Il modo migliore per calmarsi in una situazione inquietante è fare tre semplici esercizi di respirazione. Ma prima devi allenarti in uno stato calmo, consiglia la psicologa e insegnante di yoga Alyssa Yo.
Come psicologo praticante, vedo spesso persone alle prese con l'ansia. Inoltre, alcuni miei amici e parenti ammettono di provare spesso ansia. Sì, e io stesso ho spesso avuto a che fare con pensieri e sentimenti inquietanti.
Ci sono molte informazioni su come superare l'ansia e controllare meglio le tue emozioni, ma può essere difficile capirlo da solo. Da dove cominciare? Ecco alcuni esercizi di respirazione di base che puoi applicare non appena inizi a sentirti ansioso. Prova tutte e tre le tecniche per vedere quale funziona meglio per te.
Più spesso ti alleni in uno stato calmo, meglio sarai in grado di utilizzare questa esperienza in situazioni che provocano ansia.
Anche respirare
Questo è un esercizio di respirazione molto semplice che può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento. Aiuta a calmare il sistema nervoso centrale, che a sua volta migliora la concentrazione e riduce i segni di ansia e stress. Questa tecnica è particolarmente utile quando ti senti irritato e arrabbiato, o se non riesci a dormire per molto tempo.
Così:
- Inspira attraverso il naso contando fino a quattro.
- Trattenere il respiro.
- Espira attraverso il naso, contando anche fino a quattro.
Se riesci a malapena a contenere la tua rabbia, puoi espirare attraverso la bocca.
Quando ti abitui a contare fino a quattro, inizia ad aumentare il conteggio durante l'inalazione e l'espirazione a sei, quindi a otto.
Respirazione addominale (diaframmatica).
La maggior parte di noi ha dimenticato come respirare correttamente. Respiriamo attraverso la bocca: in modo superficiale, superficiale, praticamente senza usare il diaframma. Con tale respirazione, è coinvolta solo la parte superiore dei polmoni e riceviamo meno ossigeno.
Respirando profondamente, non solo aumenti la quantità di ossigeno inalato, ma ti prepari anche per la pratica della concentrazione e della meditazione.
1. Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Quando fai un respiro profondo, la mano sullo stomaco dovrebbe salire più in alto della mano sul petto. Ciò garantisce che il diaframma riempia completamente i polmoni di aria.
2. Dopo aver espirato attraverso la bocca, fai un respiro profondo e lento attraverso il naso contando fino a quattro o cinque e trattieni il respiro per 4-5 secondi.
3. Espira lentamente attraverso la bocca contando fino a cinque.
Quando l'aria viene rilasciata e i muscoli addominali si rilassano, stringili per eliminare l'aria rimanente.
4. Ripetere il ciclo altre quattro volte (per un totale di cinque respiri profondi), quindi provare a fare un respiro ogni dieci secondi (cioè sei respiri al minuto).
Quando padroneggi questa tecnica, puoi includere le parole nell'esercizio: ad esempio, inspira sulla parola "rilassamento" ed espira su "stress" o "rabbia". L'idea è che quando inspiri, assorbi un'emozione positiva e quando espiri ne rilasci una negativa.
Respirazione con narici alternate
Per fare questo esercizio, inspira attraverso una narice, trattieni il respiro, quindi espira attraverso l'altra in un rapporto di 2:8:4. Un «approccio» consiste in sei fasi. Inizia con tre approcci e aumenta gradualmente il loro numero.
Con questa respirazione si usa Vishnu mudra (un gesto simbolico nell'induismo e nel buddismo): chiudere e aprire le narici con la mano destra. Premi l'indice e il medio sul palmo della mano e porta la mano al naso. Il pollice dovrebbe trovarsi alla narice destra e il mignolo e l'anulare a sinistra.
Passaggi all'interno di un approccio:
- Inspira attraverso la narice sinistra, chiudendo quella destra con il pollice e contando fino a quattro.
- Trattieni il respiro chiudendo entrambe le narici e contando fino a sedici.
- Espira attraverso la narice destra, chiudendo la sinistra con l'anulare e il mignolo e contando fino a otto.
- Inspira attraverso la narice destra (la sinistra ancora chiusa con l'anulare e il mignolo) contando fino a quattro.
- Trattieni il respiro chiudendo entrambe le narici e contando fino a sedici.
- Espira attraverso la narice sinistra (la destra è ancora chiusa con il pollice), contando fino a otto.
Alyssa Yo è una psicologa e insegnante di yoga.