Contare le calorie: da dove cominciare? La guida più completa al conteggio delle calorie!

Uno dei modi più efficaci e sicuri per perdere peso è contare le calorie. In questo articolo risponderemo alle seguenti domande. Perché il conteggio delle calorie è efficace per la perdita di peso? Come calcolare la norma delle calorie giornaliere per la perdita di peso? E considera in dettaglio la domanda su come, di fatto, il contenuto calorico del menu giornaliero.

Conta calorie per la perdita di peso

Molti rifiutano questa tecnica a causa della sua complessità, ma a causa della ragionevole restrizione calorica della tua dieta, bilancerai la potenza e migliorerai la figura. Infatti, se si impara a contare le calorie e controllare la propria dieta, non solo si rimetterà in forma il proprio corpo, ma si cambieranno anche gradualmente le abitudini alimentari. Infatti il ​​conteggio delle calorie non impone restrizioni su nessun prodotto specifico, ma se inizi a contare le calorie assunte dal cibo, un giorno ti rendi conto da solo che è meglio mangiare una ciotola di insalata con la carne che una piccola torta. Sì, il contenuto calorico sarà più o meno lo stesso, ma il valore nutrizionale di questi piatti è totalmente diverso.

Il principio di perdere peso è molto semplice: le persone hanno bisogno di mangiare meno di quanto il corpo abbia il tempo di elaborare che ha iniziato a utilizzare le riserve energetiche di grasso. Sembrerebbe che ciò che è più facile - una settimana seduti su una dieta rigida, perdere peso e poi concedersi la libertà in termini di cibo. Tuttavia, questo principio dà un effetto a breve termine, tutto il peso perso indietro molto rapidamente. Un modo più ottimale per perdere peso è contare le calorie. Perché?

1. Il conteggio delle calorie è un approccio ragionevole allo stress alimentare e ai gravi limiti. Non ferisci il tuo corpo, facendolo seguire una dieta rigorosa.
2. Con il conteggio delle calorie avrai una dieta nutrizionale completa, quindi questo metodo di dimagrimento non causa danni al corpo, a differenza della mono-dieta e della fame.
3. Non puoi escludere dal menù i tuoi cibi preferiti, l'importante è restare nel quadro del corridoio calorie. Inoltre, valuta quanto è salutare! Da un lato, per rientrare in un determinato tasso di contenuto calorico, cancellerai la tua dieta da cibi inutili, nocivi e grassi (che è buono). Ma d'altra parte, avrai sempre la possibilità di mangiare il tuo piatto preferito, semplicemente rivedendo il menu del giorno.
4. Il conteggio delle calorie è il primo passo verso una dieta corretta, sana ed equilibrata. Sarai abituato a seguire la dieta e un approccio deliberato alla selezione dei prodotti.
5. Con il conteggio delle calorie consumerai una quantità adeguata di proteine, grassi e carboidrati e la tua perdita di peso sarà sana e innocua. Perché è importante? Ad esempio, dalla mancanza di grassi può causare problemi con il sistema ormonale, dalla mancanza di carboidrati - perdita di energia e affaticamento. E un eccesso di proteine, che così spesso viene promosso in diete diverse, molto spesso causa problemi al tratto gastrointestinale e ai reni.
6. Il conteggio delle calorie è in realtà l'unica opzione di un potere competente, se pratichi sport e vuoi mantenere la tua massa muscolare, proteggendola dalla distruzione (supporto muscolare = corpo tonico di qualità). Dieta dura ipocalorica e mono primo colpo su muscoli e non grassi in gravi limitazioni al corpo più facile dire addio ai muscoli perché richiedono più energia.
7. Questo processo di dimagrimento come il conteggio delle calorie è più sostenibile e stabile, senza fluttuazioni e contemporaneamente il ritorno dei chili persi.
8. Di regola, dopo 2-3 mesi dal conteggio regolare delle calorie formerai alcune delle opzioni di menu e saprai cosa e quanto mangi al giorno per rimanere nel tuo corridoio di calorie. Se pensi che ora sarà il tuo compagno per la vita, non è così.
9. Il conteggio delle calorie è un metodo molto variabile e comodo per dimagrire. Se, dopo il fallimento delle diete per dover smettere o ricominciare dall'inizio, contare le calorie è un gioco da ragazzi per regolare improvvisi "giorni zagorye". Appena un po ridurre il fabbisogno calorico giornaliero per i prossimi 2-3 giorni o dedicare esercizio fisico al consumo di energia.
10. Contare le calorie è molto facile passare al mantenimento del peso dopo la perdita di peso. Tutto ciò di cui avrai bisogno per aggiungere + 10-20% alle tue calorie attuali (a seconda del deficit scelto).

