Vitamine per uomini: tipi, benefici, fonti, integrazione

Tutti sono d'accordo sul fatto che i corpi degli uomini e delle donne sono diversi. Hanno esigenze diverse e richiedono diversi livelli di nutrienti. Inoltre, le esigenze metaboliche e di stile di vita dell'organismo cambiano con l'età. Pertanto, vitamine e minerali sono un'area che non deve essere ignorata. Quali vitamine dovrebbero assumere gli uomini?

Vitamine per gli uomini – vitamina A

La vitamina A è un nutriente liposolubile che svolge un ruolo vitale nel corpo. È essenziale per una buona vista e pelle e rafforza il sistema immunitario. Per gli uomini, è importante anche per un altro motivo, in quanto previene il cancro alla prostata e aiuta a mantenere un sano sistema riproduttivo. Inoltre, le proprietà antiossidanti della vitamina A aiutano a levigare la pelle.

La carenza di vitamina A può portare a gravi complicazioni per la salute come la cecità. La carenza di vitamina A aumenta anche la gravità e il rischio di morte per infezioni come morbillo e diarrea. I sintomi meno gravi della carenza di vitamina A includono problemi della pelle come ipercheratosi e acne.

Le fonti di vitamina A sono verdure a foglia verde, broccoli, carote, mango, formaggio, salmone e latte. Si presume che il fabbisogno giornaliero di vitamina A nel caso degli uomini sia di 900 µg.

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Vitamine per gli uomini – vitamina B9

La vitamina B9 detta anche acido folico, sebbene molto importante per le donne, la sua presenza nella dieta è fondamentale anche per gli uomini. Questo perché la vitamina B9 è essenziale per il miglioramento della qualità dello sperma, il che significa che svolge un ruolo estremamente importante nella fertilità. Inoltre, migliora la salute del cuore e dei capelli e aiuta con alcune malattie mentali come la depressione.

Alcuni dei sintomi comuni della carenza di folati negli uomini sono: mancanza di energia, mancanza di respiro e sensazione di svenimento, pelle pallida, mal di testa, palpitazioni, perdita di peso e perdita di appetito, tinnito, alterazione del senso del gusto, diarrea, formicolio, muscoli debolezza .

La vitamina B9 si trova in prodotti come noci, fagioli, spinaci e asparagi. Si presume che il fabbisogno giornaliero di vitamina B9 dipenda dall'età e nel caso degli uomini adulti ammonti a 400 µg.

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Vitamine per gli uomini – vitamina B12

La vitamina B12 svolge un ruolo chiave nella produzione di globuli rossi, DNA e nervi. Se il corpo di un uomo non riceve abbastanza vitamina B12, possono svilupparsi problemi neurologici e disturbi del sangue. In teoria, questo tipo di problema non dovrebbe verificarsi in quanto gli uomini tendono a consumare quantità adeguate di vitamina B12 ogni giorno, ma spesso hanno problemi con il suo corretto assorbimento a causa dei farmaci (i farmaci per abbassare la pressione sanguigna e combattere il diabete possono interferire con il metabolismo della vitamina B12).

La carenza di vitamina B12, d'altra parte, può causare problemi al sistema nervoso centrale, affaticamento, perdita di peso e problemi neurologici come demenza, perdita di memoria, confusione e problemi di equilibrio.

Fonti di vitamina B12 sono salmone, vongole, trota, tonno, manzo e agnello, yogurt e formaggio. Si presume che il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 per gli uomini adulti sia di 250 µg.

Vitamine per gli uomini – vitamina C

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un altro nutriente essenziale. Grazie alle sue proprietà antiossidanti, protegge il corpo dallo stress ossidativo e supporta la riparazione dei tessuti, nonché la crescita e la riparazione delle ossa. È importante per gli uomini perché aiuta con i problemi alla prostata, che possono causare problemi con la minzione. La vitamina C aiuta nella sintesi del collagene, che è un antiossidante. Il collagene, a sua volta, aiuta a riparare la pelle e la mantiene elastica. Inoltre, la vitamina C aiuta a stabilizzare la pressione sanguigna e prevenire problemi cardiaci. Aiuta anche nell'assorbimento del ferro e quindi aiuta a prevenire la carenza di ferro.

