Secondo un nuovo studio, il crescione, il cavolo cinese, la bietola e la barbabietola sono alcune delle verdure più ricche di nutrienti e ricche di vitamine e minerali.
Allo stesso tempo, secondo lo stesso studio, non dovresti aspettarti nutrimento da lamponi, mandarini, aglio e cipolle.
Le linee guida dietetiche nazionali sottolineano l'importanza di frutta e verdura “energetica”, che sono associate a un ridotto rischio di malattie croniche.
Tuttavia, l'autore dello studio rileva che al momento non esiste una chiara distribuzione del valore nutritivo delle verdure, il che indicherebbe quale dei prodotti dovrebbe essere maggiormente classificato come “energia”.
Nella sua presentazione, Jennifer Di Noya, assistente professore di sociologia alla William Patterson University, Wayne, New Jersey, ha compilato un elenco basato sul valore nutritivo di frutta e verdura utilizzando i dati dell'USDA.
"Gli alimenti di alto livello hanno un alto rapporto tra nutrienti e calorie", afferma Di Noya. “I punti possono aiutare i consumatori a concentrarsi sui loro bisogni energetici quotidiani e su come ottenere quante più sostanze nutritive possibili dal cibo. Le classifiche mostrano chiaramente il valore nutritivo di diversi alimenti e possono aiutare a guidare la selezione”.
Di Noya ha calcolato il valore nutritivo di 47 frutta e verdura e ha scoperto che tutti tranne sei soddisfacevano i criteri per gli alimenti "energetici".
Nella top ten – verdure crocifere e verde scuro. Nell'ordine, sono crescione, cavolo cinese, bietole, bietole, seguiti da spinaci, cicoria, lattuga a foglia, prezzemolo, lattuga romana e cavolo.
Tutte queste verdure sono ricche di vitamine B, C e K, ferro, riboflavina, niacina e acido folico, sostanze nutritive che aiutano a proteggere il corpo dal cancro e dalle malattie cardiache.
"Queste verdure verdi sono giustamente in cima alla lista delle verdure 'energetiche'", afferma Lori Wright, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.
"Sono ricchi di vitamine del gruppo B e le loro foglie sono ricche di fibre", afferma Wright. – Se pensi alle piante, è nelle foglie che vengono immagazzinate le sostanze nutritive. Queste piante a foglia sono ricche di minerali, vitamine e fibre e sono molto povere di calorie”.
Le persone che tagliano le foglie di piante come il sedano, le carote o le barbabietole "tagliano una parte molto utile", afferma Wright, assistente professore presso l'Istituto di salute pubblica presso l'Università del sud della Florida, a Tampa.
Sei frutta e verdura non incluse nell'elenco dei prodotti energetici: lamponi, mandarini, mirtilli rossi, aglio, cipolle e more. Sebbene contengano tutti vitamine e minerali, non sono molto ricchi di sostanze nutritive, afferma lo studio.
L'elenco completo è pubblicato il 5 giugno sulla rivista Chronic Disease Prevention. Le persone riceveranno i nutrienti da queste piante sia che le mangino crude sia che le cucinino. La chiave è non farli bollire, dice Wright.
"Ottieni il 100% delle vitamine e dei minerali nelle verdure fresche", afferma. “Se li cucini, perderai una parte, ma non molto”.
Tuttavia, quando le verdure sono cotte, le vitamine B, C e altri nutrienti possono essere estratte, affermano Di Noya e Wright.
"I cuochi che cucinano spinaci e cavoli dovrebbero mantenere l'acqua dal bollore, usandola quando servono i piatti o aggiungendola a salse e zuppe", dice Di Noya. Wright è d'accordo con lei: “Consigliamo l'uso di liquidi. Se mangi i fagiolini, aggiungi un po' di decotto", dice.