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Lo zinco è un microelemento importante che partecipa al metabolismo, agisce sul sistema immunitario, rivela proprietà antiossidanti. La carenza di zinco causa problemi a mucose, pelle, unghie, capelli, denti e tratto gastrointestinale. Lo zinco viene assorbito al meglio in combinazione con le vitamine E e B6. La caffeina e il tannino contenuti nel caffè e nel tè riducono l'assorbimento dello zinco.
UNA CORRETTA NUTRIZIONE: da dove cominciare
Perché hai bisogno di zinco nel corpo:
- per i processi metabolici nel tessuto osseo, connettivo e muscolare
- per capelli, pelle e unghie sani
- per la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue
- per la vista, il gusto e l'olfatto
- per la normalizzazione della funzione riproduttiva
- stabilizzare il funzionamento del sistema nervoso
- per sostenere l'equilibrio acido-alcalino
- per accelerare la rigenerazione cellulare
- per proteggere dai radicali liberi
Per eliminare le carenze di micronutrienti nel corpo, è necessario consumare quotidianamente almeno 12-15 mg di zinco con integratori alimentari o vitaminici. Aumento del consumo del minerale traccia mostrato in gravidanza, donne che allattano, vegetariani e sportivi, in cui lo zinco viene rapidamente consumato per le esigenze del metabolismo.
I 10 migliori cibi ricchi di zinco
Ti proponiamo i primi 10 alimenti di origine vegetale e animale ad alto contenuto di zinco, che deve essere presente nella dieta. La più alta quantità di zinco contenuta nei semi e nelle noci e la più bassa nei latticini e nelle verdure.
1. Semi di zucca
La zucca è un prodotto stagionale con un gusto specifico che non piace a tutti, nonostante la composizione nutrizionale e i benefici per la salute. Ma i semi di zucca possono essere mangiati tutto l'anno, inoltre non sono solo nutrienti, ma anche utili. Nei semi di zucca “super” gira un olio salutare, di cui quasi il 50% nei semi. Il restante 50% si divide tra proteine e fibre alimentari. I semi di zucca migliorano la condizione della pelle e dei capelli, sono consigliati in caso di gravi malattie della pelle. Inoltre, i semi hanno proprietà antiparassitarie e disintossicanti.
In 100 g di semi di zucca crudi contiene 7.4 mg di zinco, che corrisponde al 60% del valore giornaliero. In semi di zucca molto olio, che li rende ipercalorici. Per questo motivo, è impossibile utilizzare semi di zucca in quantità superiori a 30 g al giorno. È preferibile combinare i semi con altri alimenti ricchi di zinco per garantire un sano apporto di oligoelementi nell'organismo.
I semi di zucca sono alimenti ricchi di zinco. Contengono anche vitamine B, E, K, C, nonché sodio, potassio, calcio, manganese, magnesio e fosforo.
2. Pinoli
Uno dei dadi più utili, ma costosi. Ciò è dovuto alla complessità della loro estrazione, che prevede solo il lavoro manuale. Pinoli ottenuti dalle pigne del pino cedro siberiano, considerato un tesoro nazionale della Siberia. La frutta secca contiene molte vitamine e proteine facilmente digeribili e cellulosa. I pinoli contengono molto acido oleico, triptofano e quantità elevate di vitamine e minerali.
Gli acidi grassi essenziali contenuti nell'olio di pinoli, sono essenziali per il normale funzionamento dell'organismo, e l'oleico previene l'aterosclerosi. Grazie all'amminoacido triptofano le noci aiutano a sbarazzarsi dell'insonnia. I pinoli aiutano a risolvere i problemi alla pelle, ai capelli, rinforza il sistema cardiovascolare con effetto benefico sul sistema nervoso e sul tratto gastrointestinale.
I pinoli contengono vitamine B6, B12, E, PP e sali minerali: manganese, potassio, magnesio, fosforo, rame, che migliorano il sistema immunitario, sono coinvolti nel metabolismo e possiedono proprietà antiossidanti. Nei pinoli contiene quasi la percentuale massima di zinco di 6.45 mg / 100 g di prodotto, che fornisce il 54% del fabbisogno giornaliero. I pinoli sono alimenti ad alto contenuto calorico, quindi dovresti fare attenzione a inserirli nella tua dieta quotidiana.
3. Formaggio
Nei prodotti lattiero-caseari lo zinco non è così tanto, ma questo non si applica alla maggior parte delle varietà di formaggi a pasta dura. In olandese, svizzero, Cheddar, Gouda, Roquefort nobile e ordinario formaggio russo contiene zinco in una quantità da 3.5 a 5 mg per 100 g. Copre dal 30 al 40% del valore giornaliero del minerale. La maggiore quantità di zinco si trova in olandese, svizzero e cheddar, la più bassa in russo e Roquefort.