La carenza di vitamina C è rara, ma può verificarsi con diete limitate che forniscono meno di 10 mg di questa vitamina al giorno per un mese o più. In caso di grave carenza di vitamina C si parla del cosiddetto scorbuto. Può causare affaticamento, umore depresso, dolori articolari e gengive sanguinanti e tende a manifestarsi nelle persone che non hanno consumato abbastanza vitamina C per almeno tre mesi. Tuttavia, i sintomi più comuni della carenza di vitamina C includono debolezza, irritabilità, dolori muscolari e articolari, epistassi, macchie blu o rosse sulle cuticole, lividi facili e lenta guarigione delle ferite

La vitamina C è solubile in acqua e si trova in molti frutti e verdure, tra cui arance, fragole, kiwi, peperoni, broccoli, cavoli, spinaci e patate. Si presume che il fabbisogno giornaliero di vitamina C negli uomini adulti sia di 100 mg (fino a 1000 mg nei periodi di infezione e debolezza).

Vitamine per gli uomini – vitamina D.

La vitamina è particolarmente importante per gli uomini in quanto svolge un ruolo chiave nella produzione di testosterone, che diminuisce con l'età. Bassi livelli di testosterone, provoca affaticamento, abbassa la libido, abbassa il metabolismo e ci rende inclini a vari problemi di salute. Naturalmente, questi non sono tutti i benefici della vitamina D, che supporta anche la salute del cuore e ossa forti, riduce il rischio di alcuni tumori e previene il diabete, che è importante per gli uomini più anziani. La vitamina D può anche svolgere un ruolo nella prevenzione e nel trattamento dell'ipertensione, dell'intolleranza al glucosio e della sclerosi multipla.

La carenza di vitamina D si manifesta come dolore osseo e debolezza muscolare. Altri gravi sintomi di carenza di questo nutriente sono un aumento del rischio di morte per malattie cardiovascolari, deterioramento cognitivo negli anziani e cancro

La vitamina D si trova naturalmente nei pesci grassi (come le sardine o il salmone). Può essere consumato anche consumando prodotti arricchiti con esso, ovvero latte, latticini e cereali. La nostra pelle può produrre la stessa vitamina D dalla luce solare, quindi non dovremmo evitare il sole a tutti i costi. Si presume che il fabbisogno giornaliero di vitamina D sia compreso tra 800 e 2000 UI, a seconda dell'età.

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Vitamine per gli uomini – vitamina K.

La vitamina K è essenziale per costruire e mantenere le ossa, prevenire le malattie cardiache e la coagulazione del sangue. La carenza di vitamina K è rara negli adulti, ma se abbiamo problemi intestinali, malattie del fegato o stiamo assumendo determinati farmaci da prescrizione, potremmo essere a rischio.

La carenza porta a scarsa coagulazione del sangue e sanguinamento che possono verificarsi in aree diverse dal sito del taglio o della ferita. Il sanguinamento può anche essere visto se qualcuno si ammacca facilmente, sviluppa piccoli coaguli di sangue sotto le unghie o passa uno sgabello che sembra nero scuro (quasi come catrame) e contiene del sangue.

La vitamina K si trova nelle verdure verdi come cavoli, broccoli e spinaci, così come nel pesce e nelle uova. Si presume che il fabbisogno giornaliero di vitamina K per gli uomini adulti sia di 65 µg.

Potassio per gli uomini

Un altro ingrediente che non dovrebbe mancare nelle diete degli uomini è il potassio. Colpisce la salute del sistema circolatorio, delle ossa e del metabolismo. Può stabilizzare la pressione sanguigna, aiutare la digestione e prevenire gli spasmi muscolari, con cui molti uomini lottano, soprattutto se stanno assumendo farmaci per l'ipertensione, il diabete o la malattia coronarica.

La carenza di potassio comporta il rischio di calcoli renali, ictus e ipokaliemia. Quest'ultima condizione è particolarmente pericolosa perché nell'ipokaliemia i livelli di potassio nel sangue sono bassi, causando crampi muscolari, debolezza e, in alcuni casi, paralisi. Naturalmente, anche il potassio alto è pericoloso per la salute in quanto può causare infarti e persino la morte.

