Ottone

La tecnica degli ottoni esercita:

Ha dimostrato sperimentalmente che la rana richiede più sforzo ed energia (calorie) rispetto ad altri stili di nuoto, anche più della farfalla! Ciò significa che l'ottone è un carico cardio bestiale! Otterrai una bella forma e brucerai tonnellate di calorie! E anche aumentare la massa muscolare! Di regola, i nuotatori la cui rana è lo stile principale, meglio sviluppati fisicamente rispetto ai loro colleghi che preferiscono altre tecniche. Quindi per i bodybuilder l'ottone sarà un vero vantaggio.

Esistono diversi tipi di ottoni, uno dei quali "ondulato", è molto meglio che pianificare una variante con un piccolo angolo di attacco. In questo tipo di ottone dopo ogni pull-up la parte superiore del corpo viene lanciata in avanti e torna alla sua posizione originale sull'acqua. E quando stai pianificando la tecnica, e un "onda" modificata le sue mani sono nella fase del ritorno sott'acqua. Ma la resistenza al movimento è maggiore, se al momento dell'impatto le gambe tagliano la superficie dello stagno, e sotto, quando il tuo corpo è sott'acqua. Perché entrambe le versioni dell'ottone prima di colpire i piedi dovrebbero essere immerse in acqua testa e spalle.

Le braccia e il busto

Per prima cosa devi imparare a scrollare le spalle: alza e abbassa le spalle, i gomiti spingono in fuori allo stesso sguardo e palmo. Quindi mettiamo le spalle e le braccia in una posizione simile alla posizione delle mani nella fase di recupero, quando si nuota a farfalla. Questa è la posizione perfetta per l'inizio dell'allevamento, in quanto stringendo le spalle, riduciamo la loro larghezza e riduciamo la resistenza al movimento, inoltre, riduciamo la probabilità di cedimento dei gomiti, che è il problema principale dei nuotatori. Allo stesso tempo la riduzione delle spalle consente un uso più efficiente del latissimus dorsi e dei muscoli pettorali grandi, e ci promette maggiori benefici.

L'allevamento non porta a un'accelerazione significativa; per iniziare il movimento in avanti, devi piegare il palmo con un angolo di 30-45 gradi rispetto alla linea dell'avambraccio. All'inizio dell'allevamento le mani sono circa 15 cm sotto il pelo dell'acqua, poi si sono spostate verso l'esterno e leggermente verso l'alto, e nel punto di cattura i pennelli sono quasi in superficie, ad una distanza leggermente superiore all'ampiezza delle spalle. L'ampiezza della cattura dipende dal tuo fisico. Al momento della cattura del palmo che prima guardavo indietro e fuori, mi giro e ora guardo indietro e in basso. Abbassare le mani segna l'inizio di una potente lancetta informativa.

Riduzione delle mani - attiva (dando accelerazione) parte del colpo con le mani. Le spalle si sollevano e le sue mani si precipitano prima verso il basso e poi verso l'interno finché i palmi non vengono pizzicati sotto il mento. Per completare il ritorno delle informazioni, premere le mani in avanti e in alto.

Durante informazioni intense, dovresti prendere fiato, guardare in basso o leggermente in avanti. La fase successiva è chiamata ritorno del proprietario, inizia con il portare i gomiti al petto e la chiusura dei palmi. Se i tuoi gomiti non vengono premuti, insieme alle braccia e al petto, saranno fonte di forte resistenza al movimento in avanti. Premuti i gomiti accelerano il passaggio da fase a fase del ritorno; qui, molti nuotatori hanno difficoltà, così come in questa fase della pausa della corsa fuori luogo. Alla fine del ciclo, quando le braccia sono praticamente dritte, ricaricare le spalle e iniziare la riproduzione.

Il modo più semplice per padroneggiare il pizzicotto con le mani, nuota per la distanza rana, iniziando ogni colpo con le braccia completamente estese. Braccia di circa 20-25 cm e ricollegali con cotone. Quindi vai lontano, allargando le mani di 30 cm e presta maggiore attenzione alle loro informazioni. E finalmente ancora una volta supera la distanza, allargando le mani su una distanza conveniente e presta particolare attenzione al potere dell'informazione.

