La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

"La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata." Tra le frasi logore dei genitori premurosi, questo è classico come "Babbo Natale non regala giocattoli ai bambini che si comportano male". Di conseguenza, molti crescono con l'idea che saltare la colazione sia assolutamente malsano. Allo stesso tempo, gli studi mostrano che nel Regno Unito solo due terzi della popolazione adulta fa colazione regolarmente e in America tre quarti.

Si ritiene tradizionalmente che la colazione sia necessaria affinché il corpo si nutra dopo il sonno, durante il quale non ha ricevuto cibo.

"Il corpo utilizza molte riserve di energia per crescere e riparare durante la notte", spiega la nutrizionista Sarah Elder. "Mangiare una colazione equilibrata aiuta ad aumentare i livelli di energia e a ricostituire le riserve di proteine ​​​​e calcio utilizzate durante la notte".

Ma c'è anche polemica sul fatto che la colazione debba essere in cima alla gerarchia dei pasti. Ci sono preoccupazioni sul contenuto di zucchero dei cereali e sul coinvolgimento dell'industria alimentare nella ricerca sull'argomento - e un accademico afferma persino che la colazione è "pericolosa".

Allora qual è la realtà? La colazione è importante per iniziare la giornata... o è solo un altro espediente di marketing?

L'aspetto più studiato della colazione (e saltare la colazione) è la sua associazione con l'obesità. Gli scienziati hanno teorie diverse sul motivo per cui esiste questa connessione.

In uno studio statunitense che ha analizzato i dati sulla salute di 50 persone in sette anni, i ricercatori hanno scoperto che coloro che facevano colazione come pasto più importante della giornata avevano più probabilità di avere un indice di massa corporea (BMI) più basso rispetto a quelli che mangiavano molto a pranzo o cena. I ricercatori affermano che la colazione aiuta ad aumentare la sazietà, ridurre l'apporto calorico giornaliero e migliorare la qualità nutrizionale, poiché gli alimenti tradizionalmente consumati a colazione sono generalmente ricchi di fibre e sostanze nutritive.

Ma come con qualsiasi studio del genere, non è chiaro se il fattore colazione stesso abbia contribuito alla situazione, o se le persone che l'hanno saltato avessero semplicemente più probabilità di essere inizialmente in sovrappeso.

Per scoprirlo, è stato condotto uno studio in cui 52 donne obese hanno preso parte a un programma dimagrante di 12 settimane. Tutti hanno consumato lo stesso numero di calorie durante il giorno, ma metà ha fatto colazione e l'altra metà no.

È stato riscontrato che la causa della perdita di peso non è la colazione, ma un cambiamento nella routine quotidiana. Le donne che prima dello studio avevano riferito di aver fatto colazione di solito hanno perso 8,9 kg quando hanno smesso di fare colazione; allo stesso tempo, i partecipanti che hanno fatto colazione hanno perso 6,2 kg. Tra coloro che saltavano abitualmente la colazione, chi ha iniziato a mangiarla ha perso 7,7 kg, mentre chi ha continuato a saltare la colazione ha perso 6 kg.

 

Se la colazione da sola non è una garanzia di perdita di peso, perché c'è un legame tra obesità e saltare la colazione?

Alexandra Johnston, professoressa di ricerca sull'appetito all'Università di Aberdeen, afferma che il motivo potrebbe essere semplicemente che gli skipper della colazione sono meno informati su nutrizione e salute.

"Ci sono molte ricerche sulla relazione tra il consumo della colazione e i possibili esiti sulla salute, ma il motivo potrebbe semplicemente essere che coloro che fanno colazione tendono a condurre una vita più sana", afferma.

Una revisione di 10 studi del 2016 che esaminano la relazione tra colazione e controllo del peso ha rilevato che esistono "prove limitate" per supportare o confutare la convinzione che la colazione influenzi il peso o l'assunzione di cibo e sono necessarie ulteriori prove prima di poter fare affidamento sulle raccomandazioni. sull'uso della colazione per prevenire l'obesità.

Le diete a digiuno intermittente, che implicano il non mangiare durante la notte e il giorno successivo, stanno guadagnando popolarità tra coloro che vogliono perdere peso, mantenere il proprio peso o migliorare i risultati di salute.

Ad esempio, uno studio pubblicato nel 2018 ha rilevato che il digiuno intermittente migliora il controllo della glicemia e la sensibilità all'insulina e abbassa la pressione sanguigna. A otto uomini con prediabete è stato assegnato uno dei due regimi dietetici: consumare l'intero apporto calorico tra le 9:00 e le 15:00 o consumare lo stesso numero di calorie entro 12 ore. Secondo Courtney Peterson, autrice dello studio e assistente professore di scienze nutrizionali presso l'Università dell'Alabama a Birmingham, i partecipanti al primo gruppo avevano una pressione sanguigna più bassa a causa del regime. Tuttavia, le modeste dimensioni di questo studio significano che sono necessarie ulteriori ricerche sui possibili benefici a lungo termine di un tale regime.

Se saltare la colazione può essere utile, significa che la colazione può essere dannosa? Uno scienziato risponde sì a questa domanda e ritiene che la colazione sia “pericolosa”: mangiare all'inizio della giornata aumenta i livelli di cortisolo, il che porta al fatto che il corpo diventa resistente all'insulina nel tempo e aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Ma Fredrik Karpe, professore di medicina metabolica presso l'Oxford Center for Diabetes, Endocrinology and Metabolism, sostiene che non è così, e livelli più elevati di cortisolo al mattino sono solo una parte del ritmo naturale del corpo umano.

