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21 Day Fix è un programma completo di tre settimane di BeachBody. Il corso prevede 11 classi ottime per tutto il corpo sotto la guida del coach Autunno Calabrese. Oggi ti parleremo in dettaglio di ogni allenamento, perché ognuno di essi può portarti all'obiettivo desiderato.
Quindi, il complesso consiste in 10 diversi allenamenti. Tutti durano 30 minutitranne che per le lezioni su una stampa (Correzione di 10 minuti per addominali) - durata 10 minuti. Ogni allenamento è completamente indipendente, motivo per cui ti offriamo brevi descrizioni di essi. Tra questa varietà puoi scegliere le tue lezioni più utili. Maggiori informazioni sul programma stesso si possono leggere nell'articolo: una panoramica del programma 21 Day Fix.
La maggior parte dell'allenamento è adatto sia ai principianti che agli avanzati. Il programma offre diverse modifiche degli esercizi in modo da poter personalizzare la difficoltà per te stesso. Tuttavia, in generale, questo programma è progettato per un livello medio forte.
Maggiori informazioni sul programma alimentare 21 Day Fix
21 Day Fix: descrizione dell'allenamento
1. Sporco trenta
Allenamento della forza con manubri per tutto il corpo. Tutti gli esercizi coinvolgono più gruppi muscolari. Ad esempio, farai squat-sumo e contemporaneamente i manubri di spinta verticale al petto. Questo ti aiuterà utilizzare il numero massimo di muscoli e risolvi tutte le aree problematiche del corpo.
Training Dirty Thirty è diviso in 4 segmenti. In ogni segmento, due esercizi eseguiti in due round. Tutta l'occupazione si svolge in un ritmo tranquillo, cardio e saltando sul programma. Avrai bisogno di manubri o espansori tra cui scegliere, così come Mat sul pavimento.
Dirty Thirty 21 Day Fix è adatto a chi vuole rafforzare i muscoli di tutto il corpo e restringere le aree problematiche.
2. Fix inferiore
Allenamento della forza per la parte inferiore del corpo con manubri o espansore toracico. Eseguirai esercizi che ti aiuteranno rendere elastici e tonici fianchi e glutei. La sessione si svolge a un ritmo moderato, ma la tensione sul muscolo che sentirai è enorme. Alla fine di alcuni esercizi Autumn aggiunge un carico statico, complicando così il carico.
La correzione inferiore include 4 segmenti. In ogni segmento troverai due esercizi che vengono eseguiti in 2 giri. Effettuerai varie modifiche di affondi e squat con manubri ed espansore. Alla fine ti eserciterai su un tappetino per uno studio aggiuntivo dei muscoli della parte inferiore del corpo.
Lower Fix è adatto a chi vuole rassodare la parte inferiore del corpo e rafforzare i muscoli delle cosce e dei glutei.
3. Fix superiore
Allenamento della forza per la parte superiore del corpo: braccia, spalle, petto, schiena e addominali. Stai aspettando una serie di esercizi con manubri o un espansore del torace per il tono muscolare. La lezione va anche in un ritmo rilassato: l'enfasi principale è sul carico di potenza. La formazione non può essere definita complessa, è accessibile a qualsiasi livello di formazione. Si consiglia di utilizzare 2 paia di manubri, di peso sempre maggiore, a seconda dell'esercizio specifico.
La lezione si compone di due segmenti. In ogni segmento eseguirai 5 esercizi in due round. Il primo segmento di un carico più complesso, stai aspettando la tavola, i push-up, i manubri in pendenza, la panca con manubri in piedi. Il secondo segmento includeva due esercizi, un pullover sdraiato con panca con manubri e sollevamento di manubri davanti a te.
Upper Fix è adatto a chi vuole imparare esattamente braccia, spalle e schiena, che è il carico principale. Il lavoro sui muscoli addominali in questo programma è abbastanza convenzionale.
4. Bar Gambe
L'allenamento Barna per la parte inferiore del corpo ti aiuterà a ottenere muscoli lunghi e snelli. Puoi farlo senza manubri e saltellando in un ritmo lento e concentrato. Ma preparatevi a lavorare sodo in autunno hanno preparato per voi una vera prova. Non solo eseguirai esercizi di modifica standard, ma aggiungerai carico sotto forma di movimenti "pulsanti" e statica. Dopo ogni segmento di esercizi i tuoi muscoli esploderanno di fuoco.
Stai aspettando, in linea di principio, esercizi ordinari: squat, affondi, sollevamento delle gambe da una posizione eretta, solleva le gambe a quattro zampe, ecc. Tuttavia, a causa di complesse modifiche degli esercizi dovrai resistere al carico grave sulla parte inferiore del corpo.
Barre Legs del 21 Day Fix è adatto a chi vuole migliorare la forma di fianchi e glutei, ma anche di ottenere belle e snelle gambe.
5. Correzione degli addominali piatti
Allenamento per lo sviluppo integrato dei muscoli addominali: muscoli diritti, trasversali e obliqui. Prestate seriamente attenzione sia alla stampa superiore che a quella inferiore rafforzare i muscoli in quest'area problematica. Nella prima metà del programma stai aspettando LDL che vengono eseguiti da una posizione eretta e dalla posizione della barra. Nella seconda parte della lezione farai oscillare i muscoli addominali, sdraiati sul tappeto. Nell'allenamento è incluso solo l'allenamento della forza senza cardio, tuttavia, questo carico sarà sufficiente per i muscoli centrali bruciati dallo sforzo.
Il programma si compone di 5 segmenti 2 esercizi ciascuno. Questi 2 esercizi li eseguirai in due round di un minuto per ogni esercizio. Alla fine della lezione, ci sarà un ulteriore segmento con esercizi ultra complicati alla pancia.
