I 30 migliori esercizi per allungare le gambe: eseguire in piedi e sdraiati

Lo stretching regolare migliora la coordinazione, la flessibilità e aiuta ad alleviare lo stress perché rilassa i muscoli di tutto il corpo. Tutti coloro che sono impegnati nel fitness e nello sport, è consigliabile fare stretching dopo ogni allenamento per aumentare l'efficacia dell'allenamento. Lo stretching riduce al minimo il rischio di lesioni e allevia il dolore muscolare.

Anche semplici esercizi per allungare le gambe sono utili per rendere tutti i giorni in piedi alleviare la fatica, la tensione muscolare, aumentare la circolazione sanguigna, il flusso linfatico e migliorare la salute generale.

Cosa è importante sapere sullo stretching delle gambe?

1. Ogni allenamento fitness dovrebbe terminare con lo stretching. Non dovresti allungare all'inizio dell'allenamento per rilassare i muscoli che devono lavorare. Leggero stretching per alcuni secondi tra ad esempio esercizi di potenza o cardio come riscaldamento per i muscoli target.
2. Esercizi per fare stretching che devi fare dopo un allenamento, se non ti sei allenato in palestra oa casa. Bastano cinque minuti di riscaldamento cardio: salti, corsa sul posto, squat pliometrici, affondi e altri movimenti faticosi che aiutano a riscaldare i muscoli. Consulta la nostra selezione di esercizi di riscaldamento.
3. Ogni esercizio per allungare le gambe dovrebbe essere dato almeno 20-30 secondi. Attiva il timer, per non pensare al tempo durante lo stretching. Ricorda: più a lungo il muscolo lavora, più veloce arriva l'adattamento e più facile sarà eseguire esercizi in futuro.
4. Non dovresti allungare se i muscoli non sono riscaldati. Particolarmente dannoso da allungare dopo essere stati all'aperto quando fa freddo. In questo caso, c'è un enorme rischio di lesioni.
5. Fare esercizio per lo stretching era abbastanza efficace da dedicare 10-20 minuti al giorno. Dopo un allenamento completo di fitness, lo stretching può richiedere 10 minuti e dopo un facile riscaldamento 20 minuti.
6. Lo stretching può essere dinamico e statico. Quando si esegue un movimento dinamico e ritmico con una certa ampiezza per allungare il muscolo bersaglio. Statico se rimani in posa per diversi secondi o minuti per fissare il muscolo in una determinata posizione.
7. La maggior parte degli esercizi per allungare le gambe può essere eseguita in variante statica e dinamica. Statica utile per il massimo allungamento dei muscoli e dinamica - per lavorare attraverso esercizi impegnativi, che poi devono essere fissati staticamente.
8. Non dovrebbe essere troppo zelante nello allungare la schiena e l'interno delle cosce per non ferirsi. Inizia con gli esercizi facili nella variante dinamica, con un leggero aumento di ampiezza ad ogni lezione. Se pratichi regolarmente, entro un mese o due otterrai risultati impressionanti.
9. Semplici esercizi per allungare le gambe che puoi fare ogni giorno come riscaldamento e alleviare la tensione muscolare. Se ciò non è possibile, è sufficiente 3-4 volte a settimana dopo la palestra o come allenamento autonomo.
10. Se il tuo obiettivo è fare le spaccate, guarda la nostra raccolta di esercizi già pronti per lo spago longitudinale e trasversale.

Ti proponiamo una selezione degli esercizi più efficaci per lo stretching delle gambe, che possono essere eseguiti a casa o in palestra. Gli esercizi sono divisi in due gruppi:

• Esercizi di stretching per i piedi in piedi
• Esercizi di stretching per i piedi sul pavimento

Lo stretching di alta qualità è impossibile senza sapere quali muscoli esistono e hanno bisogno di tirarli. I muscoli principali delle gambe sono: grande muscolo gluteo, quadricipite (i muscoli quadricipiti delle cosce), i muscoli posteriori della coscia (i bicipiti delle cosce), i muscoli del polpaccio. Sul lato interno delle cosce ci sono muscoli un po 'allungati, di cui i muscoli adduttori più lunghi.