Una corretta alimentazione: come iniziare passo dopo passo

Per iniziare a controllare la tua dieta, devi eseguire le seguenti azioni:

• Per determinare il numero di contenuto calorico della tua dieta quotidiana.
• Inizia a tenere un registro giornaliero del cibo mangiato.
• Guardarsi allo specchio migliora regolarmente la propria figura.

L'algoritmo di conteggio delle calorie per la perdita di peso

FASE 1: calcola il metabolismo di base

Ognuno di noi, a seconda del peso, dell'attività e dell'età richiede una diversa quantità di cibo. Per scoprire la cifra esatta che devi usare la formula Harris-Benedetto:

• Donne: BMR= 9.99 pollici * di peso (kg) + 6,25 * crescita (in cm) - 4,92 * età (anni) - 161
• Uomini: BMR = 9.99 * di peso (kg) + 6,25 * crescita (in cm) - 4,92 * età (anni) + 5

dove BMR - metabolismo di base (tasso metabolico basale)

FASE 2: determina l'attività quotidiana

La cifra risultante è il livello base di un metabolismo (BMR) per cui viene moltiplicato il coefficiente di attività fisica:

• 1,2 - attività minima (mancanza di esercizio, lavoro sedentario, mobilità ridotta)
• A 1.375 - attività leggera (esercizio leggero o passeggiate, piccola attività quotidiana durante il giorno)
• 1,46 - attività media (allenamento 4-5 volte a settimana, buona attività per la giornata)
• Di 1.55 - attività al di sopra della media (un allenamento intenso 5-6 volte a settimana, buona attività per la giornata)
• Di 1.64 - aumento dell'attività (allenamenti quotidiani, attività diurna intensa)
• 1,72 - alta attività (esercizio quotidiano ultra intenso e attività quotidiana elevata)
• A 1.9 - attività molto elevata (di solito si tratta di atleti in periodo di attività agonistica)

Notare che! Con un moltiplicatore per concentrarsi meglio sull'attività complessiva durante il giorno. Ad esempio, se ti alleni tutti i giorni per 30-45 minuti, ma hai uno stile di vita sedentario, non è necessario eliminare un fattore superiore a 1,375. Un allenamento, anche il più intenso, non compensa la mancanza di attività durante la giornata.

FASE 3: calcola il risultato finale

Quindi, moltiplicando il numero del metabolismo a livello di base (BMR) per un fattore di attività fisica, abbiamo ricevuto il tuo apporto calorico. Mangiando secondo questa regola, non perderai peso né aumenterai di peso. Questo cosiddetto norma di calorie per sostenere il peso.

Rapporto BMR * attività fisica = tasso di calorie per sostenere il peso.

Se vuoi perdere peso, alcuni dei lavori che ne derivano hanno bisogno sottrarre il 15-20% (questa è la nutrizione con il deficit calorico). Se stai lavorando sulla crescita muscolare, allora hai bisogno aggiungere il 15-20% (sarà cibo con un surplus di calorie). Se sei sulla fase del "mantenimento del peso", lascia la figura invariata.

Con un po 'di peso in più si consiglia di contare un deficit calorico giornaliero del 15%. Se vuoi sbarazzarti di> 10 kg ti consigliamo di contare con un deficit del 20%. Quando un grande eccesso di peso, se si vuole sbarazzarsi di> 40 kg, può assumere il deficit del 25-30%.

ESEMPIO:

Donna, 30 anni, peso 65 kg, altezza 165 cm, esercizio 3 volte a settimana:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30-161 = 1372
• Assunzione di calorie per mantenere il peso = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Il deficit calorico normale = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Total ottenere 1450-1550 calorie è la tariffa giornaliera per la perdita di peso. In questa cifra, è necessario mantenere un conteggio giornaliero delle calorie del menu.

• Perché non scendere sotto il corridoio stabilito: il corpo si abitua alla piccola quantità di cibo, rallenta il metabolismo e una volta che inizi a mangiare un po 'di più, aumenterai drasticamente di peso.
• Perché non può superare il corridoio: non perdi peso, perché il corpo non avrà il tempo di spendere l'energia ricevuta.

