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Come costruire i polpacci: 7 programmi di allenamento
Hai vitelli deboli e incolpi la genetica per questo? Il programma Calf Guided Workout ti darà uno sguardo nuovo a questo gruppo muscolare. Scopri gli esercizi per aiutarti a costruire i polpacci!
Tutti amiamo o odiamo la parola G: Genetica. Se la genetica ci ha regalato in alcune parti del corpo, crediamo di essere solo fortunati. Ma se ci troviamo di fronte a difficoltà e compiti difficili, allora iniziamo a maledirla e praticamente abbandoniamo l'idea di pompare un corpo simmetrico e proporzionale, che sogniamo ogni giorno.
Perché siamo bravi a pompare alcuni muscoli e non siamo affatto in grado di pompare altri?
Molto spesso parliamo di vitelli. In tutti gli anni di allenamento, ho incontrato solo pochi atleti che sarebbero stati contenti della loro dimensione del polpaccio. La maggior parte degli allenatori già semplicemente non sa cos'altro fare per aumentare la massa muscolare nei polpacci e riduce tutti gli esercizi per questo gruppo a diversi approcci alla fine dell'allenamento.
Spero che questo articolo possa aiutare almeno un po 'per coloro che sognano ancora vitelli impressionanti. Potresti non essere in grado di costruire enormi muscoli simili a una palla da bowling, ma credo davvero che chiunque possa aggiungere una massa muscolare significativa ai polpacci e migliorare le proporzioni corporee generali. Ti piace indossare pantaloncini in estate ... giusto?
Costruire muscoli in un punto debole è un compito molto difficile. Ci vuole concentrazione, disciplina, determinazione e attenzione ai dettagli. Per lavorare con un punto debole (indipendentemente dalla parte del corpo), dovrai modificare la frequenza, il volume e la tecnica degli esercizi.
Più serie di sollevamenti dei polpacci alla fine di un allenamento superintenso per i muscoli posteriori della coscia e quadricipiti non risolveranno il problema. Devi riconsiderare radicalmente il tuo programma di allenamento e il tuo atteggiamento. Il tuo successo dipende in gran parte dalla convinzione di poter raggiungere il tuo obiettivo. Senza di esso, è improbabile che tu abbia successo.
Tratta il programma e le tecniche presentate in questo articolo come un'intensa serie di press o squat. La gamma completa di movimento, allungamento e contrazione dei muscoli e un'attenta attenzione ai periodi di riposo ti aiuteranno a ottenere i risultati desiderati. Sii paziente, tenace e cominciamo!
Una piccola anatomia
La muscolatura della parte inferiore della gamba comprende tre gruppi muscolari principali. Diamo un'occhiata a ciascun gruppo e alla sua funzione.
Vitello: Questo muscolo con due teste (mediale e laterale) inizia dietro il ginocchio al femore ed è attaccato al tallone usando il tendine di Achille. Le teste sono responsabili del famoso muscolo a forma di diamante che ogni allenatore sogna e sono più coinvolte quando gli esercizi vengono eseguiti con le ginocchia dritte.
Platessa: Questo muscolo si trova sotto il polpaccio nella parte posteriore della parte inferiore della gamba. È più coinvolto quando le ginocchia sono piegate.
Tibiale anteriore: Il muscolo che riceve la minore attenzione si trova davanti alla parte inferiore della gamba ed è responsabile della flessione dorsale del piede (flettendo il piede e sollevandone il bordo). L'importanza del muscolo tibiale anteriore è che è parzialmente responsabile dell'equilibrio in termini di forza, massa muscolare e prevenzione degli infortuni.
Pompare vitelli enormi!
Ora che conosci l'anatomia e i meccanismi del movimento, scopriamo come ottenere polpacci impressionanti. I movimenti e gli esercizi presentati sono pensati per massimizzare le tue prestazioni ogni volta che vai in palestra. Ricordati di usare sempre la tecnica corretta e di non sollevare troppo peso per non mettere a repentaglio la tua sicurezza.
