Deadlift: tipi, effetti, errori più comuni

Contenuti comprovati

Gli stacchi da terra sono un esercizio che fanno pochi atleti. Nonostante le tante polemiche, vale la pena convincersene, perché porta molti benefici. Controlla come eseguire correttamente uno stacco da terra e cosa puoi ottenere con esso.

Gli stacchi da terra sono uno di quegli esercizi che dovrebbero costituire la base dei tuoi piani di allenamento. Se eseguito correttamente, non provoca lesioni gravi. La cosa principale è imparare la tecnica e seguire i suggerimenti: solo così è in grado di dare risultati sorprendenti.

Deadlift su gambe dritte

Se vuoi rafforzare le cosce, sono consigliati stacchi a gambe dritte. Questo esercizio è solo apparentemente semplice da eseguire. La sua efficacia dipende principalmente dai dettagli, motivo per cui è così importante seguire le regole applicabili.

Quando esegui un esercizio di stacco da terra, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere la qualità dell'esercizio, non il numero di ripetizioni eseguite. L'essenza dello stacco da terra è sollevare il peso da terra in linea retta mantenendo la schiena dritta. È importante che le spalle siano tirate indietro.

Quando si tratta di stacchi da terra, la tecnica si concentra su alcuni principi di seguito. Seguendo i suggerimenti, otterrai risultati soddisfacenti senza rischiare infortuni.

1. Tieni le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Le punte delle gambe dovrebbero sporgere leggermente sopra la barra.
2. Afferra il bilanciere con tutte le mani (rivolte in avanti) – la loro spaziatura dovrebbe essere un po' più ampia delle spalle.
3. Inspira e piegati in avanti, pizzicando le spalle.
4. Sollevare il peso mantenendo la schiena e le gambe dritte.
5. Tieni il peso per 2-3 secondi, espira, quindi rimettilo delicatamente sul pavimento.

Esegui 10-20 ripetizioni dello stacco da terra in una serie, mantenendo la tecnica corretta.

ZGuarda anche: Esercizi con bilanciere: come eseguirli per ottenere risultati?

Sumo da stacco

Questo tipo di stacco si differenzia da quello classico principalmente nel posizionamento delle gambe. Nella versione sumo, le gambe sono divaricate e le mani che afferrano la sbarra sono poste sulla linea delle spalle, tra le gambe. Deadlift sumo consente un coinvolgimento più intenso dei quadricipiti e degli adduttori della coscia. I muscoli della schiena, d'altra parte, svolgono un ruolo minore.

1. Stare con le gambe divaricate davanti al bilanciere, con i piedi rivolti verso l'esterno. Le ginocchia non devono essere rivolte verso l'interno.
2. Raddrizza la schiena e inclina il busto di circa 45 gradi. Afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. La testa dovrebbe essere in linea con il corpo.
3. La respirazione è importante nel sumo da stacco. Inspira, stringi gli addominali e solleva il bilanciere all'altezza della parte inferiore delle gambe. Fermati per 2-3 secondi.
4. Espira e torna lentamente dalla posizione di partenza. Raddrizza leggermente i fianchi e le ginocchia. Appoggia delicatamente il bilanciere sul pavimento.

Controllare anche: Allenamento alla schiena: che cos'è?

Stacco rumeno

Il principio dell'esercizio è lo stesso delle gambe dritte. E in questo caso, vale la pena fare una dozzina di ripetizioni in una serie. La differenza tra uno stacco a gambe dritte e uno stacco a gambe dritte rumeno è che:

1. nello stacco classico le ginocchia sono principalmente raddrizzate – possono essere leggermente piegate mentre si solleva il peso, mentre nella versione rumena l'esercizio viene eseguito a ginocchia piegate,
2. nella versione classica il bilanciere è appoggiato a terra, e nella versione rumena rimane sempre nell'impugnatura fino alla fine della serie,
3. in stacco rumeno la barra può essere sollevata dalla tribuna, in classica solo da terra.

Tecnica di stacco in stile rumeno ha guadagnato molti seguaci grazie ai movimenti che danno più libertà.

1. Cammina verso il bilanciere in modo da stare nel mezzo tra i carichi.
2. Piegati con la schiena dritta per eseguire un corretto stacco da terra e tieni le ginocchia leggermente piegate.
3. Una presa nello stacco dovrebbe essere una presa, quindi con gli indici rivolti verso il basso.
4. Inspira, quindi, mentre stai ancora raddrizzando la schiena e piegando leggermente le ginocchia, solleva il bilanciere.
5. Espira e abbassa delicatamente il bilanciere, ma non appoggiare il bilanciere sul pavimento. Ripeti l'esercizio.

Assicurati di leggere: Allenarsi a casa: un'alternativa sicura alla palestra

Deadlift su una gamba

L'esercizio è più difficile della versione classica. Tuttavia, puoi eseguire questo stacco da terra senza carico. L'esercizio coinvolge i muscoli bicipiti, glutei e retto dell'addome. Come eseguire uno stacco da terra con una gamba?

