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L'affondo laterale è un esercizio efficace per gambe e glutei, che può essere eseguito con manubri o senza attrezzatura. Può essere definita una delle varianti degli attacchi classici, ma con alcune peculiarità. In questo articolo parleremo dei vantaggi e dell'efficacia degli affondi laterali, delle caratteristiche delle tecniche e delle variazioni degli affondi laterali con varie attrezzature.
Affondo laterale: tecnica e particolarità del
Cosa includere nel piano di allenamento, l'affondo laterale, quando ci sono tanti esercizi per gambe e glutei? Ha almeno due buone ragioni. Innanzitutto, questo esercizio utilizza in modo efficiente i muscoli adduttori e quindi aiuta a lavorare ulteriormente sull'interno delle cosce (oltre ai quadricipiti e ai glutei).
In secondo luogo, l'affondo laterale fornisce meno stress sulle articolazioni del ginocchio rispetto ai soliti squat e affondi. Considerata la frequenza con cui si è impegnati ad affrontare il problema delle ginocchia, è anche un argomento significativo a favore dell'inserimento degli affondi laterali nel piano di allenamento.
La tecnica degli affondi laterali
1. Posizione di partenza: piedi uniti, spalle che si toccano, schiena dritta, pancia sollevata, vista davanti a lui. Posizionare le mani in questa posizione per mantenere più facile l'equilibrio durante l'esercizio. Le ginocchia sono morbide, rilassate.
2. Durante l'espirazione, fai un ampio passo con il piede destro di lato. Appoggia completamente il piede sul pavimento e sposta il peso del corpo sulla gamba destra (di supporto). Un po 'inclinando il corpo e spostando il bacino indietro, fai uno squat profondo in modo che la coscia sia quasi parallela al pavimento.
3. La gamba sinistra a questo punto è una linea retta diretta, il ginocchio stretto. Per fare ciò, il gradino laterale dovrebbe essere abbastanza largo. Più spingi la gamba durante l'attacco, meglio vengono utilizzati glutei e muscoli dell'interno coscia.
4. Durante l'espirazione, spingere con forza con il tallone sollevato dal pavimento e tornare alla posizione di partenza. Quindi ripetere l'esercizio sulla stessa gamba 10-15 volte.
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Su quella nota:
- Il ginocchio della gamba portante (che si attacca al fianco) non va avanti nel calzino
- Il tallone della gamba portante al momento dell'attacco premuto sul pavimento
- La schiena durante tutta la fase dell'esercizio rimane dritta (non piegata)
- Un gradino di lato dovrebbe essere largo quanto allungare i muscoli
- Lo squat deve essere abbastanza profondo da coinvolgere i muscoli glutei
La posizione delle mani nell'affondo laterale può essere in qualsiasi carico non è quasi influenzata. Scegli una posizione comoda in cui ti senti a tuo agio per mantenere l'equilibrio:
- mani sui lati
- braccia tese davanti a lui
- mani giunte davanti al petto nel castello
- mani dietro la testa
Quando hai imparato l'affondo laterale con un peso a vuoto (senza inventario), puoi iniziare a utilizzare pesi aggiuntivi per aumentare il carico:
Principali errori durante l'esecuzione di affondi laterali:
- Il ginocchio della gamba portante si fa avanti nel calzino
- Tallone della gamba portante sollevato dal pavimento
- Indietro si piegano in avanti o si piegano
- Il lombo ha una forte flessione
- Gradino laterale in esecuzione aamplitude
- Viene eseguito lo squat superficiale
Posizione errata del corpo nell'affondo laterale:
Come puoi vedere, l'immagine sulla schiena si china, guarda in basso, con il tallone da terra, il ginocchio supera la linea del calzino. L'attuazione di tali attacchi pericolosi per le articolazioni e la colonna vertebrale abbastanza neefektivno per il rafforzamento dei muscoli e la perdita di peso.
Posizione corretta del corpo in un affondo laterale:
Perché la necessità di affondi laterali?
In contrasto con gli affondi standard in avanti e all'indietro, affondi laterali oltre ai quadricipiti coinvolgono anche i muscoli dell'interno coscia (adduttori). Ecco perché questo esercizio è così utile per soddisfare le ragazze. Inoltre, l'affondo laterale è un ottimo esercizio per la magrezza generale delle gambe e per sbarazzarsi dei pantaloni, quindi assicurati di includerlo nel tuo piano di allenamento per le gambe.