Sollevamento del polpaccio in piedi
I Calf Raises sono un esercizio collaudato per la costruzione della massa muscolare complessiva nei polpacci, specialmente nella zona del polpaccio. Per eseguirlo, fissa le spalle sotto i cuscini del simulatore e posizionati sulle punte dei piedi sul blocco sottostante, con i piedi divaricati approssimativamente alla larghezza delle spalle.
Le gambe dovrebbero essere completamente diritte tranne che per una leggera flessione delle ginocchia per alleviare lo stress dell'articolazione. Durante l'esercizio, le ginocchia dovrebbero rimanere piegate.
Muoviti lentamente verso il basso, abbassando i talloni verso il pavimento. Quando raggiungi la completa gamma di movimento e senti un profondo allungamento nei muscoli del polpaccio, inverti il movimento, sali sulle punte dei piedi e contrae i muscoli il più possibile.
Importante: Mentre sali sulle punte dei piedi, non sforzare le dita dei piedi: lascia che siano i piedi a fare tutto il lavoro. Inoltre, non muoverti nella parte inferiore o fare questo movimento durante l'intero esercizio. Molti atleti eseguono questo esercizio in questo modo e non ottengono quasi alcun risultato dallo sforzo impiegato. Il risultato sarà solo se esegui l'esercizio a un ritmo calmo e uniforme.
Mancia: Se la tua palestra non dispone di un adeguato sollevamento dei polpacci ponderato, puoi utilizzare altre opzioni. Prova gli ascensori sulla macchina Smith. Posizionare il poggiapiedi sotto la barra zavorrata ed eseguire l'esercizio come sopra. Nessun supporto? Usa frittelle sciolte o gradino.
Vitello seduto solleva
Un altro ottimo esercizio in qualsiasi programma di allenamento per i polpacci sono i sollevamenti dei polpacci seduti, che sviluppano il soleo. Grazie a questo esercizio, puoi aggiungere larghezza (se visto di fronte) e spessore (se visto di lato) al polpaccio.
Posiziona i cuscinetti sulle ginocchia (non sui fianchi) e posiziona i piedi sulla piattaforma in basso, alla larghezza delle spalle. Come con l'esercizio in piedi, usa la gamma completa di movimento: dovresti sentire i muscoli allungarsi e stringere forte i polpacci nella parte superiore. Non dondolare le gambe!
Mancia: Se non hai sollevamenti dei polpacci da seduto nella tua palestra, prova a organizzarne uno tu stesso. Per fare questo, puoi usare una macchina Smith o un bilanciere ponderato. Per comodità, avvolgere un cuscinetto morbido attorno alla barra o posizionare un asciugamano spesso e piegato sulle cosce durante questo esercizio.
Posiziona un supporto, un gradino o un piatto sotto gli avampiedi e blocca le ginocchia sotto la barra. Se si utilizza una macchina Smith, sollevare la barra e staccarla dal rack (è anche una buona idea installare spille da balia per ogni evenienza).
Quando lavori con pesi liberi, chiedi al tuo partner di posizionare il bilanciere appesantito sulle tue cosce e tieni le mani su di esso per equilibrio e sicurezza. Fai l'esercizio come sopra.
Sollevamento del polpaccio della macchina della pressa per gambe
Un altro ottimo esercizio per la costruzione muscolare generale è il sollevamento dei polpacci sulla macchina leg press. Tipicamente eseguiti su una pressa per gambe a 45 gradi, sono un'ottima opzione quando le macchine di cui hai bisogno sono occupate o non disponibili.
Il segreto che distingue questa opzione dalle altre discusse sopra è mantenere un angolo delle gemme il più vicino possibile a 90 gradi. Se fatto correttamente, i muscoli dei polpacci si allungheranno incredibilmente.
Sedersi sulla macchina, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e piegare leggermente le ginocchia, proprio come fare questo esercizio stando in piedi. Abbassare il peso per allungare i muscoli, quindi sollevarlo lentamente per una contrazione intensa.