Il formaggio è utile per l'organismo perché viene assorbito rapidamente e ha una composizione vitaminica e minerale unica. Il formaggio proteico è uno dei più facili da assimilare all'uomo e la sua composizione di amminoacidi è simile a quella umana. Il formaggio contiene vitamine B1, B2, B12, A, D, C, PP, E e minerali fosforo, potassio, calcio, zinco, tra i quali il più calcio, buono per denti e ossa. Il formaggio migliora il sonno, ripristina l'equilibrio del calcio, migliora l'immunità e le condizioni della pelle, dei capelli, delle unghie, migliora le prestazioni e allevia la depressione.
La mancanza di formaggio è considerata il suo contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi animali nella composizione. Ma a dosi moderate il formaggio può essere utilizzato nella dieta quotidiana.
4. Grano saraceno
Il grano saraceno non a caso è regolarmente classificato tra i migliori alimenti per sportivi. Il grano saraceno ha molte proprietà utili, dovute alla sua composizione vitaminica e minerale unica. Contiene il maggior numero di oligoelementi rispetto ad altri cereali, compreso lo zinco, che nel grano saraceno di 2.77 mg / 100 g fornisce il 23% del valore giornaliero.
I carboidrati del grano saraceno vengono digeriti lentamente e le proteine rapidamente, il che rende i cereali un'opzione perfetta per la cena o il pranzo. Nel grano saraceno c'è molto ferro, rendendolo utile per chi ha bassi livelli di emoglobina. Il grano saraceno migliora anche la condizione dei vasi sanguigni, rimuove dal corpo l'acqua in eccesso, effetto benefico sul sistema nervoso.
Le sue proprietà benefiche sono dovute alle vitamine del gruppo B, PP, P, E, C, minerali calcio, fosforo, potassio, rame, boro, cobalto, iodio, ferro e zinco. Contiene anche indispensabili acidi grassi umani omega-3.
Il grano saraceno non ha praticamente inconvenienti, perché il basso contenuto calorico permette di usarlo tutti i giorni, ei carboidrati lenti per lungo tempo lasciano una sensazione di sazietà.
5. mandorle
Nonostante il fatto che le mandorle siano spesso considerate noci, per origine è una pietra. La mandorla è il cuore dei semi di piante esotiche, simile a una prugna. Nelle mandorle i più memorabili e preziosi sono il gusto e l'aroma amaro, che è causato dalla composizione chimica altamente concentrata con una grande quantità di sostanze nutritive.
100 g di mandorle sono una doppia dose di vitamina E, un potente antiossidante, che agisce sulla rigenerazione delle cellule. La mandorla purifica il sangue, aiuta ad eliminare le tossine, ha un effetto benefico su reni e fegato. Agisce come un leggero analgesico e allevia i crampi muscolari, perché contiene molto magnesio. Inoltre, la mandorla migliora il sonno, aumenta l'efficienza e la concentrazione, e Tpuò essere utile anche per chi ha problemi all'apparato respiratorio.
Le mandorle contengono quasi tutte le vitamine B3, B6, B2, B1, A, C, E e molti minerali: potassio, calcio, magnesio, fosforo, sodio, iodio, ferro, selenio, rame, zolfo, fluoro, manganese e zinco. Zinco nelle mandorle da 2.12 g per 100 g, che corrisponde al 18% del fabbisogno giornaliero. Le mandorle, come tutti i semi, sono ad alto contenuto calorico a causa dei grassi nella composizione, quindi si consiglia di usarle con parsimonia nella dieta.
6. Farina d'avena
La farina d'avena e il grano di cereali "Hercules" sono ugualmente buoni per saturare il corpo con zinco e altri minerali. La farina d'avena ha un effetto positivo sulla pelle e sui capelli e aumenta le difese immunitarie dell'organismo. Nella groppa prevalgono i carboidrati lenti, che saturano a lungo e normalizzano lo zucchero nel sangue. La farina d'avena migliora le condizioni della pelle grazie al gran numero di zinco – 2,68 mg / 100 g, che è il 22% del valore giornaliero.
Nella farina d'avena e nei cereali contiene molti aminoacidi essenziali, tra i quali i leader sono il triptofano e la treonina è essenziale per il metabolismo di una persona. L'avena contiene anche fibre alimentari, necessarie per il normale lavoro del tratto gastrointestinale, proteine facilmente digeribili e antiossidanti. Anche la farina d'avena è ricca di vitamine e minerali: silicio, manganese, rame, fosforo, ferro, magnesio e zinco. La farina d'avena può essere consumata tutti i giorni, poiché ha poche calorie ed è ottima per la colazione.
