di peso moderato eseguiti in stile esplosivo: diversi tipi di squat; si solleva, lo stelo tira, sussulta e trema.
- Esercizio di perdita di peso pull - UPS, sit-UPS, push-UPS, ecc.
- Esercizi in gara: corsa, ciclismo e vogatori.
- Esercizi specifici con attrezzature speciali (TRX, emisfero BOSU, fitball, fasce, ecc.).
Durata dell'allenamento funzionale, generalmente bassa: da 20 minuti a 1 ora, a seconda del livello e degli obiettivi di allenamento.
Come rendere funzionali i soliti esercizi? Sulla base di quanto sopra, ecco alcuni esempi di "trasformare" una routine regolare nella funzione:
esempio 1: un Atleta esegue la panca con manubri seduto su una panchina, allenando i deltoidi. Cosa devi fare per eseguire lo stesso movimento in uno stile funzionale? Per prima cosa, vai in posizione eretta. In secondo luogo, per ridurre il peso delle conchiglie ed eseguire il movimento ad alta velocità, collegando di più i muscoli delle gambe, cioè la panca si trasformerà in una spinta. In terzo luogo, puoi sostituire i manubri per il kettlebell è un guscio sbilanciato, che includerà sempre più il lavoro degli stabilizzatori muscolari.
esempio 2: Ora, trasforma uno stacco in un esercizio funzionale. Ciò richiederà molto (forse più volte) per ridurre il peso della canna. L'asta può essere sostituita da un peso elevato: per gli uomini da 40 a 50 kg, per le ragazze da 16 a 24 kg L'esercizio deve essere eseguito in stile ad alta velocità di 12-15 volte, non raddrizzando completamente le ginocchia in alto ed evitando di il retro. Agli atleti che tirano di gran lunga oltre i 200 kg, questi pesi sembreranno ridicoli, ma non dobbiamo dimenticare la velocità e che l'allenamento è il movimento.
MIGLIORE selezione di esercizi con i pesi
Quali sono le differenze tra l'allenamento funzionale dal solito?
- Lo stile degli esercizi è diverso da quello adottato nel bodybuilding: gli esercizi vengono eseguiti velocemente, in modalità “esplosiva”.
- "Isolamento" in quanto tale non viene utilizzato, tutto il traffico solo mnogocwetnye.
- Non applicare l'allenamento della forza - blocco e leva, solo pesi liberi.
- Panchina usata raramente - tutto il traffico o solo in piedi nella parte superiore delle braccia.
- L'allenamento ha funzionato quasi tutti i gruppi muscolari, la separazione dell'allenamento dei singoli gruppi muscolari suddivisi settimanalmente n.
- Non c'è una chiara distinzione tra la parte "potenza" dell'allenamento e il cardio, gli esercizi di allenamento funzionale di entrambi i gruppi sono misti.
- Ha utilizzato attivamente il metodo circolare, che quasi nessun bodybuilding tradizionale.
- C'è una fissazione psicologica per sentire il lavoro di gruppi muscolari specifici (concentrarsi sul lavoro di stabilizzazione dei muscoli è praticamente impossibile).
- La differenza più importante: non allenare i muscoli, vale a dire il movimento. È presente un aumento graduale dei pesi utilizzati, ma questo fattore non è così importante come nell'allenamento tradizionale con il ferro.
Quale attrezzatura sarà necessaria?
Gli esercizi nell'allenamento funzionale sono un'enorme diversità, rispettivamente, e con l'attrezzatura usata la situazione è simile.
Vale la pena notare che molti esercizi funzionali eseguiti con il proprio peso corporeo o semplici pesi liberi. Quindi sono ugualmente comodi da trasportare e da sala, in palestra, a casa e nel parco giochi. Ma puoi anche diversificare l'attrezzatura aggiuntiva per l'allenamento funzionale.
L'allenamento funzionale utilizza le seguenti attrezzature:
- Vari tipi di pesi: bilancieri, manubri, kettlebell, medbay.
- Attrezzatura ginnica tradizionale: barre orizzontali, anelli, barre irregolari.
- Tipi diversi di macchine cardio: canottaggio, cyclette, tapis roulant, elissoide.
- Una varietà di articoli per il fitness sportivo che puoi usare a casa o in palestra: TRX, mezza palla BOSU, corde pesanti, palline per esercizi, cerniera in gomma, dischi scorrevoli.
È possibile fare allenamento funzionale per i principianti?
L'allenamento funzionale è disponibile per i neofiti di questo sport con qualsiasi livello di forma fisica. L'importante è scegliere un programma di allenamento adeguato per i principianti e iniziare un'attività fisica adeguata, aumentando gradualmente il volume, l'intensità e la complessità delle sessioni di allenamento.
L'unico requisito per i principianti è soddisfare i criteri minimi di salute (l'elenco delle controindicazioni, vedi sopra).
Suggerimenti per i principianti:
- Prima di iniziare l'allenamento, specifica chiaramente gli obiettivi che intendi raggiungere per bruciare i grassi, il raggiungimento di un effetto esterno è "dati sportivi", miglioramento dell'allenamento fisico generale, ecc. In base a questo devi costruire il tuo primo programma di allenamento .
- Valutare sobriamente le proprie capacità fisiche prima dell'inizio dell'allenamento e iniziare l'allenamento con un'adeguata attività fisica.