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12 consigli su come contare le calorie

1. Tenere un diario alimentare, i numeri devono essere registrati per iscritto. Non fare affidamento sulla tua memoria e non contare su una stima approssimativa, altrimenti si rischia di mangiare troppo o, peggio, di malnutrirsi.
2. I progressi tecnologici hanno notevolmente facilitato il nostro compito di seguire la dieta. Scarica la nostra app mobile per contare la dieta calorica, semplifichi notevolmente la tua vita. Ti consigliamo di leggere: Le migliori app gratuite per contare le calorie.
3. Non fidarti delle misurazioni del peso dei prodotti "a occhio", assicurati di acquistare una bilancia da cucina. Senza bilance da cucina i tuoi calcoli delle calorie sarebbero imprecisi, quindi il risultato desiderato sarà più difficile da ottenere. A proposito, molto spesso nei programmi per il conteggio delle calorie già calcolato il valore energetico per un prodotto, ad esempio, per un'arancia. Non è noto quale peso questa arancia condizionale, per la quale abbiamo calcolato il contenuto calorico. Forse la tua arancia sostanzialmente più o meno. Certo, l'errore è piccolo, ma se durante il giorno tutti i prodotti da fare per "l'occhio", è un'immagine oggettiva non funzionerà. Guarda la nostra selezione di: Le 20 migliori bilance da cucina elettroniche.
4. Pesare i prodotti solo per gli impreparati! Se ti sei dimenticato di farlo durante il processo di cottura, assicurati di controllare il contenuto calorico dei piatti pronti. Ad esempio, il valore energetico di 100 g di riso crudo e 100 g di riso bollito non sono gli stessi. È sempre meglio pesare i prodotti in un luogo asciutto o crudo, non cotto. Quindi i dati saranno più accurati.
5. Pesare il prodotto pronto per l'uso o la preparazione: la carne senza ossa, frutta e verdura senza buccia, torsolo, formaggio senza confezione, pollo senza pelle, ecc.
6. Pianifica in anticipo il tuo menu di esempio per domani. Fai una lista prospettica di piatti per evitare sorprese con la mancanza di quelli o di altri prodotti.
7. Quando si pianifica il menu per il giorno corrente o successivo, lasciare sempre un piccolo corridoio (150-200 kcal) per avere spazio di manovra. All'improvviso farai uno spuntino imprevisto o decidi di sostituire un prodotto con un altro.
8. Se stai cucinando un piatto complesso composto da diversi ingredienti (zuppa, torta, casseruola, pizza), è meglio non trovare il suo contenuto calorico online. Prima della cottura, pesare ogni ingrediente, calcolare il loro valore energetico e sommare i numeri risultanti. Pertanto, il risultato sarà molto più accurato.
9. Evita ristoranti e catering. Nel mondo moderno sembra incredibilmente complesso, ma se prendi l'abitudine di portare cibo con te per lavorare, studiare o persino camminare, i loro obiettivi nel perdere peso li raggiungerai molto più velocemente. Anche se il menu di un ristorante elenca il numero di calorie in un piatto, ricorda che queste cifre sono solo approssimative.
10. Non concentrarti mai sulla quantità di calorie indicate per le ricette su vari siti web o in gruppi secondo le ricette nei social network. In primo luogo, non si sa quanto coscienziosamente abbiano considerato tutti i dati, i redattori delle ricette. In secondo luogo, puoi variare il peso dei singoli ingredienti che cambieranno il valore calorico dei pasti.
11. Se un giorno andrai seriamente oltre l'apporto energetico stabilito, lo è non è comunque necessario organizzare giorni di digiuno di fame. Quindi interromperai solo il funzionamento del metabolismo. Continua a seguire il corridoio delle calorie, e se hai una pessima coscienza per il “Sagar” di ieri, è meglio pagare 1 ora di esercizio, camminata o qualsiasi altra attività fisica. In alternativa, per un paio di giorni ridurre la dieta del 15-20% per compensare l'eccesso di cibo e poi tornare alla nutrizione precedente.
12. Per allenarti a contare le calorie, prima hai bisogno di una seria autodisciplina. Ma dopo un paio di settimane, ti allenerai prima di ogni pasto per preparare i cibi nel tuo diario. Di solito bastano 2-3 mesi per creare un menu giornaliero e imparare a definire il tuo cibo normale senza calcolatori.

