Contare calorie e PFC (proteine, grassi, carboidrati) è uno dei metodi migliori per perdere peso, se ci si preoccupa non solo della sua figura ma anche della salute. Per la base del calcolo del livello del metabolismo di base. Consumerai meno cibo di quanto il tuo corpo richiede, quindi utilizzerà l'energia delle cellule adipose.
Utilizzando i valori di età, altezza, peso e attività fisica calcola il contenuto calorico giornaliero individuale. Tutto ciò di cui hai bisogno per dimagrire è definire il tuo menu sotto questo valore. Come calcolare le calorie giornaliere, abbiamo scritto nell'articolo:
Conteggio calorie: da dove cominciare
Ricorda che una perdita di peso sana e competente comprendiamo che il deficit non è superiore al 20% del metabolismo di base basato sull'attività fisica. Ad esempio, per le ragazze con parametri medi (30 anni, peso 70 kg, altezza 170 cm, allenamento non intensivo 3 volte a settimana), la norma è 1550-1650 calorie.
Miti e idee sbagliate quando si contano le calorie
1. "Più riduco l'assunzione giornaliera di calorie, più velocemente perderò peso"
Da un lato, questa affermazione è vera. Riducendo l'apporto calorico del 30-40% (fino a 1200-1300 calorie) perderai peso più velocemente, ma… solo la prima volta. Quindi il corpo si adatterà alle nuove condizioni, rallenterà il metabolismo e ridurrà il tasso di perdita di peso. No, continuerai a perdere peso, ma la velocità di eliminazione del grasso in eccesso sarà più o meno la stessa del deficit calorico del 20%. Ma se non c'è differenza, vale la pena farti del male di più?
Inoltre, dovresti capire che una dieta ipocalorica aumenta il rischio di fallimento con le diete. La costante restrizione alimentare è difficile da sostenere, non solo fisicamente ma anche psicologicamente. Di conseguenza, più si riducono le calorie, maggiore è il rischio di malnutrizione. Pertanto, per ridurre il deficit di oltre il 20% del valore calorico giornaliero non è raccomandato. Non importa quanto vuoi perdere 5 kg o 50 kg.
2. “Conto le calorie e mangio nel suo corridoio, ma il peso ha smesso di diminuire. Quindi ho bisogno di ridurre le calorie per continuare a perdere peso ”.
La regola d'oro per perdere peso contando le calorie: non ridurre mai le calorie giornaliere per spostare il peso. Innanzitutto, se sei rimasto su una cifra per diversi giorni o addirittura settimane, ciò non significa che non continui a perdere peso. Probabilmente l'acqua è rimasta solo sul tuo corpo e il grasso si tiene lontano, ma non puoi vederlo sulla bilancia.
In secondo luogo, se riduci le calorie ogni volta che interrompi il peso, alla fine puoi rimanere con la norma in 1000 calorie. Quindi, per favore, continua a mangiare un deficit del 20% (non di più!) E non fare nulla. Bene max, ricontrolla i tuoi calcoli.
Ma se sei ancora tormentato dall'inazione, puoi aumentare il corridoio delle calorie. Sì, hai letto bene, vale a dire promuovere. Ma per aumentare il tasso giornaliero di contenuto calorico non possono essere più di 50-100 calorie. Non recupererai il peso perso, ma accelererai il metabolismo.
3. "Se oggi ho rotto e mangiato una norma più corretta, il giorno dopo è necessario organizzare il giorno del digiuno"
Il giorno di digiuno è sempre stressante per il corpo, il che porta a disturbi alimentari. Non è necessario praticare giorni di digiuno senza un bisogno speciale. Inoltre, anche questo è un fattore negativo per il metabolismo. Se oggi hai superato la mia quota di calorie, ridurla il giorno successivo, ma non più di 200-300 calorie.
Il corpo non guarda al deficit giornaliero, ma in generale, per diversi giorni consecutivi. Ad esempio, se sei in deficit, avanzo domani, il risultato sarà il mantenimento. Tuttavia, questo non significa che si possa mangiare secondo lo schema: "oggi, domani muoiono di fame cantate bene e tra qualche giorno risolverò il deficit". Se si sperimenta con il corpo e periodicamente lo si sottopone a malnutrizione, è con immenso piacere che si comincia ad accumulare il grasso per una “giornata di pioggia” ancora più dura.
Cerca di mangiare equilibrato, senza salti bruschi su e giù rispetto al suo corridoio di calorie. Ma se l'hai rotto, non picchiarti. Continua a mangiare entro il tuo apporto calorico giornaliero e non iniziare gli scioperi della fame. Perderai sicuramente peso.
UNA CORRETTA NUTRIZIONE: come iniziare passo dopo passo
4. “Mi alleno intensamente, quindi non devi contare le calorie. Sono tutti elaborati durante le lezioni ”.
Uno dei principali malintesi sul fitness è che in palestra puoi dimenticare le restrizioni alimentari e il conteggio delle calorie. Anche l'esercizio più intenso ti aiuterà a bruciare fino a 600 calorie all'ora. Questo è poco più di 1 barretta di cioccolato. Se non controlli la dieta, quelle 600 calorie kompensiruet durante il giorno molto rapidamente. Prova a dividere per me: la dieta è la perdita di peso, l'eliminazione del grasso in eccesso, l'allenamento è la qualità del corpo, la forma adatta.
Fai anche attenzione a non considerare due volte le calorie bruciate durante l'allenamento. Ad esempio, hai speso 300 calorie durante le lezioni e tieni presente che posso mangiare quelle 300 calorie senza alcun danno alla tua figura. Ma nel calcolare l'apporto calorico giornaliero molto probabilmente hai già preso in considerazione l'allenamento, moltiplicato per il coefficiente di attività fisica. Di conseguenza, il tuo corridoio di calorie e quindi presume che tu stia esercitando. Questo è un errore comune quando il conteggio delle calorie può ostacolare seriamente il processo di perdita di peso.
5. "Sono riuscito a scendere al peso desiderato, ora posso mangiare come prima e non contare le calorie"
Un forte aumento della quantità giornaliera di calorie porta ad un aumento di peso. Supponiamo che per molto tempo tu abbia mangiato entro 1700-1800 calorie. Il tuo corpo si è adattato a questa dieta, quindi l'energia "extra" non avrà il tempo di elaborarsi e andrà alla costruzione del tessuto adiposo.
Come evitarlo? Aumenta gradualmente le calorie, non più di 50 kcal 1-2 settimane. Questo aiuterà il corpo ad adattarsi alle nuove condizioni e ad accelerare il metabolismo. Naturalmente, aumentare infinitamente le calorie senza danneggiare la forma non funzionerà. Molto probabilmente, ti concentrerai sulla figura del fabbisogno calorico giornaliero senza tener conto del deficit. Ma sterline abbandonate garantite a te non tornano.
Se sei predisposto all'obesità, allora seguire la dieta avrà tutta la vita. Modi non ancora inventati che aiutano a mantenere il peso senza il controllo del cibo. Pertanto è meglio prendere una corretta alimentazione come un breve periodo separato nella mia vita e cercare di implementarla nella tua vita su base regolare.
Contare le calorie è un modo efficace, sicuro ed economico per perdere peso che non danneggerà il tuo corpo. Se vuoi non solo perdere peso ma anche mantenere la tua salute, è meglio dimenticare le diete rigide. Ma per controllare il potere avrà ancora.
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