allenamenti a casa per dimagrire: 5 opzioni preimpostate con foto!

Ci sono molte opzioni per fare esercizio a casa, ma uno degli schemi più popolari per perdere peso e bruciare grassi è l'allenamento a circuito. Non hai provato questo programma o stai cercando una nuova variante della sua implementazione? Ti offriamo uno schema già pronto di esercizi per l'allenamento a circuito a casa per ragazze, che ti aiuterà a perdere peso, sbarazzarti delle aree problematiche e bruciare il grasso in eccesso.

L'allenamento a circuito è un complesso di 4-8 esercizi per tutto il corpo, ripetuti in pochi giri. Puoi ritirare da solo un elenco di esercizi, la durata dell'esecuzione e il numero di giri.

L'allenamento a circuito si svolge a un ritmo rapido, gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro senza interruzioni (o è molto basso), lo stop è direttamente tra i cerchi. Puoi allenarti come dimagrimento e utilizzare attrezzature aggiuntive.

Come eseguire l'allenamento a circuito?

L'allenamento a circuito a casa per le ragazze di solito comporta esercizi per tutti i gruppi muscolari delle parti superiori e inferiori del corpo. Anche se devi regolare solo, ad esempio, i fianchi, non dimenticare gli esercizi per le braccia e lo stomaco. Una varietà di esercizi e il carico del numero massimo di muscoli aiuteranno a bruciare più calorie e quindi ad aumentare l'efficacia dell'allenamento. Se hai un'area problematica particolare, puoi aggiungere una serie di esercizi incentrati su quest'area.

Regole di base per l'implementazione dell'allenamento a circuito per la perdita di grasso:

• L'allenamento a circuito prevede 4-8 esercizi cardio e di forza con un carico per tutto il corpo.
• Gli esercizi vengono eseguiti in un unico passaggio l'un l'altro senza interruzioni (o con interruzioni minime in 10-20 secondi).
• Gli esercizi vengono eseguiti in fattura o in tempo a tua discrezione (almeno 10 ripetizioni o 20 secondi alla volta).
• Tra i cerchi dovrebbe riposare da 1 a 3 minuti.
• Il numero di round si definisce, ma molto spesso l'allenamento a circuito dura circa 30 minuti.

Se vuoi perdere peso, allenati in cerchio a casa 3-5 volte a settimana per 30 minuti (esclusi riscaldamento e defaticamento). Come fai a casa senza allenatore, regola il loro carico in modo indipendente. Non esagerare, ma non dimenticare che senza progresso non c'è risultato. Aumenta gradualmente il tempo di esercizio, aumenta il peso del manubrio, riduci il tempo di riposo tra i round per accelerare la velocità di esercizio.

I vantaggi dell'allenamento a circuito per la perdita di peso:

• Grazie all'allenamento circolare brucerai grassi e perderai peso. Esercizi per tutti i gruppi muscolari renderanno il tuo corpo in forma ed elastico, senza zone problematiche.
• L'allenamento a circuito rafforza i muscoli, migliora la resistenza cardiaca e muscolare. Questo è un ottimo sistema cardiovascolare per l'allenamento.
• Sarai sempre in grado di regolare la durata e l'intensità dell'allenamento a circuito. Tali programmi sono facili da seguire, sono molto variabili e confortevoli.
• Questo è un grande risparmio di tempo, perché l'allenamento a circuito a casa ha un costo energetico elevato. Aiutano ad accelerare il metabolismo e ad eseguire un ulteriore processo di combustione dei grassi nel corpo.
• Hai bisogno di attrezzature aggiuntive minime per la formazione.

Tutto sulla formazione TABATA

Controindicazioni per l'allenamento a circuito:

• Allenamento fisico debole (principiante nello sport)
• Le malattie cardiovascolari
• Recenti interventi chirurgici o lesioni
• Problemi con il sistema muscolo-scheletrico o le articolazioni
• Gravidanza e periodo postpartum (minimo 2 mesi)

Se hai altre malattie incompatibili con il lavoro attivo, prima di eseguire l'allenamento a circuito a casa consulta il tuo medico.

