Brian Walsch
Quasi tutti gli esperti lo consigliano. E tutti lo accettano. Ma cosa succede se lo usiamo? E se i nostri integratori di vitamina D non ci aiutassero affatto?
Perché ci mancano le vitamine?
Gli studi degli ultimi anni hanno dimostrato che una grande percentuale della popolazione mondiale è povera di vitamina D. Tuttavia, la risposta alla domanda sulle ragioni di questo fenomeno sembra strana.
Gli operatori sanitari in genere controllano i livelli di vitamina D dei pazienti e notano che sono bassi. Quindi prescrivono integratori. Il paziente torna alcuni mesi dopo e il livello di vitamina D è ancora basso. Quindi il medico aumenta gli integratori. Nell'ultimo decennio, la vitamina D è diventata una sorta di integratore miracoloso, più studiato di qualsiasi altra vitamina nel 21° secolo.
Centinaia di studi scientifici dimostrano che la vitamina D può aiutare a prevenire malattie che vanno dall'osteoporosi e dalle malattie autoimmuni alle malattie cardiovascolari e al cancro. Colpisce i processi di recupero del corpo, così come i nostri geni. Alcuni hanno persino suggerito che la carenza di vitamina D può portare all'obesità. Nel frattempo, le statistiche mostrano che il 40-50% degli adulti e dei bambini sani è privo di vitamina D.
In effetti, negli ultimi anni si è assistito a un aumento mondiale del rachitismo e la carenza di vitamina D si trova comunemente nei bambini malnutriti, anche nei paesi industrializzati!
La buona notizia è che gli operatori sanitari sono consapevoli di questo studio e dei rischi associati ai bassi livelli di vitamina D. Molti medici prescrivono regolarmente dosi elevate di integratori vitaminici, 2000-10000 UI (Unità Internazionali) al giorno, fino a 50 UI a settimana e talvolta di più. .
La vitamina D ovviamente supporta la salute umana. Ma perché non affrontiamo i motivi alla base del perché i nostri livelli di vitamina D scendono regolarmente così in basso? E quanto è davvero sicura la vitamina D ad alte dosi a lungo termine? Cos'è la vitamina D e come funziona?
Il termine "vitamina D" si riferisce a un gruppo di composti liposolubili che fungono da pre-ormoni, precursori ormonali e la forma attiva della vitamina D è chiamata calcitriolo.
Tra le forme più note di vitamina D c'è la vitamina D3 (colecalciferolo), che si trova nel pesce, nei tuorli d'uovo e nel formaggio e sintetizzata nella pelle di esseri umani e animali. Un'altra forma comune, la vitamina D2 (ergocalciferolo), è sintetizzata dai funghi ed è più comunemente usata per fortificare cibi come il latte. Produciamo vitamina D nella nostra pelle quando ci esponiamo al sole, in particolare quando la nostra pelle è esposta ai raggi ultravioletti. Questa forma iniziale di vitamina D è chiamata 7-deidrocolesterolo e viene inviata al fegato dove viene convertita in un'altra forma leggermente più attiva di vitamina D chiamata 25-idrossivitamina D. Questa è la forma della vitamina che i medici testano quando cercano per una carenza.
Quando la vitamina D lascia il fegato, viaggia ai reni, dove viene convertita in una forma altamente attiva di vitamina D chiamata calcitriolo, o 1,25 diidrossivitamina D. Questa forma non è più considerata una vitamina, ma piuttosto un ormone steroideo. (Potresti avere familiarità con altri ormoni steroidei come estrogeni, testosterone e cortisolo.)
Il ruolo della vitamina D nell'organismo
Come suggerisce il nome della forma attiva della vitamina D, il calcitriolo aiuta nell'assorbimento del calcio e di altri minerali nel nostro corpo. Il calcitriolo aumenta l'assorbimento del calcio dal cibo nel nostro tratto digestivo.
Se abbiamo bisogno di più calcio, i nostri reni possono produrre più della forma attiva di vitamina D, che aumenta i nostri livelli di calcio aumentando la quantità che assorbiamo dal nostro cibo.