Esercizi per le mani

Primo esercizio: nuota a rana, ma invece delle normali gambe di spinta in ottone esegui un calcio di delfino o un movimento alternato, come nel coniglio. Goditi le mani e riduci il tempo che scorre. I frequenti movimenti di tipo zappa sono il modo più breve per aumentare la forza muscolare delle mani.

Secondo esercizio: Lo speciale bordo accentuato delle gambe aiuta a lavorare i muscoli della parte superiore del corpo. Naviga con questa tavola per 200-300 metri e sentirai quanto sono doloranti i muscoli dell'avambraccio. I nuotatori a rana devono usare spesso questo esercizio. Quando nuotare a stile libero è più importante non tirare su a mano, e i colpi si fermano, perché le mani diventano l'anello debole, e con lo sviluppo degli ottoni devono fare ulteriori sforzi per affrontare questa carenza.

Piedi

I calci alle gambe possono essere appresi sulla riva. Tirare una gamba verso i glutei, ruotare verso l'esterno e lontano dal corpo. Sinistra per raddrizzare la gamba! Il piede si gira verso l'interno in modo che nel momento in cui il piede tocca il pavimento, guardi dentro e parallelamente al pavimento. La cosa più importante è imparare a eseguire il calcio in modo che nella fase finale i piedi siano premuti l'uno contro l'altro.

Spingere i piedi non è solo indietro, ma verso il basso. Se impatti correttamente e aggiungi "stress" sul petto, le cosce saranno divise, come nel nuoto a farfalla. Questo è importante perché la fase di ritorno, quando le gambe sono adattate alla regione glutea, in posizione alta del movimento dell'anca il ginocchio incontra molta meno resistenza all'acqua. Raddrizza completamente le gambe finché la caviglia e il piede non si uniranno.

Esercizi per le gambe

Primo esercizio: fare calci senza tavola. Il primo colpo eseguito con il corpo e la testa sommersi, durante la seconda inspirazione.

Secondo esercizio: simile al primo, ma il corpo e la testa sono sott'acqua durante i due scioperi e solo il terzo nuotatore prende fiato.

Un terzo esercizio. Sbattere le uova: durante la sfida più forti dei muscoli stanchi, responsabili dello sciopero, e dei muscoli, rassodano i piedi fino ai glutei. Per rafforzarli puoi usare l'esercizio, la pallanuoto - “sbattere le uova”, in cui prima calcia indietro una gamba, e subito dopo - colpisci la seconda gamba.

Per fare i battiti è necessario il più rapidamente possibile. Questo non solo ti consentirà di rafforzare i muscoli e aumentare la velocità dei piedi. Se vuoi nuotare più velocemente, devi implementare più vigorosamente il movimento di voga di base. Poiché l'energia dipende dalla velocità, è più facile aumentare la frequenza dei movimenti che aumentare la forza delle gambe.

Quarto esercizio: prova a spingere indietro le gambe e assicurati che il ginocchio non si alzi sopra la superficie. Cerca di stringere con cura per non disturbare la superficie dell'acqua.

La chiave per una corretta tecnica di nuoto a rana: implementazione tempestiva di tutti gli elementi del ciclo di canottaggio. Ecco tre varianti di coordinamento dei movimenti: slide, loop continuo e loop incrociato.

• La diapositiva suggerisce la presenza di una piccola pausa prima dell'inizio della corsa, in un momento in cui le braccia sono completamente estese.
  
• Il ciclo continuo elimina qualsiasi pausa; una tale coordinazione dei movimenti non è molto consigliata, in quanto nella fase di coltivazione delle mani non diamo al corpo un'accelerazione adeguata, ma totalmente fuori posto crea una resistenza aggiuntiva nel momento (dopo il calcio) quando la velocità è massima.
  
• Il cross-cycle viene utilizzato da nuotatori esperti e veloci per ridurre il periodo di decelerazione dopo aver colpito i piedi e le mani. In questo abbinamento allungare le braccia per l'allevamento coincide con la fine della corsa delle gambe e la loro informazione.
  

Se i tuoi colpi con le mani non sono troppo efficaci, usa un ciclo incrociato. Ciò porterà a tempi di ciclo più brevi e maggiori costi energetici, ma nuoterai più velocemente! Anche questa sequenza di movimenti favorisce la massa muscolare magra e brucia più quantità di grasso!

Durante ogni sessione in piscina, dedica del tempo a fare esercizio e scoprirai presto che nuota a rana secondo tutte le leggi del genere. In bocca al lupo!