Calcio, essenziale per ossa forti, presente negli ortaggi a foglia verde scuro, nel tofu, nella cui lavorazione si utilizzava il solfato di calcio; viene aggiunto ad alcuni tipi di latte di soia e succo d'arancia, ed è presente in molti altri alimenti comunemente consumati dai vegani. Sebbene una dieta povera di proteine animali possa ridurre la perdita di calcio, attualmente ci sono poche prove che i vegani abbiano un fabbisogno di calcio inferiore rispetto ad altre persone. I vegani dovrebbero mangiare cibi ricchi di calcio e/o utilizzare integratori di calcio.
Necessità di calcio
Il calcio è un minerale molto importante per il corpo umano. Le nostre ossa contengono grandi quantità di calcio, grazie al quale rimangono forti e dure. Il corpo ha bisogno di calcio per svolgere altre funzioni: il funzionamento del sistema nervoso e muscolare e la coagulazione del sangue. Queste funzioni sono così importanti che quando i livelli di calcio nella dieta sono troppo bassi, il calcio viene lisciviato dalle ossa e utilizzato per altri scopi. Il corpo controlla attentamente il livello di calcio nel sangue, quindi non è sufficiente misurare il livello di calcio nel sangue per avere un quadro chiaro del contenuto di calcio nel corpo nel suo insieme.
Tofu e altre fonti di calcio
Influenzato dalla propaganda dell'industria lattiero-casearia americana, il grande pubblico crede che il latte di mucca sia l'unica fonte di calcio. Tuttavia, ci sono altre eccellenti fonti di calcio, quindi i vegani con una dieta varia non devono preoccuparsi delle fonti di calcio nella loro dieta.
Le fonti vegane di calcio ben assorbite dall'organismo includono latte di soia e succo d'arancia fortificati con calcio, tofu fortificato con calcio, semi di soia e noci di soia, cavolo cinese, broccoli, foglie di brauncolli, cavolo cinese, foglie di senape e gombo. Cereali, fagioli (fagioli diversi dalla soia), frutta e verdura (diversi da quelli sopra elencati) possono contribuire all'assunzione di calcio, ma non sostituiscono le principali fonti di calcio.
La tabella mostra il contenuto di calcio di alcuni alimenti.. Quando vedi che quattro once di tofu sodo o 3/4 di tazza di foglie di brauncolli hanno la stessa quantità di calcio di una tazza di latte di mucca, è facile capire perché le persone che non bevono il latte di mucca hanno ancora le ossa forti. e denti.
Contenuto di calcio negli alimenti vegani
| Prodotto | Volume | Calcio (mg) |
|---|---|---|
| melassa cruda | 2 cucchiai | 400 |
| foglie di brauncoli, lessate | 1 bicchieri | 357 |
| Tofu cotto con solfato di calcio (*) | 4 oz | 200-330 |
| Succo d'arancia contenente calcio | once 8 | 300 |
| Latte di soia o di riso, commerciale, arricchito con calcio, non contenente altri additivi | once 8 | 200-300 |
| yogurt di soia commerciale | once 6 | 80-250 |
| Foglie di rapa, lessate | 1 bicchieri | 249 |
| Tofu lavorato al nigari (*) | 4 once; | 80-230 |
| Tempe | 1 bicchieri | 215 |
| Browncol, bollito | 1 bicchieri | 179 |
| Soia, bolliti | 1 bicchieri | 175 |
| Okra, bollito | 1 bicchieri | 172 |
| Bok choy, bollito | 1 bicchieri | 158 |
| Foglie di senape, bollite | 1 bicchieri | 152 |
| Tahini | 2 cucchiai | 128 |
| Broccoli, crauti | 1 bicchieri | 94 |
| noci di mandorle | 1 / 4 cup | 89 |
| Olio di mandorle | 2 cucchiai | 86 |
| Latte di soia, commerciale, senza additivi | once 8 | 80 |
* Controllare l'etichetta sul contenitore del tofu per sapere se nella lavorazione è stato utilizzato solfato di calcio o nigari (cloruro di magnesio).
Nota: L'acido ossalico, che si trova negli spinaci, nel rabarbaro, nella bietola e nella barbabietola, impedisce al corpo di assorbire il calcio contenuto in questi alimenti. Questi alimenti non sono fonti affidabili di calcio. D'altra parte, il corpo è in grado di assorbire efficacemente il calcio contenuto in altre verdure verdi – nei brauncolis, nelle foglie di senape cinese, nei fiori di cavolo cinese. La fibra sembra avere scarso effetto sulla capacità del corpo di assorbire il calcio, ad eccezione delle fibre nella crusca di frumento, che hanno un effetto moderato di questo tipo.