Come contare i prodotti KBZHU

Per comprendere appieno il problema del conteggio delle calorie, devi capire come contare i prodotti KBZHU (calorie, proteine, grassi e carboidrati) e dove ottenere tutte le informazioni sui numeri di questi prodotti. Analizziamo passo dopo passo come contare calorie, proteine, carboidrati e grassi negli alimenti. Leggi di più su quante proteine, carboidrati e grassi per ogni persona, leggi qui: Come calcolare il PFC (proteine, grassi, carboidrati) e cosa fa?

Dove trovare prodotti calorici e PFC?

• Tutte le informazioni su calorie, proteine, carboidrati e grassi si trovano sulla confezione dei prodotti. Ci sono le informazioni più accurate.
• Se il prodotto viene venduto senza confezione o il valore energetico dell'imballaggio non è specificato, controlla il contenuto calorico delle sostanze alimentari su Internet. Ad esempio, entra nel motore di ricerca “banana KBZHU” e trova tutti i dati necessari. Si consiglia di esaminare diverse fonti per confermare l'accuratezza dei dati.
• Se utilizzi il sito o l'app mobile per contare le calorie, di solito contengono una base pronta di prodotti con dati KBZHU. Pertanto, oltre alla ricerca di informazioni non è necessario.
• Se hai un piatto complesso composto da diversi ingredienti, pesare ogni singolo ingrediente conteggio KBZHU per ciascuno degli ingredienti separatamente e sommare i numeri risultanti. Maggiori informazioni al riguardo di seguito.

Come contare KBZHU: esempi

Diamo un'occhiata ad esempi specifici di come contare calorie, proteine, grassi e carboidrati nei singoli alimenti e nei piatti pronti.

1. Cagliata 5%. Guarda il contenuto calorico del prodotto sulla confezione. Se non specificato, cerca su Internet.

Cagliata KBZHU 5% - 100 g:

• Calorie: 121 kcal
• Proteine: 17 g
• Grassi: 5 g
• Carboidrati: 1.8 g

a) per esempio, hai deciso di mangiare 80 g di ricotta. Per calcolare il KBZHU 80 g di ricotta, basta moltiplicare ogni cifra per 0.8:

Cagliata KBZHU 5% - 80 d:

• Calorie: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteine: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Grassi: 5 * 0,8 = 4 g
• Carboidrati: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Se decidi di mangiare 225 grammi di ricotta, moltiplica ogni cifra 2.25:

Cagliata KBZHU 5% - 225 g:

• Calorie: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteine: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Grassi: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Carboidrati: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Quindi, otteniamo il formaggio KBZHU specifico, a seconda del suo peso.

2. Avena. Questa è la colazione più apprezzata da chi cerca di seguire una dieta sana. Anche il conteggio delle calorie per la farina d'avena è molto semplice. Per analogia con il piano proposto di seguito, ci aspettiamo KBZHU per tutti gli altri cereali e pasta.

a) farina d'avena Pesata secca (era secca, questo è importante!). Ad esempio, hai 70 dati KBZHU Guarda sulla confezione o su 100 g:

Avena KBZHU - 100 g:

• Calorie: 342 calorie
• Proteine: 12 g
• Grassi: 6 g
• Carboidrati: 60 g

Dal momento che non abbiamo intenzione di mangiare 100 grammi calcolati per porzione 70 grammi, moltiplicando tutte le cifre per 0.7:

Farina d'avena KBZHU - 70 g:

• Calorie: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteine: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Grassi: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Carboidrati: 60 * 0,7 = 42 g

Questa è la farina d'avena vuota KBZHU finale da 70 g: K-240, B-8,4; W è 4.2; I-42. Quanta acqua hai aggiunto, come fai a non ribollire e non importa quanto pesa dopo la cottura, inserisci i dati nel tuo diario alimentare su base secca. Allo stesso modo, ci sono altri cereali, pasta, patate.

In Internet puoi trovare calorie per la farina d'avena già cotta. Ma è meglio non usare queste cifre. La granella assorbe l'acqua e si gonfia, e il suo peso finale può variare a seconda di quanta acqua hai aggiunto e di quanto tempo per bollire il porridge. Quindi pesare sempre tutti i chicchi solo nella forma secca (non preparata).

b) Supponiamo di preparare la farina d'avena con il latte aggiungendo burro, miele e latte. In questo caso pesiamo ogni singolo ingrediente prima della cottura (cereali, olio, miele, latte), credi KBZHU per ogni singolo ingrediente, riassumi e ottieni piatti pronti KBZHU. Tutto questo viene calcolato prima della cottura! Maggiori informazioni sul conteggio specifico di piatti pronti leggermente inferiori.

