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Apporto calorico giornaliero: come calcolarlo. video
Per supportare i processi vitali, l'energia è necessaria anche per il corpo, il cui proprietario preferisce sdraiarsi sul divano davanti alla TV tutto il giorno. Inoltre, è necessaria a quella donna che conduce uno stile di vita attivo, pratica sport. Ma affinché né l'uno né l'altro migliorino, ognuno ha bisogno del proprio apporto calorico giornaliero individuale, che può essere calcolato indipendentemente.
Cosa determina l'apporto calorico giornaliero
Le donne che non vogliono migliorare sanno molto bene che questo non accade, è necessario consumare esattamente tante calorie al giorno quante consumate. Naturalmente, se hai intenzione di aderire a qualsiasi dieta per perdere peso in eccesso, devi mangiare meno della norma, che è un parametro personale calcolato tenendo conto dei singoli indicatori.
Questa norma dipende non solo dal sesso e dall'età, ma anche dallo stile di vita, dalla professione e persino dal clima della zona in cui vivi.
E questo è naturale, perché nell'infanzia e nell'adolescenza, quando c'è una crescita intensiva e lo scheletro si sta formando, il corpo ha bisogno di più nutrienti e calorie. Ma agli anziani, che hanno già smesso di lavorare intensamente, non è più necessaria una grande quantità di energia per mantenere la vita. Ma quando una persona anziana continua a caricare fisicamente il suo corpo, ha bisogno della stessa energia di un giovane.
Quando si calcola, è anche importante tenere conto del genere, perché il corpo maschile, per sua natura, spende più energia; tuttavia, ultimamente non è sempre stato così, soprattutto se si considera che una donna incinta e in allattamento ha bisogno di energia aggiuntiva per sopportare e nutrire un bambino sano.
Puoi perdere peso, pur mantenendo lo stesso apporto calorico giornaliero, solo aumentando l'intensità dell'attività fisica – rinuncia all'ascensore e cammina
L'apporto calorico giornaliero di cui hai bisogno dipende dal tuo metabolismo basale (BMR). Questo è il minimo richiesto di calorie che il corpo deve fornire, che è in uno stato di assoluto riposo. Anche quando sei sdraiato, hai bisogno di una certa quantità di energia per mantenere i processi fisiologici. SBI non risponde alle tue esigenze di attività fisica.
Per calcolare questo indicatore, puoi utilizzare una delle due formule: Harris-Benedict, proposto da lui nel 1919, o Mifflin-Saint Geor, che è stato utilizzato dal 2005
Il primo permette anche di stimare con maggiore precisione l'IIS per coloro il cui stile di vita è caratterizzato da un'elevata attività fisica, ma nel caso generale il calcolo corretto dell'IIS può essere effettuato secondo la seconda formula.
Secondo la formula di Harris-Benedict, per le donne:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, dove M è il peso corporeo in chilogrammi
- P – altezza in centimetri
- B – età (numero intero di anni)
È possibile utilizzare la formula Mifflin-Saint Geor, attualmente raccomandata dall'American Dietetic Association (ADA) per determinare il fabbisogno calorico di base per le donne: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Ma, ovviamente, il valore BMR ottenuto dovrebbe essere aggiustato tenendo conto del grado della tua attività fisica, per la quale viene applicato un coefficiente appropriato.
- quindi, se conduci uno stile di vita molto sedentario e ti sdrai sul divano o ti siedi al computer tutto il giorno, questo coefficiente sarà pari a 1,2
- nel caso in cui si svolga un lavoro leggero durante il giorno o si faccia qualche tipo di esercizio fisico o comunque 3-4 volte a settimana, sarà pari a 1,375
- se il tuo lavoro è legato a sforzi fisici di moderata severità o ti alleni 4-5 volte a settimana, il tuo fattore di correzione sarà 1,4625
- un'intensa attività fisica o un allenamento 4-5 volte a settimana ti dà la possibilità di utilizzare il coefficiente di 1,55
- quando effettivamente fai lavoro manuale o ti alleni quotidianamente, il rapporto sarà 1,6375
- per gli atleti che si allenano intensamente 2 volte al giorno è 1,725
Non temere il gran numero di parametri e la complessità delle formule fornite: su molti siti in Internet dedicati alle diete puoi calcolare gratuitamente il tuo apporto calorico giornaliero inserendo tutti i parametri necessari: altezza, peso, età, indicando il grado di attività fisica e scegliendo una di queste due formule.
La dieta deve essere equilibrata e contenere tutti i nutrienti, le vitamine e gli oligoelementi necessari. Ridurre le calorie riducendo la quantità di carboidrati e grassi, ma dovrebbero comunque essere presenti nella dieta
Come calcolare correttamente l'apporto calorico giornaliero durante la dieta
Qualsiasi dieta per dimagrire si basa sulla creazione e sul mantenimento di un deficit calorico artificiale per un certo periodo. Dovresti essere consapevole che le diete veloci sull'orlo della fame, quando il numero giornaliero di calorie si riduce a 500 o anche meno, finiscono con un successivo set del peso originale e sono piene di seri problemi di salute. Per evitare ciò, usa le cosiddette diete lunghe, in cui il deficit del fabbisogno calorico giornaliero del tuo corpo non supererà il 15-20% e dopo alcuni mesi sarai in grado di perdere peso senza danni alla tua salute.
Solo con il giusto apporto calorico per la tua dieta puoi ottenere l'effetto dimagrante.