Quali sono i vantaggi dell'attività fisica durante la gravidanza? Sport e gravidanza formano un binomio vincente. L'attività fisica è garante del buon sviluppo del bambino. In generale, la pratica di uno sport a moderata intensità durante la gravidanza, è senza rischi nella gestante in buona salute, e lo sport può essere praticato fino a termine se la gravidanza va bene. uno sport durante la gravidanza, e per il recupero dopo il parto, chiedi sempre consiglio al tuo medico o all'ostetrica.

Se sei in buona salute e la gravidanza sta andando bene, attivati ​​per evitare o alleviare alcuni disturbi della gravidanza. Fai una passeggiata, fai una passeggiata di 30 minuti per respirare meglio e prendere ossigeno. Fa bene a te e al bambino.

L'atto di attivare la circolazione sanguigna e fornire ossigeno è di grande aiuto per alleviare la nausea.

Esercizi per alleviare i disturbi della gravidanza

All'inizio della gravidanza ci muoviamo di meno perché la stanchezza è presente. Si diventa sedentari, provocando effetti spiacevoli e dannosi per l'organismo. I muscoli sono meno stressati e compaiono: mal di schiena, stitichezza, nausea, gambe pesanti, sciatica da gravidanza e talvolta diabete gestazionale.

• Dos malattia:

Lo sport rafforza i muscoli profondi della schiena e degli addominali. Previene il mal di schiena durante la gravidanza. Inoltre, permette di imparare ad avere una postura migliore durante i movimenti quotidiani, e aiuta a sedersi e sdraiarsi meglio, per dare sollievo alla schiena.

Sgranchirsi le gambe. Oltre a migliorare la circolazione sanguigna e prevenire le vene varicose, lo stretching degli arti inferiori rilassa e previene il mal di schiena. La postura della pinza è eccellente. Oltre allo stretching, disintossica il corpo e rafforza il sistema immunitario.

Postura della pinza

Seduti per terra o su un cuscino, gambe dritte, piedi divaricati in base alle dimensioni della pancia. Mani appoggiate ai glutei, schiena dritta ma non rigida. Inspira e, mantenendo la schiena dritta, spingi le mani verso il pavimento, quindi espira e inclina la parte superiore del corpo, il petto in avanti.

Alza le dita dei piedi verso il viso per allungare i polpacci. Mantieni la posizione da 3 a 10 cicli di respirazione (inspirazione + espirazione), respirando profondamente e con calma. Puoi anche portare una cinghia o un'imbracatura che passerai sotto i tuoi piedi. Afferrare le estremità con le mani e tenersi per la cinghia. Aiuta a rilassare la schiena e le braccia. Inclinare il busto dal basso addome quanto basta per sentire l'allungamento nei polpacci, nella parte posteriore delle cosce e nella parte bassa della schiena.

• Nausea

Fare una passeggiata ti farà respirare meglio. Portare ossigeno è un ottimo modo per alleviare la nausea. Quando il tuo sistema cardiorespiratorio viene accelerato un po', la nausea diminuisce davvero.

Anche il nuoto o la cyclette sono ottimi sport per alleviare la nausea.

• Gambe pesanti

L'esercizio durante la gravidanza previene le gambe pesanti. Il sistema linfatico passa attraverso le caviglie. Muovi le caviglie quando senti una sensazione di pesantezza alle gambe. Questa sensazione si verifica quando si sta seduti troppo a lungo, durante il trasporto, quando si sta in piedi o si fa un passo.

Esercizi facili per alleviare le gambe pesanti:

1. Ruota le caviglie 10 volte in un modo, poi nell'altro.
2. In piedi, dondola dolcemente avanti e indietro senza scarpe. Vai dalle dita dei piedi ai talloni, poi dai talloni alle dita dei piedi. Attiva la circolazione sanguigna, allevia le gambe e i piedi e stimola la parte inferiore dei piedi con la pressione. È un movimento piacevole che rilassa.
3. Mettiti vicino a un muro a cui aggrapparti, in punta di piedi, senti i polpacci contrarsi, rimani da 10 a 15 secondi. Cerca di trattenerti il ​​meno possibile. Rilascia, torna indietro con i piedi alla larghezza delle anche per 10-15 secondi. Quindi rilascia una gamba molto dietro di te, appoggiando il tallone a terra, l'altra gamba leggermente piegata in avanti. Piedi paralleli. Mantieni l'allungamento tenendo la schiena dritta senza irrigidirti.

• Stipsi:

La stitichezza compare spesso all'inizio della gravidanza e può durare 9 mesi. Sotto l'effetto degli ormoni, il transito rallenta. Fare esercizio durante la gravidanza aiuta a ridurre i sintomi spiacevoli e ad eliminarli più facilmente.

