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Gli allenamenti TABATA sono uno dei modi più efficaci per perdere peso, eliminare il grasso in eccesso e migliorare la qualità del corpo. Protocollo di allenamento TABATA è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità, grazie al quale potrai bruciare il massimo delle calorie e allenare tutti i muscoli.
Ulteriori informazioni sulla formazione TABATA
In sostanza gli allenamenti TABATA? Il protocollo TABATA è una serie di esercizi di quattro minuti, che consiste in 8 esercizi di avvicinamento secondo lo schema di 20 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo. Tali quattro cicli possono essere diversi per lezione. Di solito una sessione TABATA consiste da due a quattro cicli per 4 minuti, ma è possibile aumentare la sessione di allenamento a sette o otto cicli, a sua esclusiva discrezione.
Le regole degli allenamenti
1. Inizia sempre l'allenamento di allenamento TABATA, alla fine dello stretching di classe. L'allenamento non può essere eseguito se il ciclo TABATA è parte integrante del tuo allenamento (ad esempio, esegui TABATA dopo l'allenamento della forza).
2. Il seguente allenamento include alcuni dei tabat. Un TABATA dura 4 minuti e consiste in due esercizi che vengono ripetuti in 8 serie (20 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo). Gli esercizi si alternano tra loro secondo lo schema di AABVAAW. Cioè, ad esempio, in TABATA include l'esercizio A e l'esercizio B. Quindi li eseguirai nella seguente sequenza:
- Esercizio A: 20 secondi
- Riposo: 10 secondi
- Esercizio A: 20 secondi
- Riposo: 10 secondi
- Esercizio: 20 secondi
- Riposo: 10 secondi
- Esercizio: 20 secondi
- Riposo: 10 secondi
- Esercizio A: 20 secondi
- Riposo: 10 secondi
- Esercizio A: 20 secondi
- Riposo: 10 secondi
- Esercizio: 20 secondi
- Riposo: 10 secondi
- Esercizio: 20 secondi
- Riposo: 10 secondi
Questa sequenza dura 4 minuti e si chiama tabata. Dopo un TABATA, riposati 1-2 minuti e passa al successivo TABATA di 4 minuti.
3. Non è necessario seguire lo schema sopra. Puoi correre per quattro minuti un esercizio (AAAAAAAAA)o la possibilità di alternare i due esercizi (AAAABBBB o ABABABAB), si alternano o quattro esercizi tra di loro (AABBCCDD). Puoi sempre ottimizzare il tuo allenamento in base alle tue caratteristiche.
4. Offriamo diverse opzioni per la formazione TABATA: per principianti, per livello intermedio e avanzato. Tuttavia, se sei molto nuovo in classe o hai un peso elevato, è meglio non praticare l'allenamento per il protocollo TABATA. In questo caso vedi l'articolo: una selezione di esercizi per principianti a casa per dimagrire.
5. La durata dell'allenamento TABATA:
- L'esercizio per 10 minuti include 2 TABATA
- L'esercizio per 15 minuti include 3 TABATA
- L'allenamento per 20 minuti include 4 TABATA
6. Punto importante! Nella formazione TABATA hai bisogno eseguire esercizi per la velocità, quindi devi eseguire quante più ripetizioni in 20 secondi. Significa che l'allenamento a intervalli ad alta intensità aumenta la frequenza cardiaca (frequenza del battito cardiaco), che aiuta ad aumentare la combustione dei grassi e ad aumentare il metabolismo.
