Quindi, il ferro è un componente dell'emoglobina, una proteina degli eritrociti (globuli rossi). La loro funzione principale è quella di legare l'ossigeno nei polmoni e trasportarlo ai tessuti, prelevando da lì l'anidride carbonica e riportandola ai polmoni. E meno eritrociti sono saturi di emoglobina, meno risorse hanno per il trasferimento di ossigeno. Organi, cellule, tessuti non ricevono ossigeno e si verifica una carenza di ossigeno, che è irta di spiacevoli conseguenze.
Come puoi vedere, l'importanza del ferro non può essere sopravvalutata: questo elemento è coinvolto nel metabolismo, nella produzione del DNA, nell'emopoiesi, nella sintesi degli ormoni tiroidei, nel mantenimento del sistema immunitario e contribuisce anche al buon umore. Dal punto di vista dell'Ayurveda, tra l'altro, una mancanza di ferro nel corpo è sempre accompagnata da depressione, e viene trattata (oltre agli integratori a base di erbe) con emozioni positive. C'è, ovviamente, del vero in questo.
Un po' di numeri. L'assunzione media giornaliera di ferro per gli uomini è di circa 10 mg, per le donne – 15-20 mg, perché in un mese il corpo femminile perde 2 volte più di questa sostanza rispetto al corpo maschile. Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro del corpo femminile può aumentare fino a 27 mg al giorno.
L'anemia da carenza di ferro si sviluppa quando il contenuto di ferro nel sangue è inferiore a 18 mg e il livello di emoglobina è inferiore a 120 g/l. Se esegui periodicamente un esame del sangue, puoi tenere sotto controllo questo problema e, se necessario, prendere le misure appropriate in tempo. Tuttavia, ci sono sintomi comuni di anemia da carenza di ferro che possono indicare la presenza della malattia. Questi includono: pallore della pelle, capelli e unghie fragili, affaticamento, apatia, affaticamento generale e respirazione rapida anche con un lieve sforzo fisico, alterazioni del gusto, freddezza, interruzione dell'apparato digerente. Come probabilmente avrai notato, tutti questi sintomi sono prove molto chiare che i tessuti non ricevono abbastanza ossigeno. Se trovi almeno alcuni di questi sintomi, non sarà superfluo eseguire un emocromo completo.
È importante prestare attenzione al fatto che il ferro è eme e non eme. Quasi il 65% del ferro che si trova nella carne è eme ed è abbastanza facilmente assorbito dall'organismo. Tuttavia, è noto che i prodotti a base di carne ossidano il corpo nel suo insieme, il che significa che sono un fattore che provoca la crescita e lo sviluppo di tumori, l'insorgenza di diabete, malattie cardiovascolari, obesità e altre malattie croniche e infiammatorie. I prodotti vegetali, a loro volta, al contrario, alcalinizzano il corpo. Quindi, da loro, oltre a un elemento così importante come il ferro, otterremo molti antiossidanti, vitamine, minerali, che, al contrario, avviano il processo di pulizia e disintossicazione del corpo, alleviano l'infiammazione e rafforzano il sistema immunitario e altri sistemi del corpo. Tuttavia, c'è un punto a cui vale la pena prestare attenzione. Negli alimenti vegetali il ferro non è eme, cioè per la piena assimilazione da parte dell'organismo umano, deve essere liberato da altri elementi con l'aiuto degli enzimi gastrici.
Per un migliore assorbimento del ferro dai cibi vegetali, ci sono alcuni trucchi complicati:
Consumare regolarmente vitamina C insieme a cibi contenenti ferro. La vitamina C si trova negli agrumi, nelle fragole, negli ortaggi a foglia verde (broccoli, cavoli, cavoli, bietole, cavolini di Bruxelles, ecc.), nei peperoni (gialli, rossi e verdi), nel cavolfiore, nelle fave di cacao, nella rosa canina, nel limone e nei frutti di bosco . superfoods (goji, camu camu, uva spina e gelsi, mirtilli rossi, mirtilli rossi, chokeberries, ribes nero, rosso e bianco)
L'assorbimento del ferro migliora se combinato con l'aminoacido lisina, che si trova in grande quantità nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci e altre varietà)
Non assumere calcio con prodotti contenenti ferro e non berlo con tè (verde e nero) e caffè. Caffè e tè contengono tannini, che sono noti per ridurre l'assorbimento del ferro. Lo stesso vale per il calcio.
Quindi quali alimenti vegetali sono ricchi di ferro?
· Semi di soia
semi di canapa
· Semi di zucca
· Noce
· Lenticchie
· Quinoa
· Anacardio
Verdure a foglia, incl. spinaci
· Arachidi e burro di arachidi
· Albicocche secche
· Fiocchi d'avena
· Pane di segale
funghi secchi
Mandorla
· Semi di chia
· Uvetta
· Mele
· Sesamo
· Prugne
semi di cacao
· Fichi
Grano saraceno verde
· Spirulina
· Granate
Se la tua dieta quotidiana contiene legumi e almeno un paio di prodotti dell'elenco sopra, non c'è nulla di cui preoccuparsi. E se hai anche imparato ad abbinarli a cibi ricchi di vitamina C, allora la carenza di ferro non ti minaccia di certo. Ma se stai cercando di aumentare l'assunzione di ferro, prova a seguire uno speciale menu "ferro" e guarda i risultati.
Un esempio di menù “ferro da stiro”:
Colazione. Farina d'avena con albicocche secche, semi di chia e bacche di goji o uva spina
Merenda. Barretta Energetica Mandorla, Prugna e Mirtillo Rosso o Melograno Intero
Cena. Zuppa di lenticchie con insalata di cavolo cappuccio fresco
Spuntino pomeridiano. Una manciata di semi di zucca o anacardi
Cena. Insalata di grano saraceno con ceci e peperoni freschi.
Cacao, rosa canina, infuso di mirtillo rosso e ribes, acqua con limone, succo di melograno sono perfetti come bevande per una dieta “ferro”.
Separatamente, vale la pena parlare di clorofilla. Come sapete, la clorofilla è un pigmento verde che le piante producono alla luce attraverso la fotosintesi. La sua struttura è identica alla struttura dell'emoglobina, solo la proteina nella clorofilla non si forma attorno a una molecola di ferro, ma attorno a una molecola di magnesio. La clorofilla è anche chiamata il “sangue delle piante verdi”, ed è un ottimo coadiuvante nel mantenimento dei livelli di emoglobina e della funzione dell'emopoiesi in generale. Viene venduto in forma liquida nei negozi online nazionali ed esteri e di solito è prodotto da germogli di erba medica. Naturalmente, se hai accesso a verdure fresche e di alta qualità tutto l'anno, non è necessario un tale supplemento. Ma in condizioni di inverni freddi e rigidi, quando sugli scaffali vediamo spesso verdure lontane dalle verdure biologiche, questo è un ottimo aiuto per il nostro corpo, e non solo per prevenire l'anemia da carenza di ferro.
Se, secondo i risultati dell'analisi, hai rivelato un basso livello di emoglobina nel sangue, non dovresti iniziare immediatamente a mangiare carne. Così come quelli che lo mangiano comunque, non dovresti più mangiarlo. È sufficiente rivedere la dieta per aggiungere più alimenti vegetali contenenti ferro. Tuttavia, se il contenuto di emoglobina nel sangue è abbastanza basso da ottenere un risultato rapido, puoi iniziare a bere integratori vitaminici complessi. E assicurati di includere lunghe passeggiate all'aria aperta e attività che ti diano piacere nel tuo programma di carenza di ferro!