Le vitamine del gruppo B sono un insieme di otto vitamine idrosolubili che sono essenziali per una serie di importanti funzioni corporee.
Queste vitamine aiutano a rilasciare energia dal cibo e sono essenziali per il nostro sistema immunitario e nervoso. Non vengono immagazzinati nel corpo, quindi dobbiamo consumare regolarmente cibi che li contengono. Scopriamo perché sono così importanti per i vegani e da dove trovarli.
Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina aiuta il nostro corpo a utilizzare i carboidrati e a formare l'adenosina trifosfato (ATP), la "moneta molecolare" del trasferimento di energia nelle nostre cellule.
Segni di carenza B1: mal di testa, nausea, affaticamento, irritabilità, depressione, dimenticanza, indigestione, stitichezza, scarso appetito e perdita di peso. Una grave carenza può portare al beriberi, che colpisce il cuore e la circolazione. Le persone che si affidano ai pasti pronti, così come coloro che evitano i prodotti a base di cereali, sono a rischio.
Migliori fonti B1: cereali integrali (avena, pane integrale, pasta integrale e riso integrale), lievito alimentare, estratto di lievito, semi di zucca ghianda, girasole e sesamo, tahini (pasta di semi di sesamo), pannocchie, noci pecan, noci brasiliane, nocciole e legumi (piselli, fagioli e lenticchie).
Hai bisogno di un supplemento?
No, una sana dieta vegana copre il fabbisogno di vitamina B1 del corpo. Se prendi un integratore, non esagerare, poiché può essere dannoso. Saranno sufficienti 100 mg o poco meno al giorno.
Vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina è importante per la crescita, la vista sana e la produzione di globuli rossi. Aiuta il corpo a utilizzare la vitamina B6 ed è un antiossidante che protegge le nostre cellule e il DNA dai radicali liberi dannosi.
Segni di carenza di B2: affaticamento, crescita stentata, problemi digestivi, screpolature e piaghe agli angoli della bocca, mal di gola, occhi stanchi e sensibilità alla luce.
Migliori fonti B2: estratto di lievito, lievito alimentare, quinoa, muesli, cereali per la colazione vegan fortificati, latte di soia fortificato, avocado, mandorle, riso selvatico, funghi e mangetou. Il basso consumo è particolarmente elevato tra gli adolescenti che saltano la colazione (il deficit si verifica in media in 1 adolescente su 5 e in 1 ragazzo su 12).
Hai bisogno di un supplemento?
No, una sana dieta vegana può soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina B2.
Vitamina B3 (niacina)
Questa vitamina è importante per molte reazioni di base nel corpo e aiuta a mantenere il sistema nervoso e la nostra pelle sana.
Segni di carenza di B3: aree interessate della pelle esposte alla luce solare e/o alla pressione, diarrea, in casi estremi – menomazione mentale.
Migliori fonti B3: lievito alimentare, arachidi, cereali per la colazione vegan fortificati, quinoa, muesli, estratto di lievito, riso selvatico, spaghetti integrali, pannocchie, riso integrale e porridge di ghiande.
Hai bisogno di un supplemento?
No, una sana dieta vegana può soddisfare le tue esigenze di vitamina B3. Tieni presente che consumare grandi quantità di questa vitamina (più di 200 mg al giorno) può causare arrossamento della pelle e dosi molto elevate (3-6 g al giorno) possono danneggiare il fegato.
Vitamina V5 (acido pantotenico)
L'acido pantotenico aiuta a produrre ormoni ed è importante per un sistema immunitario sano. Viene utilizzato per produrre il coenzima A (CoA), una "molecola ausiliaria" necessaria per molte reazioni importanti nell'organismo.
Segni di carenza di B5: sensazione di stanchezza e vertigini, mal di testa, sbalzi d'umore e problemi digestivi.
Migliori fonti B5: lievito alimentare, cereali per la colazione vegan fortificati, avocado, zucca di ghianda, platani, patate al forno, pannocchie, patate dolci, funghi, arance, mangetou, noci pecan, farina d'avena e castagne.
Hai bisogno di un supplemento?
No, una dieta vegana sana coprirà i tuoi bisogni di B5. È sufficiente ricevere 200 mg o meno al giorno.
Vitamina V6 (piridossina)
La piridossina aiuta a formare l'emoglobina, una sostanza nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Ciò mantiene in salute il nostro sistema immunitario e nervoso.
Segni di carenza di B6: molto raro, ma può causare anemia, lingua gonfia, depressione, confusione, sistema immunitario debole e difficoltà a digerire il cibo.
Migliori fonti B6: lievito alimentare, muesli, cereali per la colazione vegan arricchiti, avocado, pistacchio, germogli di grano, porridge di zucca, banana, quinoa, semi di girasole, pannocchie, spaghetti integrali, cavolini di Bruxelles, verdure primaverili, castagne, nocciole, arance, semi di sesamo e tahini, pomodori e noci.
Hai bisogno di un supplemento?
No, una dieta vegana sana coprirà i tuoi bisogni di vitamina B6. Un consumo eccessivo – più di 200 milligrammi al giorno – può portare a perdita di sensibilità alle mani e ai piedi, lesioni cutanee e problemi digestivi. Non dovresti assumere più di 10 mg di vitamina B6 al giorno negli integratori se non indicato da un medico.
