strisciare (stile libero)

Front crawl (stile libero) - esercizi tecnici:

Imparare a nuotare si basa su ripetizioni multiple di movimenti specifici che affinano la tecnica dei colpi alla perfezione. Sono inclusi in quasi tutte le strutture di allenamento e qualsiasi allenatore ti dirà che la tecnica di esercizio non è mai troppo. Pertanto dovresti includere una coppia nel tuo programma di esercizi.

La chiave del successo quando si padroneggia il freestyle: la maggior parte del tempo si spende di lato e si gira, e non sullo stomaco! Il vero coniglio richiede una rotazione e una rotazione costanti del corpo attorno al suo asse longitudinale. Inoltre, dovresti sviluppare un ritmo respiratorio che contribuisca alla rotazione efficace.

Nella guida seguente, "davanti" si riferisce alla mano che "indica" la direzione del movimento. Il lato omonimo (da spalla a fianco) è generalmente disegnato sul fondo della piscina, come la chiglia di una barca. Il lato opposto (spalla a fianco) è diretto verso il soffitto (o verso il cielo, se vi capita di nuotare in acque naturali) come una pinna di squalo.

Seduto su una panchina o una sedia

Allunga un braccio e afferra un binario immaginario, tiralo in avanti. Dopo aver completato il tiro, allungare l'altra mano e afferrare il secondo "binario". Ripeti l'esercizio più volte, come se avessi bisogno di recuperare le mani tra i due binari. Alzarsi dalla panca e ripetere l'esercizio in piedi… tirare il braccio, tirare su, tirare la mano stretta.

Nota quanto il movimento più rilassato, pulito e più potente dell'acciaio dopo aver collegato l'area dell'anca. Ora recuperi non solo le mani. Tutti i gruppi muscolari coinvolti: muscoli del bacino, schiena e parete addominale anteriore. Nota che anche la gamma di movimento è aumentata: ora puoi allungare la mano più lontano e più in profondità per recuperare il ritardo. Questo che cerchiamo di ottenere in uno stile libero: una potenza naturale e rilassata.

Raggiungere

L'esercizio aiuta a focalizzare il movimento con una mano ea sviluppare una corsa lunga con una corda tesa nella custodia. Nuoti a stile libero regolare, ma con una modifica: una mano è immobile, estesa in avanti (braccio anteriore) e indica la destinazione e l'altra esegue la bracciata (braccio che lavora). Quando la mano è tirata in avanti e supera la parte anteriore, le mani cambiano ruolo.

Recuperare il ritardo per tre quarti

Il solito recupero, ma con una leggera differenza: la mano anteriore entra in funzione poco prima della sua mano che lavora per "recuperare" - il movimento inizia nel momento in cui la mano supera i tre quarti di un ciclo completo.

Recuperare il ritardo con il consiglio

Ed è di nuovo un recupero, ma questa volta la mano anteriore è tenuta sopra la tavola per nuotare; cambiare i ruoli della mano passa Board come un bastone. Puoi persino sostituire la lavagna con una matita o qualsiasi altro oggetto che non ti appesantisca.

Disegnare le dita

L'esercizio insegna a mantenere alti i gomiti e controllare la posizione delle mani in fase di ritorno. Nuota a stile libero ma non togliere le dita dall'acqua nella fase di ritorno. Le dita scivolano su una piccola distanza dal corpo e tu focalizzi tutta l'attenzione sulla corretta rotazione del corpo e gli alti gomiti sono rivolti verso l'alto. Variare il grado di immersione della mano nell'acqua: dita, mano, polso e avambraccio.

10/10 (versione semplificata)

Sviluppa le abilità di rotazione del corpo e la capacità di mantenere la corretta posizione della testa (soprattutto al prossimo esercizio, aggiungerai respiro). Esternamente, tutto sembra un normale stile libero al rallentatore. Un braccio esteso in avanti e indica la direzione del movimento (mano anteriore), il secondo guarda indietro, indicando il punto in cui eri un secondo fa. Le mani in questo esercizio, a differenza del corpo, riposano. Il tronco dovrebbe essere posizionato come segue: la festa con lo stesso nome torna, guarda in alto e il lato opposto è diretto verso il fondo della piscina.