Esercizi per allungare le gambe in piedi

Dopo un allenamento in palestra, l'opzione migliore saranno gli esercizi per allungare le gambe in piedi. Alcuni di loro sono adatti come allenamento leggero tra gli esercizi, ma in questo caso non dovrebbero soffermarsi a lungo in ogni posa per non rilassare i muscoli.

1. Affondo basso

Quel tratto: Quadricipiti, bicipiti delle cosce.

Come eseguire: Abbassare il ginocchio della gamba destra sul pavimento, raddrizzando la gamba. La gamba sinistra dovrebbe essere piegata ad angolo retto e stare davanti. Posiziona le mani dritte simmetricamente sul pavimento o sull'anca della gamba anteriore. Scendi sotto il bacino, allungando i muscoli di ciascuna gamba. Mantieni la posa per mezzo minuto, quindi cambia gamba. Questo è uno dei migliori esercizi per allungare le gambe, può essere eseguito in diverse varianti. Durante l'esercizio tira il bacino a terra, questo aiuterà ad allungare i muscoli più forti delle cosce di ciascuna gamba.

Modifica per principianti: non portare troppo indietro il ginocchio posteriore e non restare troppo in basso nel bacino.

2. Affondo basso con la presa per le ginocchia

Quel tratto: i quadricipiti.

Come eseguire: Stai su un ginocchio, mettendo il piede sinistro davanti. Gamba destra alzata, stringendogli la caviglia con la mano destra. Attira il piede destro sui glutei, cerca di mantenere lo stinco che tocca la coscia. Mantieni la posizione per mezzo minuto e cambia direzione. All'inizio dell'allenamento, potresti non essere in grado di avvicinare la tibia, ma con il tempo supererai questo traguardo.

Modifica per principianti: Non tirare la tibia vicino al femore.

3. L'inclinazione verso la gamba tesa con lo squat sull'altra

Quel tratto: Bicipiti cosce.

Come eseguire: Stai dritto e metti il ​​piede sinistro sul gradino in avanti sul tallone. Gamba destra leggermente piegata al ginocchio, piede destro saldamente premuto sul pavimento. Inclina in avanti, quasi ai paralleli tra il corpo e il pavimento. Senti allunga il tendine del ginocchio della gamba che si trova davanti. Più si piega il corpo, più allungati sono i muscoli posteriori della coscia. Tieni premuto per alcuni secondi e cambia lato. Questo semplice esercizio è ottimo per lo stretching leggero tra le serie di allenamento della forza o esercizi cardio.

Modifica per principianti: Non inclinare molto il corpo in avanti.

4. L'inclinazione al pavimento

Quel tratto: Bicipiti cosce, glutei.

Come eseguire: Dalla posizione eretta piegarsi in avanti. Tocca le mani a terra senza piegare la schiena e sdraiati a pancia in giù sulle cosce. Puoi eseguire flessioni dinamiche in avanti con una piccola ampiezza, allungando estremamente la superficie posteriore delle cosce e dei glutei. Mantieni la posizione per mezzo minuto.

Modifica per principianti: Se la flessibilità non consente di raggiungere il pavimento, puoi mettere le mani su una sedia o su un'altra superficie.

5. La pendenza nel prospetto trasversale in piedi

Quel tratto: adduttori delle cosce, glutei.

Come eseguire: stare con i piedi il più lontano possibile l'uno dall'altro nella posizione iniziale della divisione trasversale. Piegati in avanti e allunga le mani verso il basso. Non piegare la schiena, prova a mettere sul pavimento dell'avambraccio. Mantieni l'inclinazione per mezzo minuto. Fai l'esercizio su un pavimento antiscivolo, altrimenti c'è il rischio di lesioni. Quando i sentimenti di disagio si appoggiano alle sue braccia per uscire dalla posa.

Modifica per principianti: Se non riesci a portare gli avambracci a terra, tieni le braccia tese, appoggiandoti alle mani.

6. Il lato esterno della coscia nel pendio

Quel tirante: Cosce esterne.

Come eseguire: in piedi, gambe incrociate, davanti a sinistra. Crea un corpo inclinato a sinistra. Le mani possono essere tenute in vita o sollevate, il che aiuta a rendere lo smusso un po 'più profondo. Pensa ad allungare i muscoli della gamba destra. Astenersi in pista mezzo minuto. Gli atleti esperti durante questo esercizio per allungare i fianchi devono piegarsi più in profondità, per sentire pienamente l'effetto.