Inoltre, Carpe è fiducioso che la colazione sia la chiave per aumentare il metabolismo. “Affinché altri tessuti rispondano bene all'assunzione di cibo, è necessario un fattore scatenante iniziale, compresi i carboidrati che rispondono all'insulina. Ecco a cosa serve la colazione,” dice Carpe.

Uno studio di controllo del 2017 su 18 persone con diabete e 18 persone senza di essa ha rilevato che saltare la colazione interrompeva i ritmi circadiani in entrambi i gruppi e portava a un aumento dei picchi di glucosio nel sangue post-prandiale. I ricercatori hanno concluso che la colazione è essenziale per il corretto funzionamento del nostro orologio naturale.

 

Peterson afferma che le persone che saltano la colazione possono essere suddivise in quelle che saltano la colazione e cenano a orari regolari, traendo vantaggio dallo scarico, e quelle che saltano la colazione e mangiano tardi.

“Chi mangia tardi ha un rischio significativamente più alto di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Anche se la colazione sembra essere il pasto più importante della giornata, lo può fare anche la cena”, dice.

“All'inizio della giornata, il nostro corpo dà il meglio di sé nel controllare i livelli di zucchero nel sangue. E quando si cena tardi, il corpo diventa più vulnerabile, perché il controllo della glicemia è già scarso. Sono sicuro che la chiave per la salute non è saltare la colazione e non cenare tardi”.

È stato riscontrato che la colazione influisce più del semplice peso. Saltare la colazione era associato a un rischio aumentato del 27% di malattie cardiovascolari e del 2% in più di sviluppare il diabete di tipo 20.

Uno dei motivi potrebbe essere il valore nutritivo della colazione, dal momento che spesso mangiamo cereali in questo pasto, che sono fortificati con vitamine. Uno studio sulle abitudini a colazione di 1600 giovani inglesi ha scoperto che l'assunzione di fibre e micronutrienti, inclusi folati, vitamina C, ferro e calcio, era migliore per coloro che facevano colazione regolarmente. Studi in Australia, Brasile, Canada e Stati Uniti hanno mostrato risultati simili.

La colazione è stata anche collegata a un miglioramento delle funzioni cerebrali, inclusa la concentrazione e la parola. Una revisione di 54 studi ha rilevato che fare colazione può migliorare la memoria, sebbene gli effetti su altre funzioni cerebrali non siano stati definitivamente dimostrati. Tuttavia, uno dei ricercatori della recensione, Mary Beth Spitznagel, afferma che ci sono già prove "pesanti" che la colazione migliora la concentrazione: ha solo bisogno di ulteriori ricerche.

"Ho notato che tra gli studi che hanno misurato i livelli di concentrazione, il numero di studi che hanno riscontrato un beneficio era esattamente lo stesso del numero di studi che non lo hanno trovato", afferma. "Tuttavia, nessuno studio ha scoperto che fare colazione danneggi la concentrazione".

Un'altra convinzione comune è che ciò che conta di più è ciò che mangiamo a colazione.

Secondo una ricerca dell'Australian National Research and Development Association, le colazioni ad alto contenuto proteico si sono rivelate efficaci nel ridurre il desiderio di cibo e nel ridurre l'assunzione di cibo alla fine della giornata.

 

Sebbene i cereali rimangano un alimento per la colazione fisso preferito dai consumatori nel Regno Unito e negli Stati Uniti, il recente contenuto di zucchero nei cereali per la colazione ha dimostrato che alcuni di essi contengono più di tre quarti della quantità giornaliera raccomandata di zuccheri liberi per porzione e lo zucchero è il secondo o terzo per contenuto di ingredienti in 7 marche di cereali su 10.

Ma alcuni studi dimostrano che se c'è cibo dolce, è meglio – al mattino. Uno ha mostrato che il cambiamento nel livello dell'ormone dell'appetito - la leptina - nel corpo durante il giorno dipende dal momento del consumo di cibi zuccherati, mentre gli scienziati dell'Università di Tel Aviv affermano che la fame è meglio regolata al mattino. In uno studio su 200 adulti obesi, i partecipanti hanno seguito una dieta per 16 settimane in cui metà ha mangiato il dessert a colazione e l'altra metà no. Coloro che hanno mangiato il dessert hanno perso in media 18 kg in più, tuttavia, lo studio non è stato in grado di identificare gli effetti a lungo termine.

54 studi hanno dimostrato che, sebbene non vi sia consenso su quale tipo di colazione sia più sana. I ricercatori hanno concluso che il tipo di colazione non è così importante: è importante semplicemente mangiare qualcosa.

Sebbene non ci siano argomenti convincenti su cosa esattamente dovremmo mangiare e quando, dovremmo ascoltare il nostro corpo e mangiare quando abbiamo fame.

"La colazione è molto importante per le persone che hanno fame subito dopo il risveglio", afferma Johnston.

Ad esempio, gli studi dimostrano che le persone con pre-diabete e diabete possono scoprire di avere una maggiore concentrazione dopo una colazione a basso indice glicemico, come i cereali, che vengono digeriti più lentamente e provocano un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue.

"Ogni corpo inizia la giornata in modo diverso e queste differenze individuali, soprattutto per quanto riguarda le funzioni del glucosio, devono essere esplorate più da vicino", afferma Spitznagel.

In definitiva, non dovresti concentrare tutta la tua attenzione su un pasto, ma prestare attenzione all'alimentazione durante il giorno.

"Una colazione equilibrata è importante, ma mangiare regolarmente è più importante per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno e aiuta efficacemente a controllare il peso e i livelli di fame", afferma Elder. "La colazione non è l'unico pasto di cui devi essere consapevole."

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