Il potassio si trova in funghi, fagioli, patate dolci, prugne, banane, avocado, salmone, tonno, manzo e latte. Il fabbisogno giornaliero di potassio per i maschi adulti è stimato a 4700 mg.

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Ferro per gli uomini

Il ferro è necessario all'organismo per produrre l'emoglobina. Questo è importante perché l'emoglobina nei globuli rossi trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutte le parti del corpo. Ecco perché la mancanza di ferro può causare affaticamento, vertigini, pelle pallida e mal di testa. È interessante notare che gli uomini tendono a immagazzinare più ferro nel loro corpo rispetto alle donne, motivo per cui la carenza di ferro è meno comune negli uomini.

Le fonti di ferro sono frattaglie, verdure verde scuro, pomodori, patate, noci, fagioli, legumi e cioccolato. Si presume che il fabbisogno giornaliero di ferro per gli uomini adulti sia di 20 µg.

Bor per gli uomini

Un altro ingrediente importante nelle diete maschili è il boro. Aiuta il corpo a produrre ossa forti e sane. I suoi effetti sulla salute delle ossa sono fondamentali per ridurre i problemi articolari. È stato anche scoperto che aiuta a curare l'artrosi. Il tessuto muscolare si basa anche su una sana dose di boro. Per gli uomini, invece, il boro gioca un ruolo fondamentale in quanto è coinvolto nella produzione di estradiolo e testosterone. Ti aiuta ad assorbire minerali e sostanze nutritive, che svolgono un ruolo importante in una sana salute sessuale.

Non ci sono dati precisi sulla carenza di boro. Si ritiene che la carenza di questo elemento possa influenzare la funzione cerebrale riducendo la prontezza mentale e compromettendo le funzioni esecutive del cervello. Un basso apporto di boro sembra anche ridurre i livelli plasmatici e sierici di calcio e aumentare i livelli sierici di calcitonina e osteocalcina negli uomini e nelle donne, il che può influenzare la densità minerale ossea.

Il boro si trova nelle prugne e nelle albicocche, nell'uvetta, negli avocado, nelle mele, nei fagioli secchi, nel latte e nelle patate. Si presume che il fabbisogno giornaliero di boro per gli uomini adulti sia di 20 mg.

Acidi grassi Omega-3 per gli uomini

Gli acidi grassi Omega-3 abbassano i trigliceridi, abbassano la pressione sanguigna e mantengono il battito cardiaco normale. Questo aspetto è particolarmente importante per gli uomini di età superiore ai 30 anni poiché il loro cuore e la loro salute sono a rischio. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 supportano anche il lavoro del cervello, prevenendo malattie come la demenza e la perdita di memoria.

Gli acidi grassi Omega-3 sono anche un modo per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ridurre la probabilità di sindrome metabolica. Gli acidi grassi Omega-3 aiutano anche a ridurre l'infiammazione e i dolori articolari e, se combinati con calcio e olio di enotera, aumentano la densità ossea e prevengono l'osteoporosi, anche negli anziani.

La carenza di questo nutriente nella dieta provoca problemi alla pelle, ai capelli e alle unghie (la pelle è secca, i capelli sono fragili e le unghie sono sottili, squamose e screpolate), eruzioni cutanee, forfora, affaticamento e disturbi del sonno, problemi di concentrazione , dolori articolari e crampi alle gambe. , sintomi allergici e problemi cardiovascolari.

Naturalmente, gli acidi grassi omega-3 si trovano nella maggior parte dei tipi di pesce (ad es. sardine, salmone, tonno e sgombro), ma anche nei semi di lino, semi di chia, noci, cavolo cappuccio o oli vegetali (olio di colza, olio di lino e olio) . soia). Si presume che gli uomini sani dovrebbero consumare circa 1000 mg di acidi grassi omega-3 al giorno.

