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7 consigli per godersi l'estate senza complessi
1. Mangia abbastanza ai pasti
Questa è LA regola d'oro per non cadere in tutto ciò che ti passa sotto il naso. Perché se rimani affamato, sarà più difficile resistere alle tentazioni. La cosa giusta da fare: mettere nel piatto ad ogni pasto cibi ricchi di amido – pasta, bulgur, riso, legumi, ma anche pane… “E per essere ancora più sazi, optate per i farinacei integrali, sono più ricchi di fibre”, consiglia Nathalie Negro. Favorire anche la cottura al dente. Non cuocerli troppo a lungo impedisce l'aumento del loro indice glicemico (GI), che previene i picchi di insulina poche ore dopo, e quindi le voglie. Un altro buon istinto: fare uno spuntino nel pomeriggio, soprattutto se si cena tardi.
Un consiglio per non aggiungere calorie : distribuisci il cibo in modo diverso durante la giornata. Ad esempio, mangia la latteria di mezzogiorno o la frutta della sera come spuntino. E se hai ancora fame, aggiungi due fette di pane, ma in questo caso non prenderlo al pasto successivo. Trova ancora più consigli per mantenere la linea con la micronutrizione.
2. Griglie dietetiche per barbecue
Estate e grigliate vanno di pari passo? Adotta alcune regole per la grigliata “dieta”. Per quanto riguarda la carne, scegliere le parti meno grasse della carne bovina (coppa, filetto, costata, controfiletto, ecc.) e di vitello (noci, costata). Da evitare: costata di manzo, costolette e costine di maiale. Per il petto d'anatra, sgrassarlo prima di servire. In alternativa alla carne pensate ai frutti di mare – gamberoni, scampi, scampi – e al pesce – sardine, sgombri, triglie… Buono a sapersi: per dare più sapore agli spiedini di carne o di pesce, fateli marinare prima della cottura.
Marinate gourmet. Marinare 30 petti di pollo per 4 minuti con 1 peperone fresco, 2 cipolle e 2 spicchi d'aglio tritati, il succo di un lime, 1 mazzetto di erba cipollina tritata e un po' di sale. Per i gamberetti, aggiungere la scorza e il succo di un'arancia bio, 2 gambi di sedano tritati, 2 cucchiai. cucchiai di olio d'oliva, sale, pepe e marinare per 2 ore.
Come accompagnamento? Preferite insalate di lenticchie, tabbouleh, verdure crude con una leggera vinaigrette. Oppure fare dei papillotes di verdure (pomodoro, peperone, cipolla…) da cuocere alla brace. Voglia di patatine o patatine fritte? Quelli cotti al forno contengono meno grassi. E per dessert? Pensa agli spiedini di frutta da arrostire sul barbecue.
3 insalate miste bilanciate
Idealmente un'insalata equilibrata dovrebbe contenere da 100 a 200 g di verdure crude e/o cotte + 100 g di amidi (4 cucchiai), oppure 40 g di pane (2 fette) + 80 g di carne magra o di pesce, oppure 2 uova , o 2 fette sottili di prosciutto o salmone affumicato + 2 cucchiai. cucchiai di olio, e un po' di formaggio. Al ristorante o se acquistate insalate già pronte, preferite le insalate Caesar, Nordic, Nice… Ed evitate quelle che contengono chorizo o prosciutto crudo (non sarà sgrassato), o quelle che uniscono proteine grasse, tipo Périgord con affumicato petto d'anatra, ventrigli canditi… O quelli la cui base è il formaggio, come pomodori/mozzarella.
Un altro punto da tenere d'occhio: la vinaigrette. “Per non esagerare con il lato grasso, conta un cucchiaino di olio a persona e aggiungi volume senza aggiungere calorie, ad esempio con succo di limone, acqua o ricotta montata”, suggerisce il dietologo. Per insaporire, puntate su spezie e/o erbe aromatiche e sui diversi tipi di aceto, mostarde e oli.
Vinaigrette light. Mescolare 1 cucchiaino. senape con un po' di sale e pepe, quindi 1 cucchiaino. di aceto di lamponi, 3 cucchiaini. cucchiaio di succo di pompelmo rosa e 2 cucchiai. cucchiaino di olio. Ideale per condire un'insalata di spinacini o melone/gamberetti. Per decorare insalate con pasta o verdure crude: aggiungere 1 cucchiaino. di senape con un po' di sale e pepe, quindi aggiungere 1 cucchiaino. cucchiai di ricotta, 1,5 cucchiai. cucchiai di aceto e un po' d'acqua.
Quale dolce dopo un'insalata? Se non contiene formaggio, optate per un formaggio bianco con un po' di coulis o composta. Altrimenti, opta per macedonie di frutta fresca. Voglia di una pasticceria o di un gelato? In questo caso, togliere l'amido (pane, ecc.) al pasto successivo.
