Abbiamo messo insieme per te un breve, semplice e pratico cheat sheet sui nutrienti! Stampalo e appendilo al frigorifero. Il "cheat sheet" ti mostra come ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno dal normale cibo vegetariano!
Molte vitamine sono note alla scienza moderna, ma solo 13 di esse sono davvero fondamentali per la salute. Tutti possono essere ottenuti da cibo senza uccisioni:
· Vitamina A (beta-carotene) – importante per la vista, l'immunità e il sangue. liposolubile; è un antiossidante. Fonti: la maggior parte delle verdure giallo-arancione, ad esempio carote, zucchine, peperoni rossi, zucca. Oltre a verdure verde scuro e foglie di lattuga. Frutta (anche gialla e arancione, in primis): arance, mandarini, mango, pesche, meloni, albicocche, papaia, ecc.
· 8 vitamine del gruppo B – importante per la salute della pelle, dei capelli, degli occhi, del sistema nervoso. Prevenire le malattie del sistema cardiovascolare; solubile in acqua. Fonti: Latte, fagioli, patate, funghi, broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, arachidi, piselli, avocado, arance, pomodori, anguria, semi di soia e prodotti a base di soia, spinaci, barbabietole, rape, pane bianco e integrale, cereali integrali per colazione e pane, lievito alimentare (“di birra”), germe di grano. La vitamina B12 – cobalamina – non si trova negli alimenti vegetali in una forma a disposizione dell'organismo, e deve essere consumata come integratore (da sola o con latte di soia fortificato, cereali da colazione fortificati, ecc. – non è difficile!).
· Vitamina C (acido ascorbico) – una delle vitamine più “popolari” al mondo. Solubile in acqua. Aiuta il corpo a produrre collagene, quindi è estremamente importante per la guarigione delle ferite e per la condizione della pelle e dei tessuti del corpo nel suo insieme. Antiossidante. Fonti: frutta fresca o spremute fresche: pompelmo, ananas, arancia, ma anche peperoni rossi e verdi, ribes nero, fragole, pomodori e concentrato di pomodoro, spinaci crudi, patate al cartoccio, ecc.
· Vitamina D – importante per la salute delle ossa, per mantenere l'immunità, ridurre l'infiammazione; protegge dal morbo di Alzheimer. Liposolubile. Fonti: latte, cereali integrali, ultravioletti (esposizione al sole in abiti aperti).
· Vitamina K – importante per il sangue e i vasi sanguigni, aiuta ad assorbire il calcio. Liposolubile. Fonti: burro, latte intero, spinaci, cavoli, cavolfiori, broccoli, cavoletti di brossel, ortiche, crusca di frumento, zucca, avocado, kiwi, banane, olio d'oliva, soia e prodotti a base di soia, incl. in particolare – formaggio di soia giapponese “”, ecc.
· Vitamina E (tocoferolo) – importante per il sistema immunitario e nervoso, per gli occhi, protegge dalle malattie cardiovascolari e dal cancro, è importante per il buono stato della pelle e dei capelli. Antiossidante. Fonti: principalmente legumi, noci, semi.
Oltre alle 13 vitamine più importanti, con le quali ormai tutto è chiaro, sono estremamente necessari per la salute i seguenti elementi inorganici:
· Iron: partecipa al trasporto di ossigeno ai tessuti del corpo, ai processi ossidativi, è importante per mantenere il corpo in buona forma e per la salute dei capelli. Fonti, tra cui: barbabietole, prugne, spinaci, uvetta.
· potassio – mantiene un sano equilibrio idrico, partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi, al corretto funzionamento dei muscoli; influisce sull'equilibrio acido-base, sulla funzione cardiaca, ecc. Fonti: banane fresche e agrumi, patate al forno, porridge di farina d'avena e grano saraceno, crusca di frumento, ecc.
· Sodio – partecipa a molti importanti processi del corpo, incl. trasferimento di acqua e glucosio. Fonti: sale, pane, formaggio, tutte le verdure.
· Magnesio: coinvolti nella sintesi energetica e nel metabolismo delle proteine nel corpo. Fonti: latte vaccino, grano saraceno, miglio, piselli, fagioli, anguria, spinaci, pane qualsiasi, noci e tahini halva.
· Calcio: essenziale per ossa e denti sani. Fonti: ricotta (contenuto massimo!), panna acida, formaggio, poi altro latte fermentato e latticini, mandorle, spinaci, semi di sesamo.
· fosforo: importante per ossa e denti, per il flusso di alcuni processi vitali nelle cellule del corpo. Fonti: Lievito di birra, latte e latticini.
· zinco: importante per la formazione del sangue, la guarigione delle ferite, il mantenimento di un sano appetito e per la salute degli uomini. Fonti: germe di grano, semi di zucca (semi di zucca), mirtilli, farina d'avena, piselli, cacao, mais, noci, ecc.
· Rame – importante per il sangue, assorbimento della vitamina C. Fonti: cetrioli freschi, noci, cacao, rosa canina, ecc.
· Selenio – antiossidante, protegge il sistema cardiovascolare e previene la crescita dei processi infiammatori. Fonti: germe di grano, noci, farina d'avena, grano saraceno, aglio, lievito di birra e lievito di birra.
Ci sono, naturalmente, molte altre vitamine e minerali importanti per la salute. Prima o poi, la scienza – e con essa l'industria degli integratori e dei superfood! – “preso” prima uno, poi l'altro (come avveniva con la vitamina E), sottolineando l'importanza di questa sostanza. Ma è importante ricordare che, in primo luogo, tutto - e anche le vitamine con minerali - è buono con moderazione e, in secondo luogo, la migliore fonte di nutrienti non è una pastiglia chimica, anche di altissima qualità, ma fresca, biologica, coltivata frutta e verdura al sole, cioè semplicemente di per sé una dieta vegetariana completa e varia!