Molti vegetariani sono seriamente preoccupati per il problema del consumo di proteine a sufficienza. E la verità è che non vuoi mangiare noci nei secchi, e non tutti gli stomaci possono sopportarlo! Ma in realtà, questo problema è facilmente risolvibile se si dispone di informazioni.
Jolinda Hackett, editorialista del principale portale di notizie About.com con 20 anni di vegetarianismo e 11 anni di veganismo, autrice di 6 libri sul vegetarianismo e veganismo, ha recentemente riassunto le sue conoscenze sulle proteine e ha spiegato ai suoi lettori come ottenere facilmente abbastanza proteine su un vegetariano dieta. dieta. Ha realizzato una sorta di hit parade di sette prodotti, il cui uso soddisferà completamente la fame proteica del tuo corpo.
1. Quinoa e altri cereali integrali.
I cereali integrali sono la migliore fonte di proteine per vegani e vegetariani. Ma se parliamo di apporto proteico, allora la quinoa va riconosciuta come la “regina” indiscussa dei cereali. È la quinoa che fornisce all'organismo una proteina completa ad alto valore biologico. (Proteine incomplete – quelle che contengono un insieme insufficiente di aminoacidi, sono più difficili da digerire – motivo per cui non dovresti appoggiarti molto, ad esempio, su piselli e fagioli ricchi di proteine). La quinoa è facile da digerire e ha una biodisponibilità maggiore rispetto alla maggior parte dei cereali (i concorrenti più vicini sono la soia e le lenticchie). Solo una tazza di quinoa contiene 18 grammi di proteine (più 9 grammi di fibre). Non male per i cibi vegetali, d'accordo? Altre buone fonti di proteine vegetali sono il pane integrale, il riso integrale e l'orzo.
2. Fagioli, lenticchie e altri legumi.
Tutti i legumi, compresi i piselli, sono ricche fonti di proteine vegetali. Fagioli neri, fagioli rossi, dal indiano (un tipo di lenticchia) e piselli spezzati sono tutte ottime fonti di calorie sane a base vegetale. Una lattina di fagioli in scatola contiene oltre 13 g di proteine!
Ma attenzione: l'enzima stachiosio presente nei legumi può causare gonfiore e gas. Questo può essere evitato mangiando piselli e altri legumi in quantità ragionevoli e in combinazione con altri alimenti proteici - ad esempio, le lenticchie gialle o rosse si sposano bene con il riso basmati bianco (un piatto dietetico di questo tipo si chiama khichari ed è molto popolare in India) .
3. Tofu e altri prodotti a base di soia.
La soia è nota per la sua notevole capacità di cambiare sapore a seconda del metodo di cottura e dei condimenti aggiunti. Pertanto, tanti prodotti diversi sono fatti dai semi di soia. In effetti, il latte di soia è solo la punta dell'iceberg di soia! Yogurt di soia, gelato di soia, noci di soia e formaggio di soia, proteine di soia testurizzate e tempeh sono tutte vere prelibatezze.
Inoltre, ai prodotti a base di soia vengono talvolta aggiunti in modo speciale micronutrienti importanti, ad esempio calcio, ferro o vitamina B12. Un pezzo di tofu delle dimensioni di una tazza da tè contiene 20 grammi di proteine, mentre una tazza di latte di soia ha 7 grammi di proteine. Il tofu può essere aggiunto a verdure saltate in padella, spaghetti, zuppe e insalate. Vale la pena considerare che il consumo regolare di latte di soia, a causa della composizione specifica degli oligoelementi, è più vantaggioso per le donne che per gli uomini.
4. Noci, semi e burri di noci.
La frutta secca, in particolare arachidi, anacardi, mandorle e noci, così come semi come sesamo e girasole, sono un'importante fonte di proteine per vegani e vegetariani. Tutti contengono una quantità significativa di grassi, quindi non dovresti appoggiarti a loro, a meno che tu non pratichi sport, bruciando così una maggiore quantità di calorie. Le noci sono ottime per uno spuntino veloce e veloce!
Alla maggior parte dei bambini (e molti adulti) piace il burro di noci, che contiene noci nella loro forma più facilmente digeribile, il burro di noci. Inoltre, se le noci non vengono digerite perfettamente nello stomaco, puoi metterle a bagno durante la notte. Se sei stufo del burro di arachidi, cerca burro di anacardi o burro di soia. Due cucchiai di burro di noci contengono circa 8 grammi di proteine.
5. Seitan, hamburger vegani e sostituti della carne.
I sostituti della carne come le salsicce vegane e la "carne" di soia sono molto ricchi di proteine. Questi prodotti in genere utilizzano proteine di soia o proteine del grano (glutine di frumento) o una combinazione delle due. Il vantaggio principale di questi prodotti è che possono essere riscaldati o addirittura fritti (anche alla griglia!) Per diversificare la tua dieta con qualcosa di gustoso. Abbastanza facile da preparare e piuttosto ricco di proteine, seitan di soia fatto in casa; allo stesso tempo, 100 grammi di seitan contengono ben 21 grammi di proteine!
6. Tempera.
Il tempeh è ottenuto da semi di soia trasformati e leggermente fermentati che vengono appiattiti in focacce. Se questo non ti sembra abbastanza appetitoso, non importa: il tempeh è in realtà lo stesso seitan, solo un po' più denso. 100 grammi di tempeh, che viene utilizzato per preparare un milione di deliziosi piatti diversi, contengono 18 grammi di proteine, ovvero più di 100 grammi di tofu! Solitamente il tempeh viene scelto come base per cucinare vari piatti da chi non ama il gusto e la consistenza del tofu.
7. Frullati proteici.
Se pratichi sport, puoi includere nella tua dieta speciali bevande proteiche, che di solito hanno un buon sapore. Non devi andare sul mainstream e optare per bevande proteiche a base di siero di latte o di soia, poiché puoi trovare alternative come le proteine vegetali, inclusa la canapa. In ogni caso, le proteine in polvere non sono il prodotto su cui lesinare. i produttori di bevande, che a prima vista si confrontano favorevolmente con un prezzo basso, a volte aggiungono riempitivi economici.
Vale la pena aggiungere che, sebbene le proteine nelle bevande sportive abbiano un grande valore biologico, non sono un vero alimento e non sostituiscono i pasti vegani e vegetariani sani. Questi frullati dovrebbero essere usati solo quando necessario, se la tua dieta, nonostante l'uso dei prodotti sopra elencati, è ancora carente di proteine.