Modifica per principianti: solo una piccola inclinazione per sentire l'allungamento dei muscoli.

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7. Il lato esterno dell'anca vicino al muro

Quel tirante: Cosce esterne.

Come eseguire: Stai in piedi sul lato destro del muro, tenendole la mano destra. Inizia ad accovacciarsi sulla gamba sinistra e la destra resta dritta, aperta fa. La colonna vertebrale non è vegimite, nel punto più basso tieni premuto per alcuni secondi. Tirare indietro la gamba il più possibile lateralmente fino a sentire un incavo che allunga l'esterno della coscia. Per allungare la parte esterna della coscia ci sono molti esercizi e regolamenti, ma devono essere eseguiti per migliorare la circolazione sanguigna in quest'area.

Modifica per principianti: tieni la gamba posteriore troppo di lato e accovacciati in profondità.

8. Allungare le gambe in piedi

Quel tratto: i muscoli del polpaccio.

Come eseguire: Appoggia entrambe le mani sul muro, fai un passo indietro con il piede sinistro. La gamba destra piega leggermente il ginocchio come in un affondo, la sinistra deve rimanere. Non stare sulle dita dei piedi, spingere il piede sul pavimento. È importante trasferire il peso corporeo sul piede che lavora. Mantieni la posa per 20 secondi, quindi cambia direzione. Anche il polpaccio è facile da allungare, se si tirano i calzini su se stesso o li si allunga nel muro.

Modifica per principianti: Puoi strappare leggermente il tallone della gamba posteriore dal pavimento, ma continuare a sentire lo stiramento dei muscoli del polpaccio.

9. Piegarsi alla sedia sollevando le gambe

Quel tratto: Bicipiti cosce.

Come eseguire: Da una posizione eretta un passo in avanti. Sporgiti in avanti in piedi verso la sedia, cercando di non arrotondare lo schienale. Non piegare le gambe sulle ginocchia, i talloni di entrambi i piedi spinti a terra. Più bassa è la pendenza, maggiore è lo stiramento dei muscoli posteriori della coscia. Mezzo minuto dopo, cambia gamba. Questo è uno degli esercizi consigliati a coloro che hanno intenzione di sedersi sulle spaccate.

Modifica per principianti: non sollevare le gambe troppo distanziate e piegare leggermente le ginocchia o strappare il tallone della gamba posteriore dal pavimento.

10. Stretching quadricipiti in piedi

Quel tratto: i quadricipiti.

Come eseguire: Da una posizione eretta piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio, come quando corri con lo zahlest Shin. Tirare il piede sui glutei con le mani, mantenendo l'equilibrio su una gamba. Mantieni la posizione per mezzo minuto e cambia gamba. È un ottimo esercizio per allungare le gambe che può essere svolto in diverse varianti: in piedi, sdraiato sulla schiena, sui fianchi e persino sulla pancia. Una versione modificata degli esercizi è facile da eseguire sdraiati lateralmente. Basta attirare la caviglia e il piede verso i glutei, avvertendo un leggero stiramento dei muscoli.

Modifica per principianti: astenersi dalle mani su una sedia o sul muro se è difficile mantenere l'equilibrio.

11. Divisioni verticali

Quel tratto: i quadricipiti e gli adduttori delle cosce.

Come ottenere: Dalla posizione precedente, metti le braccia attorno alla gamba all'altezza della caviglia. Tirare il piede il più in alto possibile con uno spago verticale, sentire l'allungamento delle gambe. La gamba di supporto deve rimanere dritta. Mantieni la posa, cercando di sollevare il piede il più in alto possibile. Questo è un ottimo esercizio per allungare i fianchi che tonifica tutto il corpo.

Modifica per principianti: Non sollevare la gamba in alto e aggrapparsi a un supporto per mantenere l'equilibrio.

12. Squat profondo

Quel tratto: adduttori delle cosce, glutei.

Come eseguire: scendere in uno squat profondo, le mani unite al seno. I suoi gomiti poggiano sulle ginocchia, allargando le gambe. La colonna vertebrale non è piegata, i glutei sono attratti sul pavimento. Senti gli adduttori di allungamento profondo e il gluteo di facile allungamento. Mantieni la posa per mezzo minuto.