Esercizi per l'allenamento a circuito a casa

Ti offriamo uno schema già pronto di esercizi per l'allenamento a circuito a casa. Il programma è adatto alle ragazze che vogliono perdere peso, bruciare grassi e tonificare i muscoli. Se alcuni esercizi non ti si addice, puoi escluderli dal programma per utilizzare una versione modificata dell'esercizio o sostituirli con un altro esercizio a tua scelta.

L'allenamento del circuito delle prestazioni del circuito

Offriamo un circuito completo di formazione a casa, che includerà una varietà di esercizi per tutte le aree problematiche. Ciò contribuirà ad allenarsi con la massima efficienza. Il programma includerà i seguenti tipi di esercizi (tra parentesi sono esempi specifici):

• Esercizio cardio con un'enfasi sulla pancia (correndo con sollevamento alto delle ginocchia, burpee, corsa orizzontale, il granchio, saltando nella cinghia alzando le gambe)
• Esercizio cardio con un'enfasi sulle gambe (salti laterali, affondi in salto, salto di 180 gradi, salto in un ampio squat, salto in sumo squat con)
• Esercizio per la parte superiore del corpo (distensione su panca con manubri per spalle, flessioni, flessioni per tricipiti, sollevamento delle mani su un bicipite, allargamento delle mani nel pendio per la schiena)
• Esercizio per lo stomaco (torsione, doppia torsione, dita toccanti, sollevamento delle gambe, torsione russa)
• Plank esercizio (tavola laterale, tavola di tocco della spalla, assegnazione delle gambe nella cinghia, ragno, camminata nella cinghia)
• Esercizio per gambe con manubri (affondo laterale, affondo, affondo in avanti, squat con manubri, stacchi)
• Esercizi per le gambe sul pavimento (sollevamento delle gambe laterale a quattro zampe, sollevamento delle gambe delle forbici delle gambe oscillanti al sollevamento delle gambe in ginocchio laterale nel ponte)

Ogni allenamento include un esercizio ciascuno. Se l'esercizio viene eseguito su lati diversi (ad es. Affondo), alternare la mano attraverso il cerchio.

L'esercizio nel nostro schema è diviso in 5 giorni. Puoi allenarti 3-5 volte a settimana a tua scelta, basta eseguire ogni programma uno dopo l'altro. Ad esempio, se ti alleni 3 volte a settimana: Lunedì - giorno 1, mercoledì - giorno 2 Sabato - giorno 3 Lunedì - giorno 4 , ecc. (i giorni della settimana possono essere qualsiasi cosa). Esercizi completi sulla fattura o in tempo come ti senti a tuo agio, puoi concentrarti sul piano sottostante. Il numero di turni definisce le proprie capacità e sulla base della durata totale della lezione.

I 20 migliori video di allenamenti cardio per dimagrire

Pianifica l'allenamento a circuito per principianti:

• Ogni esercizio viene eseguito per 20-30 secondi o 10-20 ripetizioni.
• Il resto tra gli esercizi 10-15 secondi.
• Riposa tra i round 2-3 minuti.
• Il tempo di formazione totale di 15-25 minuti.

Pianifica l'allenamento a circuito per avanzati:

• Ogni esercizio viene eseguito per 40-50 secondi o 15-30 ripetizioni.
• Il resto tra gli esercizi 5-10 secondi.
• Riposa tra i round 1-2 minuti.
• Tempo totale di esercizio 30-40 minuti.

Timer 30 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo:

Il timer per 45 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo:

Esercizi per l'allenamento a circuito

Gli esercizi devono essere eseguiti preferibilmente (ma non necessariamente) nell'ordine in cui sono posizionati per quanto riguarda il riposo dei singoli gruppi muscolari e il ripristino della respirazione dopo l'attività cardio.

