Perché cinque?

All'origine dello slogan “Mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno”, c'è il Programma Nazionale di Nutrizione Sanitaria (PNNS), un piano di sanità pubblica lanciato nel 2001 dallo Stato francese per preservare o “migliorare la stato di salute della popolazione agendo attraverso l'alimentazione. Questo programma e le raccomandazioni che ne derivano si basano sullo stato delle conoscenze scientifiche.

Così, per frutta e verdura, centinaia di studi epidemiologici hanno dimostrato che le persone che consumano più frutta e verdura sono più sane (link all'articolo sugli effetti protettivi degli ortofrutticoli sulla salute). E questo effetto positivo è tanto più forte quanto è importante la quantità di frutta e verdura consumata. Alla luce di queste conoscenze, è stato quindi definito un consumo target di almeno 400g di frutta e verdura al giorno e ottenuto consenso a livello internazionale (OMS). Poiché frutta e verdura non sono tutte uguali in termini di quantità, questo obiettivo giornaliero si traduce in porzioni.

Che cos'è una porzione di frutta e verdura?

Negli adulti una porzione di frutta e verdura equivale a 80-100 g. In termini di volume, questa è la dimensione di un pugno.

Può trattarsi ad esempio di una piccola mela, cinque prugne, 10 fragole, una banana, un piatto di verdure crude o 100 g di zuppa.  

Nei bambini non c'è una grammatura definita perché la quantità aumenterà con l'età del bambino, ma rimane valido il parametro di “1 porzione = la dimensione del pugno”.

Quindi, un bicchiere di frullato composto da 5 frutti non costituirà 5 porzioni ma solo una. Lo stesso vale per la zuppa: una zuppa macinata composta da più verdure “conta” per una porzione.

Il numero di frutta e verdura deve essere uguale?

Questa raccomandazione è un punto di riferimento! Il numero di frutta e verdura non deve essere uguale. A seconda dei vostri gusti, dei vostri desideri della giornata o dei vostri impegni, potete consumare tre porzioni di verdura e due di frutta, consumare tutte le porzioni durante lo stesso pasto o, al contrario, distribuirle sui pasti della giornata. L'ideale è ovviamente cercare di integrare frutta e verdura in ogni vostro pasto e di variare il più possibile i prodotti che consumate per trarne i massimi benefici.

In che forma consumarli?

Freschi, surgelati, in scatola, croccanti, in insalata, affettati, al vapore, in zuppa, gratinati, in purea, in composta, qualunque sia la forma e il contenitore purché ce ne sia la quantità, ovvero 400 g di frutta e verdura al giorno spalmata durante il giorno. L'ideale è privilegiare le materie prime e le preparazioni fatte in casa per preservare quante più vitamine e minerali possibili, controllando le quantità di sale, grasso e zucchero aggiunti alla propria frutta e verdura.

Se non hanno zuccheri aggiunti, le composte possono contare sulle tue porzioni giornaliere. Anche i succhi di frutta e verdura puri possono contare come una porzione, ma non più di una volta al giorno, poiché frutta e verdura intere sono essenziali per la masticazione, l'assunzione di fibre e l'effetto pienezza.

Per maggiori informazioni:

Mangerbouger.fr