Modifica per principianti: Non sederti in profondità nello squat, tieni le braccia tese per qualsiasi sostegno nella parte anteriore.

13. Stretching nel sumo-squat

Quel tratto: adduttori delle cosce, glutei.

Come eseguire: Disporre ampiamente gambe, piedi e ginocchia rivolti verso l'esterno. Sedersi in una posizione di sumo squat profondo, abbassare il corpo sui piedi, le mani afferrare la parte inferiore della gamba e sforzare la schiena. Apri le gambe il più ampiamente possibile nella mano, abbassando i glutei sul pavimento sottostante. Senti la tensione nella regione degli adduttori e dei glutei.

Modifica per principianti: Non sedersi in profondità nello squat e non inclinare molto il corpo in avanti.

14. Affondo laterale

Quel tratto: Bicipiti delle cosce, muscoli adduttori delle cosce, muscoli del polpaccio.

Come eseguire: Stai dritto con i piedi larghi. Spostando il peso del corpo sul lato destro e inclinandolo leggermente all'indietro, piega la gamba destra al ginocchio, la gamba sinistra rimane dritta. Il ginocchio della gamba destra non si fa avanti calzino. Cerca di abbassare i glutei il più in basso possibile sul pavimento, puoi allungare le mani sul pavimento per mantenere l'equilibrio.

Modifica per principianti: non fare affondi troppo profondi, mantieni un'ampiezza confortevole.

Tutto sull'affondo laterale

Esercizi per allungare le gambe sul pavimento

La collezione comprende esercizi per allungare le gambe che aiutano a rimuovere clip muscolari, tensioni, stress, migliorare la flessibilità e l'equilibrio. Sono adatti per rilassarsi a casa o per un allenamento completo di stretching. Molti degli esercizi sono focalizzati sull'allungamento degli adduttori che ti aiuteranno ad apprendere le spaccate trasversali e longitudinali.

1. Il piccione

Quello si è allungato: Glutei, bicipiti e fianchi.

Come eseguire: scendere in un affondo basso, mettendo il piede destro in avanti. Tocca il pavimento del ginocchio destro alla caviglia sdraiata sul pavimento e lo stinco perpendicolare alla coscia. La gamba sinistra dovrebbe essere dritta, rilassata, appoggiata sul collo del piede. Per un effetto maggiore, piega le braccia all'altezza degli avambracci e appoggiati su di essi. Mantieni la posa per mezzo minuto e ripeti il ​​processo per l'altro lato. Queste posture dello yoga hanno una variazione complicata, ad esempio con la cattura delle tibie delle zampe posteriori per il massimo allungamento delle gambe.

Modifica per principianti: Non tirare se stesso dal piede della gamba anteriore, non immergere troppo in basso il bacino sul pavimento.

2. Il piccione con il sequestro di Shin

Quel tratto: Quadricipiti, bicipiti delle cosce.

Come eseguire: postura della colomba (esercizio precedente) tira lo stinco destro verso la coscia. Alza la gamba sinistra, tenendo la sua mano sinistra sullo stinco o sul piede. Attira il piede della gamba sinistra il più vicino possibile all'anca, allungando i muscoli. Mezzo minuto dopo, cambia gamba.

Modifica per principianti: Esegui ogni esercizio con un'ampiezza confortevole, non sedendoti in profondità nella posa del piccione e non tenendo la bacchetta troppo alta.

3. Posa seduta di una colomba

Quel tratto: i muscoli dei glutei.

Come eseguire: Sedersi sul pavimento con le braccia distese gambe dritte. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e tira su di te lo stinco il più vicino possibile. Non arrotondare la schiena, allungare i muscoli glutei. Mantieni l'esercizio per mezzo minuto e cambia gamba.

Modifica per principianti: Non alzare la bacchetta in alto puoi metterla sulla coscia della gamba che poggia sul pavimento.

4. Allungare i quadricipiti sdraiati

Quel tratto: i quadricipiti.

Come eseguire: Sdraiati a pancia in giù, metti la testa sulla mano. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e afferra lo stinco della mano sinistra. Tirare il piede per se stessi, senza sollevare la coscia dal pavimento e cercare di toccare il tallone con i glutei. Mantieni la posa per mezzo minuto, ripeti per l'altro lato.