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Zinco per uomo

Per gli uomini, lo zinco è anche un componente molto importante, che svolge un ruolo nella divisione cellulare e nella crescita, nonché nella sintesi del DNA. Supporta anche la guarigione delle ferite e la salute generale del sistema immunitario. Inoltre, lo zinco aiuta a regolare il testosterone e un altro ormone sessuale, la prolattina, grazie al quale lo zinco ha una forte influenza sulle prestazioni sessuali degli uomini.

La carenza di zinco è visibile ad occhio nudo. Un uomo sembrerà malato, il che risulta dai sintomi della carenza di questo elemento, come perdita di capelli, perdita dell'olfatto e del gusto, scolorimento della pelle, lenta guarigione delle ferite e infezioni frequenti.

Sebbene lo zinco possa essere ottenuto da fonti vegetali, sarà difficile per il corpo usarlo. Fortunatamente, lo zinco si trova anche in alimenti come manzo, ostriche e maiale. Si trova anche negli anacardi, nelle mandorle e nei ceci. Si presume che il fabbisogno giornaliero di zinco per gli uomini dovrebbe essere di 11 mg.

Selenio per gli uomini

Il selenio è un altro ingrediente importante per gli uomini in quanto ha mostrato benefici per la fertilità maschile sia se assunto da solo che in combinazione con altri nutrienti. In uno studio pubblicato su Experimental Techniques in Urology & Nephrology nel 2017, agli uomini sterili sono stati prescritti 50 microgrammi di selenio una volta al giorno per tre mesi. Di conseguenza, i loro livelli di testosterone e il numero di spermatozoi sono aumentati, così come la loro mobilità, vitalità e morfologia. Negli studi in cui uomini infertili hanno assunto selenio insieme a vitamina E, A o C, la qualità complessiva dello sperma è aumentata.

Bassi livelli di selenio sono associati a malattie cardiovascolari, artrite reumatoide, infertilità maschile, depressione e ansia. Gli studi hanno dimostrato che livelli ottimali di selenio possono essere efficaci nel ridurre l'incidenza di cancro all'intestino, ai polmoni, al fegato e alla prostata, rendendolo un minerale estremamente benefico.

Il selenio si trova nell'aglio e nelle noci del Brasile. Si presume che il fabbisogno giornaliero di selenio per gli uomini dovrebbe essere di 55 µg.

Magnesio per gli uomini

Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nel corpo umano. Dalla contrazione muscolare alla salute delle ossa, è coinvolta in una varietà di processi. È importante per la sintesi proteica, la funzione nervosa, il controllo del glucosio e oltre 300 processi chimici. Per gli uomini, è importante per diversi motivi.

In primo luogo, supporta la produzione e le prestazioni del testosterone. In secondo luogo, il magnesio svolge un ruolo chiave nel convertire il cibo che mangiamo in energia e può migliorare la qualità del sonno trasmettendo segnali che incoraggiano il cervello e i muscoli a rilassarsi. Infine, e terzo, il magnesio è un nutriente importante per il cuore e può essere assunto a lungo termine per supportare una sana funzione cardiaca. Quest'ultimo punto è ancora più importante se riconosciamo che l'incidenza della malattia coronarica è maggiore negli uomini che nelle donne.

La carenza di magnesio può portare a problemi di salute tra cui ipertensione e malattie cardiache, diabete, osteoporosi ed emicrania. I sintomi della carenza di magnesio includono perdita di appetito, nausea e vomito, affaticamento, convulsioni, formicolio, spasmi muscolari, iperattività, sonnolenza e ritmo cardiaco anormale.

Mandorle, fagioli neri, noci, semi, banane e verdure a foglia possono essere ottime fonti di magnesio. Si presume che il fabbisogno giornaliero di magnesio per gli uomini dovrebbe essere compreso tra 400 e 420 mg.

Calcio per gli uomini

L'ingrediente è particolarmente importante per gli uomini più anziani. Il corpo ha bisogno di calcio per mantenere ossa e muscoli sani. Non avere abbastanza calcio durante l'infanzia può portare all'osteoporosi più avanti nella vita, una malattia in cui le ossa si indeboliscono e si rompono o si rompono facilmente. Il calcio aiuta a gestire le funzioni muscolari come il rilassamento e la contrazione.