Flat Abs Fix è adatto a chi vuole vedere il desiderato pacchetto 6 stomaco. Tuttavia, se vuoi addominali, anche il cardio Pro-workout non dovrebbe essere dimenticato.
6. Fix di 10 minuti per gli addominali
Questo breve allenamento è progettato anche per i muscoli addominali. Tutti i 10 minuti sono sul tappetino, gli esercizi suggeriti ti aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali superiori e inferiori. La lezione consiste in due cerchi ripetuti per 5 minuti. Fondamentalmente, gli esercizi sono a crunchie standard con diverse posizioni delle gambe. Offre modifiche leggere e sofisticate degli esercizi, puoi scegliere un'opzione adatta
10 Minute Fix For Abs adatto a coloro che sono pronti per ogni giorno dopo l'allenamento principale per sviluppare ulteriormente i muscoli addominali per 10 minuti.
7. Correzione cardio
Questo è un allenamento aerobico basato sul carico d'urto bruciare i grassi e accelerazione del metabolismo. Durante le lezioni lavorerai a una frequenza cardiaca più alta e solo alla fine la temperatura sarà leggermente inferiore. Per i principianti è probabile che l'allenamento sia troppo complesso, ma se fai gli esercizi in un caso semplice, sostenere un programma sarà per tutti.
Training Cardio Fix include 4 segmenti. In ogni segmento ci saranno due esercizi che vengono ripetuti due volte. Dopo quattro segmenti, riceverai una plancia di due minuti. La cosa più importante per sopravvivere ai primi due segmenti, poi la velocità dell'esercizio scenderà leggermente.
Cardio Fix è adatto a chi lo desidera bruciare i grassi, accelerare il metabolismo e migliorare la resistenza cardiovascolare.
8. Correzione Plyo
Plyo Fix è un allenamento a intervalli pliometrici. Ti aspetto un sacco di salti e un ritmo molto intenso. A differenza di Cardio Fix, che è stato menzionato sopra, in questa lezione, ci saranno più fermate e pause. Dopo ogni esercizio di 30 secondi per 30 secondi di riposo. Ma gli esercizi in Plyo Fix sono molto più intensi. Questo programma pliometrico non è adatto a chi ha problemi alle ginocchia e alle articolazioni.
L'allenamento è composto da 6 segmenti. Ogni segmento include 2 esercizi che vengono eseguiti in 2 giri. A causa degli esercizi di salto forniti da Plyo Fix carico pesante sulla parte inferiore del corpo. Ma a parte questo, questi esercizi cardio ti consentono di diminuire il volume in tutto il corpo.
Plyo Fix da 21 Day Fix è adatto a chi vuole bruciare grassi e per regolare la forma di gambe e glutei. E quelli a cui non è controindicato l'esercizio saltellante.
9. Correzione cardio totale del corpo
L'allenamento Bosu per tutto il corpo si svolge a un ritmo aerobico elevato. Userai i manubri per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare i grassi e accelerare il metabolismo. Gli esercizi cardio sono intervallati da potenza che ti aiuterà non solo a perdere peso in modo efficace, ma anche a stringere i muscoli di tutto il corpo. Formazione consuma molta energia, quindi se vuoi ridurre il carico, fai esercizi leggeri.
Total Body Cardio Fix è composto da 4 segmenti. Ogni segmento sarà composto da 2 esercizi eseguiti in due turni. L'ultimo segmento va sul tappetino: offre esercizi per i muscoli addominali. A questo punto potrai riprendere fiato dopo estenuante cardio.
Workout Total Body Cardio Fix è adatto a chi vuole bruciare i grassi in tutto il corpo e lavorare sul tono muscolare. Mentre non ha paura dei carichi cardio.
10. Correzione Yoga
Questo è un classico power yoga, il cui scopo è rafforzare i muscoli, migliorare l'equilibrio, la coordinazione e lo stretching. L'allenamento è il più calmo di tutti, tuttavia, il rilassamento non dovrebbe aspettare. Il carico statico fornisce un carico considerevole su tutti i gruppi muscolari. Tuttavia, questa attività è molto utile per la colonna vertebrale e la schiena.
L'occupazione coinvolge frequenti cambi di posizione, quindi forse la prima lezione non hai tempo per la trasposizione del mister. Tuttavia, sarai aiutato dal cronometro sullo schermo che indica il tempo per ogni asana. Per l'allenamento tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino.
Yoga Fix di 21 Day Fix piacerà a coloro che vogliono migliorare il loro allungamento e coordinazione, così come coloro che lo desiderano per lenire i muscoli dopo un intenso esercizio fisico.
11. Correzione Pilates
Allenamento tranquillo per tutti i gruppi muscolari del tuo corpo. Sarai rilassato e concentrato, risolverai le aree problematiche su addome e gambe. La lezione è interessante in quanto ogni segmento di esercizi eseguiti in una posizione: sdraiato sulla schiena, di lato, a pancia in giù, nella posizione della sbarra. Anche senza l'inventario aggiuntivo sarai in grado di utilizzare il numero massimo di muscoli.
Tutti gli esercizi durano da 30 secondi a 1 minuto. La maggior parte degli esercizi non sono facili, ma dopo un paio di allenamenti il corpo si adatta al carico insolito, e seguire il programma sarà un piacere. Queste lezioni non sviluppano la resistenza, tuttavia rendono il tuo corpo in forma.
Pilates Fix si rivolge a coloro che si preoccupano non solo di perdere peso, ma anche di la bellezza delle loro forme. L'esercizio può essere eseguito anche dopo un carico pesante.
Se hai completato tutti questi esercizi e desideri un carico più serio, prova il programma 21 Day Fix Extreme. L'autunno calabrese vi promette sessioni ancora più estenuanti.