Gli atleti vegani spesso affrontano sfide particolari per soddisfare i loro bisogni nutrizionali, ma con un'attenta pianificazione della dieta, questo può essere evitato. Se hai bisogno di prove, guarda l'ultramaratoneta Scott Jurek, che si allena fino a otto ore al giorno con una dieta a base vegetale. Oppure il famoso pugile Mike Tyson, il grande atleta di atletica leggera Carl Lewis, la tennista Sirena Williams… La lista degli atleti vegani e vegetariani è davvero lunga.
Una dieta vegetariana o vegana può adattarsi perfettamente al piano di allenamento di un atleta. Molti sono spaventati dal fatto che escludendo dalla dieta carne, pollame, pesce e, nel caso del veganismo, latticini, l'atleta sia privato della proteina "pulita", che è il principale costruttore di muscoli. Tuttavia, le diete vegetariane tendono ad essere ricche di carboidrati "buoni", il principale carburante per gli atleti, senza i quali possono sentirsi letargici, stanchi e avere problemi ai reni e ad altri organi. Verdure, frutta, cereali integrali, noci e semi forniscono carboidrati, vitamine, minerali e fibre di qualità.
Centinaia di volte abbiamo sfatato il mito secondo cui vegani e vegetariani non mangiano abbastanza proteine. Le fonti proteiche vegetali sono a basso contenuto di grassi saturi e non contengono colesterolo, supportando un sano sistema cardiovascolare, a differenza dei cibi animali. Buone fonti di proteine per gli atleti vegani includono quinoa, grano saraceno, riso integrale, pasta proteica, noci, tofu, latte di soia, "formaggio" e "yogurt" di soia, tempeh, burro di arachidi, fagioli e piselli.
Ci sono abbastanza prodotti a base di erbe?
Tuttavia, gli atleti devono tenere a mente alcune considerazioni speciali durante la pianificazione e la dieta. Dovrebbero monitorare attentamente l'assunzione di vitamina B12, che può essere ottenuta attraverso il lievito nutrizionale fortificato (da non confondere con il lievito di birra) o attraverso integratori naturali. Oltre alla vitamina B12, gli atleti vegani (soprattutto i principianti) sono spesso carenti di calcio, ferro, zinco, iodio, magnesio, vitamina D e riboflavina.
Inoltre, le diete vegane e vegetariane sono generalmente ricche di fibre, che possono portare a flatulenza e gonfiore se vengono consumati cibi ricchi di fibre appena prima o durante l'esercizio. Pertanto, è meglio mangiare tali prodotti almeno un'ora e mezza o due ore prima dell'allenamento separatamente dai pasti principali.
Gli atleti vegani stanno scegliendo alternative alle proteine animali, come carne di soia, tofu, salsicce vegane e altri alimenti a base vegetale, per evitare flatulenza e fare il pieno per l'allenamento imminente. Ma dovresti leggere attentamente la composizione di tali prodotti per evitare gli additivi dannosi che vengono spesso utilizzati durante la preparazione di piatti proteici vegani.
Puoi anche soddisfare le tue esigenze nutrizionali con integratori alimentari naturali a base vegetale. Fortunatamente, ce ne sono sempre di più in questi giorni! Ma qualsiasi integratore dovrebbe essere esaminato attentamente, poiché ad essi viene spesso aggiunta gelatina o creatina (che si trova nel tessuto muscolare animale). Oltre alle vitamine e ai minerali, il mercato delle piante ha anche una grande quantità di proteine vegetali che gli atleti professionisti possono includere nella loro dieta.
Cosa è?
Per evitare carenze nutrizionali, il menu dovrebbe essere variato. Gli atleti o le persone che mantengono attivamente la forma fisica dovrebbero pianificare il loro menu ancora più attentamente rispetto ai vegani che non fanno esercizio. Includi nella tua dieta cibi che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
tofu, soia, bevande di riso e mandorle, broccoli, cavoli, verdure, mandorle, tahini, melassa nera.
legumi, noci e semi, pane integrale, cereali, ortaggi a radice, frutta secca.
legumi, frutta a guscio e semi, prodotti a base di soia, cereali.
alghe, alghe, mele, arance, cachi, spinaci.
legumi, noci e semi, alghe, farina d'avena, grano saraceno, miglio, semole d'orzo.
cibi vitaminizzati, funghi secchi, prezzemolo, oli vegetali.
lievito alimentare, prodotti a base di soia, cibi fortificati.
cereali integrali, pane integrale e cereali, tofu, noci, semi, banane, asparagi, fichi, avocado.
4 regole d'oro per gli atleti vegani
Consolidiamo il materiale appreso e adottiamo queste regole semplici, ma molto importanti per gli atleti vegani.
1. Bilancia la tua dieta
Non c'è bisogno di mangiare solo frutta e verdura o solo grano saraceno e riso. Indipendentemente dal tipo di cibo che scegli (vegano o vegetariano), devi diversificarlo e bilanciarlo il più possibile. Fai attenzione ai nutrienti, prendi integratori vitaminici e minerali. Fai un esame del sangue almeno una volta ogni sei mesi per monitorare le tue condizioni.
2. Crea un piano alimentare settimanale
Un menu precompilato ti aiuterà a bilanciare attentamente e visivamente la tua dieta e ad attenerti ad essa con calma. Elenca i pasti principali, gli spuntini e gli integratori. Se stai appena iniziando un viaggio vegano-sportivo, questo ti aiuterà a prendere coscienza di cosa e quanto devi mangiare. In futuro non avrai più bisogno di un piano alimentare, perché saprai già intuitivamente come mangiare bene.
3. Mangia la giusta proteina
Prendi una regola per consumare buone proteine dopo l'allenamento. Puoi usare frullati proteici a base vegetale che devono essere riempiti solo con acqua, oppure puoi prepararne uno tuo mescolando latte di soia, fagioli germogliati e una banana in un frullatore. Veloce, gustoso, salutare! E, soprattutto, non mancano le proteine!
4. Mangia più carboidrati "buoni".
Se elimini zucchero industriale, patatine, biscotti, caramelle e altri carboidrati "semplici", ti dà l'opportunità di mangiare più di quelli "buoni"! Puoi permetterti di mangiare alcuni carboidrati, come grano saraceno, riso integrale, verdure, frutta, semi e noci, anche la sera, senza timore di ingrassare.
E, naturalmente, bevi più acqua! Non devi più menzionarlo, giusto?