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Il segreto dietro la storia di successo di 30 anni di Bodypump risiede nei suoi allenamenti dinamici che combinano aerobica e allenamento della forza. Il modo più veloce per rimettersi in forma fisica può essere utilizzato da chiunque.
Livello di difficoltà: Per avanzato
Bodypump è un sistema di allenamento con i pesi sviluppato dalla società di fitness Les Mills International. Le lezioni si basano sul principio scientifico "The Pep Effect" - rafforzare i muscoli attraverso frequenti ripetizioni ad un ritmo veloce di esercizi con piccoli pesi liberi. In un allenamento, vengono eseguite da 800 a 1000 ripetizioni di ogni esercizio.
Questa tecnica consente:
- aumentare la forza senza aumentare il volume di bicipiti e tricipiti;
- formare rilievi proporzionali del corpo;
- brucia fino a 600 kcal per ora di allenamento e per questo, con esercizi regolari, riduci il peso corporeo in breve tempo.
Lo studio coerente dei muscoli di braccia, spalle, petto, schiena, addominali, glutei, gambe modella e tonifica tutto il corpo. Leggi anche: Allenamenti per addominali e schiena
Caratteristiche dell'allenamento Bodypump
L'allenamento è diviso in diversi segmenti: tracce incentrate su determinati gruppi muscolari. Bodypump è considerato il miglior allenamento con i pesi per bruciare calorie: gli studi hanno dimostrato che fare le piste richiede più energia rispetto a lavorare con pesi pesanti a un ritmo lento.
Tutti gli esercizi del programma vengono eseguiti con accompagnamento musicale obbligatorio. Questo imposta il ritmo di ogni traccia, aumentando man mano che l'atleta avanza e passa a un livello di allenamento più alto. Leggi anche: Allenamenti per la parte superiore del corpo
Come iniziare le lezioni di bodypump
Il ciclo di allenamento Bodypump ha opzioni per diversi livelli di fitness, dal minimo all'avanzato. Si consiglia ai principianti di sollevamento pesi di iniziare con quattro tracce utilizzando i pesi più leggeri o solo una barra vuota. Quindi, una traccia dovrebbe essere aggiunta ogni settimana successiva per affinare gradualmente la tua tecnica, aumentare la forza muscolare e la resistenza senza il rischio di lesioni dovute alla tensione eccessiva.
- Per gli allenamenti di gruppo, il fitness club fornisce pedane per gradini e bilancieri con dischi pesi.
- Gli atleti hanno bisogno di un abbigliamento comodo che non limiti i movimenti e di scarpe da fitness con suole antiscivolo.
L'esercizio intenso durante l'allenamento provoca una profusa sudorazione, quindi è necessario disporre di un asciugamano personale per rimuovere l'umidità in eccesso dalla pelle, nonché una bottiglia d'acqua per mantenere l'equilibrio idrico nel corpo e mantenere un regime di bere. Leggi anche: Allenamenti dimagranti
I principali XNUMX motivi per iniziare gli allenamenti Bodypump
- Bodypump fornisce un buon allenamento cardio attraverso movimenti veloci e dinamici che aumentano la frequenza cardiaca.
- Un numero elevato di ripetizioni allena i muscoli in modo che lavorino a bassa resistenza per lungo tempo. Questo migliora la resistenza muscolare.
- Gli esercizi Bodypump migliorano la circolazione sanguigna e aumentano l'elasticità muscolare, riducendo la tensione nella colonna vertebrale e nelle articolazioni.
- L'allenamento con i pesi regolare migliora il metabolismo. Secondo i dati pubblicati sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, le persone che seguono il sistema Bodypump bruciano grassi e calorie più velocemente di quelle che si allenano con pesi elevati.
- Gli studi dimostrano che l'allenamento con un numero elevato di ripetizioni e un carico ridotto aumenta la densità ossea, riduce il rischio di osteoporosi, osteopenia.
Cambiamenti positivi per quanto riguarda la perdita di peso, il tono muscolare e il sollievo sono evidenti dopo un mese di allenamento costante. Leggi anche: Allenamenti per la parte inferiore del corpo
Esercizi di base per l'allenamento con i pesi
Il formato di allenamento standard a cui aderisce la maggior parte delle palestre è una sessione completa di 60 minuti. Si compone di 10 tracce della durata di 4-5 minuti, ognuna delle quali è pensata per uno specifico gruppo muscolare. Inizia con un riscaldamento per elaborare le tecniche e i movimenti che verranno utilizzati nella parte principale dell'allenamento.
- Successivamente, passano all'allenamento dei muscoli delle gambe, dei glutei, del torace, della schiena con l'aiuto di squat, trazione, stacchi, presse e spinte dal petto.
- Quindi l'attenzione si sposta sui gruppi muscolari della parte superiore del corpo: tricipiti, bicipiti, spalle. Vengono eseguiti flessioni con un'ampia impostazione delle mani, sollevamenti con bilanciere, sollevamenti e allevamento di braccia con peso.
- Il lavoro sul pavimento viene eseguito senza pesi e mira a rafforzare i muscoli del core. Vengono eseguiti sollevamenti delle gambe e varie opzioni per curve, plank, colpi di scena.
L'allenamento si conclude con esercizi di stretching, i pesi non vengono utilizzati. Vedi anche: allenamento per la forza
Raccomandazioni per gli allenamenti Bodypump
Il pubblico di destinazione di Bodypump non ha confini chiari. Sia gli uomini che le donne di qualsiasi età, sovrappeso o normopeso, sia quelli con risultati atletici che i principianti inesperti, possono impegnarsi in questo tipo di fitness.
Possono essere applicate restrizioni alle donne in gravidanza. La questione dell'inizio o del proseguimento della formazione viene decisa dopo aver consultato un medico personale e un istruttore di fitness. Leggi anche: Allenamenti di base
Per le persone con uno stile di vita sedentario, sono semplicemente necessarie lezioni con un gran numero di ripetizioni di esercizi e pesi leggeri: consentono di eliminare rapidamente le conseguenze dell'inattività fisica: lo sviluppo dell'obesità, l'atrofia muscolare, i disturbi metabolici. Coloro che desiderano avere un corpo forte e tonico con muscoli rilassati, ma non pompati, apprezzeranno l'elevata efficacia dell'allenamento Bodypump.