Fino a poco tempo, si pensava che solo pochi organi selezionati nel nostro corpo avessero recettori della vitamina D, chiamati varistori. Tuttavia, ricerche recenti mostrano che quasi tutte le cellule del nostro corpo hanno recettori per la vitamina D, indicando un ruolo molto più importante per questa vitamina di quanto si pensasse in precedenza.
Questa nuova informazione ci ha aiutato a scoprire che la vitamina D colpisce anche il nostro sistema immunitario e aiuta con la differenziazione cellulare, la regolazione della pressione sanguigna, la secrezione di insulina e altro ancora.
Questo ci riporta alla nostra domanda iniziale: cosa significa una carenza di vitamina D? Si scopre che questo è un segnale – in un senso più ampio – che forse qualcosa è andato storto nei nostri processi corporei.
Il dibattito sulla vitamina D
La 25-idrossivitamina D, una forma di vitamina D, è prodotta principalmente dal fegato ed è generalmente accettata come il marker più affidabile per valutare i livelli di vitamina D. Tuttavia, gli scienziati non possono nemmeno concordare un intervallo ottimale per i livelli di vitamina D.
È noto che la carenza di vitamina D porta ad anomalie ossee come rachitismo e osteomalacia quando i livelli ematici sono inferiori a 25 ng/mL. Alcuni ricercatori ritengono che un intervallo più ottimale sia compreso tra 50 e 80 ng/mL. Ma non c'è consenso su questo tema.
Nel 2010, il National Institutes of Health (USA) ha fissato l'assunzione dietetica raccomandata di vitamina D a 600 UI al giorno per neonati, bambini e adulti fino a 70 anni. Questo è più della precedente raccomandazione di 200 UI al giorno. Sebbene questo aumento possa sembrare significativo, alcune persone sostengono che non sia abbastanza grande da avere conseguenze "catastrofiche" sulla salute.
Giornate di sole... o no?
Secondo il National Institutes of Health, possiamo facilmente soddisfare il fabbisogno di vitamina D del nostro corpo semplicemente ricevendo abbastanza luce solare. Se il 30% della nostra pelle viene esposto (cioè senza vestiti o crema solare) mentre ci esponiamo al sole per cinque o trenta minuti tra le 10:3 e le XNUMX:XNUMX tre volte a settimana, è sufficiente.
Ma dato il numero di persone che soffrono di bassi livelli di vitamina D – anche alle latitudini soleggiate – c'è da chiedersi se questa raccomandazione sia corretta. Per quelli di noi che vivono a nord del 49° parallelo, diciamo solo che non esporremo il 30% della nostra pelle non protetta al sole molto spesso in inverno.
Se i tuoi livelli sono bassi, dovresti assumere integratori?
È chiaro che la vitamina D svolge una serie di ruoli importanti nel corpo e che la carenza di vitamina D può danneggiarti. Alcuni studi mostrano che più basso è il livello di vitamina D, maggiore è il rischio di mortalità per tutte le cause.
D'altra parte, gli studi dimostrano anche che il rischio di mortalità totale aumenta non appena i livelli di vitamina D superano i 40 ng/mL. E, in generale, semplicemente non abbiamo prove scientifiche inequivocabili sulla sicurezza a lungo termine di alte dosi di vitamina D. Forse prima di iniziare a ingerire troppe pillole, dovremmo valutare se lo stiamo facendo. Dopotutto, la scienza medica tende a sbagliare spesso.
Per avere una migliore comprensione del problema, diamo un'occhiata ad alcune delle importanti relazioni tra la vitamina D e altri nutrienti chiave.
Vitamina D e calcio
Uno dei potenziali rischi dell'assunzione di troppa vitamina D è lo sviluppo di ipercalcemia o livelli elevati di calcio nel sangue. La vitamina D uccide i topi. Il rodenticida è essenzialmente una dose tossica di vitamina D, sufficiente per uccidere un animale. Tuttavia, l'ipercalcemia compare raramente senza dosi eccessive di vitamina D, per il corpo umano sarebbe compresa tra 30,000 e 40,000 UI al giorno. La maggior parte delle persone che assumono integratori di vitamina D non ne assumono molto.
