I grassi sono "nascosti" in molti alimenti. Ma non ci sono i grassi “buoni”?
I grassi si trovano in moltissimi alimenti, anche in quelli sani. Più grasso in un prodotto, maggiore è il suo contenuto calorico, poiché il grasso è una fonte concentrata di calorie. Un grammo di grasso contiene 9 calorie, il doppio di un grammo di proteine o carboidrati (4 calorie). Pertanto, l'aggiunta anche di una piccola quantità di grasso alle ricette può aumentare significativamente le calorie totali.
Di norma, i grassi di origine vegetale sono migliori dei grassi di origine animale. I grassi vegetali, come gli oli di olive, noci, semi, lino e avocado, sono ricche fonti di vitamina E, sostanze fitochimiche (composti vegetali protettivi o che combattono le malattie) e acidi grassi essenziali, che includono gli acidi grassi omega-3 e sono benefico per i cuori con grassi monoinsaturi.
Non esiste un'unica raccomandazione per la quantità di grassi vegetali da includere nella dieta. In ogni caso, se esageri anche con i grassi buoni, il risultato sarà un numero eccessivo di calorie e grammi di grasso in più nel tuo corpo. Mentre il grasso migliora il sapore degli alimenti, non rende i pasti più soddisfacenti. Questa è una delle insidie dei cibi grassi. Molti alimenti a basso contenuto calorico, come cereali integrali e verdure, riempiono il tuo corpo molto meglio perché sono ricchi di carboidrati complessi e ricchi di fibre. Mangiando questi alimenti, siamo sazi prima di avere il tempo di consumarne molte calorie.
Immagina come ti senti quando mangi una porzione di gelato o un'arancia grande. Probabilmente ti sentirai ugualmente pieno, ma con un'arancia assumi molte meno calorie. È auspicabile che i grassi vegetali costituiscano il 10-30% della dieta quotidiana. Se stai guardando il tuo peso, allora, ovviamente, meno grasso, meglio è.
Ci sono grassi assolutamente cattivi?
Gli oli parzialmente idrogenati non sono affatto salutari. Originariamente formulati per la conservazione a lungo termine, questi oli appositamente elaborati contengono grassi trans, sostanze note per aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie coronariche.
Semplicemente non esiste un livello sicuro di consumo di grassi trans. Le etichette degli alimenti indicano quanti grassi trans contiene un prodotto. Potresti notare che si trovano principalmente negli alimenti altamente trasformati e nella maggior parte delle marche di margarina e grasso di pasticceria, ingredienti che vengono spesso utilizzati nelle ricette di torte, biscotti, torte, ecc.
Quali altri ingredienti devono essere controllati?
Un altro ingrediente ipercalorico senza benefici per la salute è lo zucchero. Una tazza di tè caldo, ad esempio, è priva di calorie, ma aggiungi un paio di cucchiaini di zucchero e quella stessa tazza ha circa 30 calorie. Bevendo tre tazze di tè al giorno, stai consumando 90 calorie in più. Non importa quanto ti piacciano i dolcificanti - zucchero, miele, sciroppo d'acero o sciroppo di mais - è altamente consigliabile ridurne al minimo il consumo, poiché non contengono quasi nessun nutriente.
Si consiglia alle persone che consumano 2000 calorie al giorno di limitare l'assunzione di zucchero a 10 cucchiaini al giorno. Può sembrare molto, ma in realtà è circa la metà della quantità di zucchero che la maggior parte delle persone consuma attualmente.
Conclusione: cerca di mangiare solo grassi vegetali crudi, limita i cibi fritti ed evita gli oli parzialmente idrogenati. Se stai osservando il tuo apporto calorico, ha senso ridurre il più possibile anche gli oli vegetali e gli zuccheri aggiunti.