1. Stai dritto con i piedi vicini e le braccia pendenti lungo il tuo corpo. La schiena rimane dritta e le ginocchia leggermente piegate.
2. Inspira, poi porta indietro i fianchi, inclina il busto in avanti e solleva una gamba indietro. Rimani in questa posizione allungando la gamba sollevata. In uno stacco da terra con una gamba, la testa dovrebbe rimanere in linea con la schiena.
3. Ritorna alla posizione iniziale espirando lentamente.
4. Esegui 10 ripetizioni, quindi cambia gamba.

Questo tipo di stacco può essere eseguito anche con i manubri. I principianti, tuttavia, dovrebbero prima provare gli esercizi senza attrezzatura. Inoltre, è anche un'ottima idea da realizzare stacco da casa. Le bottiglie d'acqua possono essere utilizzate al posto dei manubri.

Controlla: Come allenarsi a casa con i manubri?

Deadlift – errori

Gli stacchi sono un esercizio apparentemente semplice. Tuttavia, in realtà richiede precisione. Eventuali errori possono rendere spiacevoli ferite da stacco invece di effetti positivi.

Gli errori di stacco da terra più comuni includono:

1. schiena arrotondata – in questo esercizio, le scapole devono essere abbassate e la schiena dritta,
2. stabilizzare la colonna vertebrale dopo aver afferrato i manubri – posizionare la colonna vertebrale e spingere in fuori i fianchi dovrebbe avvenire prima di inclinare il busto e mantenerlo nel processo,
3. posizionare i fianchi come in uno squat – nello stacco, i fianchi devono essere più alti delle ginocchia (non si può fare uno squat completo),
4. presa con bilanciere alternata: la presa migliore è la presa (dita rivolte verso il basso),
5. iperestensione dell'anca: nello stacco da terra, le anche dovrebbero essere spinte in avanti, ma rimanere in linea con l'intero corpo,
6. per prima cosa, lavora i fianchi mentre sollevi il bilanciere: raddrizzare le ginocchia, muovere i fianchi e lavorare la schiena dovrebbero essere eseguiti contemporaneamente mentre sollevi il carico.

Stacco da terra e mal di schiena

L'allenamento dello stacco migliora le condizioni della struttura muscolare scheletrica. Ridurremo il rischio di dolore alla colonna lombare. Tuttavia, è necessario prestare particolare attenzione in caso di malattie e disturbi della colonna vertebrale.

Stacco e iperlordosi

L'esercizio provocherà dolore nelle persone che soffrono di iperlordosi, cioè una profonda lordosi lombare. Questa condizione è caratterizzata da debolezza dei glutei, dell'addome e dei muscoli bicipiti della coscia e da un accorciamento dei quadricipiti e dei muscoli estensori della schiena.

Di conseguenza, altri muscoli, incluso l'estensore lombare, sono sovraccarichi durante il sollevamento nello stacco. Anche la pressione sulle vertebre aumenta. Pertanto, quando si vogliono eseguire stacchi da terra, e una grave lordosi lo impedisce, è meglio consultare un personal trainer qualificato nel campo della fisioterapia.

Stacco e scoliosi

La scoliosi è una malattia che disturba l'equilibrio tra il lavoro dei muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale. Pertanto, l'esercizio in palestra in caso di scoliosi esclude gli stacchi da terra che caricano assialmente la colonna vertebrale. Un ulteriore fattore che influenza il negativo l'effetto dello stacco sulla colonna vertebrale con la scoliosi c'è un carico elevato – non raccomandato per questa condizione.

Stacco e discopatia

A causa del carico e dell'impegno nell'esercizio di molti gruppi muscolari, anche le persone con lesioni alla schiena dovrebbero rinunciare agli stacchi da terra. Questi includono sciatica e discopatia. Il rischio di un peggioramento della lesione durante l'esecuzione di uno stacco da terra è molto alto.

Leggi anche: Come sbarazzarsi del mal di schiena? TOP 5 esercizi per una colonna vertebrale sana

Deadlift – effetti

Ci sono molte ragioni per lo stacco da terra. La tecnica corretta conferisce a questo tipo di esercizio molti vantaggi:

1. funziona in modo multidirezionale – gli stacchi non si concentrano solo sul rafforzamento dei muscoli estensori o bicipiti delle cosce (nel caso degli stacchi a gambe dritte), ma anche sul rafforzamento dei muscoli latissimus, glutei e persino addominali;
2. Lo stacco da terra rumeno rafforza ulteriormente i muscoli posteriori della coscia dei glutei;
3. aiuta a ridurre il grasso corporeo – aumenta il dispendio energetico, grazie al quale puoi raggiungere un deficit energetico più velocemente.

È una buona idea includere gli stacchi da terra nel tuo piano di allenamento. Se padroneggi la tecnica corretta, l'esercizio avrà molti benefici, inclusi benefici per la salute.

Contenuti dal sito medTvoiLokony hanno lo scopo di migliorare, non sostituire, il contatto tra l'Utente del Sito e il suo medico curante. Il sito Web è destinato esclusivamente a scopi informativi e didattici. Prima di seguire le conoscenze specialistiche, in particolare i consigli medici, contenute nel nostro sito Web, è necessario consultare un medico. L'amministratore non si assume alcuna conseguenza derivante dall'uso delle informazioni contenute nel sito Web.