Tuttavia, questo non significa necessariamente che la dose assunta sia sicura. I livelli di calcio nel corpo sono così strettamente regolati che le anomalie non si manifestano sempre negli esami del siero del sangue. Ma possono presentarsi in altri modi. Una conseguenza può essere l'ipercalciuria, altrimenti nota come calcoli renali di calcio.
L'ipercalciuria si verifica quando il corpo cerca di eliminare il calcio in eccesso e lo espelle attraverso i reni. Sulla base di questi risultati, alcuni ricercatori ritengono che alti livelli di vitamina D supplementare possano portare alla formazione di calcoli renali.
In effetti, uno studio ha rilevato che i residenti delle case di cura che hanno assunto 5000 UI di vitamina D al giorno per sei mesi hanno mostrato un aumento del rapporto di calcio urinario, la creatinina. Si ipotizza che il calcio in eccesso sia stato escreto nelle urine, probabilmente perché ce n'era troppo nei loro corpi.
D'altra parte, un altro studio recente ha rilevato che tra coloro i cui livelli di vitamina D variavano da 20 a 100 ng/mL, non vi era alcuna differenza nella presenza di calcoli renali. Pertanto, il verdetto non è chiaro. Ma i calcoli renali non sono l'unico rischio di troppo calcio.
Se il corpo non è in grado di regolare i livelli di calcio, il minerale può depositarsi nei tessuti molli del corpo, comprese le arterie. E, sfortunatamente, alcune ricerche suggeriscono che questa è una possibilità reale quando i livelli di vitamina D diventano troppo alti.
Tre studi in particolare hanno dimostrato un aumento della calcificazione arteriosa negli animali alimentati con integratori di vitamina D. E altri studi dimostrano che elevate quantità di vitamina D possono anche danneggiare il sistema cardiovascolare umano.
Sai che alte dosi di vitamina D possono aumentare la quantità di calcio nei tessuti molli del corpo (come le arterie), quindi dovresti prendere sul serio l'integrazione.
Soprattutto vista la prevalenza di malattie cardiovascolari nella nostra società. Quindi, ora, potresti essere pronto a gettare la tua vitamina D nel cestino. Ma prima di farlo, ancora una volta, dobbiamo davvero considerare perché i nostri livelli di vitamina D sembrano così inadeguati che tendiamo ad assumere integratori. Ricordiamo che vitamina D e calcio convivono in un delicato equilibrio.
Quindi forse i livelli di vitamina D sono bassi a causa del troppo calcio? E il corpo sopprime la produzione e la conversione di vitamina D per ridurre al minimo ulteriori aumenti di calcio. Perché i nostri livelli di calcio potrebbero essere troppo alti? Le possibilità includono carenza di magnesio, carenza di proteine, disfunzione epatica e altro. Diamo un'occhiata ad alcune delle possibili interazioni.
Vitamina D e Vitamina K
Il nome vitamina K deriva dalla parola tedesca koagulation. La coagulazione si riferisce al processo di formazione di un coagulo di sangue. Questo dovrebbe suggerirti che la vitamina K svolge un ruolo importante nel processo di coagulazione del sangue. In poche parole, la vitamina K consente al corpo di utilizzare il calcio per svolgere la sua funzione di coagulazione. Se la vitamina K non è sufficiente, il corpo non può utilizzare il calcio per formare un coagulo.
Oltre a partecipare al processo di coagulazione, la vitamina K aiuta anche a formare e mantenere le nostre ossa e denti. Lo fa attivando una specifica proteina chiamata osteocalcina, che aiuta l'organismo a utilizzare il calcio.
In altre parole, la combinazione di calcio e vitamina K aiuta il corpo a utilizzare correttamente il calcio. E se siamo carenti di vitamina K, il calcio può accumularsi nei nostri tessuti molli.