Modifica per principianti: Tirare il piede sui glutei fino a quando una sensazione confortevole e un facile allungamento dei quadricipiti.

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5. L'inclinazione della gamba in piedi sul ginocchio

Quel tratto: Bicipiti cosce.

Come fare: inginocchiandosi, tira la gamba destra in avanti. Appoggia tutto il corpo alla gamba destra, allungando la superficie posteriore delle cosce. Puoi mettere le mani sul pavimento o avvolgerle attorno al piede, se ti allunghi. Advanced può abbassare i glutei fino alla coscia della gamba sinistra. Fai questo esercizio per allungare le gambe per mezzo minuto, cambia lato. L'inclinazione della gamba in piedi sul ginocchio è uno dei migliori esercizi per le spaccate longitudinali.

Modifica per principianti: Non abbassare il corpo, tieni la schiena dritta.

6. Inclinare le gambe dritte mentre si è seduti

Quel tratto: Bicipiti cosce.

Come ottenere: In posizione seduta, raddrizza le gambe. Piegati alle ginocchia, cercando di non piegare la colonna vertebrale. Trascina le mani sui piedi, non arrotondandole all'indietro. Mantieni la posa per mezzo minuto.

Modifica per principianti: Puoi piegare leggermente le ginocchia, ma per sentire lo stiramento dei bicipiti delle cosce.

7. Pendenza ai piedi della seduta

Quel tratto: Bicipiti cosce.

Come ottenere: Da una posizione seduta, estendi la gamba destra e piega il ginocchio sinistro e posiziona lo stinco sul pavimento. La gamba destra si sposta leggermente di lato, lascia la sinistra nella posizione originale. Tutto il corpo si estende fino a una gamba destra raddrizzata, allungando la parte posteriore della coscia. Mantieni la posa per mezzo minuto e ripeti per l'altro lato.

Modifica per principianti: Non abbassare il corpo troppo in basso rispetto alla gamba.

8. La pendenza nella seduta del filo trasversale

Quel tratto: adduttori di cosce, bicipiti e fianchi.

Come ottenere: Da una posizione seduta allarga le gambe. Piegati in avanti, senza inarcare la colonna vertebrale. Puoi fare affidamento sugli avambracci o sulle mani o sdraiarti sul pavimento quando ti allunghi. Mantieni la posa per mezzo minuto. Gli esercizi di modifica sono le pendenze per ciascuna gamba nelle spaccate, inoltre impiegano la superficie posteriore delle cosce.

Modifica per principianti: non posizionare molto le gambe e non piegare molto, il corpo verso il basso per allungare la parte interna del piede nella gamba di un tavolo o di un letto per un allungamento più confortevole.

9. La posa della farfalla

Quel tratto: adduttori delle cosce.

Come eseguire: Seduto sul pavimento, piega le ginocchia, i piedi l'uno verso l'altro. Arrotolare il piede e spingere le mani sulle ginocchia, per intensificare lo stretching. Non crollare dietro, guarda avanti. Non dovresti esercitare troppa pressione sulle ginocchia per non provare disagio e dolore. Mantieni la posa per mezzo minuto. La farfalla seduta può essere fatta al muro, per rendere più facile mantenere la schiena dritta.

Modifica per principianti: Se non c'è abbastanza allungamento, non abbassare il ginocchio troppo in basso sul pavimento, puoi spingere il piede lontano dal bacino.

10. La posa della farfalla sul dorso

Quel tratto: adduttori delle cosce.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena, piega e allarga le gambe, guidando il piede verso l'interno. Vicino ai piedi di entrambe le gambe formando una posa della farfalla sul dorso. Prova a toccare le cosce e le ginocchia del pavimento. Aiutati con le mani, ma non stringere eccessivamente le ginocchia, per non farti male. Esegui ogni esercizio per allungare i fianchi di mezzo minuto.

Modifica per principianti: non abbassare la parte inferiore delle ginocchia sul pavimento, il piede può spingere fuori dal bacino.

11. La posa della rana

Quel tratto: adduttori delle cosce, dei quadricipiti, del grande muscolo gluteo.

