Il miglior esercizio per fianchi e glutei con manubri a casa

Stai pensando a come puoi migliorare la parte inferiore del corpo, rendendola tesa e forte? Ti offriamo i migliori esercizi per cosce e glutei con manubri a casa, adatti sia per donne che per uomini.

L'allenamento della forza è un ottimo modo per rafforzare i muscoli, accelerare il metabolismo e migliorare la forma del tuo corpo. Per impegnarsi in carichi di potenza non solo in palestra ma anche a casa. Oggi esaminiamo gli esercizi più efficaci per cosce e glutei con pesi liberi. L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a rendere il tuo corpo bello e snello.

Cosa è importante sapere prima di iniziare a eseguire i seguenti esercizi per gambe con manubri:

  1. Il numero di ripetizioni degli esercizi dipende dai tuoi obiettivi. Se vuoi perdere peso, fai 4-5 serie da 20-25 volte. Se vuoi aumentare la massa muscolare, esegui 3-4 serie da 10-13 volte, ma con il maggior peso possibile.
  2. I manubri dovrebbero essere un peso che potresti completare un dato numero di ripetizioni. E 2-3 esercizi su ogni approccio ti sono stati dati con grande difficoltà. Pertanto, il peso dei manubri viene scelto individualmente. Le ragazze come linea guida puoi iniziare con manubri da 2 kg. è importante capire che a seconda degli esercizi i manubri possono variare.
  3. Esercizi di forza a gamma completa per fianchi e glutei fanno 1-2 volte a settimana, ma se vuoi puoi farlo 3 volte a settimana.
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Esercizi per cosce e glutei con manubri

Poiché gli squat e gli affondi hanno un carico pesante sulle articolazioni, anche a casa prova a indossare scarpe sportive. Inoltre, assicurarsi che durante l'esercizio le ginocchia non si facciano avanti; se non lo è, almeno fai uno squat profondo, ma non adattarti al carico. La prima volta può fare esercizio senza manubri per apprendere la tecnica.

1. Affondo sul posto

Prendi un manubrio con entrambe le mani e fai un ampio passo in avanti con il piede destro. Questa sarà la posizione di partenza. Più largo è lo straddle, più lavorano i glutei. Abbassa il ginocchio sinistro alla coscia e lo stinco della gamba destra forma un angolo retto. Tieni la schiena dritta. Quindi salire alla posizione originale. Fai il numero richiesto di ripetizioni e cambia gamba.

2. Affondo per andare avanti.

Prendi i manubri con entrambe le mani, metti un po 'i piedi: questo sarà il punto di partenza. Fai un passo in avanti in modo che la coscia della gamba anteriore formata dal gambo ad angolo retto e il ginocchio dell'altra gamba tocchi appena il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Dopo aver eseguito il numero di ripetizioni richiesto, cambia gamba.

3. Affondo inverso

L'affondo inverso è che spingi la gamba indietro, non in avanti. Assicurati che la gamba anteriore formi un angolo retto. La custodia deve essere dritta tra le gambe a breve distanza. La prima volta potresti avere difficoltà a mantenere l'equilibrio, ma col tempo ti ci abitui.

4. Plies con manubri

Allarga ampiamente le gambe e la maggior parte dei calzini risulterà. Prendi tra le mani un manubrio e siediti sulle cosce parallele al pavimento. I glutei dovrebbero essere tesi, la schiena dritta. Will vitakinesis talloni e torna alla posizione di partenza. Questo esercizio è particolarmente attivo nei glutei e all'interno delle cosce.

5. stacchi

Gambe dritte, larghezza delle spalle separate, manubri con entrambe le mani. Parte bassa della schiena il più possibile, ma che la schiena fosse dritta, non arrotondata. Le ginocchia non dovrebbero piegarsi. Senti la tensione nei muscoli della parte posteriore della coscia. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti il ​​numero di volte desiderato.

Gli esercizi presentati sono costretti a lavorare tutti i muscoli delle cosce e dei glutei. Se non vuoi un sollievo visibile, fai piccoli pesi ma con più ripetizioni. Assicurati di seguire i tuoi sentimenti, gli esercizi non dovrebbero causare dolore alla parte bassa della schiena e alle articolazioni.

Come puoi vedere, per fare esercizi di forza per cosce e glutei puoi essere a casa, per questo avrai solo bisogno di manubri, scarpe da corsa e un po 'di tempo.

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