L'orecchio è sulla spalla del braccio anteriore, il mento in linea con il petto, gli occhi che guardano di lato (e leggermente in alto) e la bocca è sopra l'acqua (quindi puoi respirare). Fai dieci calci e poi girati e cambia le mani in alcuni punti.

La mano anteriore sott'acqua fa il movimento di canottaggio e lo termina sul fondo, trasformandosi nella parte posteriore. La lancetta dei secondi spazza l'acqua nella fase di ritorno e diventa automaticamente la parte anteriore. Allo stesso tempo ruotando la testa, ruotandola insieme alla custodia: la rotazione è diretta verso il basso attraverso l'acqua con la successiva uscita in superficie sul lato opposto. Fai altri 10 colpi e di nuovo cambia completamente la situazione. Quando padroneggi questo esercizio, sali sul gradino più alto e aggiungi il respiro (vedi l'esercizio seguente).

10/10 (aggiungi respiro)

Ripete l'esercizio precedente con l'unica differenza che stiamo cambiando la posizione della testa, che ora occupa la posizione standard per il freestyle. La tua vista è diretta nella direzione del movimento! Ruota la testa in modo che la guancia si trovi sopra le braccia della spalla anteriore, con lo sguardo rivolto leggermente verso il basso rispetto all'avanti e di fronte.

Per respirare, dovrai girare la testa, quindi tornare alla posizione di partenza, guardando avanti con una mano tesa. Il respiro dovrebbe avvenire sul lato della mano che si trova in una fase di ritorno (si muove in avanti) nel momento in cui la mano è immersa nell'acqua; questo è seguito dalla rotazione del corpo e la testa si precipita dietro di lui.

Dopo aver padroneggiato l'esercizio, ridurre gradualmente il numero di calci per ogni ciclo, fino a passare dal movimento lento (10/10) al ritmo standard dei movimenti delle gambe nel gattonare (3/3 o gioco di gambe di Chistiakova).

pugni

L'esercizio ti dà la "sensazione" dell'acqua. Nuoto a stile libero tradizionale, ma il pennello una o entrambe le mani serrate a pugno. Variate la struttura e il numero di colpi “a pugni”. Successivamente, avendo le mani aperte, sarai in grado di sentire la differenza nella pressione che esercitano sull'acqua: usa questa sensazione per trattenere l'acqua nella fase di trazione.

E quando le sue mani si sono serrate a pugno, prova a spingere l'acqua attraverso la superficie interna (palmare) dell'avambraccio - la parte inferiore del braccio, dal polso al gomito - come se fosse un'estensione della tua mano. E non dimenticare di ruotare il corpo!

Con un braccio

A questo punto, tutta l'attenzione lavora di pari passo. Nuoto a stile libero tradizionale, ma canottaggio con una mano. Il secondo fermo si estendeva in avanti (mano anteriore) o all'indietro lungo il tronco (mano posteriore).

La mano attiva sta eseguendo una serie di movimenti di tipo zappa; prima di cambiare posizione, ogni mano esegue un certo numero di pull-up. Fai questo esercizio con una mano passiva in entrambe le posizioni. Quando il braccio fermo è esteso lungo i fianchi, inspira dallo stesso lato (mano opposta). Se la mano ferma è allungata in avanti, respirando sul lato della mano che lavora. Ancora una volta, scegli un momento per respirare di conseguenza, la rotazione del corpo. Per inspirare la testa ruota contemporaneamente all'alloggiamento, quindi torna in posizione centrata.

I dossi sul lato

Swing Board per nuotare e imparare a fare battute di lato. Tirare la parte inferiore del braccio in avanti, premere la parte superiore sul corpo. Supera la distanza con l'arresto d'urto, sulla via del ritorno, rotola sull'altro lato.

