Gli atleti d'élite hanno usato pliometria per migliorare la propria forza esplosiva e anche se c'è chi pensa che si tratti semplicemente di includere serie di salti nelle sessioni di allenamento, la pliometria è un po' più complessa anche se consiste in un tipo di allenamento fisico basato su eseguire esercizi di salto per migliorare la potenza dei muscoli, in particolare della parte inferiore del corpo.
Visto che è un allenamento creato per il miglioramento degli atleti d'élite, Come regola generale, non dovrebbe essere applicato in atleti senza un'adeguata base muscolare, quindi dovrebbe essere affrontato con il consiglio di un professionista dello sport. Il corpo dell'atleta deve essere preparato per sopportare il carico e l'alto impatto di questa pratica di allenamento. Molto importante è anche la tecnica di atterraggio, cioè il saper attutire il salto.
Prima di iniziare, quindi, bisogna effettuare un condizionamento generale e un potenziamento e una volta iniziato, programmare due sedute a settimana, tre nel caso di atleti molto allenati e lasciare sempre almeno un giorno di riposo tra una seduta e l'altra . Insieme alla forza, è anche importante eseguire un test di stabilità statica e dinamica Per verificare la capacità di stabilizzazione dell'atleta, deve essere in grado di stare in equilibrio per almeno 30 secondi su una gamba con gli occhi aperti e poi chiusi.
Prima di iniziare consiglia il riscaldamento che include il lavoro di flessibilità dovuto alla quantità di stress posto sui muscoli. Inoltre, il resto tra i set dovrebbe essere maggiore del tempo trascorso sul set stesso. In realtà, questo dovrebbe essere almeno da cinque a dieci volte superiore. Cioè, se l'attività dura 5 secondi, il resto deve essere compreso tra 25 e 50 secondi. Questo intervallo sarà quello che determinerà l'intensità della seduta.
Uno degli esercizi pliometrici più conosciuti è il burpees, ideale per lavorare tutto il corpo. Anche i box jump, i salti con le ginocchia al petto o i salti con le mani rientrano in questa categoria.
Tipi di esercizi, da bassa ad alta intensità:
– Salti submassimali senza spostamento orizzontale.
– Salti submassimali con rimbalzo e poco spostamento orizzontale (es. tra coni)
— Squat-salto
– Salti ponderati
– Cade da un cassetto basso
– Salto massimo senza ostacoli
– Salto massimo sugli ostacoli
– Salto con raggruppamento di segmenti corporei
– Salti da un'altezza simile a quella data dall'atleta in un test di salto verticale
– Salto con una gamba sola
Benefici
- Rafforza i muscoli
- Velocizza
- Migliora l'equilibrio e la coordinazione
- Promuove la perdita di peso
- Migliora il controllo del corpo
Rischi
- Esercizio ad alto impatto
- Stressare le articolazioni
- Alto rischio di lesioni
- cadute