Esercizio per alleviare la stitichezza durante la gravidanza:

1. seduti su un cuscino a gambe incrociate, o distese, raddrizzatevi appoggiandovi alla mano destra che avete messo dietro i glutei. La tua mano sinistra è sul ginocchio destro.
2. vai in rotazione a destra, dal tuo perineo, il tuo basso addome. Sentirai prima il movimento in esso ad angolo, poi verso la vita e sotto le costole.
3. respira ancora profondamente, quindi appoggiati alla mano sinistra per ruotare le spalle per ultime. Il movimento di rotazione gira verso l'alto, dal bacino alle spalle.
4. Tieni la schiena dritta, il mento leggermente in dentro per mantenere il collo allungato in linea con la colonna vertebrale. La testa può quindi girare lentamente a destra.
5. Mantieni la postura per alcuni respiri.
6. Torna lentamente al centro.

• Sciatica in gravidanza:

Lo sport adatto alla donna incinta permette di avere un miglior posizionamento del corpo per evitare la sciatica. La sciatica in gravidanza è il risultato di un utero che cresce e spinge in avanti le vertebre lombari. Di solito accade alla fine del secondo trimestre, o anche durante il terzo.

La dottoressa Bernadette de Gasquet raccomanda alle donne incinte di allungare i muscoli intorno al bacino e alla parte bassa della schiena, per rilasciare la tensione e fornire una gamma di movimento intorno a questa zona altamente stressata durante la gravidanza.

Esistono posizioni yoga per rilasciare il nervo sciatico mentre si allungano i muscoli dei fianchi e dei glutei.

La posa della mucca

È la migliore posizione di gravidanza anti-sciatica. Controindicato nei casi di vera sciatica, con ernia del disco e pizzicamento della radice del nervo sciatico.

• Mettiti a quattro zampe;
• unisci le tue 2 ginocchia;
• perno sulle ginocchia portando le gambe (stinchi) a destra. Dovresti sentire l'allungamento in vita, senza stringerti in te stesso.
• incrocia la gamba destra sulla sinistra, quindi allarga i piedi verso l'esterno;
• siediti tra i tuoi piedi.

Prendilo gradualmente e delicatamente, respirando profondamente per abbassare delicatamente i glutei sul pavimento. Se hai problemi a far riposare i due glutei, metti un cuscino sotto il gluteo destro. Farai il contrario quando ricominci cambiando l'incrocio delle gambe, da sinistra a destra. Il cuscino sotto il gluteo sinistro. Prenditi il ​​tempo per rilassarti nella postura, sentirai che diventa piacevole.

Lo sport in gravidanza adatto alla gravidanza, 30 minuti 2 o 3 volte a settimana, è l'ideale per evitare o alleviare tutti questi disturbi.

L'esercizio durante la gravidanza previene l'atrofia muscolare e ti aiuta a tornare in forma più rapidamente dopo il parto.

Costruisci muscoli ed elimina la cellulite in gravidanza

Costruire muscoli o mantenere la massa muscolare crea una rete di microvasi che forniscono sangue alle cellule muscolari. Questa circolazione sanguigna intramuscolare provoca un drenaggio interno che riduce l'aspetto a buccia d'arancia. Anche lo strato di grasso sui muscoli tonici è meno visibile.

Gestire l'aumento di peso durante la gravidanza e recuperare peso dopo il parto

Lo sport in gravidanza è il tuo miglior alleato per gestire l'aumento di peso, mantenere e recuperare velocemente peso dopo il parto.

Inoltre, se hai qualche chilo in più prima di rimanere incinta, fare esercizio durante la gravidanza ti aiuterà a perderli dopo la nascita del bambino.

Muoviti, balla, cammina, nuota, pedala a intensità moderata. Fa bene a te, per mantenere la linea e prevenire la cellulite. Fa bene al buon sviluppo del tuo bambino in utero, e per la sua vita furtiva, come spiego un po' più in basso in questo articolo.

Scegli lo sport più adatto a te durante la gravidanza.

L'affaticamento all'inizio della gravidanza è dovuto all'aumento del livello di progesterone nel sangue, nonché alla formazione della placenta e alle funzioni vitali del nascituro. Ti fa venire voglia di dormire.

Trovare un equilibrio tra riposo e sport

È quindi importante trovare un equilibrio tra riposo e sport. Muoviti con moderazione per inseguire la fatica e ritrovare le energie.

È risaputo che lo sport aumenta l'energia e allontana la fatica. Lo sport in gravidanza, infatti, migliora la circolazione sanguigna e la respirazione della futura mamma. Vede migliorare le sue condizioni cardiovascolari e respiratorie. Quindi ha più resistenza ed è meno stanca.