Come ottenere: Da una posizione prona sullo stomaco, allarga le ginocchia piegate. La postura dovrebbe assomigliare a una rana. Tieni le ginocchia in posizione ad angolo retto. Prova il bacino a toccare il pavimento. Astenersi dall'esercizio fisico per mezzo minuto. Un ottimo esercizio per allungare i fianchi dello yoga rilassa i muscoli pelvici, rimuove la tensione e la tensione nella parte bassa della schiena e nei fianchi.

Modifica per principianti: non alzare troppo le gambe di lato, mettere sotto le ginocchia un asciugamano o un tappetino morbido.

12. Stretching dei fianchi seduti sui talloni

Quel tratto: i quadricipiti.

Come eseguire: Da una posizione eretta sulle ginocchia, sedersi sui talloni e appoggiarsi sui gomiti. Pensa ad allungare i quadricipiti. Questo è uno dei migliori esercizi per allungare i muscoli quadricipiti delle cosce. Tuttavia, se provi fastidio alle ginocchia o alla schiena mentre esegui questo esercizio per allungare le gambe, è meglio sostituirlo con un altro esercizio.

Modifica per principianti: Non scendere troppo in basso, non basandosi sull'avambraccio e sul dorso della mano teso.

13. Divide sdraiato

Quel tratto: Bicipiti cosce.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena e solleva la gamba tesa sinistra. Afferra la bacchetta con le mani e tira la gamba su te stesso. Tieni la gamba destra e la parte bassa della schiena dal pavimento. Per allungare di più, prendi un elastico o un asciugamano e lancia sul piede per allungare la gamba senza usare le mani. Mantieni la posizione per mezzo minuto, quindi cambia gamba.

Modifica per principianti: Piega la tua distesa sul pavimento della gamba al ginocchio, non sollevare la gamba troppo in alto.

14. Abduzione dei piedi di lato

Quel tratto: adduttori, glutei.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena e porta di lato la gamba dritta sinistra. Afferra la parte inferiore della gamba o del piede con le mani e tira la gamba e il lato. Senti la tensione nei muscoli delle gambe. In questo esercizio per allungare le gambe puoi anche usare un asciugamano. Tieni la gamba destra e la parte bassa della schiena dal pavimento. Mantieni la posizione per mezzo minuto, quindi cambia gamba. Questo e il precedente esercizio sono perfetti per la pratica dello spago.

Modifica per principianti: Piega la tua posizione sdraiata sul pavimento della gamba al ginocchio, tieni la gamba troppo di lato.

15. Spaccature laterali mentre si è sdraiati

Quel tratto: adduttori delle cosce.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena e solleva entrambe le gambe. Inizia lentamente con le gambe come una croce di spago. Aiutati con le mani, ma non spingere molto in piedi per non tirare i muscoli. C'è una modifica di questo esercizio per allungare i fianchi contro il muro. In questo caso è necessario avvicinarsi al muro e allargare le gambe in modo che scivolino sulla sua superficie. In questo caso, sarà più facile mantenere l'equilibrio e concentrarsi sullo stretching.

Modifica per principianti: Esegui ogni esercizio fino al muro e non alzare troppo i piedi.

16. Stretching dei glutei sdraiati

Quel legame: Grande muscolo gluteo.

Come ottenere: Dalla posizione supina piega le ginocchia. Metti lo stinco della gamba sinistra sulla coscia destra. Afferra la gamba destra con entrambe le mani e tirala verso di te, in modo da allungare i muscoli glutei. Mantieni l'esercizio per mezzo minuto e ripeti per l'altro lato.

Modifica per principianti: Puoi sollevare leggermente la testa e la parte superiore della schiena dal pavimento

17. Tirare il ginocchio al petto

Quel tratto: Bicipiti, fianchi, glutei.

Come ottenere: Dalla posizione prona, solleva la gamba destra piegata e tira il ginocchio al petto con entrambe le mani. Sentirai un leggero allungamento nei muscoli glutei e nei bicipiti delle cosce. Mantieni la posa per mezzo minuto, quindi ripeti per l'altro lato. Questo è un ottimo esercizio non solo per allungare le gambe, ma anche per rilassarsi prima di dormire.

Modifica per principianti: Piega le ginocchia, la gamba, sdraiato sul pavimento.

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Yoga e stretching Gambe e glutei