Le persone tendono a pensare che essere vegan significhi una vita di preparazione del cibo problematica e scrupolosa. Ma in realtà non dovrebbe essere difficile. Quando scelgono cosa mangiare ogni giorno, Tracy, 50 anni, e sua madre seguono alcuni semplici principi nutrizionali.
Ricorda una base sana
Ogni giorno, Tracy e sua madre mangiano i principali tipi di alimenti a base vegetale: frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi. La creazione di piatti con questi prodotti ti offre opportunità illimitate per gustare piatti sani e gustosi che soddisfano tutte le esigenze nutrizionali.
Ecco come appare:
Una tazza può riferirsi a un frutto intero, come una banana, arancia, mela, pompelmo o pera. Inoltre, una tazza è una tazza di ciliegie, mirtilli, uva, fragole o una tazza di frutta schiacciata. Le donne consumano frutta secca nella quantità di ½ tazza al giorno.
Una tazza è composta da dieci cimette di broccoli, 2 carote medie, una patata dolce grande, barbabietole tritate, zucchine, cetrioli. 2 tazze di verdure a foglia scura equivalgono a 1 tazza di verdure.
È abbastanza facile mangiare ogni giorno una tazza e mezza di farina d'avena, riso nero, quinoa, miglio o pasta integrale. Una fetta di pane integrale o una tortilla integrale equivale a ½ tazza di cereali integrali. Quindi, se mangi un panino con due fette di pane, copri 2/3 dell'assunzione giornaliera raccomandata di cereali integrali.
Una tazza e mezza di legumi: può essere una ciotola di zuppa a base di lenticchie, fagioli rossi o piselli spezzati. Mandorle, noci o anacardi possono essere aggiunti al tuo frullato mattutino.
Mantieni un equilibrio
È importante creare pasti ben bilanciati. Che si tratti di un frullato per la colazione, un'insalata per il pranzo o un soffritto in padella, assicurati di mangiare proteine (da legumi o noci), grassi sani (da noci) e carboidrati complessi (da cereali integrali, verdure e frutta).
Che aspetto ha in pratica? Un piatto standard va riempito a metà con frutta e verdura, ¼ di legumi e il restante ¼ di cereali integrali. Ricorda che anche verdure fresche, cereali integrali e legumi possono essere aggiunti a un burrito oa una zuppa.
Salute nei fiori
I piatti dovrebbero riflettere i colori dell'arcobaleno di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci. I colori e i pigmenti negli alimenti vegetali provengono da sostanze fitochimiche. Questi fitochimici sono composti protettivi che forniscono numerosi benefici per la salute aiutando a prevenire e invertire le principali malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro, ictus e diabete, rafforzando il sistema immunitario e favorendo la digestione. Pertanto, la salute nei colori: più il colore è scuro e luminoso, maggiori sono i benefici per la salute.
Come funziona? Probabilmente mangi già almeno alcuni cibi colorati ogni giorno. Peperoni gialli, pomodori rossi, carote arancioni. Inizia a giocare includendo almeno 2-3 cibi colorati in ogni pasto.
Più verde
Tracy e sua madre mangiano verdure a foglia verde scure 2-3 volte al giorno poiché assicurano che tutti i nutrienti vengano assorbiti. Secondo le donne, i verdi sono una delle chiavi della salute e della longevità.
Cerca di mangiare 4 tazze di verdure al giorno. Non è così difficile come sembra.
Aggiungi 1-2 tazze di spinaci freschi o surgelati al tuo frullato mattutino.
Prepara un'insalata con 2 tazze di cavolo cappuccio, rucola o qualsiasi combinazione di verdure a foglia.
aggiungere la bietola tagliata a fettine sottili come contorno ad altre verdure.
La misura è tutto
Mamma e figlia dividono la quantità giornaliera di cibo in quattro o tre piccoli pasti, non tre grandi. Hanno scoperto che li ha aiutati a mantenere alti i loro livelli di energia. La loro dieta assomiglia a questa:
cocktail verde
farina d'avena con noci e frutta
zuppa e insalata
hummus con avocado e crostini integrali
involtino di verdure o pizza vegana