Ormoni sportivi in ​​soccorso per scongiurare la stanchezza della gravidanza

Inoltre, lo sport aiuta a secernere gli ormoni del benessere endorfine e dopamina. Aiutano a scacciare lo stress e la stanchezza e a ritrovare energia.

• Le endorfine sono neurotrasmettitori simili nella struttura alla morfina, sono fonte di piacere e un potente antidolorifico.
• La dopamina è l'ormone del piacere e della vigilanza. Grazie ad esso ci sentiamo meno stanchi e più produttivi.

Preferisci sport dolci a intensità moderata come:

• a piedi;
• nuoto;
• la cyclette;
• yoga prenatale che è una buona preparazione al parto.

Evita gli sport estremi, il gruppo, il contatto e il rischio di cadute come l'equitazione, la mountain bike o l'arrampicata.

Se pratichi già sport e vuoi continuare, ascolta te stesso ed evita gli shock. È una questione di buon senso. Potrebbe anche essere l'occasione per scoprire un altro sport, più adatto alla gravidanza.

Se ti stai chiedendo quale sport praticare durante la gravidanza, chiedi consiglio alla tua ostetrica o al tuo medico.

Lo sport ti aiuterà ad ascoltare i tuoi sentimenti per non affaticarti. Ti aiuterà a conoscere meglio il tuo corpo e a gestire i tuoi sforzi. Ascolta le sue reazioni durante i tuoi allenamenti quando sei incinta.

Questo ti aiuterà a lasciarti andare più facilmente durante la gravidanza e il parto. Lasciar andare è accogliere, accettare ciò che è, senza giudizio o critica:

• accettare il fatto di respirare meno bene durante la sessione adattandosi allo sforzo;
• accettare di sentire certe tensioni muscolari;
• accogliere il dolore;

Questa ricezione diminuisce l'intensità del dolore. La resistenza lo amplifica.

La donna incinta è come un atleta

La preparazione al parto è:

1. preparazione fisica: respirazione, forza, resistenza, apertura del bacino;
2. preparazione mentale: prepararsi psicologicamente allo sforzo fisico del parto e al dolore, per accoglierli e gestirli al meglio.

Vivi pienamente il tuo parto con serenità

Troppo spesso la donna incinta è passiva durante il parto. Lo sport ti permetterà di farti carico del tuo parto, perché è tuo, e succede una volta sola.

Lo sport in gravidanza ti aiuterà a respirare meglio e ad ossigenarti meglio. Un sangue ben ossigenato diminuisce il dolore delle contrazioni e aiuta il bambino nel passaggio del bacino.

Una mamma sportiva respira meglio ed è meno stressata. Ha una buona postura e un respiro ampio che fornisce una pancia rilassata per il suo bambino. Il bambino che sta cercando il suo posto, si sviluppa meglio e si sente meno stressato dalla madre in una pancia rilassata.

Inoltre, la futura mamma atletica sa come evitare o calmare le contrazioni con una buona respirazione e una buona posizione. Ciò impedirà l'arrivo prematuro del bambino, e consentirà un parto sereno e più facile per te e per lui.

Una mamma sportiva trasporta meglio il suo bambino, quindi è più in forma, più rilassata e più in armonia con il suo bambino. Viene in contatto con lui più spesso, comunica di più con lui, durante e dopo la gravidanza.

Il bambino ha le sue preferenze; ti preferisce in determinate posizioni. Ascoltarlo ti permette di alleviare te stesso, evitare farmaci o consigli non adatti alla tua situazione.

Gravidanza, un tirocinio per la mamma e per il bambino

“La gravidanza è un'ottima scuola di vita”- Dott.ssa Bernadette de Gasquet

La mamma atletica corregge la sua postura, sviluppa fiducia in se stessa, autonomia, un miglior rapporto con se stessa, una forte consapevolezza di sé, e costantemente rinnovata, una forza interiore e uno spirito combattivo per mettere al mondo il suo bambino. Questo bambino non ancora nato porta la sua eredità e la sua esperienza di gravidanza. È un'eredità che lei gli lascia, la consapevolezza che gli trasmette.

Grazie allo sport è più consapevole, e saprà ascoltare suo figlio per accompagnarlo nel suo percorso di vita.

Uno sport dolce durante questo periodo prenatale dovrebbe comunque essere in grado di portarti. Che tu sia serena o afflitta dai dubbi, dall'ansia e dai piccoli inconvenienti della gravidanza, lo sport che scegli dovrebbe essere il tuo alleato.