Importante: Molti atleti ingrassano molto e fanno i movimenti in modo incompleto (l'errore più grande nell'allenamento dei polpacci). Assicurati che ci sia abbastanza peso, ma non troppo, quando puoi alzare il fornello solo a metà. Lo stretching completo e la contrazione completa sono l'unico modo per rendere efficace l'esercizio.
In molti modi, assomigliano alla versione precedente. Potresti aver visto un video di questo esercizio eseguito da Arnold o Franco durante l'età d'oro del bodybuilding.
Avrai bisogno di uno o due coraggiosi amici per completare questo esercizio. Stai semplicemente su un cuscinetto sulla punta dei piedi (come faresti per semplici alzate in piedi), piegati sui fianchi e metti le mani sulla panca o sulla barra della Smith machine. Il tuo partner dovrebbe arrampicarsi sulla schiena per aggiungere il carico. Esegui su gambe dritte, allungamento completo e contrazione completa.
Il polpaccio di una gamba si solleva
Uno dei modi migliori per costruire muscoli nei polpacci è il sollevamento dei polpacci con una gamba sola, che tuttavia viene utilizzato raramente. Pochissime persone eseguono questi esercizi, ma se decidi ancora, rafforzerai e gonfierai in modo significativo gli stinchi.
Perché? Perché molti atleti non raggiungono il loro pieno potenziale a causa di una mancata corrispondenza nella forza e nello sviluppo muscolare negli stinchi. Una volta eliminato questo momento, puoi andare avanti e iniziare a costruire massa muscolare in modo uniforme sui polpacci.
Questi esercizi possono essere eseguiti con o senza un manubrio in mano (se sei un principiante, ti consigliamo di iniziare senza un manubrio per praticare i movimenti). Trova una posizione in piedi e posiziona una gamba su di essa come faresti con i normali sollevamenti in piedi (gamba dritta, leggermente piegata al ginocchio, schiena dritta).
Se stai usando un manubrio, tienilo sul lato della gamba che lavora, afferra un supporto verticale per stabilità ed esegui l'esercizio con una tecnica rigorosa (allunga completamente i muscoli e solleva la pianta del piede per una contrazione completa) .
Mancia: Se ti ritrovi a fare più ripetizioni su una gamba che sull'altra (cosa molto comune), esegui qualche ripetizione in più attraverso la forza sulla gamba debole. Aiutati un po 'con una mano senza manubri, tirando un po' su la rastrelliera, a cui ti aggrappi. Il muscolo lavorerà molto duramente e noterai presto che la massa si sta accumulando in modo uniforme.
Abbastanza solleva
Un esercizio che tutti continuano a dimenticare (o ignorare) è il sollevamento del tallone. Utilizzato principalmente dai corridori, non solo aggiungerà massa muscolare alla parte anteriore della parte inferiore della gamba, ma aiuterà anche a rafforzare quell'area bilanciando entrambi i lati.
Questo, a sua volta, migliorerà la tua tecnica e ridurrà il rischio di lesioni a tutti i muscoli della parte inferiore della gamba, risultando in un corpo più armonioso ed equilibrato.
Posiziona i talloni su un supporto e abbassa i piedi per allungare i muscoli. Alzati sui talloni e piega i piedi, puntando le dita dei piedi verso il soffitto. Non hai bisogno di pesi per questo esercizio, perché forse riconoscerai che questo è il tuo nuovo punto debole. Cerca di non oscillare avanti e indietro: segui rigorosamente la tecnica e sentirai come funzionano i muscoli!
Piani di allenamento
Esegui uno dei programmi seguenti 1-2 volte a settimana con almeno 4 giorni di riposo tra gli allenamenti per ottenere i massimi risultati. Puoi alternare esercizi e scegliere quello più adatto a te.
Nota: Fai 1 o 2 serie di riscaldamento da 15-20 ripetizioni nel primo esercizio. Riposa solo 45-60 secondi tra le serie (usa un orologio se necessario). Cambia il tuo programma di esercizi per i polpacci due volte a settimana.