Durante l'esecuzione gli attacchi laterali coinvolgono i seguenti muscoli:
- Quadricipiti
- Il gluteo Massimo
- gluteo medio
- I muscoli adduttori (adduttori)
- Vitello tricipite
- Hamstring (indirettamente)
Vedi anche: Attacchi: perché abbiamo bisogno di + 20 affondi
10 vantaggi di eseguire affondi laterali
1. Gli affondi laterali aiutano a rafforzare il muscolo gluteo Massimoche definisce la forma dei nostri glutei e muscolo medio gluteo, che è un importante muscolo stabilizzatore per l'articolazione dell'anca.
2. A parte questo esercizio aiuta a lavorare i muscoli adduttori. Questo elimina le aree problematiche dell'interno coscia.
3. Gli affondi laterali consentono di lavorare i quadricipiti da un'angolazione diversa e quindi di sviluppare meglio la forza del piede.
4. Insieme agli affondi laterali è possibile eseguire contemporaneamente esercizi per i muscoli della parte superiore del corpo. Questo ti aiuterà a bruciare più calorie e rafforzare il corpo (esempi di tali esercizi sono presentati di seguito).
5. Gli affondi laterali migliorano l'equilibrio, la stabilità e la coordinazione che torneranno utili sia nello sport che nella vita di tutti i giorni.
6. Questo esercizio sviluppa la forza funzionale poiché coinvolgerà un gran numero di muscoli della parte inferiore del corpo.
7. Gli affondi possono essere eseguiti senza attrezzatura aggiuntiva o con manubri, bilanciere, pesi e altre attrezzature ausiliarie.
8. Gli affondi laterali hanno a meno stress traumatico sulle articolazioni del ginocchio rispetto ai classici squat e affondi.
9. Questo esercizio si adatta sia al principiante che allo studente avanzato. Il carico è facilmente regolabile grazie al peso dei pesi.
10. Inoltre, dal punto di vista degli affondi laterali dell'attrezzatura è un esercizio abbastanza facile. Soprattutto se li confronti con squat o affondi avanti e indietro, che hanno molte sfumature tecniche.
Video con tre opzioni delle spinte laterali per diversi livelli di allenamento:
Affondi laterali: 10 diverse modifiche
Gli affondi laterali a prima vista possono sembrare un esercizio molto banale, ma è sempre possibile modificare o complicare le cose con un inventario aggiuntivo. Molto spesso gli affondi laterali vengono eseguiti con i manubri, ma puoi complicare questo esercizio usando il fitness raincock, il volo a vela, il kettlebell, il bilanciere.
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1. Affondo laterale con manubri
2. Affondo laterale + solleva le mani con i manubri per i muscoli delle braccia
3. Affondo laterale con due manubri
4. Affondo laterale + panca con manubri sulle spalle
5. Affondo laterale in posizione con un peso o un manubrio
6. Affondo laterale con swing con kettlebell o manubrio
7. Affondo laterale scorrevole
8. Affondo laterale + press kettlebell
9. Affondo pliometrico laterale
10. Affondo laterale con fascia fitness
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Il piano di esecuzione affonda lateralmente
Per principianti:
- Affondi laterali senza attrezzatura: 12 ripetizioni, 3 serie su ogni gamba
Per chi vuole rafforzare i muscoli delle gambe:
- Affondi laterali con manubri: 10-12 ripetizioni, 3 serie su ogni gamba
Per chi vuole rafforzare i muscoli di gambe e braccia:
- Affondi laterali + distensione su panca sulle spalle con manubri: 8-10 ripetizioni per 3 serie su ciascuna gamba
Per chi vuole perdere peso:
- Affondo laterale scorrevole: 10 ripetizioni per 2 serie su ciascuna gamba
- Affondo laterale pliometrico: 10 ripetizioni per 2 serie su ciascuna gamba
Chi vuole diversificare la propria formazione, può utilizzare diverse versioni di attacchi laterali a seconda dello scopo e della disponibilità di inventario. Ma iniziare a fare esercizio è sempre meglio con una semplice variante senza pesi.
Piani di allenamento dettagliati per gambe e altre aree problematiche:
- I 50 migliori esercizi per i glutei a casa + un programma
- I 50 migliori esercizi per le gambe a casa + un programma
- Circuit training a casa per dimagrire
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