- Impara l'autocontrollo: tieni un diario di allenamento e pesati regolarmente esegui misurazioni antropometriche.
- Oltre all'allenamento, non dimenticare l'alimentazione: più proteine e meno carboidrati “veloci” nella dieta. Usa nutrizione sportiva (principalmente proteine), creatina, complessi vitaminico-minerali.
- Migliorare i propri risultati è il principale criterio di progresso. Per i tirocinanti avanzati navigare meglio solo come modello di ruolo, ma non ha senso unirsi a loro nella competizione diretta. In generale, lo spirito competitivo continua a non parlare di allenamento funzionale; praticando secondo questo sistema, sei sul ring e sulla piattaforma di sollevamento pesi.
Quali sono le differenze tra l'allenamento funzionale tra intervallo
Due aree del fitness - l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e l'allenamento funzionale sono simili in molti modi: e spesso usano gli stessi esercizi e gli allenamenti dei seguaci di entrambi i sistemi possono essere quasi indistinguibili esternamente. Eppure le differenze ci sono, e sono nella filosofia originale insita in questi sistemi.
HIIT prevede l'alternanza di attività aerobica e anaerobica per attivare i processi metabolici nel corpo per bruciare i grassi. Allenamento funzionale sono combinati anche esercizi aerobici e anaerobici, ma l'essenziale della loro alternanza non è una condizione obbligatoria per costruire l'allenamento. Nell'allenamento funzionale la cosa più importante è provare, sviluppare abilità sportive e “farcela” stabilizzatori muscolari.
L'obiettivo in ogni tirocinante è diverso, ma in generale possiamo dirlo nell'HIIT è più significativa la componente bruciagrassi e aerobica, e nell'allenamento funzionale, la proporzione dei pesi supera il 70% circa e, di conseguenza, è leggermente più focalizzata sulla forza e sulla massa muscolare. Sebbene se guardi i programmi di allenamento per HIIT e fisica, possiamo vedere che questi due sport sono strettamente intrecciati e hanno molto in comune.
Tutto sugli allenamenti HIIT
Perché l'allenamento funzionale?
- L'allenamento funzionale promuove lo sviluppo completo delle qualità atletiche: potenza, resistenza, velocità, coordinazione, ecc.
- Le lezioni su questa tecnica sono disponibili per quasi tutti, indipendentemente dal sesso, dall'età e dalla forma fisica.
- Puoi allenarti con una quantità minima di inventario senza visitare la palestra, a casa o fuori nel parco giochi.
- L'allenamento funzionale fornisce un'assicurazione aggiuntiva contro gli infortuni attraverso lo sviluppo di muscoli stabilizzatori.
- In questo sistema non esiste una relazione rigida tra il successo nella formazione e l'informazione genetica di una persona (nel bodybuilding e nel powerlifting questa dipendenza è molto forte); buoni risultati sono in grado di ottenere praticamente qualsiasi allenamento.
Un pronto esempio di allenamento funzionale a casa
Ti offriamo la possibilità di un allenamento funzionale, che può essere fatto a casa. Questa è un'ottima serie di esercizi per dimagrire e tonificare i muscoli! Puoi anche renderlo più difficile, se usi i manubri o aumenti il numero di ripetizioni.
Il numero specificato di iterazioni calcolato sul livello medio degli studenti. I principianti possono ridurre il numero di ripetizioni della metà, avanzati al contrario, aumentare (entro le sue capacità fisiche). Il numero di ripetizioni indicato da un lato. Tra gli esercizi non è necessario fare un grande viaggio, saranno sufficienti 15-30 secondi.
Allenamento finito a casa per principianti
Prima dell'esercizio assicurati di eseguire un allenamento, dopo un allenamento - stretching.
Il primo round
1. Affondo con torsione: 15 ripetizioni
2. Pushups "In Out" (dalle ginocchia): 8 ripetizioni
3. Sollevamento sulla sedia + gamba guida: 12 ripetizioni
4. Camminando nel bar: 15 ripetizioni
5. Sollevare la gamba in tilt: 12 ripetizioni
6. Tocca il ginocchio al gomito nella plancia: 15 ripetizioni
7. Squat saltando con: 15 ripetizioni
Riposa 1 minuto
Il secondo round
1. Affondo laterale + panca con manubri: 15 ripetizioni
2. Flessioni sulla "collina": 12 ripetizioni
3. Deadlifts su una gamba: 15 ripetizioni
4. Mani e piedi riproduttori in piedi e in plancia: 10 ripetizioni
5. Squat + abduzione della gamba di lato: 15 ripetizioni
6. Tirando i manubri della barra: 12 ripetizioni
7. Correre con sollevamento del ginocchio altoRipetizioni 20
Riposa 1 minuto
Terzo round
1. Affondo inverso con sollevamento del ginocchio: 15 ripetizioni
2. Reverse push-UPS con un tocco del piede: a 12 ripetizioni
3. Alzarsi da una sedia: 15 ripetizioni
4. Le ginocchia al bar: 15 ripetizioni
5. Sollevare le ginocchia al petto: 15 ripetizioni
6. Subacqueo: 20 ripetizioni
7. Correre con la parte inferiore della gamba più zahlest: 25 ripetizioni
Vedi anche:
- Pull-UPS: come imparare a mettersi al passo con zero + suggerimenti
- Allenamento TABATA: 10 esercizi già pronti per dimagrire
- Attacchi: cosa è necessario e come eseguire + 20 opzioni