Dì addio al tuo sedere e ottieni un bel sedere seguendo questi fantastici esercizi per i glutei di Nicole Wilkins, imparerai come costruire glutei sodi e tonici.

Un po 'di Nicole

Faccio ginnastica da circa 13 anni e sono sempre stato interessato a problemi di salute e fitness. Quando ero all'ultimo anno di scuola, ho partecipato alla gara di ginnastica classica Arnold Schwarzenegger e ho deciso di andare a vedere le finali della gara di fitness. Mi sono appena innamorato di questo sport e mi sono detto che un giorno parteciperò anche a queste competizioni.

Nel 2007 ho vinto la pro card IFBB (International Federation of Bodybuilding) nelle nomination Figure e Fitness! Ho anche completato la mia laurea in salute, promozione della salute e prevenzione degli infortuni presso l'Università di Auckland e faccio formazione online con il Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Glute esercizio

Alzata della panca con manubri

Mettiti di fronte a una piattaforma orizzontale con i manubri in ogni mano. Salire sulla piattaforma con un piede, quindi sollevare l'altra gamba in modo da terminare l'esercizio con entrambi i piedi sulla piattaforma. Quindi, abbassati con attenzione dalla piattaforma con lo stesso piede che hai usato per salire sulla piattaforma.

Ripeti l'esercizio, iniziando con l'altra gamba, e continua ad alternare le gambe, non importa quante volte devi ripetere l'esercizio. Non affrettarti, non accelerare i tuoi esercizi. Fai l'esercizio correttamente. Un passo avanti sbagliato e potresti torcere la caviglia!

Affondo all'indietro

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere lungo la parte posteriore delle spalle. Inizia l'esercizio riportando indietro una gamba come se stessi facendo un passo indietro. Affondo bene per allungare bene il muscolo.

Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sull'altra gamba. Tieni la schiena dritta mentre ti alleni. Non dimenticare di riscaldare completamente i muscoli delle gambe prima di iniziare l'esercizio; perché non vogliamo farci male la prima volta che facciamo stretching.

Affondi di lato

Stai dritto, prendi i manubri tra le mani. Fai un passo a destra con il piede destro, tenendo le dita dei piedi dritte e il piede piatto. Siediti sulla gamba destra; la gamba sinistra dovrebbe rimanere distesa. Accovacciati il ​​più lentamente possibile.

Mantieni questa posizione per 2 secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sull'altra gamba. Assicurati che il ginocchio sul tuo lato "di lavoro" sia dietro le dita dei piedi. Inoltre, assicurati che l'altra gamba rimanga estesa, la schiena sia dritta e il petto guardi in avanti. Non rimbalzare quando affondi.

iperestensione

Nonostante il fatto che questo esercizio sia solitamente chiamato un esercizio per la schiena lombare, l'iperestensione funziona bene per rafforzare il muscolo gluteo. Sdraiati a faccia in giù sulla macchina. Posiziona la parte superiore delle cosce su un cuscinetto piatto e la parte posteriore delle gambe sotto i cuscinetti rotondi. Allunga il corpo in modo che la parte superiore del busto si alzi sopra il supporto piatto.

Metti le mani sulla parte posteriore della testa o incrociate sul petto. In ogni caso, inizia gli esercizi dalla posizione di partenza corretta. Piegati in avanti all'altezza della vita finché il tuo corpo non è a un angolo di circa 90 gradi. Tieni i muscoli della coscia e dei glutei tesi mentre torni alla posizione di partenza.

Pompare i glutei - programma di Nicole Wilkins