Chi vuole perdere peso dovrebbe amare le fibre. La fibra è la fibra alimentare che si trova nelle verdure, nelle bucce della frutta e nei gusci dei cereali. Non viene assorbito dal corpo, ma apporta benefici inestimabili, oltre a aiutare a controllare l'appetito e aiuta a liberarsi del peso in eccesso più velocemente.
Tipi di fibra
La fibra può essere funzionale e vegetale. Fibra funzionale che probabilmente hai incontrato sugli scaffali di negozi e farmacie sotto forma di integratori. Il cibo vegetale è nascosto ai nostri occhi, ma ha un ruolo speciale nella corretta alimentazione.
La fibra vegetale, o fibra, è molto utile per il normale funzionamento dell'intestino. Sono di due tipi: solubili e insolubili. I primi passano in un liquido, si gonfiano e diventano gelatinosi. Un tale ambiente ha un effetto benefico sullo sviluppo di batteri benefici (calorizzatore). La fibra solubile è in grado di superare la sensazione di fame, molto si trova nella frutta, nell'orzo, nell'avena, nelle alghe e nei legumi.
Le fibre insolubili fanno bene anche all'apparato digerente. Eliminano il colesterolo e gli acidi biliari. C'è molta di questa fibra nei cereali, così come nelle verdure e nella frutta.
Se mangi un po 'di frutta e verdura, puoi provocare problemi all'apparato digerente. La fibra è inoltre consigliata non solo nel trattamento delle malattie alimentari, ma anche per la loro prevenzione. La fibra previene il cancro del colon e dell'intestino tenue, l'insorgenza di calcoli biliari.
Fibra e perdita di peso
I nutrizionisti hanno dimostrato che l'uso della fibra ha un effetto benefico non solo sulla salute, ma anche sulla perdita di peso. L'intero segreto è che le fibre vegetali aiutano a ridurre i depositi di grasso. La fibra è consigliata anche per i pazienti con diabete, perché riduce il livello di zucchero nel sangue. Può essere consumato sia con verdure fresche, frutta, legumi, ecc., Sia sotto forma di integratori alimentari.
Secondo gli scienziati di Examine, la fibra alimentare aiuta a far fronte all'appetito e fornisce una sensazione di sazietà a lungo termine. Riguarda i meccanocettori del tratto gastrointestinale, che sopprimono l'appetito. Sono attivati non dagli ormoni, ma allungando i tessuti dello stomaco. Cioè, quando mangi una grande quantità di cibo, attivi i recettori che ti aiutano a sentirti pieno più a lungo e non mordere. Le verdure ricche di fibre e non amidacee sono il modo migliore per aumentare il volume del pasto e non esagerare con le calorie.
I nutrizionisti consigliano di mangiare prima una porzione di verdure non amidacee per riempire lo stomaco e aumentare le possibilità di non esagerare con cibi ipercalorici. La fibra alimentare rallenta il tasso di digestione, che non solo contribuisce alla sazietà, ma riduce anche l'indice glicemico degli alimenti. Pertanto, si consiglia alle persone in sovrappeso di mangiare almeno 3 porzioni di verdura al giorno.
Quante fibre dovrei consumare?
Per perdere peso e non danneggiare la salute, è sufficiente iniziare la giornata con porridge di grano saraceno, muesli, mela verde o un bicchiere di succo d'arancia.
La norma giornaliera della fibra per la perdita di peso è di 25-40 grammi. Per ogni mille calorie nella tua dieta, dovresti assumere 10-15 grammi. Se mangi 1,500 calorie, devi assumere almeno 15 grammi di fibre e la maggior parte delle persone moderne non ne mangia nemmeno 10 grammi.
Per darvi una piccola guida, ecco i dati su quanta fibra è contenuta negli alimenti più comuni. Una fetta di pane bianco contiene 0.5 g di fibre, segale - 1 grammo, crusca - 1.5 grammi. Una tazza di riso bianco-1.5 grammi, lattuga-2.4 grammi, carote-2.4 grammi, 1 arancia-2 grammi.
Non è facile acquisire una normalità giornaliera esclusivamente con prodotti vegetali, in particolare con cereali, frutta e ortaggi amidacei, si può tranquillamente andare oltre il contenuto calorico giornaliero (calorizzatore). Inoltre, il trattamento termico e la macinazione degli alimenti distruggono la fibra alimentare. Ad esempio, in 100 g di patate entro 2 g di fibra, ma dopo la cottura in forma sbucciata, non rimane nulla.
Pertanto, i nutrizionisti consigliano di sottoporre i prodotti a una lavorazione minima, di abbandonare i succhi a favore della frutta e di utilizzare la fibra come integratore, aggiungendola a porridge, pasticcini dietetici e latticini. E per aumentare l'effetto della fibra, lavare con abbondante acqua. Assorbirà acqua e aumenterà di volume, attivando i recettori del tratto digestivo e assicurando sazietà.
Aggiungi gradualmente le fibre alla tua dieta quotidiana. Se non segui questa raccomandazione, può portare a disturbi di stomaco, aumento della formazione di gas e diarrea.
La fibra è un prezioso carboidrato complesso che non solo aiuta a controllare l'appetito e perdere peso comodamente, ma ha anche un effetto benefico sul tratto digerente, abbassa il colesterolo e sostiene i livelli di zucchero nel sangue.