Giorno 1

1. Salti laterali

2. - Tracolla Touch

3. Squat con manubri

4. Torcimento

5. Burpee (opzione da scegliere)

6. Sollevamento della gamba laterale a quattro zampe

7. Alza le mani sui bicipiti

Giorno 2

1. Mani d'allevamento nella pendenza dello schienale

2. Saltare di 180 gradi

3. Sollevamento delle gambe

4. Affondo sul posto

5. L'allargamento delle gambe nella cinghia

6. Correre con sollevamento del ginocchio alto

7. Alzare la gamba

Giorno 3

1. Affondo laterale

2. Jogging orizzontale

3. Torsione russa

4. Forbici

5. Flessioni per spalle, braccia e petto

6. Salta in uno squat ampio

7. Ripiano laterale

Giorno 4

1. Distensioni su panca con manubri per spalle

2. Saltare gli affondi

3. Doppia torsione

4. stacchi

5. Granchio

6. Sollevamento delle gambe di lato sulle ginocchia

7. Camminando nel bar

Giorno 5

1. Affondi in avanti

2. Pushups per tricipiti

3. Saltare nella cinghia sollevando le gambe

4. Sollevamento delle gambe nel ponte

5. Ragno

6. Sumo squat con salto

7. Toccare i piedi

Suggerimenti per un esercizio a torta:

• Inizia sempre l'esercizio con un riscaldamento e termina con un intoppo (stretching) la loro durata non deve essere inferiore a 5 minuti.
• Sempre impegnato in un esercizio circolare anche a casa con scarpe sportive (sneakers). Assicurati di vedere le nostre migliori scarpe da corsa da donna per il fitness.
• Non dimenticare l'acqua! Bere 1 bicchiere d'acqua 30 minuti prima dell'allenamento e 2 tazze d'acqua dopo l'esercizio. Durante le lezioni, cerca di essere sicuro di bere acqua ogni 10 minuti, facendo alcuni piccoli SIPS.
• Non allenarti a stomaco pieno, il pasto dovrebbe essere di 1.5-2 ore prima dell'allenamento a circuito.
• L'allenamento a circuito dovrebbe includere esercizi per tutti i gruppi muscolari. È possibile includere esercizi per l'area target (ad es. Gambe), ma in questo caso l'efficacia dell'allenamento a circuito per la perdita di peso e la combustione dei grassi è ridotta.
• Ricorda che la perdita di peso non è importante solo per esercitare regolarmente, ma anche per osservare il tasso giornaliero di calorie. Anche un allenamento quotidiano non ti porterà al risultato senza una corretta alimentazione.
• Se stai cercando un allenamento per principianti, guarda la nostra selezione di semplici video basati su una passeggiata veloce.

5 video con allenamento a tutto tondo a casa

Se ti piace avere i programmi video finiti, guarda la nostra raccolta di video di allenamento a circuito a casa per la perdita di peso in russo. Allenamenti efficaci per dimagrire ti aiuteranno a sbarazzarti delle aree problematiche e rassodare il corpo.

1. Ekaterina Kononova: allenamento a circuito efficace a casa (25 minuti)

2. Fitness Friend, allenamento per mamme (10 minuti)

3. Allenamento circolare Bosu per tutto il corpo con manubri (20 minuti)

4. Allenamento circolare Bosu per principianti (10 minuti)

5. Ekaterina Kononova: allenamento a circuito per i muscoli di tutto il corpo (25 minuti)

Se desideri sostituire qualsiasi esercizio o aggiornare l'allenamento a circuito a casa, guarda i nostri set di esercizi già pronti:

• I 50 migliori esercizi per i muscoli addominali a casa
• Top 50 per le gambe a casa
• I 20 migliori esercizi per le braccia a casa

Per dimagrire con manubri