Le persone con bassi livelli di vitamina K soffrono di aterosclerosi, la calcificazione delle arterie. E coloro che consumano molta vitamina K (soprattutto vitamina K2) sono meno inclini alla calcificazione delle arterie.
Infatti, uno studio sui ratti ha dimostrato che l'integrazione di vitamina K2 (ma non K1) non solo inibisce la calcificazione arteriosa, ma può anche rimuovere il 30-50% del calcio che si è già depositato nelle arterie. Sfortunatamente, questo effetto magico non è stato testato finora sugli esseri umani. Spero che ora tu possa vedere la danza sottile che sta accadendo dentro di noi. La vitamina D aumenta il livello di calcio nel corpo. La vitamina K aiuta il corpo a utilizzare il calcio. Quindi, se assumiamo grandi dosi di vitamina D in presenza di una carenza di vitamina K, i risultati a lungo termine possono essere disastrosi.
Vitamina D e magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 diversi processi del corpo, inclusa la capacità di assorbire e utilizzare energia. Il magnesio è anche associato alla produzione e all'uso di vitamina D. In particolare, il magnesio è in grado di modulare la sensibilità dei nostri tessuti alla vitamina D.
Ma soprattutto, aiuta anche a mantenere l'equilibrio del calcio. Almeno la metà della popolazione non consuma la quantità raccomandata di magnesio. Ciò può essere dovuto al fatto che il contenuto di magnesio nel suolo è diminuito in modo significativo negli ultimi 50 anni, rendendo sempre più difficile soddisfare le nostre esigenze.
Poiché il magnesio è utilizzato nel metabolismo della vitamina D, alcuni ricercatori ritengono che l'integrazione con grandi quantità di vitamina D possa portare a una carenza ancora maggiore di magnesio. È interessante notare che uno studio relativamente recente ha mostrato una forte correlazione tra carenza di magnesio e vitamina D.
Questo studio ha scoperto che l'assunzione di magnesio con integratori di vitamina D era più efficace nel correggere la carenza di vitamina D rispetto all'assunzione di vitamina D da sola. Semplicemente aumentando l'assunzione di magnesio, puoi ridurre i decessi correlati alla carenza di vitamina D, senza assumere integratori di vitamina D. vitamina D
Ma, oltre all'interazione tra vitamina D e magnesio, ci sono relazioni tra magnesio e calcio. E in un certo senso, questi due minerali hanno effetti opposti. Ad esempio, il calcio stimola la contrazione muscolare, mentre il magnesio favorisce il rilassamento muscolare. Il calcio aumenta l'attività piastrinica e la coagulazione del sangue, mentre il magnesio le inibisce.
Contrariamente alla credenza popolare, i livelli individuali di uno di questi minerali possono essere meno importanti dell'equilibrio tra di loro. Un eccesso di calcio insieme a una carenza di magnesio può causare problemi come un aumento dei depositi di calcio nelle arterie. Nel frattempo, il magnesio può prevenire la calcificazione arteriosa.
Ma cosa succede se sei a corto di magnesio e decidi di assumere vitamina D? Ci possono essere molti effetti negativi, inclusi, hai indovinato, depositi di calcio nelle arterie.
Vitamina D e Vitamina A
Oltre alle interazioni delicate con calcio e vitamina K, la vitamina D ha anche una relazione con la vitamina A nel nostro corpo. Il termine "vitamina" si riferisce a un gruppo di composti liposolubili che promuovono la crescita e lo sviluppo, la riproduzione, la funzione del sistema immunitario, la vista, la salute della pelle e l'espressione genica. Poiché le vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nel corpo, possono raggiungere livelli tossici.
Ed ecco cosa è interessante: si scopre che la vitamina A può prevenire gli effetti tossici della vitamina D e viceversa. Ciò significa che se sei carente di vitamina A, alte dosi di vitamina D possono causare problemi.