3. Petto di pollo. Un altro prodotto popolare per perdere peso, quindi guardiamolo.

Pesare il petto di pollo crudo, preferibilmente dopo averlo scongelato e asciugato, in modo che i calcoli non abbiano l'umidità in eccesso (beh, se deve rimanere accurato fino alla fine). Calcola KBZHU petto di pollo 120 g:

Petto di pollo KBZHU - 100 g:

• Calorie: 113 kcal
• Proteine: 24 g
• Grassi: 2 g
• Carboidrati: 0.4 g

Petto di pollo KBZHU - 120 g:

• Calorie: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteine: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Grassi: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Carboidrati: 0.4 g * di 1.2 = 0.48 g

Dopo aver bollito il petto di pollo, non sta pesando e contando le calorie non lo sono. Considera i dati solo nella loro forma grezza. Spezie e sale al contenuto calorico non sono influenzati, ma se cucini con olio, non dimenticare di aggiungere.

Come trovare ricette già pronte

Come abbiamo detto prima, quando si cucinano pasti complicati il ​​conteggio delle calorie è il seguente:

• Pesare ogni ingrediente in un umido / secco
• Considera ogni ingrediente KBZHU nel diagramma sopra
• Riassumi i dati e ottieni un pasto calorico generale.

Ecco un esempio con un piatto complesso che abbiamo menzionato sopra: farina d'avena con latte, miele e burro.

Ingredienti per il porridge:

• 130 g di farina d'avena
• 50 ml di latte 3.2%
• 30 g di miele
• 10 g di burro

Ci aspettiamo per analogia con gli esempi precedenti, moltiplicando i dati sul peso del prodotto. Quindi sommare le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi.

Ottieni farina d'avena KBZHU: K-647,6; B-Of 17.73; W-17,78; U-104,23.

Un modo semplice per calcolare i piatti pronti KBZHU

Esiste un metodo semplice e conveniente per calcolare i pasti pronti KBZHU. Per questo utilizziamo un sito Web Calorizator. Vai alla pagina Ricette dell'analizzatore e inserisci nella nuova finestra separati da virgole tutti i nostri ingredienti: 130 g di avena, 50 ml di latte 3.2%, 30 g di miele, 10 g di burro:

Fai clic su analizza e invece di contare manualmente le calorie ottieni le cifre già finite:

Guarda la linea totale e preparati a piatti complessi con calorie con più ingredienti.

E non devi inserire il peso in grammi, puoi usare i simboli come segue:

Come puoi vedere, puoi copiare una ricetta e calcolare KBZHU così. Ma fa attenzione! Ad esempio, 2 lampadine nella comprensione delle ricette dell'analizzatore sono 150 g, ma in realtà potrebbero essere 100 g e 200 g, a seconda delle dimensioni specifiche del bulbo. Il valore di tali programmi sarà mediato. Pertanto è meglio pesare e registrare nell'analizzatore i prodotti in grammi, dopo averli pesati.

Se utilizzi app per dispositivi mobili per contare le calorie, in modo simile, pesare meglio, non utilizzare nel calcolo di "1 banana" o "1 cipolla" dal prodotto base finito.

Come pesare il cibo, se cucini per una famiglia?

Spesso prepariamo piatti elaborati non per se stessi ma per tutta la famiglia. Come contare le calorie, se si pesano i prodotti di cui si ha bisogno nella loro forma grezza e quando si cucinano i prodotti di peso cambiano? C'è un modo abbastanza semplice per risolvere questo problema.

1. KBZHU calcolato sulla base degli schemi dipinti sopra, pesando gli ingredienti in forma secca o grezza prima della cottura. Facciamo il nostro esempio farina d'avena con latte, miele e burro, di cui abbiamo discusso sopra. Abbiamo un KBZHU totale: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Cuocere il porridge, aggiungere tutti gli ingredienti, mescolare. Pesa il piatto. Ad esempio, abbiamo 600 grammi, il peso totale del cibo pronto.

3. Ora frullate il porridge nel suo piatto da pesare. Ad esempio, il nostro lotto è risultato di 350 g.

4. 350 grammi rappresentano il 58% del numero totale di cereali (350 diviso 600 e ottieni il 58%).

5. Calcola rispettivamente KBZHU la tua porzione moltiplicando ogni cifra per 0.58:

• Calorie: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteine: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Grassi: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Carboidrati: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. In totale, abbiamo calcolato una porzione di farina d'avena: K-376; B-10,2; W è 10.3; At-60,5.

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