4.Sì con frutta, con moderazione
Vuoi addentare una manciata di ciliegie qui, qualche fragola là? I frutti di stagione sono gustosi, ricchi di vitamine e antiossidanti. Unica pecca: contengono anche zuccheri, e sebbene siano zuccheri naturali, consumarne troppo può avere un impatto sul tuo peso. Le giuste quantità: 3 o 4 porzioni al giorno. Sapendo che una porzione di frutta è di 3 albicocche medie; 2 nettarine piccole o 1 grande; 20 ciliegie; 15 fragole medie (250 g); 30 lamponi (250 g); 4 prugne; 1/2 melone; 200 g di anguria. E mangiarli in tutte le loro forme (composte, sorbetti, macedonie…).
5.Dessert surgelati leggeri
Fa caldo… hai diritto a un po' di gelato! Sì, a patto di fare le scelte giuste per non far saltare in aria tutti i contatori. In media, il gelato fornisce 100 calorie per misurino e contiene l'equivalente di 2-3 zollette di zucchero e 1 cucchiaino. di petrolio, ma alcuni sono anche più ricchi. Proprio come i bastoncini oi coni, perché ci sono oltre al cioccolato e alla cialda. “Se ti innamori di uno stecco, attenzione ai mini formati, avverte Nathalie Negro, perché spesso siamo tentati di mangiarne due e alla fine consumiamo di più (2 x 90 ml) che se avessimo preso un formato classico. (120 ml). Per quanto riguarda i sorbetti, sono fatti con frutta e zucchero, ma non contengono grassi. Controlla comunque la loro composizione perché a seconda della marca le quantità di zucchero sono più o meno importanti. Buoni punti di riferimento: 2 misurini (circa 125 ml) non devono superare le 100 calorie.
Per festeggiare: yogurt gelato. Per 2 persone: frullare 50 g di fromage blanc (3,2% di grassi) in freezer per 10 minuti, aggiungere 300 g di frutta fresca (albicocche, fragole, lamponi, ecc.) che avrete precedentemente congelato e 1 cucchiaino. cucchiai di zucchero se necessario, quindi mescolare fino a ottenere una consistenza liscia. Quindi versare nelle verrine e gustare subito.
6.Aperitivi light e gourmet
“La soluzione per non ingrassare troppo (soprattutto se gli aperitivi sono legati): contrarre l'aperitivo e l'antipasto, e fornire 2 o 3 dolci a persona per non superare le 250 calorie per ospite”, consiglia Nathalie Negro. Certo, meglio evitare anche biscotti da aperitivo, salumi… Offrite invece bastoncini di verdure, pomodorini… da inzuppare in una leggera maionese.
Bluffante, il maggio! Mescolare ½ cucchiaino. senape, sale e pepe, aggiungere 1 cucchiaino. di aceto e ½ cucchiaino. di maionese. Aggiungi 1 o 2 cucchiaini. 0% ricotta. Per una versione con salsa tartara, aggiungere 1 cucchiaino alla maionese leggera. di sottaceti tritati, 1 cucchiaino. di capperi, 1 cucchiaino. cucchiaino di prezzemolo a foglia piatta e 1 cucchiaino. cipolla rossa tritata. Per una versione aglio ed erbe aromatiche, aggiungere alla maionese leggera: 1 spicchio d'aglio tritato, 1 cucchiaino. cucchiaino di prezzemolo a foglia piatta, 1 cucchiaino. di cerfoglio e 1 cucchiaino. di erba cipollina.
Proponete anche un caviale di melanzane rivisitato, servito in verrine: sbucciate e seminate una melanzana, cuocetela a vapore con uno scalogno. Mescolate con uno spicchio d'aglio e 8 foglie di basilico.
7. Bevande rinfrescanti e salutari
Soda, limonata, succhi di frutta, cocktail analcolici… Qualunque sia la bevanda dolce, un bicchiere da 15 cl fornisce 3-4 zollette di zucchero. Se ci sono troppe opportunità per berlo, scegli alternative a basso contenuto calorico. Scatena la fantasia: infuso a base di acqua frizzante, fettine di limone e foglie di menta o basilico. Oppure lasciate in infusione per 15 minuti in acqua con anice stellato e foglie di menta. Per quanto riguarda i cocktail alcolici, consumali con moderazione. Contengono alcol e sono spesso bombe caloriche. Ad esempio, un bicchiere di vino, Martini o un bicchiere di champagne è vicino a 70-90 calorie! "Altri falsi amici se guardi la tua linea, frullati", osserva lo specialista. Perché spesso mescoliamo 2-3 porzioni di frutta (la quantità che dovremmo consumare durante la giornata) e perdiamo la sensazione di sazietà (non c'è più fibra). Inoltre, vengono aggiunti ingredienti calorici (latte di cocco, sciroppo d'acero, latte di soia, ecc.). "
Per preparare frullati sani, contare una porzione di frutta a persona (250 g), non aggiungere ingredienti calorici, esaltare il gusto con spezie ed erbe aromatiche: cannella con agrumi, menta, basilico o peperoni vari con fragole, zenzero con mele e pere… E limitatevi a un bicchiere al giorno (da 150 a 200 ml massimo).
Tutte le ricette sono offerte dal Centre Nutritionnel des.