Forse sentirai che da una parte navighi più facile che dall'altra. Perché? Se respiravi da un lato, le tue difficoltà possono essere associate al ciclo respiratorio (vai in fondo ogni volta che espiri), oppure sono causate dalla rotazione dei fianchi (gambe "aggrovigliate" e non puoi mantenere un equilibrio).

Impatto sui sei

In posizione su gambe che calciano lateralmente, conta fino a sei, quindi esegui un colpo, cambia mano, gira sul lato opposto e tira in avanti l'altra mano. Conta di nuovo fino a sei, accarezza e gira. Assicurati che la parte pelvica non sia "impantanata" durante il processo di rotazione. La rotazione dovrebbe essere regolare, ma veloce come un clic.

Ricerca per indicizzazione con un braccio

Di nuovo il primo colpo, correndo di lato, come nell'esercizio precedente. Ma ora il braccio direzionale - scorrevole - lasciamo avanti. Di seconda mano - canottaggio - spostati in avanti e spostati sotto il corpo per completare la bracciata.

Usa i grandi muscoli della regione dell'anca, della schiena e del lato del busto per completare la bracciata, che stiamo completando dallo stesso lato in cui hai iniziato, con il dorso della mano premuto contro la coscia. Ricorda che muovendo il braccio tutto il tempo si estende in avanti. (Per fare un confronto, prova questo esercizio, assumendo una posizione orizzontale. Senti quanto sia complicato il compito della mano che lavora, che ora fa il colpo solo a scapito dei muscoli del cingolo scapolare, della spalla e dell'avambraccio. Senti la potenza e l'energia generata dalla rotazione del corpo!)

Tre volte tre

Fai tre colpi con una mano e poi tre con l'altra. Cambiando le mani, muovi bruscamente il corpo e i fianchi nella posizione pertinente.

Pattinatore

Quando nuoti a stile libero, una mano di solito entra in acqua per un momento prima che la seconda completi la bracciata. Questo è chiamato chiasma. Il seguente esercizio si differenzia dal gattonare tradizionale solo per l'assenza (o di brevissima durata) di questo chiasma. Dopo che la mano ha toccato l'acqua, arrenditi e fai una piccola scivolata prima di passare alla presa e tirare su.

Ma non restare come se stessi facendo il "calcio di sei"; continuare a eseguire continui movimenti della mano. Basta aumentare leggermente la durata dello scivolamento di fase al momento dell'ingresso della mano in acqua. Immagina uno skater che spinge via dal ghiaccio e scivola in avanti su un piede.

L'accelerazione di questa diapositiva si attacca alla gamba posteriore del pattinatore, che poggia sul ghiaccio, e poi si allontana. Immagina lo stesso movimento durante il viaggio. Usa la fine di ogni corsa per spingere il tuo corpo per le diapositive successive.

Innanzitutto sarà difficile fare un movimento concentrato e potente con una mano nel momento in cui la seconda si è raddrizzata e rilassata, ma questo è uno dei segreti del freestyle veloce ed efficiente.

Usa tutta la potenza al momento giusto e poi rilassati. Assicurati che il tuo bacino e le tue spalle ruotino di conseguenza durante il ciclo di canottaggio e che i colpi coinvolgano i grandi muscoli della schiena. L'esercizio “skater” di grande aiuto nei momenti di stanchezza, perdita di ritmo nel processo di estenuanti allenamenti o durante lunghe nuotate. Vai avanti. Diapositiva. Revolve. Eliminare l'acqua dalla gamba che nuota e dall'anca.

Ci sono molte opzioni per completare questi esercizi e più esercizi, che non abbiamo avuto il tempo di dire. Puoi combinarli in un colpo solo per elaborare alcune tecniche e puoi aggiungere più specializzati per affinare i singoli elementi dell'attrezzatura. Sperimenta, modifica gli esercizi e cerca di migliorare costantemente la loro tecnica. E buona fortuna!