Posa yoga del cane con la testa in giù

La posa del cane a testa in giù è una delle asana di base. Gli yogi esperti lo trovano molto efficace e abbastanza facile da imparare. Ma per i principianti, all'inizio sarà oh, quanto non facile. Ma non abbiamo intenzione di spaventarti. Al contrario, è meglio analizzare subito gli errori tipici e capire come eseguire correttamente gli asana.

Cosa significa l'asana "Cane a faccia in giù" nello yoga

Il nome sanscrito per Cane con la testa in giù è Adho Mukha Svanasana. Adho mukha si traduce come "a faccia in giù" e shvana significa "cane". Da qui il nome. La posa, infatti, ricorda un cane, che è rilassato e felice di allungarsi. Anche questo asana sembra un triangolo. Dovrai immaginare di aver formato una montagna con due pendenze regolari e una cima al coccige. Questo confronto ti aiuterà!

Come abbiamo già detto, Adho Mukha Svanasana è una delle posizioni più rilevanti. Viene ripetuto più volte in ogni classe e fa parte dei popolari esercizi di Surya Namaskar. I principianti avranno bisogno di tempo e pazienza per padroneggiare il cane a testa in giù. Ma gli yogi avanzati lo fanno automaticamente, inoltre sono in grado di rilassarsi in questa posizione. Difficile da credere? Ma lo è davvero. E nel tempo, sarai anche in grado di rilassarti, l'importante è padroneggiare la corretta tecnica di esecuzione.

I benefici dell'esercizio

1. Come ogni asana invertita (dove il bacino è più alto della testa), dà un afflusso di sangue fresco alla testa. Questo è molto importante e utile: le cellule cerebrali vengono aggiornate, la carnagione migliora. Nella vita ordinaria, non accettiamo una posizione del genere (lavare i pavimenti, se non altro), quindi cerca di includere questo asana nelle tue lezioni.
2. Una delle poche asana che allunga bene la parte posteriore delle gambe (cosa che anche noi non facciamo nella vita di tutti i giorni). Lo fa in modo delicato e indolore, l'importante è non tirare nulla con grande sforzo. Sii paziente con il tuo corpo. Esegui questo esercizio senza intoppi, aumentando l'allungamento più e più volte.
3. Allunga la colonna vertebrale. Avete sentito l'espressione "I bambini crescono, i vecchi crescono"? E questo è vero: nel corso degli anni, la colonna vertebrale umana si assesta, diventa meno flessibile, compaiono i morsetti e l'energia vitale non può più fluire liberamente lungo la colonna vertebrale. E la posa del cane a testa in giù allunga molto bene la colonna vertebrale, ripristinandone la giovinezza e la forza.
4. Apre il baule, che è molto importante per la "gente dell'ufficio". Hai notato come ti siedi? Stai sdraiato? Il tuo petto è stretto? E questo non dovrebbe essere. L'esecuzione costante di questo asana rimuove queste tensioni, raddrizza la schiena e lo spazio tra le scapole!
5. Rimuove i morsetti nella regione cervicale, che è anche molto importante. Se la posa viene eseguita in modo errato, al contrario, questi morsetti si intensificheranno. Presta particolare attenzione a questo!

Perché altrimenti la posa del "cane a faccia in giù" è così buona:

• Riduce il dolore nella parte bassa della schiena, collo (perché questo accade, hai già capito)
• Allunga muscoli, gambe, braccia e schiena
• Rende le mani forti
• Migliora la funzione polmonare, rilevante per l'asma – Massaggia gli organi interni
• Migliora la digestione
• Normalizza il sonno e la depressione lieve

Esercitare il danno

Chi è controindicato nella posa "Downward Dog"? Chiunque abbia subito una lesione cerebrale traumatica, persone con pressione alta e con problemi

articolazioni dei polsi (artrite, artrosi). Si sconsiglia inoltre di eseguire le asana per il mal di testa, nella tarda gravidanza e nei giorni del ciclo mestruale.

Come eseguire la posa del cane a testa in giù

Ora analizzeremo con te come eseguire correttamente questo asana, nonché gli errori più comuni che possono fare i principianti.