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Allenamento TABATA per principianti
Allenamento TABATA per principianti 10 minuti
La prima TABATA (4 minuti)
1. Correre con Shin zahlest
2. Squat + abduzione della gamba di lato (per i due approcci su ciascuna gamba)
Secondo TABATA (4 minuti)
1. Fare jogging orizzontale sulla sedia
2. Nuotatore
Allenamento TABATA per principianti 15 minuti
La prima TABATA (4 minuti)
1. Corda per saltare
2. Affondo sul posto (tramite i due approcci su ciascuna gamba)
Secondo TABATA (4 minuti)
1. Salti riproducendo braccia e gambe
2. Plank statico sulle mani
Terzo TABATA (4 minuti)
1. In esecuzione sul posto
2. Camminando nel bar
Allenamento TABATA per principianti 20 minuti
La prima TABATA (4 minuti)
1. Jumping jack con un ginocchio di sollevamento
2. Accovacciarsi con il rialzo dei calzini
Secondo TABATA (4 minuti)
1. La salita e la discesa della sedia (per due approcci su ogni gamba)
2. Plank sugli avambracci
Terzo TABATA (4 minuti)
1. Il basso impatto di Burpee
2. Le ginocchia fino al petto (per i due approcci su ogni lato)
Quarta TABATA (4 minuti)
1. Affondi diagonali
2. Le ginocchia al bar
TABATA allenamento livello intermedio
TABATA allenamento livello intermedio 10 minuti
La prima TABATA (4 minuti)
1. Salti tozzi
2. Toccare il piede nella cinghia posteriore
Secondo TABATA (4 minuti)
1. Jogging orizzontale
2. Affondi in cerchio (per due approcci su ogni gamba)
TABATA allenamento livello intermedio per 15 minuti
La prima TABATA (4 minuti)
1. Sciatore
2. - Tracolla Touch
Secondo TABATA (4 minuti)
1. Pattinatore
2. L'affondo con uno squat (per i due approcci su ciascuna gamba)
Terzo TABATA (4 minuti)
1. Sollevare le gambe con le mani in alto
2. Ripiano laterale (su due approcci su ogni lato)
TABATA training-livello intermedio 20 minuti
La prima TABATA (4 minuti)
1. Mani da riproduzione nel mezzo squat
2. Push-up sulle ginocchia
Secondo TABATA (4 minuti)
1. Squat con salto
2. Bici
Terzo TABATA (4 minuti)
1. Alzare le gambe avanti e indietro
2. L'allargamento delle gambe nella cinghia
Quarta TABATA (4 minuti)
1. Saltando di lato
2. Superuomo
TABATA allenamento per avanzati
Formazione TABATA per 10 minuti avanzati
La prima TABATA (4 minuti)
1. burpee
2. Affondi a piedi
Secondo TABATA (4 minuti)
1. Allevamento di mani e piedi con podrezkoj
2. L'Uomo Ragno da Scaffale
Allenamento TABATA per i 15 minuti avanzati
La prima TABATA (4 minuti)
1. Allevamento di braccia e gambe con lo squat
2. Camminare con la cinghia (per i due approcci su ciascuna gamba)
Secondo TABATA (4 minuti)
1. Saltare di 180 gradi
2. Flessioni inverse sul pavimento con i piedi toccanti
Terzo TABATA (4 minuti)
1. Burpee con mani e piedi da riproduzione
2. La rotazione della mano nella cinghia
L'allenamento TABATA per gli avanzati è di 20 minuti
La prima TABATA (4 minuti)
1. Affondi pliometrici
2. Pushups + ginocchia pull-up al petto
Secondo TABATA (4 minuti)
1. Saltare sollevando le gambe nella cinghia
2. Corri da un lato all'altro
Terzo TABATA (4 minuti)
1. Correre con il ginocchio
2. Affondo laterale pliometrico (per i due approcci su ogni lato)
Quarta TABATA (4 minuti)
1. Mani e piedi da riproduzione squat stretti
2. Torsioni nella cinghia sui gomiti
TABATA-formazione per aree problematiche
TABATA allenamento 20 minuti per lo stomaco
La prima TABATA (4 minuti)
1. Allevamento di mani e piedi con incroci
2. L'aumento delle mani nel cinturino
Secondo TABATA (4 minuti)
1. Jogging orizzontale
2. Toccare le caviglie
Terzo TABATA (4 minuti)
1. Salti laterali
2. Solleva i fianchi sulla tavola laterale (su due approcci su ogni gamba)
Quarta TABATA (4 minuti)
1. La torsione del cinturino
2. Toccare il ginocchio gomito
TABATA-workout per 20 minuti glutei e gambe
La prima TABATA (4 minuti)
1. Squat con salto
2. Affondo pulsante (per i due approcci su ciascuna gamba)
Secondo TABATA (4 minuti)
1. Salti tozzi
2. Affondo inverso con sollevamento del ginocchio (per i due approcci su ciascuna gamba)
Terzo TABATA (4 minuti)
1. Sumo squat con salto
2. Affondo laterale (per i due approcci su ciascuna gamba)
Quarta TABATA (4 minuti)
1. Affondi pliometrici con un salto
2. Pattinatore
Grazie per i canali YouTube GIF: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Ridefinizione della forza, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
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