7. Uova di gallina
Tra i prodotti animali ad alto contenuto di zinco è necessario segnalare le uova – o meglio il tuorlo d'uovo. Dato il basso potere calorico delle proteine non è necessario separarle dal tuorlo. In generale, l'uovo di gallina contiene proteine che sono facili usvojena dalla composizione di alfa-aminoacidi e una varietà di vitamine e minerali, tra cui l'acido grasso omega-3. Le uova sono utili per preservare la massa muscolare, rafforzare le ossa, mantenere la salute del cervello, ridurre la pressione. Questa è un'ottima opzione per colazione e cena.
Nel tuorlo delle uova di gallina è di 3.1 mg per 100 g di zinco, che corrisponde al 26% del valore giornaliero. Inoltre in un uovo intero contengono vitamine e minerali, come A (quasi quotidianamente), D, B4, B5, N, E, PP, calcio, fosforo, ferro, iodio, rame, zolfo, cromo e altri in piccole quantità. A causa del contenuto calorico moderato, il prodotto è quotidiano, non superando il tasso di 1-2 uova al giorno.
8. Fagioli
Le proteine dei fagioli sono uguali alla carne, rendendolo un prodotto ideale per gli atleti-vegetariani. I fagioli riducono l'acqua in eccesso nel corpo, influiscono positivamente sul tratto gastrointestinale, fegato, reni, sangue e sistema nervoso. Per la composizione aminoacidica è utile per disturbi del sonno, disturbi d'ansia, depressione. Note proprietà anticancerogene dei fagioli, così come la sua capacità di influenzare positivamente il sistema genito-urinario.
In fagioli ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, C, zinco, ferro, cloro, zolfo, fosforo, potassio, sodio, calcio, magnesio. Dato il basso contenuto calorico di tutti i tipi di fagioli, può essere utilizzato nella dieta quotidiana, soprattutto per i vegetariani. Ai vegetariani sono sufficienti 500 g di fagioli in una settimana in zuppe, insalate o stufati. Il numero più prezioso di oligoelementi considerati fagioli rossi.
I fagioli sono utili non solo nel contenuto di zinco, che in esso è di 3.21 mg per 100 g, che fornisce il 27% del valore giornaliero, ma vitamine, minerali e altri nutrienti nella composizione.
9. Manzo
Tra i cibi animali ricchi di zinco la carne bovina primeggia nella categoria dei non vegetariani. Oltre a vitamine e minerali, il più prezioso nella carne bovina - proteine, composizione di aminoacidi che si avvicina di più a quella umana naturale. Le proteine della carne bovina sono completamente assorbite e servono per la costruzione di muscoli, ossa e tessuto connettivo, che è importante per gli atleti e le persone impegnate nel lavoro fisico.
La carne bovina è ricca di ferro, magnesio, potassio, calcio, sodio, fosforo, zinco, che sono necessari per il funzionamento di tutti i sistemi del corpo, compreso il tratto nervoso e gastrointestinale. La vitamina B12 è unica, che è presente solo negli alimenti di origine animale e la sua carenza è comune nei vegetariani. Anche nella carne bovina è presente B6, PP e altre vitamine necessarie alla salute umana.
100 grammi di carne contengono 3.24 mg di zinco, che fornisce il 27% del valore giornaliero. Il basso valore energetico della carne a basso contenuto di grassi consente di includerla nella dieta dietetica.
10. Gamberetti
I gamberetti rinforzano i muscoli e le ossa grazie al calcio, al magnesio e al fosforo nella composizione. Fanno bene al cuore e ai vasi sanguigni, poiché includono l'astaxantina antiossidante, il ferro, le vitamine A e B12. I gamberetti fanno bene alla vista, alla salute del sistema urogenitale, alla tiroide, alla pelle, all'immunità, al cervello e al sistema nervoso. Hanno un gran numero di vitamine del gruppo B, E, A, selenio, ferro, fosforo, rame, zinco e sodio. I gamberetti sono a basso contenuto di calorie, il che li rende accettabili per l'assunzione alimentare.
A differenza di altri frutti di mare, i gamberi contengono una quantità sufficiente di zinco da includere nella dieta settimanale. 100 g di gamberetti contengono 2.1 mg di zinco, che copre il tasso del 18%. Anche gamberetti utili acidi grassi omega, iodio e antiossidanti.
Vedi anche:
- I 10 migliori cibi ricchi di magnesio
- I 10 migliori alimenti ad alto contenuto di iodio
- I 10 migliori alimenti ricchi di potassio
- I 10 migliori alimenti ad alto contenuto di vitamina A.