A volte il primo segno di una carenza di calcio è una frattura inaspettata o la perdita di un dente. Se la carenza di calcio è molto grave o grave, si possono verificare spasmi o crampi muscolari, formicolio o sensazione di bruciore intorno alla bocca e alle dita, spasmi e tic facciali, convulsioni e tremori (la perdita di calcio dalle ossa è chiamata osteopenia quando è lieve , e l'osteoporosi quando è pesante). Alcuni altri sintomi di carenza di calcio includono difficoltà a deglutire, svenimento, irritabilità, bassa pressione sanguigna, crampi intestinali, dolore alla schiena o all'anca e una frattura da compressione.

Buone fonti di calcio sono i latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi come latte, yogurt e formaggio. Il calcio si trova anche nelle sardine, nel tofu, nel latte di soia e nelle verdure a foglia come cavoli e cavoli. Si presume che il fabbisogno giornaliero di calcio per gli uomini dovrebbe essere di 800 mg, ma dipende dall'età.

Iodio per gli uomini

Lo iodio nel corpo viene utilizzato per regolare gli ormoni, in particolare gli ormoni tiroidei (più specificamente gli ormoni T3 e T4 che aiutano a controllare l'efficienza con cui si bruciano calorie). Ciò significa che svolge un ruolo chiave nel controllo del metabolismo. Supporta anche la salute del sistema immunitario. Quando la quantità di iodio nel corpo è insufficiente, possiamo sviluppare problemi alla tiroide, che possono causare aumento di peso o gozzo sgradevole.

Lo iodio può essere ottenuto dalla maggior parte dei frutti di mare, dalle alghe, dallo yogurt e dal latte. Lo iodio può essere ottenuto anche dal sale da cucina iodato. Si presume che il fabbisogno giornaliero di calcio dovrebbe essere compreso tra 150 e 300 µg.

Vedi anche: Come funzionano gli ormoni tiroidei?

Vitamine per gli uomini – altre sostanze

Sebbene, in effetti, la creatina non sia una vitamina o un minerale, ma un aminoacido, è molto importante per gli uomini. Si trova naturalmente nelle cellule muscolari. Il compito della creatina è aumentare la capacità di produrre energia, che alla fine aumenta il tasso di crescita muscolare. La creatina si trova nella carne rossa e nei frutti di mare. Si presume che il fabbisogno giornaliero di creatina sia di soli 5 g al giorno, ma potremmo averne bisogno di più se ci alleniamo in forza. Allora sarà anche più semplice sfruttare gli integratori di creatina.

Un altro ingrediente che potrebbe interessare gli uomini è il saw palmetto. È un tipo di palma proveniente dagli Stati Uniti, dall'Europa e dall'Africa. Saw Palmetto è comunemente usato negli integratori per migliorare la salute della prostata, bilanciare i livelli ormonali e prevenire la caduta dei capelli negli uomini. Inoltre, è associato a una serie di altri benefici, tra cui una ridotta infiammazione e una migliore funzione urinaria. L'estratto di frutto di Saw Palmetto è un ingrediente di molti preparati disponibili nei negozi.

Vitamine per uomini – multivitaminici

Mentre l'uso di multivitaminici sembra buono quando ci rendiamo conto che non sono promettenti, soprattutto quando sai che non stiamo soddisfacendo tutte le esigenze nutrizionali del nostro corpo attraverso la sola dieta, la ricerca sulla loro efficacia è mista. Secondo i risultati di uno studio del 2017 pubblicato sul Nutrition Journal, ci sono poche possibilità che i multivitaminici possano danneggiare la maggior parte delle persone sane.

Un medico, quando viene diagnosticata una carenza di un nutriente specifico, di solito consiglia di assumere una singola vitamina invece di un multivitaminico, poiché il multivitaminico conterrà nutrienti aggiuntivi di cui il paziente potrebbe non aver bisogno. Va inoltre ricordato che i multivitaminici non sono destinati a sostituire una dieta equilibrata, e si rivolgono a persone che non riescono a soddisfare le proprie esigenze nutrizionali con una sola dieta. L'uso di un multivitaminico non è sempre necessario.

Vedi anche: Come funziona un multivitaminico ed è efficace?