Виvitamina B7 (biotina)
La biotina (vitamina B7) svolge un ruolo centrale nel metabolismo dei grassi, degli zuccheri e delle proteine ed è benefica per la salute della pelle e delle unghie.
Segni di carenza di B7: perdita di capelli, unghie fragili, eruzioni cutanee o altri problemi della pelle, depressione e esaurimento. La carenza nei bambini può causare debolezza muscolare, letargia e ritardo dello sviluppo.
Migliori fonti B7: tempeh (farina di soia fermentata), arachidi e burro di arachidi, nocciole, mandorle, noci, noci pecan, pistacchi, muesli, lievito alimentare, farina d'avena o avena, funghi, avocado, semi di girasole e sesamo, tahini, cereali da colazione fortificati e germogli di grano.
Hai bisogno di un supplemento?
No, mangia solo una varietà di cibi a base vegetale e otterrai abbastanza vitamina B7. L'assunzione di 900 mg o meno di biotina al giorno sotto forma di integratore non causerà danni. I farmaci possono influenzare i livelli di questa vitamina nel corpo, ad esempio, gli anticonvulsivanti usati per trattare l'epilessia possono abbassare i livelli di biotina.
Vitamina B9 (folato o acido folico)
La parola "folato" deriva dalla parola latina "folium", che significa "foglia", quindi puoi indovinare dove cercare questa vitamina. Il folato (o acido folico) è essenziale per la funzione del cervello e del sistema nervoso, la produzione del DNA, la riproduzione cellulare e, come la vitamina B12, è essenziale per la costruzione dei globuli rossi. Svolge un ruolo importante nella fertilità e si consiglia alle donne in gravidanza o che stanno cercando di concepire di assumere 400 microgrammi di acido folico al giorno fino alla dodicesima settimana di gravidanza per prevenire difetti del tubo auricolare.
Gli studi dimostrano che molte persone sono carenti di questa vitamina. Un livello basso si osserva in quasi un terzo delle ragazze, indicando un aumento del rischio di anemia. Più del 90% delle donne in età fertile può avere livelli di folati al di sotto della soglia, indicando un rischio maggiore di difetti del tubo auricolare. Questo non significa che i loro figli nasceranno con difetti, ma solo che sono considerati a maggior rischio.
Segni di carenza di B9: scarsa crescita, perdita di appetito, infiammazioni della lingua e delle gengive, problemi cognitivi, affaticamento, disturbi del sangue e digestivi.
Migliori fonti B9: lievito alimentare, edamame, tempeh (fagioli di soia fermentati), latte di soia, tofu, verdure verdi (asparagi, cavolini di Bruxelles, spinaci, cavolo cappuccio, cavolo cappuccio, broccoli, lattuga e piselli), estratto di lievito, peperoncino rosso, cereali da colazione fortificati, arance, barbabietole , lenticchie, zucca di ghianda, germogli di grano, mais dolce, muesli, pomodorini e nocciole.
Hai bisogno di un supplemento?
No, una sana dieta vegana coprirà i tuoi bisogni di vitamina B9. L'assunzione di dosi elevate (più di un milligrammo al giorno) per lunghi periodi di tempo può essere pericolosa e può mascherare i segni della carenza di vitamina B12, che può causare danni al sistema nervoso.
Vitamina V12
La vitamina B12 aiuta a mantenere sane le cellule nervose e a produrre DNA. Produce globuli rossi insieme all'acido folico e aiuta il ferro a funzionare meglio nel corpo.
La B12 è prodotta dai batteri nel suolo e nell'acqua. Le persone (e gli animali) sono abituati a procurarsi il cibo dalla terra. Tuttavia, la moderna produzione alimentare è così disinfettata che abbiamo bisogno di integratori. I prodotti animali contengono B12 perché viene aggiunto al mangime per il bestiame, quindi elimina gli intermediari e prendi tu stesso questa vitamina!
Segni di una carenza di B12: affaticamento, mancanza di energia, formicolio, debolezza muscolare, depressione, compromissione della memoria. Bassi livelli di B12 possono portare a livelli elevati dell'amminoacido omocisteina, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. I livelli di B12 possono essere facilmente controllati con esami del sangue e qualsiasi carenza può essere trattata con integratori o iniezioni.
Migliori fonti B12: estratto di lievito, fiocchi di lievito nutrizionale con B12, latticini a base vegetale fortificati con B12, cereali da colazione fortificati con B12. Assicurati che gli alimenti che acquisti siano fortificati con B12, poiché gli alimenti biologici non lo hanno.
Hai bisogno di un supplemento?
Sì! Soprattutto se hai più di 50 anni, poiché questa vitamina viene assorbita peggio con l'età.
Che tu scelga cibi fortificati o integratori, devi consumarli regolarmente. Si consiglia di assumere fino a 2000 microgrammi di vitamina B12 (un microgrammo è un milionesimo di grammo, quindi abbiamo bisogno solo di una piccola quantità di B12, ma assumerla è fondamentale).