Contenuti
Lavorando regolarmente a casa o in palestra, inevitabilmente sorge la domanda sull'alimentazione prima e dopo l'esercizio. Cosa, quando e quanto puoi mangiare dopo un allenamento per perdere peso e snellire il corpo?
Prima di tutto devi saperlo perderai peso solo se ogni giorno consumerai più calorie di quelle che consumi. Soggetto a questo principio fondamentale della perdita di peso, ti sbarazzi del peso in eccesso anche se non segui le regole, cioè prima e dopo l'allenamento. Tuttavia, un approccio corretto alla questione del cibo dopo un allenamento ti aiuterà a ottimizzare il processo di eliminazione del grasso e creare un bel corpo.
Conteggio calorie: domande e risposte comuni
Nutrizione prima dell'allenamento
Quindi, analizziamo cosa mangiare prima dell'esercizio. Per molti aspetti dipenderà da quando lo farai.
1. Se la mattina sei a stomaco vuoto
Impegnarsi al mattino a stomaco vuoto è uno dei modi più popolari per perdere grasso in più, anche se l'efficacia di questo metodo di perdita di peso è ancora oggetto di discussione tra gli allenatori di tutto il mondo. Gli aderenti alla teoria dell'allenamento a stomaco vuoto sostengono che in questo momento le riserve di glicogeno nel fegato sono minime, quindi il tuo corpo trarrà energia dal tuo grasso e quindi lo "distruggerà". Gli oppositori di questa teoria affermano che la riduzione del grasso corporeo durante l'allenamento non è influenzata, ma per bruciare i muscoli gli esercizi mattutini possono facilmente, il che di conseguenza ti separerà dal bel corpo tonico.
Certo, l'opzione di allenarsi a stomaco vuoto è adatta solo a chi studia a casa o che ha una palestra vicino casa. Perché mantenere il corpo affamato per diverse ore (durante e prima dell'esercizio) non è ancora molto utile. Ma se hai ancora scelto di fare sport la mattina prima della colazione, prima dell'allenamento non è necessario nulla, anche se un po 'd'acqua sarà certa.
In alcuni casi, NON è consigliabile allenarsi a stomaco vuoto:
- Se stai facendo un allenamento di forza per la crescita muscolare.
- Se stai facendo allenamenti ad alta intensità (TABATA, crossfit).
- Se hai difficoltà a fare esercizio a stomaco vuoto, ti senti stordito e debole.
Correre al mattino: uso ed efficacia
2. Se stai cercando uno spuntino al mattino
Che tipo di cibo pre-allenamento scegliere se non è possibile farlo a stomaco vuoto? Ad esempio, se stai facendo esercizio fisico intenso, allenamento della forza o semplicemente ti senti a disagio ad allenarti a stomaco vuoto. In questo caso puoi avere un file spuntino leggero a base di carboidrati o proteine-carboidrati 30-45 minuti prima dell'allenamento. Potrebbe essere caffè, banana, cracker con una fetta di formaggio, proteine del siero di latte nel latte o barrette di muesli (questa dovrebbe essere una piccola porzione di cibo, circa 100 g). In questo caso, avrai classi di energia e forza. Puoi anche bere un bicchiere di yogurt o latte, se è sufficiente per esercitarti.
Si prega di notare che questa non deve essere una ricca colazione completa. Lo spuntino dovrebbe essere piccolo, altrimenti sarà difficile da fare. Inoltre, l'allenamento intensivo a stomaco pieno può essere indigestione o addirittura vomito. Se si preferisce una colazione completa e poi esercizio fisico, in questo caso è meglio dare la preferenza ai cereali, e allenarsi almeno 1.5 ore dopo un pasto.
Guarda i nostri programmi di esercizi già pronti per la casa:
- Pianifica l'allenamento a circuito per ragazze in 3 giorni
- Pianifica un allenamento a circuito per uomini 3 giorni
3. Se sei mattina, pomeriggio o sera
In altri casi, viene considerata un'alimentazione ottimale prima dell'esercizio carboidrati complessi. I carboidrati complessi includono principalmente i cereali. Per 1.5-2 ore prima della lezione mangia grano saraceno, riso, farina d'avena, altri cereali, pasta di grano duro (se è una cena, con carne o pesce). Se prima dell'allenamento per mangiare non funziona, allora salverai di nuovo lo spuntino di carboidrati, che è stato menzionato nel paragrafo precedente. Ma è consigliabile pianificare la giornata in modo che prima della lezione si facesse un pasto completo con carboidrati complessi.
Un altro consiglio sulla nutrizione prima dell'esercizio: non è necessario prima della lezione è un pasto puramente proteico. Non ti darà energia e non sarai in grado di farlo con tutta la forza.
Sfoglia cereali e cereali: cosa è meglio scegliere
Pasto dopo l'allenamento
Cosa mangiare dopo l'allenamento? Entro mezz'ora dopo un allenamento, è necessario chiudere la finestra proteine-carboidrati, in cui il corpo ha una forte richiesta di sostanze nutritive. Se in questo momento riempire il corpo di proteine e carboidrati, questo aiuterà il corpo a mantenere i muscoli.
Chiudi la finestra anabolica 30 minuti dopo la lezione. Si consiglia di fare una combinazione di proteine-carboidrati al ritmo di 60-40. Gli esercizi aerobici al giorno il 60% danno carboidrati e il 40% proteine. Nei giorni di forza e allenamento aerobico, al contrario, il 60% di proteine e il 40% di carboidrati. Esempi di nutrizione post allenamento:
- Frullato di proteine nel latte magro (idealmente proteine del siero di latte)
- Ricotta a basso contenuto di grassi con frutta
- Uova strapazzate o uova di pane
- Panini con pollo magro
Se vuoi perdere peso, i pasti calorici dovrebbero essere circa la metà di quanto speso in classe. Ad esempio, facendo esercizio, hai bruciato 500 calorie. Quindi entro mezz'ora dopo mangia un piatto di proteine e carboidrati, con un valore energetico di 250 kcal. Proteine e carboidrati dovrebbero essere combinati 60/40 a seconda del tipo di allenamento. Un pasto completo dovrebbe durare 1.5-2 ore, quindi un pasto intermedio dopo un allenamento.
Se ti alleni la mattina a stomaco vuoto o dopo un piccolo spuntino, dopo l'allenamento è ad esempio una colazione completa di 30-45 minuti. Ma questa non è un'opzione per chi lavora sulla crescita della massa muscolare, in questo caso è meglio attenersi alla versione standard sopra descritta.
Tipi di proteine e come scegliere
Cosa non mangiare dopo un allenamento?
In primo luogo, evitare cibi grassi (compreso latte intero e formaggio grasso). Il grasso impedisce l'assorbimento dei nutrienti nel flusso sanguigno, quindi è consigliabile mangiare dopo l'allenamento solo prodotti senza grassi. In secondo luogo, non è necessario dopo un allenamento consumare cibi che contengono caffeina, che impedisce l'uso di proteine per il recupero muscolare.
Seguendo questi semplici consigli su come mangiare prima e dopo l'esercizio, migliorerai la produttività della tua pratica e farai un ulteriore passo verso il corpo dei tuoi sogni. Tuttavia, ricorda che la questione dell'alimentazione prima e dopo l'esercizio non è una delle principali per coloro che vogliono perdere peso e tonificare il corpo. Il più importante è l'alimentazione durante il giorno, l'osservanza di una mancanza generale di calorie, abbastanza proteine, carboidrati e grassi. Quindi puoi sempre regolare il menu per adattarlo alle loro capacità individuali.
UNA CORRETTA NUTRIZIONE: da dove cominciare