I dati ufficiali mostrano che i primi tre paesi al mondo con la più alta aspettativa di vita attualmente includono Monaco, Giappone e Singapore. Questi sono luoghi in cui i residenti hanno un'elevata qualità della vita e una dieta sana ne è un elemento importante.
Ci sono alcuni alimenti che sono più nutrienti di altri e molti di essi hanno dimostrato negli studi di avere un effetto protettivo contro una serie di malattie. Parliamo dei migliori di loro.
Edamame (fagioli di soia)
L'edamame, o soia fresca, è da generazioni un alimento base nella cucina asiatica, ma ora sta guadagnando popolarità anche in occidente e in Europa. I semi di soia sono spesso serviti come spuntino e aggiunti a una varietà di piatti, dalle zuppe ai piatti di riso.
I fagioli sono ricchi di isofravoni (un tipo di fitoestrogeni), composti vegetali che hanno proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antitumorali e antimicrobiche. Pertanto, possono aiutare a regolare la risposta infiammatoria del corpo, rallentare l'invecchiamento cellulare, combattere i germi e anche proteggere da alcuni tipi di cancro.
Edamame è ricco di genisteina e daidzein. Uno studio dello scorso anno ha scoperto che la genisteina potrebbe essere utilizzata per migliorare il cancro al seno. Allo stesso tempo, gli autori dello studio osservano che "il consumo di soia per tutta la vita è associato a un rischio ridotto di sviluppare il cancro al seno", quindi possiamo tranquillamente includere i semi di soia nella nostra dieta.
Tofu
Allo stesso modo, anche il tofu a base di soia ha benefici per la salute. Spesso presente nei piatti tipici dell'Asia orientale, il tofu può essere fritto, cotto al forno, trasformato in casseruole e dessert.
Il tofu è ricco di isoflavoni, le cui proprietà benefiche sono descritte sopra. Ma è anche una buona fonte di proteine e contiene tutti gli aminoacidi essenziali che aiutano nella sintesi proteica.
Inoltre, il tofu è anche ricco di minerali che mantengono il corpo sano e forniscono anche energia. Il tofu è una fonte di calcio, ferro, manganese, selenio, fosforo, magnesio, zinco e rame.
Alcuni esperti suggeriscono anche che mangiare tofu può farti sentire più sazio più a lungo, quindi includerlo nei tuoi pasti può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.
Carote
Questo popolare ingrediente culinario è raccomandato per il suo alto contenuto di beta-carotene. Può essere sintetizzato in vitamina A, che, secondo il National Institutes of Health, è coinvolta nella funzione immunitaria, nella vista e nella riproduzione. I nostri corpi non possono produrre da soli la vitamina A, quindi deve essere ottenuta dagli alimenti. Questo pigmento è anche un antiossidante in grado di proteggere le cellule del nostro corpo dai danni e dall'invecchiamento causati dai radicali liberi.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che gli alimenti ricchi di carotenoidi possono proteggere dalla degenerazione legata all'età e dai danni visivi.
Alcune varietà di carote, come le carote bianche, non contengono beta-carotene, ma contengono tutte falcarinolo, un nutriente che la ricerca ha dimostrato può proteggere dal cancro.
Le carote crude sono le migliori per una dieta sana, tuttavia ci sono modi per cucinarle che possono trattenere la maggior parte dei nutrienti.
Verdure crocifere
Un altro alimento importante sono le verdure crocifere come cavolfiori, broccoli, ravanelli, cavoli. Sono particolarmente ricchi di nutrienti, tra cui vitamine C, E, K, acido folico, minerali (potassio, calcio, selenio) e carotenoidi (luteina, beta-carotene e zeaxantina).
Le verdure crocifere contengono anche glucosinolati, sostanze che conferiscono loro il caratteristico sapore pungente. È stato scoperto che queste sostanze hanno effetti benefici sull'organismo. Alcuni regolano lo stress e l'infiammazione, hanno proprietà antimicrobiche e alcuni addirittura proteggono dal cancro. Cavoli, broccoli e cavoli hanno un effetto protettivo sulla salute del cuore grazie al loro contenuto di vitamina K.
Uno studio recente ha dimostrato che mangiare verdure crocifere può essere un buon modo per migliorare la funzione cerebrale. Infine, le crocifere sono un'ottima fonte di fibra solubile, che svolge un ruolo importante nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e nella riduzione dell'assorbimento dei grassi, che aiuta a prevenire l'aumento di peso.
Citrus
Gli agrumi sono gli eroi di una dieta sana. Arancia, mandarino, lime e altri agrumi sono disponibili in tutto il mondo.
Per molto tempo gli agrumi sono stati consigliati dai nutrizionisti per il loro alto contenuto di vitamina C. Ma gli esperti ora affermano che questo tipo di frutta va ben oltre la semplice vitamina C.
I frutti sono ricchi di zuccheri, fibre alimentari, potassio, acido folico, calcio, tiamina, niacina, vitamina B6, fosforo, magnesio, rame, riboflavina e acido pantotenico. E questo non è l'intero elenco di sostanze utili.
Gli studi hanno dimostrato che i flavonoidi, particolarmente ricchi di agrumi, possono prevenire o ridurre le malattie croniche causate dall'obesità e hanno anche un potenziale antitumorale.
La ricerca attuale suggerisce che il nostro patrimonio genetico può essere importante per quanto riguarda gli alimenti migliori per la nostra salute. Quindi assicurati di seguire una dieta sana che ti si addice davvero.