Allenamento schiena e addominali FST-7

Scuoti i dorsali e incidi gli addominali nell'epico allenamento FST-7 del leggendario allenatore Haney Rambod e del campione 2015 di Olympia Men's Physique Jeremy Buendia!

Autore: Haney Rambod

FST-7 sta per Fascia Stretching Training e il numero 7 indica il numero di serie alla fine dell'allenamento. Il compito dell'FST-7 è allungare la fascia, una guaina di tessuto connettivo che circonda le fibre muscolari, attraverso microscopiche lacrime. Le micro-lacrime della fascia sono dovute al trabocco muscolare di sangue durante il periodo più epico della tua vita!

L'obiettivo di questo allenamento è aumentare la durata dei dorsali. Se stai posando sul palco, hai bisogno del volume 3D, anche se visto da dietro. L'estensione dei dorsali è anche responsabile della forma essenziale a V del busto. In questo allenamento, facciamo 5 per aiutarti a costruire la forza e terminare la sessione con i set FST-7 che pompano il sangue nei muscoli.

Jeremy dimostrerà la dedizione con cui devi lavorare e ti darò qualche consiglio. Metti tutto insieme nel tuo prossimo allenamento e vedrai e sentirai risultati folli!

Se non hai familiarità con l'allenamento petto e bicipiti FST-7, assicurati di controllarlo! Puoi includere entrambi gli allenamenti nella tua divisione. Assicurati solo che ci sia abbastanza tempo in mezzo.

Allenamento schiena e addominali FST-7

I consigli di Haney Rambod

Allenamento con la stampa circolare

Consiglio ai miei clienti di iniziare con l'allenamento del circuito addominale perché fa un buon riscaldamento prima della parte principale dell'allenamento. Se ti senti rigido, aggiungi un allungamento prima di iniziare.

Consiglio ai miei clienti di iniziare con un allenamento circolare per gli addominali perché fa un buon riscaldamento prima della parte principale dell'allenamento.

All'inizio, esegui ogni esercizio lentamente e concentrati sulla connessione neuromuscolare. Se fai tutto bene, non dovresti aver bisogno di più di 10-15 ripetizioni. Cerca la qualità, non la quantità. Sono sicuro che puoi arare dozzine di ripetizioni sulla spalla, ma se non contrasti la stampa al massimo, non vedrai una sensazione di bruciore nei muscoli addominali.

Mentre Jeremy si prepara per le esibizioni, non gli consiglio di usare i pesi - non miriamo a pompare il suo busto. Se hai un compagno, chiedigli di toccare l'area della pressa che dovrebbe contrarsi prima del curling.

Fila di presa inversa

Mantieni una leggera flessione nella parte bassa della schiena per allenare i dorsali inferiori in modo più efficace. Nella fase concentrica (verso il basso), piegati leggermente e tira indietro i gomiti. Nella fase eccentrica (sollevamento), spingere il corpo in avanti in modo da poter allungare completamente i dorsali superiori.

Fila di presa inversa

Aumenta il tuo peso di lavoro con ogni set. L'ultima serie dovrebbe essere così pesante che devi lasciare tutte le tue forze alle spalle per 8-10 ripetizioni. Se riesci a gestirlo, fai alcune ripetizioni parziali per uno spuntino. Sono un grande fan delle ripetizioni parziali perché raddoppieranno l'intensità del tuo allenamento. Se hai bisogno di sfondare un altopiano, allenati in questo modo.

È importante controllare il proiettile in tutte le fasi del movimento. Non lasciare che il proiettile ti controlli.

Fila con impugnatura a V.

Questa opzione in alto a discesa dovrebbe trasformare il tuo mondo. Se senti una sensazione di bruciore dove i muscoli latissimus attraversano l'ascella, sei sulla strada giusta.

Usa la stessa tecnica dello stacco con impugnatura inversa. Appoggiare leggermente la schiena avanti e indietro ti aiuterà ad allungare e contrarre i dorsali come l'inferno. Sentirai il sangue scorrere attraverso di loro.

Se hai ancora forza, aggiungi ripetizioni parziali alla fine.

Asta asta

Durante questo esercizio, è importante mantenere il petto in alto, ma non troppo in alto. Cerca di mantenere il busto quasi parallelo al pavimento. Blocca il corpo in modo da non essere tentato di usare alcun impulso per sollevare la barra.

Stringere i muscoli della parte bassa della schiena e tirare il bilanciere all'ombelico. Cerca di tenere i gomiti dritti all'indietro. Controlla il proiettile lungo tutta la sua traiettoria e prenditi il ​​tuo tempo.

Riga con bilanciere a presa inversa

Consiglio ai miei atleti di usare sia la presa normale che quella inversa. Ma preferisco la seconda opzione, perché la maggior parte delle persone ha i dorsali inferiori più deboli di quelli superiori. L'impugnatura inversa aiuta a risolvere in modo mirato le travi inferiori in ritardo.

Se puoi, fai delle ripetizioni parziali. Ad ogni serie successiva, la tua presa si indebolirà, quindi armati di cinghie. Non perdere l'opportunità di pompare i muscoli a causa di una presa indebolita.

Spinta inferiore del blocco

A questo punto, la parte bassa della schiena dovrebbe già essere pompata di sangue. Pertanto, ci limiteremo a soli tre approcci senza ripetizioni parziali. Lavora per contrarre i muscoli più forte che puoi per la parte finale del movimento. Non tradire nessuna ripetizione.

Se vuoi, mettiti in posa tra le serie. Esercitati a massimizzare i dorsali ai lati. Mantieni la posa per 5-10 secondi.

Fila di blocco superiore stile FST-7 con bracci dritti

Questi sette set sono una finitura completa. Superali. Assicurati che la tecnica sia impeccabile in ogni ripetizione. Quando le braccia si alzano, il petto dovrebbe scendere - questo allungherà completamente i dorsali. Allunga il peso.

Riga superiore del braccio dritto

Ricordati di tenere traccia del tempo. Hai solo 45 secondi per riposare tra le serie. Se vuoi, dedica 10-15 di quei secondi ad esercitarti in posa. Rafforza i muscoli e blocca la posizione.

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