Nel frattempo, alcune ricerche suggeriscono che l'aumento della vitamina A può ridurre l'accumulo di calcio che tende ad accompagnare livelli elevati di vitamina D. Può anche proteggere dalla calcificazione patologica dovuta all'eccesso di vitamina D.
Ormai è chiaro che dovremmo stare attenti con dosi elevate di vitamina D. Fino al 35% della popolazione è carente di vitamina K. Uno studio mostra che gli integratori di vitamina D possono effettivamente contribuire alla carenza di vitamina K, alla perdita ossea e calcificazione dei tessuti.
I ricercatori hanno raccomandato di assumere le vitamine A e K contemporaneamente alla vitamina D per migliorare l'effetto terapeutico della vitamina D e ridurre i suoi potenziali effetti collaterali indesiderati.
Il più preoccupante di questi è l'effetto dell'eccesso di vitamina D sulla calcificazione cardiovascolare. Le malattie cardiovascolari sono già diventate il killer numero uno nei paesi industrializzati. Non dovremmo esacerbare questo problema.
Prendi la vitamina D con cautela
Pensiamo di sapere molto sul corpo umano, ma non sappiamo molto di più. E quando si tratta di fisiologia e biochimica umana e del ruolo che la nutrizione e i singoli nutrienti svolgono nei nostri corpi, ne sappiamo ancora meno.
La carenza di vitamina D è un fenomeno reale e un rischio reale per la salute, quindi dobbiamo assicurarci di assumere abbastanza di questo importante nutriente.
Allo stesso tempo, dobbiamo anche:
esplorare i possibili effetti a lungo termine di alte dosi di vitamina D; considerare il ruolo di altri nutrienti chiave che interagiscono con la vitamina D;
cercare sempre le cause alla radice di eventuali sintomi e carenze.
Cosa dobbiamo fare?
1. Assumi abbastanza vitamina D, ma non troppa.
Prendi circa 1000 UI al giorno, ma non più di 2000 UI al giorno durante i mesi invernali quando non ricevi abbastanza luce solare. È sicuro, soprattutto quando sono inclusi altri nutrienti chiave, come vitamina K, vitamina A e magnesio. Puoi assicurarti di averne abbastanza assumendo un multivitaminico.
Evitare il sovradosaggio. Sebbene sia chiaro che la precedente raccomandazione di 200 UI al giorno è probabilmente troppo bassa, in attesa di ricerche più solide sui benefici a lungo termine di alte dosi di vitamina D, fai attenzione a consumarne troppo.
Sì, non è un sistema perfetto, soprattutto durante i mesi invernali. Ma la luce del sole è ancora il modo migliore per il nostro corpo di assumere la vitamina D.
2. Supporta la vitamina D
Tieni presente che altri nutrienti interagiscono con la vitamina D. Mangia una varietà di alimenti minimamente trasformati per ottenere magnesio, vitamina A e vitamina K.
Mangia verdure e cibi fermentati. Cavolo cappuccio, spinaci e bietole sono buone fonti di vitamina K1. Sono anche ricchi di magnesio. Crauti e formaggi fermentati sono buone fonti di vitamina K2.
Mangia frutta e verdura colorata. Un carotenoide, una forma di vitamina A, si trova nella frutta e nella verdura colorata. Burro, latte e formaggio sono anche buone fonti della forma attiva di vitamina A.
Mantenere sana la flora intestinale. La vitamina K viene convertita nel tratto gastrointestinale. Mangia cibi fermentati, prendi integratori probiotici, evita gli antibiotici a meno che non sia assolutamente necessario (uno studio ha rilevato che gli antibiotici ad ampio spettro possono ridurre la produzione di vitamina K del 75%).
Discuti con il medico o il farmacista di tutti i farmaci e gli integratori che assumi. Molti farmaci, come corticosteroidi, prednisone, orlistat, statine, diuretici tiazidici, possono sconvolgere il delicato equilibrio di vitamine e minerali nell'organismo. Assicurati di conoscere tutti gli effetti collaterali e le interazioni dei farmaci e degli integratori "sani" che stai assumendo.