Quindi, la tecnica di esecuzione:

ATTENZIONE! La descrizione degli esercizi è data per una persona sana. È meglio iniziare le lezioni con un istruttore. Se lo fai da te, guarda con attenzione il nostro video tutorial! Una pratica sbagliata può essere inutile e persino pericolosa per l'organismo.

Tecnica dettagliata per eseguire “Cane a faccia in giù”

Passo 1

Per prima cosa, vediamo quale distanza dovrebbe essere tra i piedi e i palmi delle mani. Per fare questo, abbassiamo le ginocchia sul pavimento, i glutei sui talloni e allungiamo le mani in avanti. Dirigiamo lo sguardo tra i palmi delle mani.

Passo 2

I palmi sono alla larghezza delle spalle con le dita in avanti, anche le ginocchia ei piedi sono alla larghezza delle spalle, i fianchi e le braccia sono perpendicolari al pavimento.

ATTENZIONE! Premi immediatamente i palmi delle mani sul pavimento! Riteniamo che l'intero palmo sia premuto, in particolare i cuscinetti sotto gli indici.

Passo 3

Ci alziamo e trasferiamo il peso del corpo in avanti, sostituiamo le dita dei piedi. Facciamo un respiro e mentre espiriamo spingiamo con le mani, allungandoci dietro il bacino.

Passo 4

Iniziamo a staccare le ginocchia dal pavimento e solleviamo il bacino finché non senti che la tua schiena è diventata dritta e lunga.

Passo 5

Se ritieni di poter sollevare i talloni ancora più in alto, fallo e raddrizza ancora di più le ginocchia. Prova a spingere con le mani più forti dal pavimento e allungati dietro il bacino avanti e indietro.

Passo 6

Blocca in questa posizione. E quando ti senti pronto, abbassa i talloni sul pavimento.

ATTENZIONE! Se i tuoi talloni non si abbassano, va bene. Quindi li lasci leggermente rialzati. Ti assicuriamo che a un certo punto la tua pratica si approfondirà e i tuoi talloni cadranno con calma.

Passo 7

Fermati per qualche respiro! Il petto si allunga fino ai fianchi, la parte bassa della schiena si piega verso il basso, il coccige si allunga verso il cielo. L'addome è esteso, libero.

ATTENZIONE! Lo sguardo è rivolto verso il basso. Non alzare la testa, altrimenti il ​​collo si irrigidisce e il flusso sanguigno alla testa è disturbato.

ATTENZIONE! Assicurati di non pizzicarti il ​​collo con le spalle! Per fare questo, puoi rotolare leggermente in avanti, portare le spalle indietro, dirigere le ascelle verso le orecchie e ancora una volta spingerti indietro con le mani.

Passo 8

E quando finisci questo asana, sposta il peso del tuo corpo in avanti, inginocchiati sul pavimento, i glutei giacciono sui talloni. In questa posizione (posizione del bambino) ci riposiamo per alcuni secondi.

Tempo di asana: inizia con 1 minuto, portando l'esercizio a 2-3 minuti.

Errori più popolari

Dovremmo anche avvertirti di loro, poiché hai già capito che l'intero effetto positivo dell'asana può essere ottenuto solo se eseguito correttamente. Ci sono due errori principali:

1. Schiena arrotondata

Molto spesso, i principianti si alleano. Ovviamente non lo fanno apposta. Questo accade quando cercano di raggiungere il tappeto con i talloni. Ma dimentica che la schiena dovrebbe essere dritta. E questa è la cosa più importante nelle asana!

Come risolvere: Devi alzare i talloni, allungare il più possibile i glutei, piegare le ginocchia e allungare la schiena. Quando la schiena è a livello, puoi di nuovo abbassare i talloni a terra.

2. Schiena concava

Il secondo errore comune è quando il dorso, al contrario, risulta essere concavo. Ciò accade quando vengono fortemente tirati indietro e, di conseguenza, falliscono nella parte posteriore.

Come risolvere: devi rotolare in avanti sulle mani, girare le spalle, dirigere le ascelle verso le orecchie e allungarti dietro il bacino.